Plan do maratonu warszawskiego

[marek_groszek]

Witajcie,
Planuje rozpocząć przygotowania do maratonu warszawskiego (po półmaratonie warszawskim na koniec marca) i chcę skorzystać z planów które organizator zamieścił na stronie. Chce realizować plan na 3:45 ale ze względu na debiut jeśli wynik będzie 3:55 - bedzie super kilkanaście półmaratonów mam zaliczonych, , zyciówka ok. 1:45 wiec coś tam biegam odnośnie planu mam 2 pytania:
-w soboty jest zaplanowany bieg spokojny 40-60min (w zależności od tygodnia) + przebieżki 100m (do 10 powtórzeń). W niedziele bieg długi - i właśnie ze względów prywatnych bardziej odpowiada mi bieganie longów w sobotę - czy można te dni w planie zamienić?
-w niedziele niektóre longi są realizowane jako BNP do 150min, niestety plan nie podaje jakie tempo na jakich odcinkach powinno być realizowane. Czy możecie coś podpowiedzieć w tej kwestii? jak to procentowo najlepiej powinno się rozłożyć? najdłuższe jednostki to 120,140 i jedna 150min
Z góry dziekuję za pomoc
Marek

[janekowalski]

Wrzuć link do planu.

[marek_groszek]

Proszę bardzo:
magazynbieganie.pl/plan-treningowy-do-maratonu-na-czas-345-20-tygodni/

[Łukasz Biega]

Hej jak się szykowałem do pierwszego maratonu to BNP robiłem tak 3 km rozgrzewki + rozciąganie itd + 10km trochę szybciej niż rozgrzewka + 10 km tempo docelowe na 42 + 3km schłodzenia.

Oczywiście do tych 10km w T42 dochodziłem stopniowo z tygodnia na tydzień. Co zwiększało też dystans całego treningu z 18 do 25 km

Jak się będziesz dobrze czuł to możesz wyjść w niedzielę na krótkie rozbieganie lub rower

[janekowalski]

Ano właśnie. Ja też uważam że przy zamianie kolejności soboty z niedzielą traktowałbym te spokojne rozbiegania jako trening opcjonalny a nie obligo. Jeżeli nie możesz robić longa w niedzielę to przyjąłbym bieganie 3x tyg plus opcjonalne rozbieganie w niedzielę, niekoniecznie tyle ile plan mówi tylko w zakresie np 8-12km (z przebieżkami lub bez, w zależności od samopoczucia). W mojej ocenie ten trening po zamianie niewiele wnosi i może szkodzić. Ale to moje zdanie i można się z nim nie zgadzać. Mogę się też mylić.

Możesz też przesunął całość o 1 dzień i biegać pon-śro-pt-sob.

Co do samego planu to też traktowałbym go jako szkielet a nie na super sztywno. Raz że mówimy o przygotowaniach letnich gdzie możesz wpleść np kilka sprawdzianów 5-10km, a dodatkowo będą dni bardzo gorące. Dwa że 20tyg to super dużo. Trzy że bieganie np. longa 3h na 3:45 nie wydaje mi się super dobrym pomysłem. Cztery że ten plan w ogóle wydaje się być bardzo obfity jak na ten etap ale to też typowe dla gotowców imho. Myślę że można zrezygnować z wielu elementów tutaj bezstratnie i to co myślę ważne, to żebyś nie forsował planu na siłę, np. jeśli czujesz się gorzej.

Jako że plan ma dużo zabaw biegowych w w czwartki, to BNP na tym etapie traktowałbym chyba bardziej jak WB2 czyli po 15min. rozgrzewki i ćwiczeń robiłbym większość odcinka (12-16km) WB2, 1-2km schłodzenie. Ale to ja bym tak robił, więc to tylko taka moja luźna myśl a nie formuła do powtórzenia.

powodzenia.

[marek_groszek]

Dziekuje Wam za odpowiedzi.
Najbardziej odpowiadałby mi chyba opcja z niedzielnym dodatkowym spokojnym rozbieganiem + ew.przebieżki w zależności od sobotniego longa 3 trenignów w tygodniu "roboczym" nie dam rady zmieścić.
@janekowalski - czy mogę spytać dlaczego uważasz 3h long to za dużo? zakładam że kilka 30km wybiegań bede musiał zrobić, tymbardziej ze do tej pory trenowałem tylko pod połówki, z w życiu na jednym treningu nie przebiegłem dalej niz 25km

[janekowalski]

Hej dążyłbym do tego aby te najdłuższe longi na tym etapie kończyły się na poziomie 30km co powinno myślę przełożyć się na czas w granicach 2:45-2:40. Osobiście nie biegałbym więcej niż 30km bo uważam że na tym etapie przygody z bieganiem nic to nie da a dodatkowo obciąża. Może nawet i 28km żeby kończyć te najdłuższe wybiegania w okolicach 2:30h ale to też nie jest apteka. Czy trzeba kilku 30km wybiegań? W mojej ocenie wystarczą dwa. Pierwsze spokojne a drugie np. ze zmienną intensywnością np. OWB/WB2. Ale jeśli je pobiegniesz w całości spokojnie to też uważam że zrobisz robotę. Niemniej, tak jak pisałem wcześniej, to są tylko moje luźne sugestie, nie mam żadnej fachowej wiedzy, dzielę się tym co działało u mnie a czy będzie to optymalne dla innych - trudno powiedzieć. Myślę że te propozycje które przedstawiam są z natury dość ostrożne - bo wychodzę z założenia że lepiej nie dopalić niż przepalić. Małe kroczki i regularność. Ale nie każdy podzieli mój punkt widzenia.

[marek_groszek]

dziekuje - na pewno się przyda na długie biegi, i porady dot,BNP też dopasuje do gotowca maratonu warszawskiego. Zobaczymy za pół roku co wyjdzie - też uważam że na pierwszy raz w maratonie lepiej asekuracyjnie niż w trupa i 3tyg dochodzić do siebie albo zostać pasażerem busika "koniec wyścigu"