Trening polaryzacyjny (POL)

[Rolli]

Jeszcze nikt o tym nie słyszał?

Tu pare prac naukowych na ten temat:

http://www.joefrielsblog.com/2014/10/po ... pdate.html
http://jap.physiology.org/content/114/4/461
http://www.sportsci.org/2009/ss.htm
http://www.tradewindsports.net/training ... -training/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2263 ... t=Abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26578968
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4621419/
http://journals.humankinetics.com/AcuCu ... 93-195.pdf

W przeciwieństwie do treningu progowego, jaki proponuje tak dobrze znany trener i publicysta Jack Daniels, trening POL polega na polaryzacji tempa w treningach.

Bardzo krotko i bardzo prosto mozna taki rodzaj treningów opisać w ten sposób:
wolno = bardzo wolno
szybko = bardzo szybko
Tempa progowe sa biegane bardzo rzadko i praktycznie nie sa brane pod uwagę (w zależności od docelowego dystansu)

Zapraszam do dyskusji.

[Skoor]

Jako bardzo szybko masz na myśli trening powtorzeniowy? Czyli zapierdalam tysiaka/200/400m i później wypoczynek?

Wysłane z mojego SM-A510F .

[Rolli]

Jako bardzo szybko masz na myśli trening powtorzeniowy? Czyli zapierdalam tysiaka/200/400m i później wypoczynek?

Wysłane z mojego SM-A510F .

To jest (za) bardzo precyzyjna pytanie i zalezy od tego co chcesz osiągnąć...
Naukowcy dzielą taki trening na 3 lub 5 zakresy. Wolny, progowy i HIIT. Progowy jest w POL prawie bez znaczenia, tylko HIIT lub wolno. HITT jest nazywany zakres o obciążeniach powyżej 90% VO2max, czyli tempo szybsze od HM a nawet 10T. Ostatnio wprowadzono dodatkowo podział HIIT na HIIT (90-100% VO2max) is supraHIIT (>100%)

Tomek, tak dla ciebie, staraj sie biegać zawsze poniżej 30s (supraHIIT). Bo umiesz tak biegać. Ale takie cos jak 20x200/100 w 38/38 tez należny do HIIT.

[Skoor]

Ok, a przy takim sHIIT przerwy mają znaczenie? Oczywiście zakładając klasyczne, powiedzmy 6x200. Znaczy wiadomo, że ma być długa, ale czy można ją powiedzmy w trakcie jeszcze wydłużyć tak żeby utrzymać jakość 200tki. To samo się tyczy powiedzmy 1000ców w tempie na 3000.

Wysłane z mojego SM-A510F .

[Krysia80]

Mylicie chyba trening krótkointerwałowy z rytmami i z treningiem powtórzeniowym

Rolli a ten trening powtórzeniowy to tak pod półmaraton by się nadał? Mam na myśli np 5x400 metrów po 2:45 min/km 2% wzniesienie. Nie wiem 5 min odpoczynku to wystarczy? Czy jak czuję że odpoczęłam to startuje znowu?

Chodzi mi o to aby ćwiczyć siłę eksplozywną.

[Wooki]

To jest metoda treningowa dla amatorów? Czy zakładasz, że np Marcin Chabowski mógłby przy taki bieganiu poprawić się na 10k?

[bjj]

Mnie zawsze pytają czemu człapie prawie na wszystkich treningach po 6min/km. Mówie ,że mi sie nigdzie nie spieszy ,bo nawet nie miałem pojecia ,że to jest jakas metoda treningowa a takie tempo mi po prostu pasuje. Ostatnie zawody City Trail zrobione w 16:56 i już w ogóle patrzą na mnie jak na dziwaka. Na treningach mnie wszyscy wyprzedzają a na CT 2-3minuty za mną

[Rolli]

Ok, a przy takim sHIIT przerwy mają znaczenie? Oczywiście zakładając klasyczne, powiedzmy 6x200. Znaczy wiadomo, że ma być długa, ale czy można ją powiedzmy w trakcie jeszcze wydłużyć tak żeby utrzymać jakość 200tki. To samo się tyczy powiedzmy 1000ców w tempie na 3000.

