5KM PONIŻEJ 20 MINUT!

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
Texmo
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 3
Rejestracja: 18 lut 2020, 20:54
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Witam, chciałem się zgłosić o rady treningowe. Mam plan przebiec w tym roku 5km poniżej 20 minut! Biegam od 8 miesięcy i mój aktualny czas wynosi 21:56. Jest to możliwe? Zauważyłem że moje akutalne treningi nie przynoszą już takiego progressu jak wcześniej. Ostatnio spróbowałem wplecić interwały do treningów, lecz do końca nie wiem co jaki czas je biegać. Moje obecne treningi wyglądają tak że po prostu przebiegam od 3km do 6km w średnim tempie 4:30 na km. PS: mam 19 lat. :hahaha:
New Balance but biegowy
Awatar użytkownika
infernal
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3330
Rejestracja: 04 wrz 2017, 08:33
Życiówka na 10k: 38:36
Życiówka w maratonie: 3:42
Lokalizacja: Kalisz

Nieprzeczytany post

Cześć :)
Tak, Twój czas jest jak najbardziej realny. Pytanie jak często, jak bardzo często chcesz biegać by osiągnąć cel.
Najprościej jeśli byś posiłkował na początku tym tutaj https://bieganie.pl/?cat=19&id=311&show=1
Never say never, because limits, like fears, are often just an illusion.

Blog
Komentarze
5 km - 18:20 (09.04.21)
10 km - 38:36 (13.03.21)
HM - 01:30:48 (6.10.19)
M - 3:42:13 (22.04.18)
marcin9709
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 727
Rejestracja: 31 paź 2015, 17:41
Życiówka na 10k: 37:37
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Na pewno trzeba trochę urozmaicić treningi - wolniejsze treningi, trochę interwałów). Też z początku biegałem 3x w tygodniu 5km na maxa co przełożyło się na około 22 minuty w debiucie.
Po sobie mogę stwierdzić, że największy progres dało mi bieganie II zakresu. A 20 minut łamałem przy 4 treningach tygodniowo i przebiegu około 40 km / tydz.
[size=85][b]5km:[/b] 17:59; [b]10km:[/b] 37:37; [b]HM:[/b] 01:28:40[/size]
exorcist83
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 238
Rejestracja: 28 mar 2018, 15:25
Życiówka na 10k: 0:40:38s
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Dobrze by było w trening wpleść akcenty szybkosciowe czyli dajmy na to 6x100m prawie na maxa tzn tak 85-90% możliwości i powrót na start truchcikiem lub chodem. Trzeba organizm przyzwyczaić do większych prędkości i większego tętna. Raz w tygodniu takie akcenty wykonać. Również nie zaniedbywać siły biegowej. Robić dynamicznie podbiegi. Można to wykonać jako jeden trening, akcenty, a potem podbiegi. Jednak przestrzegam, że między 22min a 20min na 5 km jest duża różnica. Na twój plus przemawia wiek, jednak 8 miesięcy biegania może być za mało. Ciekawe jak tam parametry wzrost i waga.
5K - 18.57.3, 10K - 39.34 , 15K - 1.03.50, HM - 1.30.53, M - 3.28.47.
Awatar użytkownika
mihumor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 6204
Rejestracja: 24 kwie 2012, 14:14
Życiówka na 10k: 36:47
Życiówka w maratonie: 2:48:13
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Niby biegasz 5km w zawodach w 22 min a codziennie na treningu robisz to praktycznie tak samo czyli albo biegasz za szybko na co dzień albo beznadziejnie słabo na zawodach. Wybierz co Ci bardziej pasuje. Złe bieganie poznaje się po tym, ze zawsze prowadzone jest w tym samym tempie. Zwolnij bieganie codzienne do tempa 5.30 i dodaj naprawdę szybkie, krótkie odcinki, po 100, 200m, porób szybkie, krótkie, mało strome podbiegi. naucz się biegać wolno i naucz się biegać szybko. Na dziś żadnej z tych umiejętności nie masz więc będzie trudno po sensowny i długotrwały postęp. Wolne bieganie pozwoli Ci biegać więcej a szybsze przesunie w miejsca o jakich teraz nie myślisz. Musisz dojaś na początku do tego by twoje treningi biegowe trwały przynajmniej 30 minut a potem by osiągnąć 45 do 60 min i tak 3x tydzień. Dalej jest 4xtydzień. Jeśli w ten sposób doszedłeś do 22 min na 5km to przed Tobą jeszcze może możliwości.
Najszybsza kupa złomu w galaktyce

