Pomoc w konstrukcji treningu.

[Slawcio]

W bieganiu do osiągnięcia sukcesu trzeba ciężko pracować, a żeby był progres to obciążenie trzeba ciągle zwiększać. A efekt pracy będzie coraz mniejszy.

Skoro obecnie biegasz 4'44 to najbliższy target bym celował w 4'12. I uważam to za bardzo ambitny cel.
Potem złamanie 20, 19 min. A jak już to zrobisz to będziesz widział jakim kosmosem jest SUB15. I pewnie będziesz już miał kolejne marzenie nie związane z bieganiem.

[Logadin]

Po prostu łatwiej do ogarnięcia byby cel realniejszy. Na początku myślałem,że pisałeś z myślać sub15 będąc gdzieś w okolicy 15:45-59. Tak to jest kolosalna różnica i cel na tyle obecnie nierealny, że nawet głową to ciężko objąć, a co dopiero treningiem nawet długotrwałym. Lepiej by było za cel obrać coś dużo bliżej. Będąc obecnie na poziomie ~23min skupić się na opcji sub20 w +/- jakimś konkretniejszym czasie. A dalej to już będzie sub19 i w dół co 30sek/1min. To jest jakoś do ogarnięcia i nawet jak trener by wziął pod opiekę to by miał z czym pracować i dążyć do czegoś co jakoś tam jest wykonalne.

[Slawcio]

No i najważniejsze. Czy będziesz miał tyle czasu i zdrowia, na bieganie ponad 100km tygodniowo. Bo jak mniemam przy takich czasach to minimum.

[jorge.martinez]

No i najważniejsze. Czy będziesz miał tyle czasu i zdrowia, na bieganie ponad 100km tygodniowo. Bo jak mniemam przy takich czasach to minimum.

Już nie przesadzajmy z tym kilometrażem.

Do autora wątku. Osiągnięcie ambitnych celów w amatorskim bieganiu w tym wieku to funkcja cieżkiego treningu, inwestycji w renegerację nałożonych na odpowiednie predyspozycje i przeszłość sportową.

Celując w SUB15 narażasz się na drwiny. Bo jakie masz papiery na SUB17 chociażby? SUB15 to odpowiednik SUB31 w biegu na 10km czy 2:25 w maratonie. To lata pracy.

Chyba że masz długą i owocną przeszłość sportową, którą przeoczyłem.

[marslo]

Dziekuję za odpowiedzi. Od momentu nie biegania do osiągnięcia Sub25 było mi stosunkowo łatwo, ale być może to jest ten moment aby zweryfikować cel i stopniowo zabrać się za Sub23 Sub22 itd.
Biorąc pod uwagę powyższe - czy moglibyście podzielić się swoimi spostrzeżeniami na temat treningów dla powiedzmy granicy 23min 5k?

Ile kalorii spożywacie, jakie makro? Jaka regeneracja?
Ewentualnie poproszę o pokierowanie do kogos zaufanego kto mógłby mnie poprowadzić.


Pozdrawiam serdecznie.

Wysłane z mojego LG-H870 .

[sultangurde]

23 minuty na 5 km nabiegasz automatycznie bez żadnego planu. Żadna regeneracja nie jest do tego potrzebna. Wystarczy biegac regularnie 3-4 razy w tygodniu biegi spokojne, czasem jakies przebieżki. Trenera to ludzie szukają jak dochodzą do pewnego poziomu biegowego i chcą się poprawić ale odbijają się od ściany. O regeneracji możemy zacząć mówić i się nia przejmowac jak bedziemy robic 5-6 treningpw tygodniowo z 2-3 akcentami bo wtedy trzeba to zaczac madrze planować.

[Slawcio]

Może na początek wystarczy jak odpalisz sobie trenera w Garminie
https://connect.garmin.com/features/coach/
Wybierz Grega McMillana

Co prawda nie wiem jakiego masz Garmina, zakładam, że masz do tej funkcjonalności dostęp.

[marslo]

Dziękuję wszystkim za odpowiedzi. Temat jest wyczerpany i wiedza zawarta odpowiedziała na moje pytania. Do zamknięcia.