To jest raczej watek o metodzie treningowej.
Te pytania sa raczej szczegółowe przy układaniu treningów HIIT.

Co do pytania: zależny od celów biegania.
Jeżeli chcesz poprawić ogólna wytrzymałość szybkościową i biegasz te 200 na submax, tak jak to robiłeś w tamtym roku. Standardowo jest 3 minutowa przerwa w marszu. Jeżeli teraz nie potrafisz biegać tak szybko, to po 3 razach takiego treningu nie powinno być problemow. Jak nogi sie uginają to przedłóż trochę (nawet do 5') ta przerwę.

Na te 1000 podałem przykład w watku sub9.

Ide pobiegać (POL) potem więcej.

[Adam Klein]

Ale czy Ty na pewno Rolli (razem z tymi naukowcami) nie wrzucasz wszystkich zawodników do jednego koszyka? No bo jaki sens ma takie zestawienie dla zawodników trenujących do 1500m i maratonu?
Bo gdybym miał opisać metody które ja uznaję za wartościowe to nie potrafiłbym tak jednoznacznie powiedzieć, że to metoda taka lub taka. Czasem taka z czasem taka, a czasem jeszcze inna. Zwłaszcza, że jeden chce trenować do 5k a inny do maratonu.

Mnie zawsze pytają czemu człapie prawie na wszystkich treningach po 6min/km. Mówie ,że mi sie nigdzie nie spieszy ,bo nawet nie miałem pojecia ,że to jest jakas metoda treningowa a takie tempo mi po prostu pasuje. Ostatnie zawody City Trail zrobione w 16:56 i już w ogóle patrzą na mnie jak na dziwaka. Na treningach mnie wszyscy wyprzedzają a na CT 2-3minuty za mną

Mój komentarz będzie trochę nie na temat, ale jesteś generalnie ciekawym przypadkiem i pewnie już wiesz, że powód dla którego nie potrafisz dobrze pobiec maratonu jest taki, że nie chcesz (lub nie możesz np ze względu na kwestie zawodowe) się do maratonu "przyłożyć" i na nim skupić. Maraton wymaga pewnego typu specyficznego poświęcenia, żeby biegać go adekwatnie do swojego poziomu.

[bjj]

Sam nie wiem co z tym maratonem, ale za rok czy dwa spróbuję się przygotować. Wydaję mi się, że przy krótszych dystansach nieprzespane nocki i ogólny brak czasu na odpoczynek ma mniejsze znaczenie niż przy maratonie. 5km czy 10km da się pocisnąć nawet na przemęczeniu bo wysiłek trwa krótko

[Adam Klein]

Moim zdaniem tu chodzi o coś innego, za bardzo lubisz szybko biegać żeby z tego zrezygnować dla maratonu.

[PawelS]

Dokształciłem się naukowo. Ostatni link nie działa, ale ten artykuł chyba dostępny jest tutaj:
https://pdfs.semanticscholar.org/5756/8 ... 22a0c5.pdf
No i nie pozostaje nic innego jak spróbować. W kwietniu mam dwa starty na 10 km, więc spróbuję tak się przygotować. Dopiero wróciłem po 2 tygodniach w górach, gdzie biegałem co prawda głównie na nartach, ale w sumie 305 km na wysokości 1000-2000 m. Mam nadzieję, że morfologia trochę mi się poprawiła. Teraz trzeba będzie to wykorzystać. Najlepiej na wiosennym maratonie, ale musiałbym jeszcze gdzieś upchnąć z jeden bieg ok. 30 km.

[Rolli]

Ale czy Ty na pewno Rolli (razem z tymi naukowcami) nie wrzucasz wszystkich zawodników do jednego koszyka? No bo jaki sens ma takie zestawienie dla zawodników trenujących do 1500m i maratonu?
Bo gdybym miał opisać metody które ja uznaję za wartościowe to nie potrafiłbym tak jednoznacznie powiedzieć, że to metoda taka lub taka. Czasem taka z czasem taka, a czasem jeszcze inna. Zwłaszcza, że jeden chce trenować do 5k a inny do maratonu.

