38. Marathon de Paris 2014

[xzaar]

Dziekuje Wam pieknie, zastosuje sie do wszystkich rad. Biegalem kilka wybiegan 30-35km wiec doskonale rozumiem powage Waszych rad, dla mnie koszmarek zaczyna sie wlasnie kolo trzydziestki - jestem ciezki, w dniu startu bede mial okolo 91kg na liczniku - i wychodzi to wlasnie po trzeciej godzinie biegu. Niestety z tym wiele nie uda sie juz zrobic, mam BF na poziomie 10% i zwyczajnie nie mam z czego juz ciac. Przyszedlem do biegania ze sportow silowych, a teraz realizuje swoje wielkie marzenia - bieg maratonski i triathlon - latem.

Zaliczylem niewiele ulicznych masowek, ale mam na koncie np. Bieg Niepodleglosci w Gdyni i polmaraton w Egelsbach - wiec wiem ze na zawodach jest mi nieco latwiej w koncowce - naleze do osob samomobilizujacych sie w obecnosci innych biegaczy i kibicow, jestem podatny na autosugestie - licze na to ze w glowie biegu nie przegram - pozostaja "jedynie" ograniczenia ciala. Zawsze podziwialem sportowcow dlugodystansowych i to jest moje najwieksze sportowe marzenie zycia, przygotowalem sie rzetelnie, w ciagu 9 miesiecy opuscilem 2 treningi biegowe - zmienialem stan cywilny i w noc weselna przeziebilem sie niemozebnie.. Dystanse dla wytrawnych biegaczy pewnie banalne, ale 210-250 km wbijalem miesiac w miesiac w nogi - na wiecej nie bylo czasu bowiem koniecznosc treningu na rowerze i na plywalni ograniczala moje mozliwosci do 4 treningow biegowych w tygodniu.

Dosc o mnie - jeszcze raz serdecznie dziekuje za kazda wskazowke i rade. Bede pilnie wypatrywal Waszych koszulek i kazdego orzelka na trasie !

[pejot]

xzaar, a poza tym będzie parę osób biegło niewiele szybciej, także może się będziemy mijali.

I zastosuj się do rad robSSona. Ma absolutnie rację.

To wszystko prawda, przyłączam się do głosów rozsądku.
Wstyd przyznać, ale udało mi się złamać 4h dopiero za 10 podejściem, kiedy w końcu postanowiłem załatwić do głową, czyli stosując Negative Split. Poprzednio spalałem się po 30km i wszystko szlag trafiał. W Berlinie w wrześniu 2013 zrobiłem 3:59,20, czyli można powiedzieć, że prześlizgnąłem się na grubość lakieru.

W Paryżu będę walczyć o 4-kę po 3-ce, czyli 3:49
Teraz już wiem o co chodzi.

Polecam zrobić sobie rozpiskę tempa: https://feelrace.com/fr.pl?th=MARCO

[robSSon]

4 treningi w tygodniu i przebiegi rzędu 250 km dają Ci papiery na maraton i to bez dwóch zdań. Ale wagę masz sporą więc tym bardziej nie dopuść do podpalenia się. Pewnie biegając 30-35km wolno kończyłeś na tętnie 160 a na maratonie, wśród 46000 biegaczy z 50 krajów będzie Ci tak buzować adrenalina i endorfiny, że 160 osiągniesz zanim przekroczysz linię startu. Negative split to niewątpliwie dobre rozwiązanie, ale mam wątpliwość czy na debiut bo ciągłe zerkanie na zegarek i pilnowanie tempa to może być niepotrzebna strata energii - dlatego raczej radzę Ci zacząć spokojnie po 5:40 i lecieć za zającem z balonikami tak co najmniej do 30-32km. Wcześniej nie przyspieszaj absolutnie. Jeśli na ostatniej dyszce starczy Ci samozaparcia na przyspieszenie to OK, ale lekko po maks 10s na kilometrze a jak już będziesz widział Łuk Triumfalny to wtedy ogień ile fabryka dała.