Blog: viewtopic.php?f=27&t=29814&start=345
Koment: viewtopic.php?f=28&t=29813&start=2880
Awatar użytkownika
przemekEm
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 844
Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
Lokalizacja: Warszawa

Nieprzeczytany post

Jeżeli twoje treningi wyglądają zawsze tak samo, to organizm coraz wolniej na nie reaguje. Potrzebne jest zróżnicowanie, stosowanie nowych bodźców. Trochę szybkości, trochę siły, trochę wytrzymałości. Biegi tempowe w okolicach 5km są nadal jak najbardziej są wskazane.
Masz 19 lat, więc duży potencjał do regeneracji, wszystko zależy od tego ile dasz z siebie na treningach. Na pewno to zregenerujesz, jeżeli do tej pory ruszałeś się w jakikolwiek regularny sposób, nie koniecznie biegając. Jeżeli wcześniej nie uprawiałeś żadnego sportu, to musisz podejść ostrożniej, lepiej stopniowo i trochę dłużej, niż szybko i narazić się na kontuzję.

Osobie w moim wieku (>40) lub po kontuzji bym czegoś takiego nie polecał, ale gdy byłem w wieku 18 bardzo dużo dało mi bieganie po miękkim terenie. Np. jeżeli masz w okolicy boisko do piłki nożnej, które jest regularnie podlewane, zakładasz korki czy inne buty z dobrą przyczepnością (może trailowe) i robisz bieg po trawie - na około boiska lub koperta. To jest rewelacyjny trening siłowy, świetnie rozwija mięśnie ud i pośladkowe. Kilka odcinków po 300-1000m i nie potrzebujesz siłowni :)
exorcist83
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 238
Rejestracja: 28 mar 2018, 15:25
Życiówka na 10k: 0:40:38s
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Kolega Texmo biega w średnim tempie 4.30 więc daje nam to 22.30/5K. Bieganie non stop w takim tempie po 3 - 6km nie tylko za bardzo nic nie da, ale zajedzie organizm. Niech napisze ile razy w tygodniu może trenować. 3 treningi to minimum, które musiał by robić. Proponował bym mu: 1 trening - wytrzymałość tempowa - bieg ciągły 10km po 4.30 - 4.40/km. 2 trening - szybkościowo-siłowy - 6x100m na 85-90% możliwości po płaskim + 6x max 100m pod górkę, szybko i energicznie, powrót albo spacerkiem albo truchtem. Jeśli kolega ma do dyspozycji urozmaicony teren to co trzeci trening siłowy może iść pobiegać w teren, czyli crossy lub trail, jak kto woli to nazywać. 3 trening - wolne wybieganie - 12-15km w tempie 5.30, żeby przyzwyczaić organizm do dłuższego wysiłku i pozyskiwania energii z kwasów tłuszczowych. Po miesiącu 1 i 3 trening, jeśli będzie czuł, że spokojnie daje radę, biegał bym nieco szybciej. Oczywiście między treningami, w dni wolne, sesje rozciągania, by poprawić mobilność stawów i zakres ruchu. No i najważniejsze, niech stawia sobie małe cele, a nie od razu szarpać się. Jeśli jego najlepszy wynik to 21.56, niech skupi się na osiągnięciu celu 21.50. I tak małymi kroczkami z miesiąca na miesiąc poprawia osiągi. Czy w tym roku osiągnie już sub 20/5K - hmm szczerze będzie ciężko, chociaż młody organizm, to więcej zniesie. Ale myślę, że na jesień powinien się zamknąć ok.21.00/5K. Pozostaje jeszcze kwestia potem pomiaru dystansu:) gps z reguły trochę dodaje przebytego dystansu, więc dobrze by było mieć jakąś dobrze policzoną trasę, lub udział w zawodach z atestowaną trasą.
5K - 18.57.3, 10K - 39.34 , 15K - 1.03.50, HM - 1.30.53, M - 3.28.47.
Texmo
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 3
Rejestracja: 18 lut 2020, 20:54
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Dziękuję wszystkim za rady! :usmiech: Na pewno wcielę je w życie, bo właśnie czułem że brakuje mi urozmaicenia, żeby znów zacząć iść do przodu. Dodatkowe info: Biegam 5 razy w tygodniu (2 dni trening , 1 dzień przerwa i tak cały czas). Mam 178 cm wzrostu i ważę około 67kg.
Rolli
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 13250
Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18
Życiówka na 10k: 33:40
Życiówka w maratonie: 2:39:05

