Jak trenować?

[highlander2]

Witam wszystkich!
Jestem tu nowy, przed chwilą zarejestrowany, ale mam nadzieję, że właśniu tu znajdę kompetentnych ludzi, którzy będą mogli i chcieli mi pomóc. Sprawa wygląda nastepująco - za pół roku chcę przystąpić do egzaminu sprawnościowego w jednej z jednostek specjalnych. Szukam planu treningowego, który pozwoli mi na poprawienie zarówno szybkości, jak i wytrzymałości. Generalnie chodzi o to, żeby w bardzo dobrym czasie móc pokonać 200-metrowy tor przeszkód, ale też tego samego dnia osiągnąć dobry czas na 3 lub 5 km. Dodam, że zawsze byłem sprawny fizycznie, ale tam wymogi są naprawdę wyśrubowane. Ćwiczę też na siłowni (3, 4 razy w tygodniu - w tym trening nóg). Mile widziane też wskazówki na temat suplementacji (kreatyna, aminokwasy?)
Z góry dzięki

[tomasz]

outsaider pisał na "takie" tematy. Bardzo wiele, i bardoz treściwie. Poczytaj sobie, i poszukaj na forum...

[outsider]

Nie ma planów szybkościowych czy wytrzymałościowych.
Są plany dla sprinterów, średniaków, długasów.


Trochę planów:
http://www.runwarsaw.pl
http://www.runnersworld.com/article/0,5 ... -4,00.html
http://www.runningtimes.com/clinic/programs/index.htm
http://www.halhigdon.com/
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_4/141.shtml

Parę pomocnych linków:
http://www.bieganie.pl/trening/sterowanie/index.html
http://www.wszystkoobieganiu.com.pl
(kliknij z lewej porady-trening)
http://www.skarzynski.pl/srodkitreningowe.html

*****
Siłownia- OK.
Ale moim zdanie za dużo. Tyle to byłoby w sam raz dla sprinterów.
Zmniejsz ją do 2 góra 3 razy a gdy zaczniesz wprowadzać intensywniejsze środki treningowe do 1 razu. W okresie przedstartowym w ogóle zrezygnuj (miesiąc przed)
Tobie jest ona potrzebna jako wyrobienie mięśni, które mają  zapobiec kontuzji kolan, kręgosłupa, biodra. Czy stworzą wokół stawów "stabilizator" z mięśni. Plus zapewnią właściwą sylwetkę, czyli będą miały wpływ na poprawną technikę biegu.

Oprócz niej przydałoby się zadbać o rozciąganie- zawsze pod koniec rozgrzewki i treningu.
http://www.bieganie.home.pl/cgi-bin/iko ... 48&start=0

Zabezpieczy przed kontuzjami i poprawi gibkość- istotną przy torze przeszkód.

*****

Parę uwag:

Podstawą dla długasa jest OBW1
Zaczynasz zabawę od tego.
Ile?
Tyle żeby być świeżym. Jak nie biegałeś nic to od 3 razy w tygodniu.
Musisz opanować bieg powyżej 30min. Dojdź do swobodnego biegu 50-60min.
Obciążenia zwiększaj stopniowo jakieś 10% z tygodnia na tydzień.
Rób czasami luźniejszy tydzień np wg takiego schematu:
http://www.bieganie.home.pl/cgi-bin/iko ... &topic=743
To pod maraton ale niegłupie i praktyczne.

Nie ma sensu abyś bawił się w bieganie więcej niż 5 razy w tygodniu. Powinnieneś mieć dzień wolny, drugi zostawisz sobie na siłownię.


Jak będziesz biegać OBW1 swobodnie powyżej 50min, dodawaj pod koniec przebieżki:
http://www.maratonypolskie.pl/art/news_ ... &ilenr=290

Zrób jeden raz w tygodniu siłę biegową.(ale rób ją po równym podłożu, miękkim-trawa a nie po zbitym lodzie, śniegu itp ) później możesz dorzucić drugi. Ale dwa miesiące przed sprawdzianem wyrzuć jeden z tych SB a miesiąc przed pozostaw tylko podbiegi:
WIELOSKOK
http://www.advantageathletics.com/sprints/bounding.html

SKIP A
http://advantageathletics.com/2005/?page_id=184

SKIP B
http://advantageathletics.com/2005/?page_id=187


SKIP C
http://advantageathletics.com/2005/?page_id=188


PODBIEGI
http://www.bieganie.home.pl/cgi-bin/iko ... &topic=732
http://www.bieganie.home.pl/cgi-bin/iko ... &topic=956

I jeszcze tutaj:
http://www.bieganie.pl/cgi-bin/ikonboar ... 26&start=0
http://www.bieganie.home.pl/cgi-bin/iko ... &topic=233
http://www.bieganie.home.pl/cgi-bin/iko ... 55&start=0

Następnie dorzuć jeden w tygodniu trening WB2- najpóźniej gdzieś 4 miesiące przed startem.

