Komentarz do artykułu Podstawy teorii wydłużania do maratonu - plan na 10-12 tygodni

[mariuszuk]

Dzieki korekty zrobione.

[Giacomo]

Mam pytanie - jak liczyliście w redakcji drugą tabelkę http://bieganie.pl/?cat=19&id=7355&show=1 ?
Chodzi mi o to, że chciałbym wyliczyć sobie tempo 83-85% pod ten plan, a w tabeli podane są wartości 90, 75 i 65%.
Nie chcę opierać się na Hr max'ie, tylko na % tempa z testu Coopera.

[barcel]

Mam pytanie - jak liczyliście w redakcji drugą tabelkę http://bieganie.pl/?cat=19&id=7355&show=1 ?
Chodzi mi o to, że chciałbym wyliczyć sobie tempo 83-85% pod ten plan, a w tabeli podane są wartości 90, 75 i 65%.
Nie chcę opierać się na Hr max'ie, tylko na % tempa z testu Coopera.

proponuję interpolację

[Adam Klein]

Mam pytanie - jak liczyliście w redakcji drugą tabelkę http://bieganie.pl/?cat=19&id=7355&show=1 ?
Chodzi mi o to, że chciałbym wyliczyć sobie tempo 83-85% pod ten plan, a w tabeli podane są wartości 90, 75 i 65%.
Nie chcę opierać się na Hr max'ie, tylko na % tempa z testu Coopera.

Sorry, że nie odpowiedziałem wcześniej.
Musisz sobie sam zrobić proste obliczenia.
Masz swoją prędkość z Testo Coopera, która oznacza 100%.
Załóżmy, że na teście pobiegłeś: 2800m. To jest tempo 4:17min/km
Musisz sobie teraz to podzielić przez 0,85 i 0,83. Czyli to będzie:
0,85: 5:02 min/km
0,83: 5:10 min/km

[Giacomo]

Dzięki. Wiedziałem, że jako naczelny masz dużo na głowie, więc zadałem pytanie również ogólnie.

[Magus]

Niedwno przebieglem polmaraton w zakladanym przeze mnie tempie (okolice 5:30).
Na wiosne przebieglem maraton, ale kompletnie sie posypalem (wyszlo prawie 5h). Zakladam bledy w przygotowaniach.

Tym razem chce porzadnie przepracowac zime i sie wydluzyc tak, aby za pol roku maraton zrobic w tempie 5:30.

Teraz mam pytanie do kalkulatora - po wpisaniu wyniku z polmaratonu wychadza mi jakies "dziwne" wartosci dla treningow w niskich intensywnosciach.
Dla tetna 140 wychodzi ok 6:50/km, drugi zakres sie konczy dopiero w okolicy 6:00.

Pytanie czy te wartosci tempa sa podane dla tetna sredniego z danego treningu (w danym tempie), czy to ma byc wartosc chwilowa?
Bo z chwilowa to mam problem, ze wzgledu na moj wysoki dryft tetna (10bpm/5km)...

Biegnac na plaskim w tempie 5:50 to ja "marzne" (tempo konwersacyjne), a w tabelce to juz ma byc 3-ci zakres!

Troche sie pogubilem ... na razie robie baze tlenowa, wiec klepie kilometry w tempie konwersacyjnym (nie patrzac na tetno i tempo), ale w grudniu chce zaczac konkretny plan treningowy (wlasciwe wydluzanie).

[Adam Klein]

Najpierw dygresja: nie staraj się na siłę łączyć danych z tętna i tempa - musisz się zdecydować na trening w oparciu o tempo ALBO tętno (przynajmniej na jednym treningu).
Ale do rzeczy.
Wydłużanie zakłada, że znajdujemy jakieś Twoje rzeczywiste tlenowe strefy ale nie ba bazie jakiegoś beznadziejnie przebiegniętego biegu !
Niestety im dłuższy dystans tym dystans zazwyczaj jest przebiegnięty słabiej, nie chodzi o to, że wolniej, bo to oczywiste, ale że słabiej w stosunku do modelu który i tak zakłąda zwalnianie.
Dlatego nie wnioskuj niczego na podstawie jakiegoś swojego półmaratonu !
Musisz zrobić solidny tlenowy sprawdzian, który nam pokaże jakie są Twoje rzeczywiste strefy.
Test Coopera jest dobrym testem. Jeśli wolisz inaczej możesz też pobiec np 3000m.
I dopiero wtedy zaczynajmy rozmowę.

[axe]

Tak oglądając ten plan widzę, że to jest rozwinięcie "zapetlonego tygodniowego" (głównie z dłuższym 4tym treningiem). Ponieważ, gdzies tam za rok (pewnie Wrocław na jesieni) będę chciał spróbować przebiec maraton, to rozumiem, że trenując aktualnie wg tego zapętlonego planu tygodniowego można sobie w którymś momencie płynnie przejść na ten plan (na te 3-4 miesiące przed startem).

--
Axe

[Adam Klein]

Tak

[Magus]

...
Wydłużanie zakłada, że znajdujemy jakieś Twoje rzeczywiste tlenowe strefy
...
Musisz zrobić solidny tlenowy sprawdzian, który nam pokaże jakie są Twoje rzeczywiste strefy.
...

Probowalem zrobic test, albo raczej wstepna przymiarke do testu, aby wybadac tempo, jakim powinenem biec podczas testu.

