Bieganie a siłownia

[Folmi]

Witam.

Czy ktoś z tutejszych biegaczy zajmuje się też budowaniem mięśni? Jeśli tak to jak to godzi, aby nie doprowadzić do spadku masy w mięśniach?
Czy mój niżej wymieniony plan treningowy jest zdrowy? Czy nie doprowadzi do ubytku w masie mięśniowej?

wiek - 19
waga - 90 (sporo to mięśnie, ale wciąż nie widać "kaloryfera", dlatego biegam)
wzrost - 188
Kulturystyka, Staż - ponad 2 lata
Bieganie, Staż - pół roku

Dietę mam. Suplementów brak.

Biegam rano 6x w tygodniu (ta częstość mnie właśnie najbardziej zastanawia), od razu po przebudzeniu, prawie na czczo; zjadam tylko garść winogron albo kawałek czekolady, aby dopiero co przebudzony organizm z procesu katabolicznego przestawić na anaboliczny (żeby podczas biegania energię czerpać z tłuszczu a nie mięśni).
Szybkość biegania: wolny trucht, w niektórych krótkich odcinkach: szybki trucht/sprint, albo marsz
Czas: ok. 30min.

[OlekB]

Z tego co piszeszto masz złe nawyki żywieniowe, aby pogodzić siłownię z bieganiem trzeba mieć na 90% dopracowaną dietę, nie dziw się że kaloryfera nie widać przy takim jedzeniu, siłownia wielostatowe, 75-80 CM.

Kod: Zaznacz cały

Badania dowodzą że zjedzenie lekkiego posiłku na godzinę do półtorej przed treningiem potrafi zwiększyć zdolność organizmu do spalania tłuszczu nawet do dwudziestu procent. Poza ochroną mięśni to kolejny argument przemawiający za tym aby nie ćwiczyć na czczo. Taktyka taka działa niezwykle skutecznie w połączeniu z treningiem interwałowym oraz siłowym, gdyż treningi takie powodują dodatkowo efekt zwiększonego potreningowego spalania, utrzymujacego się jeszcze przez wiele godzin po zakończeniu treningu.

Kod: Zaznacz cały

Wiele osób uprawiających jogging od lat (jak również osób robiących setki tzw. "brzuszków" dziennie) nie może pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Dlaczego więc je nadal robią pomimo braku efektów? Przyczyną jest tzw. mit status quo - ćwiczący wierzą że ćwiczenia te działają, bo wykonując je ... nie tyją. Porzuć mity i spójrz na fakty - dobry program żywieniowo-treningowy powinien zmniejszać Twój obwód w pasie średnio o centymetr na tydzień. Jeśli obecny plan nie daje takich wyników, zmień go już dziś! 

pozdro

[ssokolow]

olek jak ty po garści winogron ew kawałku czekolady wywnioskowałeś że koleś ma złe nawyki żywieniowe ??

prorok czy co ? :D

- imho 30 minut to trochę za krótkie dystanse - owszem jest szansa że na koniec dnia uzyskasz ujemny bilans energetyczny - czyli jakąś tam tkankę tłuszczową spalisz... ale prawda jest taka... że do 30 minut spala się głównie cukry ... - a pewnie nie jest to twój cel... - więc możesz biegać jak biegasz... ale lepiej by było pewnie 4-5x w tygodniu po 45 minut na początku do godzinki lepiej spokojnie truchtać na koniec robiąc serię przebieżek... - 7-10x 30 sekund żwawo (dla pobudzenia innych grup mięśniowych - żeby zupełnie nie skracać wszystkich mięśni) - no i rozciąganko po treningu - 10 minut statycznego rozciągania nóg czyli łydeczki, na różne sposoby - ćwiczenia na pewno znajdziesz na głównej stronie.

do 80 minut biegu twoje mięśnie są "raczej bezpieczne" - tj. biegając spokojnie spokojnie na 80 minut starcza ci glikogenu... i raczej (albo raczej bardzo niewiele) energii idzie ze spalania białek...

prawda jest taka że w każdym ruchu coś tam się spala nawet jak idziesz po bułki do spożywczaka to też ci mięśnie spala ;p chodzi oczywiście tylko o to w jakim tempie... i jakie są % udziału spalania tłuszczu/białek/cukru w celu uzyskania potrzebnej energii..
przy truchtaniu (tak do wb2 - czyli wcale nie wolnym truchtaniu ;p) (nie z literatury więc tylko poglądowo to mniej więcej wychodzi 55 - 60% - tłuszcze 35%-cukry a reszta z białek niestety pocieszające jest to że jak się dobrze żywisz to to szybko odbudowujesz