Dzięki Adam za uznanie, ale ja niestety tej metody nie opracowałem, wiec mis sie te oklaski nie należa. Ja ta metode chciałem tylko tu przedstawić. Tez nie staram sie tu rożnych metod oceniać, pod względem która jest lepsza a która gorsza. Jest to po prostu inna metoda.

(razem z tymi naukowcami)

Zawsze jak czytam takie komentarze, uśmiecham sie w duchu... To taki polski mankament. My po prostu wiemy i tak lepiej... jak jacyś tam naukowcy, którzy pracują systematycznie od wielu lat z najlepszymi zawodnikami i z najepszym wyposażeniem... ale my i tak wiemy lepiej. W innym kraju, zanim ktoś cos powie lub napisze, najpierw wszystko 3x sprawdzi. Sam tez długo czasu potrzebowałem, zeby to zrozumieć... ale niekiedy i tak wiemy wszystko i na kazdy temat lepiej.

Jak znajdziesz czas, to przeczytaj o co chodzi, nie dlatego żebyś zmieniał wszędzie treningi, ale po to zeby poszerzyć horyzonty.

[Rolli]

Na pytanie dla kogo... dla wszystkich od 1500 do maratonu:

1500:
https://pdfs.semanticscholar.org/5756/8 ... 22a0c5.pdf

Maraton:
http://www.fftri.com/files/pdf/Seiler%2 ... 202010.pdf

Oczywiście, ze do tych rożnych dystansów trzeba sie różnie przygotować. Ale o to nie chodzi. Chodzi o to, ze mozna sie tez dobrze przygotować nie biegając 2go zakresu, albo ten zakres zmniejszy do minimum.

[Adam Klein]

(razem z tymi naukowcami)

Zawsze jak czytam takie komentarze, uśmiecham sie w duchu... To taki polski mankament. My po prostu wiemy i tak lepiej... jak jacyś tam naukowcy, którzy pracują systematycznie od wielu lat z najlepszymi zawodnikami i z najepszym wyposażeniem... ale my i tak wiemy lepiej. W innym kraju, zanim ktoś cos powie lub napisze, najpierw wszystko 3x sprawdzi. Sam tez długo czasu potrzebowałem, zeby to zrozumieć... ale niekiedy i tak wiemy wszystko i na kazdy temat lepiej.

Jak znajdziesz czas, to przeczytaj o co chodzi, nie dlatego żebyś zmieniał wszędzie treningi, ale po to zeby poszerzyć horyzonty.

Rolli, może na Tobie naukowe podsumowanie tego jak trenują inni robi wrażenie, na mnie nie. Bo to jest dyskusja stara jak świat, czyli generalnie: Daniels czy Skarżyński.
Oni w tych materiałach jasno określają co to jest ich Lactate Threshold (że dla biegaczy to okolice 4 mmol).
Tymczasem Ty nie tylko myślisz, że "nie bieganie wg 4 mmol" to jest cos nowego, ale w dodatku przypisujesz to do Polskiej szkoły:

Chodzi o to, ze mozna sie tez dobrze przygotować nie biegając 2go zakresu, albo ten zakres zmniejszy do minimum.

...czym jeszcze bardziej pokazujesz niezrozumienie dla spraw o których piszesz, bo 2 zakres to co innego, 2 zakres to spokojne bieganie.

Problem jest właśnie w tym, że wokół jakichś zwykłych spraw robisz wielkie "halo".
Przecież nawet Ci naukowcy nie wymyślają tego tylko analizują jak inni trenują.
Ja cały czas twierdzę, że wokół 4 mmol nic sie nie dzieje a tutaj Rolli przychodzi i mówi, że naukowcy to potwierdzili?
Wow ! Szkoda, że za mało publikacji robiłem.
Cała ta historia znowu mi przypomina bajkę "Nowe Szaty dla cesarza".