Może być to począkowo, w postaci treningu interwałowego ekstensywnego. Czyli biegasz odcinki np 1km , 2km z przerwą w truchcie ale krótszą, niż czas pracy (tętno nie może spaść do wyjściowego).
Czas pracy (biegania) dłuższy niż 30min.
Może Tobie wydać się to dziwne rekrutowi jednostki specjalnej, ale zrób sobie choć jeden taki trening aby nauczyć się właściwie kontrolować tempo. W tym treningu ważne jest aby nie było ono za szybkie. Inaczej nie spełni on swojej roli. Nie będzie budujący a eksploatujący. Zrobisz sobie start zamiast treningu.

Dwa-trzy miesiące przed startem zacznij robić tempówki. Czyli trening interwałowy intensywny. Odcinki biegane góra o długości 800-1000m w tempie startowym (Zacznij najpierw od krótszych 400m)  Tak to nie błąd! To nie mają być biegi na maksa, zawody a trening.
Zrób sobie sprawdzian na odmierzonej trasie, i to weź za podstawę obliczania tempówek.
Przerwy pomiędzy odcinkami bieganymi dłuższe niż czas pracy (TAK!), w truchcie. Jak trzeba, złe samopoczucie, po treningu, to przerwy nawet do pełnego wypoczynku (tętno wraca do normy). Taki trening raz w tygodniu, po nim dzień wolny. W jednej jednostce treningowej, dla zawodnika trenującego nie od 4 miesięcy a dłużej zaleca się dla 3km- 4500-6000m (suma tempówek) dla 5km 5000-7500m. podaję nie po to żebyś tyle robił bo się jeszcze zajedziesz ale po to żebyś przypadkiem nie wpadła na pomysł biegania większej ilości odcinków.

Ile tego i jak szybko włączać kolejne elementy treningu, w przypadku konkretnego człowieka to nie wiem. Bo każdy jest nie co inny a schematy to moim zdaniem, zwłaszcza w przypadku osób, które chcą złapać super kondycję w pół roku, to najkrótsza droga do przetrenowania i kontuzji.

Kolejne elementy treningu włączasz stopniowo, jak oswoisz się z poprzednimi. Intensywniejsze treningi przeplataj łagodniejszymi.

Miesiąc przed sprawdzianem redukuj stopniowo obciążenia, wyrzucaj siłownię, skipy, wieloskoki, zmniejsz ilość i objętość OBW1
Ostatnie dwa tyg. to tempówki rozbite na dwa treningi przeplatane OBW1.
Ostatni trening przed startem to rozruch (rozgrzewka i trucht), dzień przed-wolne.


Ps. Pod ten tor przeszkód to przydałby się może trening obwodowy, oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe, wszelkie wygibasy, lub imitacja czegoś podobnego do tego co Cię czeka.

Ps. Moim zdaniem kreatyny, aminokwasy są w przypadku amatorów sposobem zarabiania na nich pieniędzy przez producentów i sprzedawców.

[bebej68]

pienie napisane, outsider
Ja tylko od siebie dodam, że jest taki środek treningowy w którym sie mieszczą elementy szybkosciowe i wytrzymałosciowe i nazywa sie duza zabawa biegowa w skrócie dzb. Jesli masz dostep do tego toru przeszkód to ze wzgledu na mało czasu do treningu trenowałbym na nim- jest to ćwiczenie najbardziej specjalne jakie mi przychodzi do głowy , technika i taktyka jaką potrzebujesz do jego pokonania przyda się

[highlander2]

Serdeczne dzięki wszystkim, którzy się tu udzielili. Zwłaszcza dla outsidera. Widzę, że czeka mnie dużo pracy, ale mam nadzieję, że uda mi się ten trening pogodzić z pracą.