- myślę że dla takiego "ogólnego efektu biegowego" mógłbyś spokojnie wprowadzić 1 dzień w tygodniu 90 minutowy ;p krzywdy wielkiej ci to nie zrobi... a kondycję to poprawia bardziej niż 2 treningi po 1:15

a ... no i to są rady osoby która na siłownię nigdy na poważnie nie chodziła (kilka miesięcy to tyle co nic) - i raczej nigdy nie miałem hopsia na punkcie "masy" - znam takich ludzi którzy powiedzieli ci żebyś w ogóle nie biegał a najlepiej nie więcej niż 30 minut... bo "palisz muły" ... - tyle że mi się wydaje to trochę bzdurne... bo jak chcesz spalić tłuszcz... to niestety trochę tych "mułów" też musisz spalić... - i nieważne czy tylko dietę ograniczysz czy trening wprowadzisz... to pewnie trochę (troszkę) tych mięśni musisz się pozbyć - ale to z kolei "utrzymasz" rozsądnym treningiem na siłowni i wyjdzie na zero.

[OlekB]

W jego przypadku trzeba spowodować bardziej spalanie %bf a nie glikogenu. He... mi to wystarczy, w 30 min spokojnie zrobię trening taki ze ho ho Kolega rozbiega(amatorsko po prostu za każdym razem) to jest za mało. Jeżeli kolega tylko rąbie na -%bf radził bym udoskonalić dietę i rąbać HIIT bieganiem efekt metaboliczny będzie lepszy niż tradycyjnych aerobów, HIIT na maszynach albo interwały, tłuszcz spalasz i gdy śpisz, i gdy uprawiasz sprinty - ważna jest proporcja energii spożytej do energii zużytej.

HIIT:

Kod: Zaznacz cały

Kawa z lekka wspomaga mobilizację tłuszczu i z lekka chroni przed katabolizmem pod warunkiem że aeroby nie trwają zbyt długo. 

Tłuszcz jest głównym źródłem energii przy tętnie 60-70%. Jednakże z racji tego iż przy takim tętnie spalasz mniej to sumarycznie i ilość spalonego tłuszczu jest mniejsza. 

W HIIT mniejszy procent energii spalonej podczas treningu pochodzi z tłuszczu, jednakże z uwagi iż zużywasz więcej energii to ilość sumaryczna spalonego tłuszczu może być też duża. Dodatkowo, tzw. efekt afterburn powoduje szybszą przemianę materii a więc i szybsze spalanie tłuszczu po treningu (przy deficycie kalorycznym). 

Najskuteczniej przed katabolizmem w przypadku HIIT chroni nie wykonywanie tego treningu na czczo. Najlepiej wykonywac po zjedzeniu minimum 2 posiłków, w około 1,5 godziny od ostatniego.

Zapoznał bym sie jak to naprawdęz tym jest:
http://super-sylwetka.pl/tluszcze_odkla ... nie_1.html
http://super-sylwetka.pl/tluszcze_odkla ... nie_2.html
http://super-sylwetka.pl/deficyt_kalory ... zanie.html
http://super-sylwetka.pl/aeroby_przydatne_czy_nie.html
http://super-sylwetka.pl/utrata_tluszcz ... eroby.html
http://super-sylwetka.pl/kilka_slow_o_t ... zanie.html

Strona zamknięta ale wiedza nieoceniona.

Co do ostatniego zdania to się nie zgodzę , ja przez rok biegania i siłowni, odpowiedniego żarełka i suplementacji z najwyższej pułki, zrobiłem 6 kg mięsa, mozna bowiem stracić tłuszcz zarówno wyłącznie przy użyciu aerobów, jak i wyłącznie przy użyciu treningu siłowego, jak i wyącznie przy użyciu HIIT'u, jak i wyłącznie przy użyciu diety. W każdym z tych przypadków za utratę tłuszczu w 100% odpowiedzuialny będzie jeden czynnik. Jest to jak najbardziej możliwe, co nie znaczy że optymalne.

