Początek Zabawy- Kilka nurtujących pytań.

[PoczątkującySportowiec]

Cześć.
Po krótce Mam 28 lat - 183 -84 kg
Od dziecka bawiłem się sportem, w większości była to piłka nożna. W wieku 18 lat zacząłem zabawę z trójbojem siłowym trwała ona około 2-3 lata osiągnąłem wyznaczone cele jakie miałem 220 przysiad 235 ciagi i 135 wl. Więc po osiągnieciu tego co miałem zrobić znudził mi się trójbój i postanowiłem że wrócę do piłki i tak przez okres 2-3 lat dzień w dzień ćwiczyłem piłkę nożną. Następny lata to zabawa siłownia / piłka nożna Więc podstawy jakieś tam mam. W październiku 2023 postanowiłem że zrobię dłuższe roztrenowanie ponieważ zacząłem często chorować i tak po 4 miesiącach roztrenowania praktycznie od wszelkich sportów ( raz w tyg granie w piłke na hali) Powróciłem na siłownię i postanowiłem że zaczmę przygotowywać się pod 5km kolejny cel ale na razie nie osiągalny .
Od lutego zacząłem przygotowywać się pod 5km.
- Pierwsze 6 tyg to było po prostu wolne wybiegania 5;00-5;30
- Następnie przez 2 tyg wplatałem powoli interwały i podbiegi po czym zrobiłem test na 5km żeby oszacować mój plan Wynik :19;48

Aktualnie Mój plan wygląda następująco :
Pon - Wybieganie 8-10 km - 5;00-5;30
Wt - 2-3 km rozgrzewki i bieg ciągły tęmpem progowym ( tutaj po prostu wydłużam długość biegu zaczynałem 5km ->6>7 ) Tęmpo 3;55-4:10 chłodzenie 2-3 km
śr- Wolne
Czw- Wybieganie 6-8km 5;00 -5;30
Pt 5-6 km Wybieganie + podbiegi 8x300 , 3x-100
Sb Wybieganie 6-8km
Nd Rozgrzewka 2km - Interwały 6x1km Tęmpo - 3;30 km z przerwą 2min

I tu rodzą się pytania
1) Interwały zaczynałem od tempa 3:50 i z tygodnia na tydzień zmniejszałem po 5sec zostawiając 2min odpoczynku powoli przestaje mieć zapas. Co robić gdy nie będę w stanie kontynuować interwałów przerwa? roztrenowanie? zmiana na 400m
2) Jak często powinno robić się roztrenowanie od treningów i jaki dużo powinienem zmniejszyć tempo po powrocie?
3) Czy nie za dużo jest akcentów jak na tydzień ?
4) Mam zapas szybkości nie sprawia mi problemów biegać tempem 3;00-3;30 ale wytrzymać te tempo juz tak czy zmiana podbiegów na biegi 3x2km tęmpem 3-40-50 byłoby lepszą opcją ?
5) Co jaki czas robić test na 5km? i
6) Jak powinienem progresować w bieganiu ? ponieważ jestem laikiem i po prostu zmniejszam sobie czas w akcentach z tyg na tydzień ale wiem że niedługo to się skończy co wtedy ?
Cel Jaki Chcę osiągnąć to na początek 18 min a marzy mi się złamanie 16 ale to zostawmy na pózniej.
Trochę za długo ale nie potrafiłem krócej dzięki za odpowiedzi

[dziki_rysio_997]

Cześć!

Po pierwsze to myślę, że masz bardzo dobre wyniki jak na tak krótki czas (a masa też spora jak na długodystansowca - choć domyślam się, że "dobrej jakości" po siłowni ).
Pewnie ogólna siła i szybkość z piłki nożnej pomagają.

Ja bym powiedział tak (nie do końca po kolei na pytania ale żeby Ci dać pewien zarys):
Nie zakładaj sobie założeń czasowych "z czapy" i tym bardziej nie zakładaj progresu "z czapy". To nie działa jak targety w korpo, że za tydzień masz być o 5 s / km szybszy.

Typowo raczej trenujesz na tempach adekwatnych do obecnego poziomu, czyli:
Robisz zawody/sprawdzian -> dobierasz nowe tempa na poszczególne jednostki i nie zmieniasz ich z tygodnia na tydzień. To, że z czasem robi się odrobinę lżej to jest ok. Po 3-4 tygodniach robisz zawody/sprawdzian i aktualizujesz tempa. Jeśli nie masz wyniku kontrolnego to ew. delikatnie (!) podkręcasz tempa akcentów i tyle. Nie tydzień po tygodniu i nie o 5 s / km z tygodnia na tydzień. To jest kosmiczny, życzeniowy progress na tym poziomie i zwykle nie mający nic wspólnego z rzeczywistością co już czujesz po sobie.
Nie możesz biegać "w trupa" każdego akcentu, aż do momentu gdy nie będziesz w stanie ich kończyć. To perspektywa rozwojowa, która zwykle kończy się po paru miesiącach (fizycznie lub psychicznie). Rób trening, który przesuwa Cię do przodu akceptowalnym kosztem, grube działa zostaw na moment gdy już nic innego nie będzie pomagało.

