Kilka pytań nowicjusza.

[cassier]

Witam. Chcę zacząć biegać ponieważ mam sporą nadwagę, nawet prawie otyłość (182CM i 105KG). Czy bieganie pomoże mi zrzucić trochę brzucha ? Obecnie od 4 tygodni jestem na ostrej diecie (2 kanapki z ciemnym chlebem) i kefir o 18. Do tego regularnie codziennie 2h ćwiczę (brzuszki, skłony, pompki, hantle).

Zrobiłem sobie test. Jednorazowo jestem wstanie truchtem przebiec 1km 200m. Przez 2 dni biegam trasą 5km (zajmuje mi to 40minut). Podczas biegu robię ze 3 przerwy.

Pytania są następujące:
- czy jeżeli czuję zmęczenie to mam się zatrzymać w miejscu czy lepiej zwolnić i zamiast truchtać do iść ?
- jaki dystans stosować na początek ? Lepiej biegać np. 10km i robić przerwy czy lepiej krótki dystans i przebiegać na 1 przerwę ?
- co robić jak łapie kolka ?
- lepiej biegać codziennie czy co drugi dzień ?
- jak biegam to to bolą mnie ... ręce, a nie nogi. Co na to poradzić ?

Kod: Zaznacz cały

I tydzień

Zmierz obwód pasa, bioder i ud oraz zważ się ( zawsze rano przed jedzeniem )


1. 10' + 1 seria sprawności (w skrócie „spr”) jej realizacja zostanie opisana na końcu artykułu

2. 15'

3. 20' + 1 seria spr


II tydzień


1. 20' + 1 seria spr

2. 15'

3. 25' + 1 seria spr

10' = 10 KM ? etc. ?

[thomekh]

Zrobisz sobie krzywdę. To nie jest dieta tylko bezmyślność. Toż to nawet 500kcal nie jest. Zrzucisz mięśnie, odwodnisz się, zaczniesz jeść tłuszczu przybędzie więcej niż schudłeś i tyle z tego będzie o chorobach i szpitalu nie wspominając. Ze sportem wyjdzie ci, że nie zjadłeś nic! Najważniejsze jest dostarczyć organizmowi energii na codziennie funkcje życiowe (oddychanie, praca narządów itd) a sportem robisz ujemny bilans. Inaczej się nie da!

Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne, odejmij ze 400kcal i wtedy wszystko ładnie zejdzie.

Nie doczytałem, jesteś już na tej "diecie" 4 tygodnie? Powiem dosadnie, jojo masz jak w banku =/ Zacznij jeszcze raz, bo się zabijesz.

[Adam Klein]

cassier - masz duży potencjał biegowy ale narazie wg mnie podstawa to dieta, treningiem możesz tylko trochę pomóc, bo narazie dużego treningu biegowego nie powinieneś wykonywać..
Rób wszystko żebyś jak najmniej obciążał stawy póki ważysz ile ważysz.

[ssokolow]

Obecnie od 4 tygodni jestem na ostrej diecie (2 kanapki z ciemnym chlebem) i kefir o 18.

To nie dieta to prawie głodówka - raczej ciężko ci będzie schudnąć tak się odchudzając... - dzienny bilans kcal ujemny - chmm... ja tam się nie znam ale jak jest tak 200 - 500 kcal to chyba optymalnie :/ więcej to lekka przesada

Zrobiłem sobie test. Jednorazowo jestem wstanie truchtem przebiec 1km 200m. Przez 2 dni biegam trasą 5km (zajmuje mi to 40minut). Podczas biegu robię ze 3 przerwy.

nice !

ad1 . - lepiej iść.. i to żwawo .. po prostu utrzymując serducho w "optymalnej" areobowej granicy - a najlepiej wejdź w dział "trening" i znajdź tam opis planu 10 tygodniowego - to dla ciebie za proste ale podstawy treningu - powinieneś na początku stosować takie same
czyli - żwawy marsz i szybki trucht.

ad2 najlepiej spędzać jak najwięcej czasu w "Strefie areobowej" - czyli ogólnie rzecz ujmując lepiej truchtać wolno i długo niż szybko i krótko, lepiej robić więcej przerw na żwawy marsz... niż 2 krótkie biegi z przewą na papieroska
ad.3 nic - przejść w marsz... ucisnąć - czasem pomaga... - z czasem kolki powinny "minąć" bo bebechy się przyzwyczajają do "wytrzęsienia"
ad.4. - przysłowiowa "forma" rośnie wtedy gdy odpoczywasz po treningu... - na pewno nie codziennie, ale nie koniecznie co drugi dzień - jeśli strasznie ci spieszno do odchudzania możesz zacząć od 4treningów w tygodniu (w miarę równomiernie) ... a jak będzie ci "mało"
TO NIE WCZEŚNIEJ niz za 3 tygodnie zwiększ do 5'ciu treningów
(ale 4 w zupełności amatorom i zapuszczonym chłopom wystarczają takim jak ja czy ty;-) )
ad.5. nie wiem jak Cię te ręce bolą może je musisz osobno poćwiczyć może je usztywniasz albo coś ... - trudno zgadnąć... tak ogólnie to raczej nic cię nie powinno boleć (ani ręce ani nogi) w końcu biega się dla przyjemności

a no i miłego biegania!