Pozdrawiam

[tju]

23 minuty na 5 km nabiegasz automatycznie bez żadnego planu. Żadna regeneracja nie jest do tego potrzebna. Wystarczy biegac regularnie 3-4 razy w tygodniu biegi spokojne, czasem jakies przebieżki. Trenera to ludzie szukają jak dochodzą do pewnego poziomu biegowego i chcą się poprawić ale odbijają się od ściany. O regeneracji możemy zacząć mówić i się nia przejmowac jak bedziemy robic 5-6 treningpw tygodniowo z 2-3 akcentami bo wtedy trzeba to zaczac madrze planować.

Cześć, to ja w związku z tym mam pytanie:
35l, dieta głównie wegańska, ale raz na jakiś czas wpada stek lub ryba, alkohol w ilości ok 3 butelek piwa / tydzień, palenia zero;
czasy (wszystko wg. endomondo): 48:00 / 10km, życiówka na 5km to 22:37 (rok temu), maksymany dystans w ciągu to ok. 16 km. Biegałem od zawsze rekreacyjnie, od 3 miesięcy biegam troszkę więcej, w zeszłym miesiącu weszło 2.86 w 12 minut. Na 5 km średnie tętno przy 7 min/km mam 140, przy 6:15 mam 145, ale już przy 4:50 średnie tętno mam 173. Maksymalne zarejestrowane tętno przy bieganiu to 180.

I biegam sobie tak: wychodzę, rozgrzewka, potem lekki trucht ciągle w ramach rozgrzewki, a potem albo staram się jednostajnie przebiec w tempie ok 5 min 10 km, albo biegnę wolniej, tzw. człapanie w tempie ok 6, może 6:15, ale za to co 500 metrów robię sobie interwał "pełen gaz", który wychodzi w okolicy 3:20, i który trwa zazwyczaj 60 sekund, czasem 90, rzadko 30. No i biegam ok 4 razy w tygodniu, do tego kalistenika na jakichś drążkach. Nie odczuwam zmęczenia organizmu nawet, jeśli biegam po 10-12 km trzy dni z rzędu. Jedynym problemem jest płaskostopie w lewej stopie, które powoduje ból kolana (czasem).

Pytanie następujące - czy, kontynuując to intuicyjno-chaotyczne bieganie bez ładu i składu, mam szansę dojść do 4:30 / km na dystansie 10 km, czy jednak żeby cokolwiek poprawić, to w tym wieku wchodzi w grę już tylko zorganizowany i przemyślany trening? A może istnieje jakaś prosta rada, która wprowadzając niewielką zmianę, da duży efekt?

[sultangurde]

@tju

Przelicznik testu coopera na inne dystanse jest tutaj

https://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7355

2850m w 12 minutowym teście to odpowiednik 45:38 na 10 km.

Jeśli uporządkowałbyś trochę trening to masz szansę biegać nawet szybciej niż te 45 minut.
Przy bieganiu 4 razy w tygodniu spokojnie dojdziesz do 45 minut w ciągu paru miesięcy.
Tylko naprawdę uporządkuj trening wprowadzając np. 2 treningi mocniejsze w tygodniu oraz dwa spokojne z urozmaiceniem (podbiegi, przebieżki lub rytmy na końcu).
Ułóż to mądrze np. ciężkie treningi wtorek + piątek/sobota, lżejsze środa/niedziela.
Pod 10 km raz w tygodniu powinieneś biegać bieg tempowy pod 45 minut to powinno być coś w stylu 2 km rozgrzewki + 4-5 km ciągiem po 4:40-4:45 + 1-2 km trucht.
To co piszesz to są przyspieszenia z angielskiego zwane surges, one uczą raczej prędkości i walki z rywalami, możesz je wplatać do treningu ale nie dadzą one spektakularnego efektu na tym poziomie, chyba, że pobudzenie mięśni podczas rozbiegania. Znacznie więcej zyskasz robiąc krótkie (10-15 sekund na 90% mocy i średnie podbiegi np. 8 razy 1 minuta tempa docelowego z przerwą w marszu w dół) To bieganie 10 km po ok 5:00 to będzie twój drugi zakres to ważny trening ekonomiki biegania. Raz na 2-3 tygodnie możesz też pobiec długie wybieganie 14-15 km spokojnie wystarczy.
Regularność, mądry trening i będą postępy.