Zaczalem przy tempie 4:45 i powoli przyspieszalem, przy tempie ok 4:30/km (po ok 2km) nastapil efekt popcornu w plucach - "pufff" i zaczlem sie dusic, odezwala sie moja astma.

Pytanie teraz jest takie, czy niewydolnosc/nadwrazliwosc ukladu oddechowego pojawiajaca sie przy okreslonym tempie, daje informacje, ze w danym tempie przekraczam jakas granice, wchodze w jakas strefe tlenowa? Czy to tylko wynik mojej astmy?

Mam wrazenie, ze ogranicza mnie astma, a nie mozliwosci tlenowe/motoryczne.

Czy w mojej sytuacji ten test wogole spelni swoje zadanie?
Niezaleznie od jego wyniku dostane jednostki treningowe w tempach, ktorych moja astma nie strawi ...

[Qba Krause]

1. to tylko problemy z oddychaniem.
2. taki test jest o kant dupy.
3. masz ustawione leki przeciwko astmie? co bierzesz?
4. może to był pierwszy/jeden z pierwszych biegów z wysoką intensywnością w dużym chłodzie? jeśli tak, to problemy oddechowe mogły się z tego wziąć, trzeba się troszku przyzwyczaić do warunków.
5. porządny test tlenowy o którym mówi Adam to nie żadne zaczęcie w arbitralnym tempie i przyspieszanie, ale konkret: test Coopera albo bieg na 3000m. Możesz zrobić taki test, a nie wymyślony przez siebie, z którego nic nie wynika?

[Magus]

Qba,

Dzieki za odpowiedz

Dawno nie biegalem z wyzszymi tempami. No i moze faktycznie nie powinenem wchodzic na takie tempa po ponad tygodniowej przerwie od biegania (choroba). I fakt, bylo chlodno...moze wiec dam sobie kilka biegow na dostosowanie.

Test nie byl testem Coopera i nie mial nim byc - chcialem wybadac, jak sie bedzie zachowywac organizm przy wyzszych tempach i dluzszych dystansach, ktorych do tej pory nie biegalem. Zwykle to byly tylko kilkusetmetrowe zbiegi podczs krosow i przebiezki.

Leki na astme odstawilem pare lat temu - przestaly mi byc potrzebne na codzien. Jedynie wziewa (salbutamol) nosilem ze soba w okresach pylenia (alergia).

Co do tempa na test Coopera - jakies wskazowki, jak sie do niego zabrac?
Myslalem, ze wczesniejsze "przetestowanie" tempa do tego testu to dobry pomysl...

[axe]

Ja mam pomysł...spróbuj "od tyłu"...znasz na pewno swój czas na 5 lub 10km...poszukaj go w drugiej (na dole) tabelce tutaj http://bieganie.pl/?cat=19&id=7355&show=1...odczytaj ile to metrów w Cooperze...potem wróć do pierwszej tabelki (na początku artykułu w podanym linku), znajdź dystans jaki wyszedł Ci w Cooperze z pierwszej tabelki i odczytaj sobie średnie tempo w Cooperze z kolumny 100%. :))) Robiąc Coopera celuj w to tempo (ew. przyspiesz pod koniec)...aha...jeśli będziesz robił na stadionie (400m) to sobie jeszcze czas na 1km musisz przeliczyć na 400m i będziesz miał "ile sekund na kółko" (tak wygodniej sprawdzać, niż po 1km).

--
Axe

[Qba Krause]

1. nie jestem lekarzem ani ekspertem w dziedzinie medycyny, ale Pani doktor przy ostatniej wizycie (2 lata temu, chłe chłe) wyjaśniła mi miło acz stanowczo, że alergię się ma cały czas i zmiany w organizmie trwają. U mnie było tak, że brałem zwykły lek antyhistaminowy na objawy w sezonie (ja akurat Telfast), który mocno wyciszał dolegliwości, ale niestety stan zapalny w płucach utrzymywał się MIMO REGULARNEGO PRZYJMOWANIA leków. W rezultacie np. zszedłem z trasy w Górach Stołowych, bo dostałem taki atak, że nie było mowy o biegu. Teraz biorę leki i od tej pory nie było większych problemów. Polecam jednak wizytę u alergologa.

2. Daj sobie kilka treningów na przystosowanie do chłodu. Nawet ludzie bez astmy doznają przejściowych dolegliwości na jesieni.

3. Magus, obaj wiemy, że jesteś osobą bardzo analityczną, ale w tym przypadku spróbuj na 12 minut przestać, po prostu biegnij z myślą, że masz dane tempo wytrzymać przez 12 minut, przyspieszając w końcówce. Nie kombinuj, nie planuj, nie przeliczaj, tylko pobiegnij Idź na stadion, porządnie się rozgrzej (15-25 minut truchtu), dogrzej kilkoma lekkimi przebieżkami, odpal zegarek i leć sokole

[tomiangelo]

Hej,
czy ten plan jest odpowiedni dla ambitnego amatora który by chciał pod koniec kwietnia spróbować złamać 4h w maratonie ?
Plan ten wydaję się prosty poprzez dwutygodniowe zapętlenie co mi odpowiada. Mam kilka maratonów za sobą z najlepszym czas 4:15 na Orlenie 2019r. Do tej pory biegałem na tętno ale za dużo zmiennych wpływa na nie i chcę przejść na bieganie na tempo wyliczone z kalkulatora ze strony bieganie.pl. Robienie sprawdzaniu co 4 tygodnie to będzie odpowiedni okres do sprawdzenia progresu ?