[trinity]

- czy jeżeli czuję zmęczenie to mam się zatrzymać w miejscu czy lepiej zwolnić i zamiast truchtać do iść ?

Zwolnic i przejsc do marszu.

- jaki dystans stosować na początek ? Lepiej biegać np. 10km i robić przerwy czy lepiej krótki dystans i przebiegać na 1 przerwę ?

Lepiej dluzszy dystans, ale wolniej i z przerwami na marsz.

- co robić jak łapie kolka ?

Zwolnic, przejsc do marszu, ucisnac reka miejsce, w ktorym boli, robi wydech w momencie gdy stawiasz przeciwstawna noge do miejsca bolu, jesli to wszystko nie pomoze pochylic sie ( napisalabym zeby nie biegac z pelnym brzuszem, ale to Ci chyba nie grozi ).

- lepiej biegać codziennie czy co drugi dzień ?

Co drugi dzien na poczatek.

- jak biegam to to bolą mnie ... ręce, a nie nogi. Co na to poradzić ?

Zalezy w ktorym miejscu Cie bola. Moze na poczatek zastanow sie podczas bieganie, czy nie napinasz bezsensu miesni rak, tak, zeby sobie 'pomoc' w biegnieciu, gdy jest Ci ciezko. Mozesz tez na odcinkach, kiedy przerywasz bieg i przechodzic w marsz opuscic rece swobodnie, rozluznic, 'otrzepac'.

10' = 10 KM ? etc. ?

10' = 10minut

P.S. Sorry za brak polskich znakow, ale nie popsuly.

[olej]

tak jak brygada powyzej napisala, naucz sie, ze dieta to nie znaczy "glodowka". w zasadzie zgadzam sie, ze obciecie 500 kcal to najrozsadniejsze wyjscie. najlepiej zaczac spokojnie i eksperymentowac "po drodze", ale na boga!!!, musisz jesc. i to calkiem dobrze :D, a nie jakiesz 500 kcal dziennie.

poszukaj troche porad na tym forum (4-5 posilki dziennie, obciecie weglowodanow, duzo bialek = miecho!!!!!, warzywa bez ograniczen - to tak w skrocie, reszte doczytasz)

Chcę zacząć biegać ponieważ mam sporą nadwagę, nawet prawie otyłość (182CM i 105KG). Czy bieganie pomoże mi zrzucić trochę brzucha ?

w zasadzie to zalezy od twoich wrodzonych sklonnosci, ale w moim przypadku brzuch trzymal sie (i w sumie trzyma sie dalej) najdluzej. wszedzie indziej juz jestem "odtluszczony, ale bebech ciagle sie dzielnie opiera. ale i tak to juz teraz jest wspomnienie po dawnym brzuchu

tak, cobys mial jeszcze pojecie o czasie jaki to zajmuje. mi, przy intensywnym uprawianiu sportu, srednio 4-5 dni w tygodniu cos robilem, (z rozna intensywnoscia, czasami bardzo rekreacyjnie) przez 6 miesiecy udalo sie pozbyc ok 21 kilo balastu (z +- 107 do 86 wczoraj rano). zdaje sie, ze to calkiem szybko a ciagle w "zdrowym" tempie. czy u Ciebie bedzie szybciej czy wolniej, tego nie wiadomo. i w sumie to niewazne. wazne, zeby spadek byl staly a nie szybki!

powodzenia zycze.

[piter82]

zrób sobie planik 6-tygodniowy, na początek powinien być ok, najważniejsze to nie biegaj za szybko i nie za dużo, a przy twojej wadze to dobre obuwie to podstawa

pozdrawiam i sukcesów życze

[kamilos]

Co do tej diety to rzeczywiscie 2 ,,posiłki" na dzien to istna głodowka.
W diecie chodzi o to zeby jesc mało ale czesto tzn. jakies 5x na dzien z odpowiednimi przerwami, a nie na raz wszystko.Te ppiec razy na dzien jest po to zeby czuc sytosc jak najmniejsza linia oporu

Myśle ze mogłbys tu nawet zastosowac plan 10-tygodniowy, bo przy takiej wadze to juz energiczny marsz pomoze