Jeśli 5 km robiłeś w 19:48 to tempo progowe to dla Ciebie ok. 4:13/km, kilometrówek: 3:53 / km. Tempa, o których mówisz sugerują, że albo już jesteś dużo lepszy niż czas ze sprawdzianu albo robisz treningi "w trupa" o czym pisałem wyżej. Staraj się też czuć tempo, na którym trenujesz. Między 3:55 a 4:10 jest taka różnica, że pierwszym powinieneś być w stanie przebiec 5 km a drugim prawie 15. Czujesz różnicę? Tempo biegu progowego to w dużym uproszczeniu maksymalne tempo biegu godzinnego.
Tempa treningowe najłatwiej chyba brać z tabel Danielsa.

2 akcenty na tydzień pewnie są w miarę ok (chyba, że te podbiegi 8x300 m też ciśniesz jak interwały, wtedy się robią 3...).

Roztrenowanie - przynajmniej raz w roku ale pewnie lepiej 2x (zakładając, że są "dwa sezony"). Po nim zaczynasz od odrobinę mniejszej objętości w pierwszych tygodniach. A tempa - poczytaj o periodyzacji treningu. Nie trenujesz przez cały sezon tak samo. Nie będziesz rąbał interwałów od razu po roztrenowaniu. Raczej zaczniesz od budowy bazy i siły biegowej.

To tyle.
Ogółem - myślę, że masz predyspozycje. Trenuj rozsądnie, stawiaj sobie cele długofalowe i tak też dobieraj środki. Znam trochę takich "zawziętych", którzy na krótką metę świetnie progresowali robiąc "zawody na każdym treningu". Nie osiągnęli swojego potencjału, wypalili się fizycznie lub psychicznie.

Powodzenia!

[PoczątkującySportowiec]

Bardzo dziękuję za odpowiedz, fajnie mi to poukładałeś, teraz już wiem mniej więcej jak się za to zabierać.

[PoczątkującySportowiec]

Cześć
Nie chcę zakładać tematu i pomyślałem ze tutaj zadam pytania. Nie dawno przebiegłem sobie pierwsze zawody na 5km Wynik -17;46
nie wiedziałem na co mnie stać i jeszcze jestem młody i głupi i pobiegłem pierwsze 3km za szybko a kolejne 2 to męczarnia wiem już żeby na następne patrzeć na tempo i się nie podgrzewać ( Jak byście chcieli to mogę wam pokazać z garmina zrzuty tętna i predkości jeżeli są potrzebne ). A więc do rzeczy przyszedł czas żeby zacząć przygotowania pod złamanie 17 min i powiedzcie mi czy dobrze chcę zrobić a co byście wy zrobili.
- Teraz przez 4-6 tyg planuje budować objętość do około 75-86km/tyg aktualnie biegałem 55-65
-Następnie chcę zjechać z objętości do 70-75 i przez 8 tyg budować intensywność tylko pytanie czy od początku nałożyć sobie tempo około 3:20/km na 400m i tak zwiększać sobie z tygodnia na tydzień z 400 >>600>800 >1000
- Do tego mam zamiar dać bieg progowy i lekkie rytmy po wolnych wybieganiach, zauważyłem że po biegach progowych czuje że poprawia mi się forma. i pytanie czy lepiej skupić się na bieganiu progowym czy na obieganiu się na prędkości tej 3:20/km
-Planuje mięć mniej więcej taki plan oczywiście będę go korygował w trakcie i nie zamierzam się skupiać na dniach tygodnia tylko na samopoczucie czy jestem wypoczęty ale żeby zobrazować
Pierwsze 4-6 tygodnie rozbiegania + 2 x w tyg lekkie podbiegi 4-8* 150m a pózniej :
Pon- Bieg progowy - 5x1km za tydzień 3*2km
Wt - Rozbieganie
Śr Rozbiegania +podbiegi 4-6 *100 m
Czw 4*200> 8*400 za tydzień 4*200 10 *400
Pt Rozbieganie
Sb Bieg progowy 10min za tydzien 12min i tak dalej
Nd wolne
I zamierzam właśnie dokładać z tyg na tydzień powoli przez 8-10 tyg minuty i powtórzenia lub metry , co o tym myślicie ma jakiś to ład w ogóle?
Jak zbyt długie to przepraszam mam nadzieje że ma to jakiś ład proszę o wyrozumiałość;)