Jesteś raczej ciężki i jeżeli przyszedłeś do biegania ze sportów siłowych to oznacza, że masz sporo mięśni- to też niedobrze bo im więcej mięśni tym pompka musi pracować szybciej. Bez względu na pogodę załóż koszulkę na ramiączkach i lekkie krótkie spodenki- na 32km będą Ci ciążyć nawet sznurowadła. Znam biegaczy, którzy na maraton nie zakładają zegarka by zbytnio nie obciążać nadgarstka. Jeśli będzie zimno to dobrym rozwiązaniem są rękawki, które jak złapiesz odpowiedni rytm można zsunąć i są świetne do ocierania potu z czoła niczym frotka (lub ostatecznie wyrzucić) osobiście sam kiedyś uciąłem stópki z długich sportowych starych skarpet i użyłem tego jako rękawki- takich nie szkoda później na trasie wyrzucać. Pamiętaj też o paznokciach bo sporo osób to lekceważy. Średni rytm biegu to 180 kroków na minutę a to oznacza, że przez 4h biegu walniesz piętą i przetoczysz każdą stopę po 21 600 razy. Uwierz mi, że nawet lekko przydługi pazur to murowane cierpienie. Jeśli nigdy nie brałeś na trening ani na zawody w których biegałeś żeli- nie rób tego i tym razem. Korzystaj z przekąsek zapewnionych przez organizatora- to będą na 99% banany i czekolada. Maraton to nie czas na eksperymentowanie i nie wiadomo czy żołądek dobrze zareaguje na chemię w postaci żeli.

I pamiętaj o nawadnianiu na każdym punkcie. Nie podbiegaj do pierwszych stolików bo tak robi najwięcej osób i łatwo stracić rytm biegu. Nie czekaj też do samego końca bo można się oszukać. Biorąc kubeczek ze stolika zgnieć go lekko w rękach tak, żeby zrobić "dziubek" i złap parę łyków. Osobiście mogę Ci powiedzieć, że po ostatnim jesiennym maratonie i to pomimo picia na każdym punkcie (co 5km) odwodniłem się 4kg a na starcie postawiłem 84 więc też nie mało. Dlatego picie jest cholernie ważne.

To nie są przechwałki zawodowca tylko dobre rady amatora takiego samego jak Ty. Sam powielałem błędy o których piszę powyżej Nie da się zrobić drugi raz dobrego pierwszego wrażenia a meta pierwszego maratonu to naprawdę piękne doznania. Przebiegnij maraton z głową i głową a przed Tobą piękna dalsza biegowa i triathlonowa przygoda.

[mafik]

Polecam zrobić sobie rozpiskę tempa: https://feelrace.com/fr.pl?th=MARCO

Ewentualnie wydrukować sobie opaskę z tej strony:
http://opaskanamaraton.pl/
To jest strona przygotowana przez kolegę z tego forum.
Jeżeli chcesz biec równo - to pierwsza opcja, a jeżeli Negative Split to polecam NS wg MARCO - czyli zgodnie z linkiem pejota.
Ja to sobie drukuję, dwustronnie oklejam taśmą przeźroczystą (szczelnie, bo się rozmyje) i zaklejam luźno na nadgarstku jako opaskę.
Korzystać później nie musisz, ale zawsze możesz .

[robSSon]

W Paryżu będę walczyć o 4-kę po 3-ce, czyli 3:49
Teraz już wiem o co chodzi.

Ja planowałem łamać 3:30:00 ale na początku marca miałem tygodniową kurację antybiotykową i jakoś nie widzę się w obecnej sytuacji po 4:58 od startu do mety. Dlatego pokornie biorę w ciemno wszystko co poniżej 3:40:00 a nieśmiało postaram się zawalczyć o 3:35:00. No chyba, że głowa zawiedzie to wtedy 3:50:00. Uciekł mi półmaraton przez chorobę więc do końca nie wiem na co mnie stać- niby kilometry wybiegane, niby tempa wysokie a tętno w ryzach ale element niepewności zostaje. Chyba w last minute kupię od kogoś pakiet na Półmaraton Warszawski i polecę spokojnie 2h w ramach spokojnego wybiegania, żeby oswoić się z atmosferą.

[mafik]

No to może będziemy biec gdzieś w pobliżu siebie .
Ja za wynik marzeń zakładam złamanie 3:40. Mam nadzieję, że nawet jak się nie uda to pobiegnięcie poniżej 3:45 jest zupełnie realne.
Zacznę NS na 3:40 (czyli tempem 5:22/km) i zobaczymy jak będzie szło przyspieszanie w dalszej części biegu.
W niedzielę połówkę w Krakowie pobiegłem w 1:40:05 więc jakieś podstawy do tych planów są.
Tyle że ja tak mam, że łatwiej mi się biega szybko krótsze dystanse. A wytrzymałość tempowa na dłuższych zawsze szwankuje (mimo dosyć rzetelnego biegania treningów).