Nieprzeczytany post

przemekEm pisze: Osobie w moim wieku (>40) lub po kontuzji bym czegoś takiego nie polecał, ale gdy byłem w wieku 18 bardzo dużo dało mi bieganie po miękkim terenie.
Dlaczego?
Awatar użytkownika
przemekEm
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 844
Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
Lokalizacja: Warszawa

Nieprzeczytany post

Rolli pisze:
przemekEm pisze: Osobie w moim wieku (>40) lub po kontuzji bym czegoś takiego nie polecał, ale gdy byłem w wieku 18 bardzo dużo dało mi bieganie po miękkim terenie.
Dlaczego?
Dlaczego nie polecam, czy dlaczego coś dało ? :) No jak człowiek młody, to regeneruje się jak dzik, ale obecnie raczej bym czegoś takiego nie wytrzymał, tylko się nadwyrężył. Może stawów nie niszczy bo amortyzacja jest, ale mięśnie można sobie ponadrywać, młodzież ma większą elastyczność. Do tej pory pamiętam, jak zdychałem na kopertach po 16tce, ale ja ćwiczyłem przede wszystkim szybki start, bo grałem na bramce. Z totalnej lebiegi (~18-19s na 100m) w 1.5 roku zszedłem do 13 z kawałkiem (13.2 czy 13.4 miałem na sprawdzianie).
Awatar użytkownika
mihumor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 6204
Rejestracja: 24 kwie 2012, 14:14
Życiówka na 10k: 36:47
Życiówka w maratonie: 2:48:13
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Przestraszyłem się. Nie wiedziałem, ze aż takie ryzyko podejmuję.
Najszybsza kupa złomu w galaktyce

Blog: viewtopic.php?f=27&t=29814&start=345
Koment: viewtopic.php?f=28&t=29813&start=2880
Awatar użytkownika
przemekEm
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 844
Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
Lokalizacja: Warszawa

Nieprzeczytany post

No cóż, bez ryzyka nie ma zabawy. Starość nie radość, człowiek bardziej sztywny się robi, ja się dowiedziałem co to jest naderwany mięsień, w okolicach 40tki, a szaleństwa w tym nie było :) Można biegać i dobre wyniki robić, ale że tak zacytuję: "Mamę oszukasz, tatę oszukasz, ale natury nie oszukasz".
Rolli
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 13250
Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18
Życiówka na 10k: 33:40
Życiówka w maratonie: 2:39:05

Nieprzeczytany post

mihumor pisze:Przestraszyłem się. Nie wiedziałem, ze aż takie ryzyko podejmuję.
+1
Sila i szybkość sa faktorami, które zawodnik w wieku 40+ najszybciej traci. Ale to nie oznacza, ze tego nie powinno sie w tym wieku trenować. Wrecz przeciwnie. Zanim sobie cos naderwiesz, sie zniszczysz i padniesz zdechły jak pies.... musisz najpierw sie trochę zmęczyć.

Czyli weź sie za siebie i zacznij walić koperty i od czasu do czasu sprinty. To tez w wieku 40 lat zejdziesz na 100m poniżej 13,5 i na pewno poniżej 20 na 5km.

Jeden warunek: nie zaczynaj od 50x100m w 13s.

Acha... mam 120 lat i biegam 100m dalej poniżej 14s
Rolli
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 13250
Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18
Życiówka na 10k: 33:40
Życiówka w maratonie: 2:39:05

Nieprzeczytany post

przemekEm pisze:No cóż, bez ryzyka nie ma zabawy. Starość nie radość, człowiek bardziej sztywny się robi, ja się dowiedziałem co to jest naderwany mięsień, w okolicach 40tki, a szaleństwa w tym nie było :) Można biegać i dobre wyniki robić, ale że tak zacytuję: "Mamę oszukasz, tatę oszukasz, ale natury nie oszukasz".
To straszne!

Nie ta natura, tylko takie mity, których nie da sie od lat 60tych tamtego wieku, wykurzyć z niektórych umysłów.
Awatar użytkownika
mihumor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 6204
Rejestracja: 24 kwie 2012, 14:14
Życiówka na 10k: 36:47
Życiówka w maratonie: 2:48:13
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

No to po 50 tce to już powinno się tylko grać w warcaby i to wyłącznie z użyciem zestawu plastikowego gdyż drewniane pionki są zbyt ciężkie i można sobie uszkodzić nadgarstek.
Najszybsza kupa złomu w galaktyce

Blog: viewtopic.php?f=27&t=29814&start=345
Koment: viewtopic.php?f=28&t=29813&start=2880
ODPOWIEDZ