Do maratonu w jeden miesiąc

[Jazon]

Co myslicie o mozliwosci przygotowania sie w miesiac do maratony? 10 lat temu wzialem juz udzial w biegu maratonskim. Wczesniej trenowalem biegi sredni i dlugie. Dzis mam 32 lata. jeszcze 3 tygodnie temu biegalem ok. 4 km dwa razy w tygodniu i raz gralem w kosza. Od kwietnia do pazdziernika 2001 biegalem raz w tygodniu od 10 do 15 kilometrow. Od listopada do polowy grudnia mialem przerwe. 31.12 pobieglem w biegu sylwestrowym w Trzebnicy osiagajac czas 41 minut. Idea przebiegniecia ponownie maratonu narodzila sie we mnie w ubieglym tygodniu. Chce pobiec i zrobie to.  Was prosze o opinie i porady (choc wiem, ze wielu powie, ze jest to za duzy wysilek) jak nalezy rozlozyc treningi. Moj plan jest nastepujacy: Zaczynam w najblizszy czwartek od 10 km (nie jest to dla mnie ponad sily). Zwiekszam dystans by na dwa tygodnie przed Maratonem Wroclawskim dojsc do 20 km. Macie jakies inne opcje treningowe? Bardzo prosze o Wasze uwagi

[joycat]

Uff, ambitnie. Podziwiam.

Szukaj±c planów treningowych dla siebie, przekopa³am siê przez pewn± ilo¶æ ¼róde³. Na forum mamy te¿ informacje i porady z pierwszej rêki (pisa³ o tym na przyk³ad Ziut, bodaj¿e w w±tku o Cracovia Maratonie na forum Imprezy). Wszystkie recepty akcentuj± jedno: przygotowania do maratonu musz± byæ roz³o¿one w czasie. Ostatnio na stronach Runner's World znalaz³am plan treningowy dla pocz±tkuj±cych, który zak³ada 16 tygodni przygotowañ z kilometra¿em wzrastaj±cym od ok. 30 km do 64 km per week (cztery treningi tygodniowo, przeplatane treningami innego rodzaju typu rower, p³ywanie etc). O ile dobrze pamiêtam, bo nie mam w tej chwili przy sobie ksi±¿ki, Jeff Galloway proponuje cykl przygotowañ roz³o¿ony na wiêcej ni¿ 4 miesi±ce, krótkie treningi w ci±gu tygodnia i jeden bardzo d³ugi bieg w weekend. Ziut pisa³ z kolei o 50 km tygodniowo przez 10 miesiêcy.
Plany treningowe, do jakich dotar³am, maj± jeszcze jedn± wspóln± cechê. Zwiêkszanie kilometra¿u nie mo¿e byæ wiêksze ni¿ 10-15% tygodniowo.
Jazon, na dwa tygodnie przed maratonem (po dwóch tygodniach od rozpoczêcia przygotowañ) chcesz przebiec 20 km. Pod koniec trzeciego tygodnia - zak³adaj±c, ¿e w czwartym tygodniu uskuteczniasz "tapering", czyli odpoczywasz i zbierasz si³y - powiniene¶ przebiec co najmniej 35 km. W czwartym tygodniu biegniesz ju¿ 42 km. Trochê du¿o i za szybko.

Nie jest moim celem rozsiewanie defetyzmu i zniechêcanie Ciê - wrêcz przeciwnie, serdecznie ¿yczê sukcesu - ale na Twoim miejscu podesz³abym do sprawy nieco ostro¿niej.

Pozdrawiam,
Zuzanna

[joycat]

Post wys³a³ siê dwukrotnie.

> ciach

(Edited by joycat at 3:54 pm on Mar. 18, 2002)

[PAwel]

Jak przeczytałem początek Twojego postu to się przeraziłem. Przygotować się do maratonu w miesiąc. Ale przecież regularnie biegasz, więc nie zaczynasz od zera. Zatem powodzenia.

Zwiększaj ilość km ostrożnie, bo łatwo o przeciążeniowe bule mięśni i kontuzje (nie więcej niż 10%-15% tygodniowo, jak pisze Joycat) i postaraj się choć ze dwa razy w tempie choć spacerowym przebiec trochę dłużej niż 20km (np. 30km truchtu z przerwami w marszu).

[starosta]

 Dasz rade. Po pierwsze, przebiegłeś już maraton i wiesz co to znaczy. Ponadto trenowałeś bieganie. Po drugie: biegasz regularnie od kwietnia (mała przerwa w ciągu roku każdemu się zdarza). Po trzecie: masz już pewne przygotowanie wytrzymałościowe - 10km w 41min nie przebiega człowiek bez kondycji.
 W sieci są plany Hala Higdona ale one zakładają cykl 18 tygodniowy w myśl zasady - bez forsowania się ale przez długi czas: http://www.halhigdon.com/marathon/Mar00index.htm
 Poza tym Peak Performance: http://www.pponline.co.uk/encyc/0196.htm
Korzystam z tej strony z planów na 5km. I w moim przypadku są bardziej efektywne od planów Higdona - mam po nich lepsze wyniki (ale co "piątka" to nie maraton).

[Bartek Sz]

Jazon - jestem przekonany o tym, że sobie poradzisz.

Wsłuchuj się dobrze w organizm, jeżeli będziesz czuł jakieś "przepięcia" to wyluzuj a najlepiej zrób 1-2 dni przerwy. Polecam w tym czasie basen + sauna.

Kilometraż też zwiększaj stopniowo - jak radzą poprzednicy.

Nie zapominaj też o dobrym, lekkim odżywianiu + uzupełnianie wszelkimi wspomagającymi środkami (vitaminki, odżywki itp.)

Warto też przebadać się u lekarza czy wszystko jest o.k.

Odnośnie taktyki biegu - powinieneś biec równym, spokojnym tempem nie zwracając uwagi na konkurentów. Wylicz sobie realny czas ukończenia maratonu i spróbuj zrealizować plan (oczywiście nie za wszelką cenę).

Daj znać po zawodach jak ci poszło.
Good luck!

[emte]

No, nieźle. Ale przynajmniej wiem teraz, że mój plan startu w Krakowie po 6 miesiącach treningu to nie samobójstwo. Trzymam kciuki!

[PAwel]

Joycat, starosta, Bartek

Niniejszym chciałbym was uhonorować złotym medalem za koleżeńskie wspieranie, dodawanie otuchy i motywowanie wirtualnych biegaczy. Tak trzymać.

I taka właśnie powinna być linia naszej organizacji, a nie jakieś tam krytykanctwo i "internetowe oszołomstwo".

[Bartek Sz]

Dzięki PAwle, polecam się na przyszłość

[starosta]

To była przyjemność