[xzaar]

4 treningi w tygodniu i przebiegi rzędu 250 km dają Ci papiery na maraton i to bez dwóch zdań. Ale wagę masz sporą więc tym bardziej nie dopuść do podpalenia się. Pewnie biegając 30-35km wolno kończyłeś na tętnie 160 a na maratonie, wśród 46000 biegaczy z 50 krajów będzie Ci tak buzować adrenalina i endorfiny, że 160 osiągniesz zanim przekroczysz linię startu...

Niezmiennie zadziwia mnie to w bieganiu i ogolnie sportach wytrzymalosciowych - jak ogromna wiedze daje doswiadczenie, ale w sumie tak jest w kazdej dyscyplinie sportu i zycia.. Wielka sztuka to korzystanie z nauki plynacej z bledow juz przez kogos popelnionych i nie powielanie ich. Staram sie jak moge tak wlasnie postepowac. Masz racje w kazdym poruszonym aspekcie:

Miesni mam sporo, ale tez sporo przez ostatni rok pozbylem sie - rozpoczynajac przygotowania biegowe wazylem 105kg - rowniez przy BF w okolicy 10% - zrzucilem praktycznie tylko zbedne kilogramy miesni przez ten okres. Wszystko to przy wzroscie 196 cm bo to tez istotne. Pozwolilo mi to na wyrobienie lepszej koordynacji ruchowej i mobilnosci - co szczegolnie widac w wodzie. Powinienem do swoich obecnych celow pozbyc sie kolejnych kilku kilogramow - ale to bardzo trudne mentalnie - nie jestem oswojony z widokiem bardzo szczuplej osoby w lustrze

Nie testowalem nigdy zadnych zeli, batonow itp - jedyna rzecz jaka mam wyprobowana to miekkie suszone daktyle i banany - a przyznac sie musze ze w ogolnosci biegam na czczo, niezaleznie od dystansu - nawet najdluzsze wybiegania - tylko na porcji BCAA. Pozwala mi na to system zywienia - od miesiecy jem LCHF - nauczylem organizm czerpac energie z kwasow tluszczowych - dzieki temu omija mnie problem zwiazany ze spozywaniem wegli - sa swietne energetycznie, ale bardzo "krotkie". LCHF pozwala tez jesc po mesku, do syta, bez ryzyka dla wagi ciala czy poziomu BF. Mankamentem jest wytrzymalosc w strefie beztlenowej - nie jest to dieta dla sprinterow Na trasie maratonu kozaczyl nie bede i po banany siegne, bede pil na kazdym punkcie tak jak radzicie. Poniewaz jako debiutant nie bede bil sie o wielkie czasy, zabieram tez leciutki pas z drobiazgami - chusteczki , malutkie mp3 na czarna godzine - zwykle biegam w ciszy - lubie sluchac swiata w kolo - i jeden bidonik 250ml - na bardzo czarna ewentualnosc nie zalapania sie gdzies na picie na punkcie.

[mafik]

Chyba w last minute kupię od kogoś pakiet na Półmaraton Warszawski i polecę spokojnie 2h w ramach spokojnego wybiegania, żeby oswoić się z atmosferą.

Tak przy okazji ... jeżeli mógłbym coś poradzić to nie wiem czy robiłbym wybieganie 21 km na tydzień przed maratonem - szczególnie jeżeli miałoby trwać 2h.
Wiem że to dla Ciebie będzie Easy, ale chyba lepiej wypoczywać. Ja będę kibicował na PMW, ale pobiegnę w niedzielę BS rzędu 15km - max. 1,5h.
Możliwe że nawet podepnę się pod znajomą biegnącą PMW (będę bez numeru), ale na pewno nie zrobię całości.

[robSSon]

Tak przy okazji ... jeżeli mógłbym coś poradzić to nie wiem czy robiłbym wybieganie 21 km na tydzień przed maratonem - szczególnie jeżeli miałoby trwać 2h.
Wiem że to dla Ciebie będzie Easy, ale chyba lepiej wypoczywać. Ja będę kibicował na PMW, ale pobiegnę w niedzielę BS rzędu 15km - max. 1,5h.
Możliwe że nawet podepnę się pod znajomą biegnącą PMW (będę bez numeru), ale na pewno nie zrobię całości.

Ja korzystam z planu napisanego personalnie dla mnie i mam właśnie na niedzielę zalecone 2h Easy więc by mi to pasowało zamiast szurać w samotności po swoich ścieżkach. Tak jak piszesz 5:40 to moje tempo Easy, rzadko przekraczam przy tym tempie 150bpm więc krzywdy sobie raczej nie zrobię. Na odpoczynek przyjdzie czas w przyszłym tygodniu.

[golon4]

No to będzie nas spora grupka i fajnie miejmy nadzieje że uda się z kimś spotkać , ja pobiegnę w niebieskiej koszulce z przodu mam flagę a z tyłu mam logo firmy sponsora i dane Mateusz Golonka

ja debiutowałem w maratonie na Festiwalu Biegowym ciężka trasa I edycja z Nowego Sacza do Krynicy z wynikiem 3h 32min
teraz mam 3h 06min z Wa-wy 2012
w Paryżu celem jest połamać 2h 40 i na to się szykowałem i tyle chce połamać i będę mega szczęśliwy jak uda się ten cel zrealizować , ale jeśli zrobie 2h 45 - 2h 50 tez będę zadowolony z wyniku

a co jecie dobrego na śniadanie przed maratonem ? w tygodniu od poniedziałku co jadacie ?
pozdro i zdrówka wszystkim i do zobaczenia w Paryżu i na jego ulicach

[robSSon]

a co jecie dobrego na śniadanie przed maratonem ? w tygodniu od poniedziałku co jadacie ?
pozdro i zdrówka wszystkim i do zobaczenia w Paryżu i na jego ulicach

ja tylko i wyłącznie owsianka z bananem. Zresztą jem ją na śniadanie od kilku miesięcy codziennie. Do Paryża biorę również torebkę i przygotuję sobie osobiście bo mam mieszkanie z dostępem do kuchni. To mi się sprawdza i nie będę eksperymentował.

[xzaar]

Omg Czasy kosmiczne Powodzenia, na pewno sie uda !

Moje sniadanie Was zaszokuje z pewnoscia

Jajecznica - 3 cale jajka, 3 zoltka, 50 gram masla, szczypta soli
Smietanka 32-36% 200ml
Herbata

Sniadanie o 4.00 i powrot do lozka, pewnie juz nie zasne, ale sprobuje

Ogolnie - codziennie jem 5-6 tysiecy kcal - w zaleznosci od tego ile wpada mi bialka. Zasady zywieniowe LCHF sa proste, 3 gramy tluszczu na 1 gram bialka, wegle mozliwie nisko - u mnie pomiedzy 50 a 80 gram - calosc z warzyw typu ziemniaki lub straczki, jablko, banan lub daktyle po treningu. Zrodlo bialka - jaja, tluste mieso - karkowka, zeberka itp. Zrodlo tluszczu - poza tym z miesa - maslo klarowane, smalec, smietany 30 i wiecej % tluszczu.

W ciezsze dni jem wiecej - nawet do 7 tysiecy kcal - szczegolnie gdy mam ciezkie treningi na zakladke - np. 60km na rowerze, zmiana obuwia i 10km biegu - i wowczas drugi trening tego dnia to zawsze plywalnia. Gestosc kaloryczna pozywienia na LCHF sprawia, ze mimo iz cyfry spore, to objetosciowo nie jem wiele - jestem gotow do treningu godzine po dowolnym posilku.

[robSSon]

to jeszcze prognoza na niedzielę:

temperatura od 6 do 16 przy lekkim zachmurzeniu. Wiaterek wschodni 4-5 m/s i 45% ryzyka deszczu. Czy to nie idealna pogoda do biegania?

[borova]

Czy to nie idealna pogoda do biegania?

Wymarzona:)! Mam szczerą nadzieję, że nam dopisze i będzie sprzyjała realizacji założeń. Czego sobie i Wam wszystkim życzę:))

[golon4]

xzaar - to myślimy podobnie , przed każdym startem i wybieganiami 30ek czy II zakresu rano jadłem jajecznice z 5 jajek na szynce i po tym mi się super biega wiec mysle o tym jeśli będzie dostep do kuchni u nas w hotelu gdzie będę nocował , lub kromki z dżemem lub miodem i herbatka

oj miejmy nadzieje że pogoda się sprawdzi , fajna i idealna pogoda by była