[russian, white russian]

Witam.
Czy ktoś z tutejszych biegaczy zajmuje się też budowaniem mięśni? Jeśli tak to jak to godzi, aby nie doprowadzić do spadku masy w mięśniach?
Czy mój niżej wymieniony plan treningowy jest zdrowy? Czy nie doprowadzi do ubytku w masie mięśniowej?

moim zdaniem doprowadzi.

jak chcesz tylko wyglądać, to biegaj.
jeśli masz cele kulturystyczne, biegaj tak 3 razy w tygodniu przez większość cyklu, nie więcej.

tu coś więcej wyprodukowałem:
http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?t=13359

[tompoz]

Witam.

Czy ktoś z tutejszych biegaczy zajmuje się też budowaniem mięśni? Jeśli tak to jak to godzi, aby nie doprowadzić do spadku masy w mięśniach?
Czy mój niżej wymieniony plan treningowy jest zdrowy? Czy nie doprowadzi do ubytku w masie mięśniowej?

wiek - 19
waga - 90 (sporo to mięśnie, ale wciąż nie widać "kaloryfera", dlatego biegam)
wzrost - 188
Kulturystyka, Staż - ponad 2 lata
Bieganie, Staż - pół roku

Dietę mam. Suplementów brak.

Biegam rano 6x w tygodniu (ta częstość mnie właśnie najbardziej zastanawia), od razu po przebudzeniu, prawie na czczo; zjadam tylko garść winogron albo kawałek czekolady, aby dopiero co przebudzony organizm z procesu katabolicznego przestawić na anaboliczny (żeby podczas biegania energię czerpać z tłuszczu a nie mięśni).
Szybkość biegania: wolny trucht, w niektórych krótkich odcinkach: szybki trucht/sprint, albo marsz
Czas: ok. 30min.

wejdz na fora www.suple.us albo www.sfd.pl tam są kultyryści zawoodwi i amatorzy oni ci konkretniej podpowiedzą jak zrobić rzeżbe bez zbytniego tracenia masy mieśniowej.


Tompoz

[tompoz]

Z tego co piszeszto masz złe nawyki żywieniowe, aby pogodzić siłownię z bieganiem trzeba mieć na 90% dopracowaną dietę, nie dziw się że kaloryfera nie widać przy takim jedzeniu, siłownia wielostatowe, 75-80 CM.

Kod: Zaznacz cały

Badania dowodzą że zjedzenie lekkiego posiłku na godzinę do półtorej przed treningiem potrafi zwiększyć zdolność organizmu do spalania tłuszczu nawet do dwudziestu procent. Poza ochroną mięśni to kolejny argument przemawiający za tym aby nie ćwiczyć na czczo. Taktyka taka działa niezwykle skutecznie w połączeniu z treningiem interwałowym oraz siłowym, gdyż treningi takie powodują dodatkowo efekt zwiększonego potreningowego spalania, utrzymujacego się jeszcze przez wiele godzin po zakończeniu treningu.

Kod: Zaznacz cały

Wiele osób uprawiających jogging od lat (jak również osób robiących setki tzw. "brzuszków" dziennie) nie może pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Dlaczego więc je nadal robią pomimo braku efektów? Przyczyną jest tzw. mit status quo - ćwiczący wierzą że ćwiczenia te działają, bo wykonując je ... nie tyją. Porzuć mity i spójrz na fakty - dobry program żywieniowo-treningowy powinien zmniejszać Twój obwód w pasie średnio o centymetr na tydzień. Jeśli obecny plan nie daje takich wyników, zmień go już dziś! 

pozdro

mądrze napisane i sensowne

Tompoz

[OlekB]

Co do ćwiczeń wielostatowywch to:

Kod: Zaznacz cały

Wielostawowe ćwiczenia złożone angażują wiele grup mięśniowych. Wykonując je musisz pamiętać o tym, że ćwicząc plecy angażujesz swój biceps, ćwicząc klatkę ćwiczysz także triceps i barki, a gdy ćwiczysz barki, pracuje również triceps. Układając plany treningowe nie planuj więc ćwiczeń na większą grupę mięsniową jeśli poprzedniego dnia intensywnie ćwiczyłeś mniejszą. W dzień po ćwiczeniach bicepsu nie ćwicz pleców, a w dzień po tricepsie klatki.

Znalazłem taką poradę:

Kod: Zaznacz cały

Naukowcy z Uniwersytetu Illinois badali wpływ proporcji węglowodanów do białka w dietach odchudzajacych na ich skuteczność. Okazało się że dieta zawierająca dwukrotnie mniej węglowodanów przy tej samej kaloryczności nie tylko wspomaga odchudzanie, ale również lepiej zapobiega stratom mięśni, poprawia profil lipidowy i cholesterol, zapobiega gwałtownym skokom poziomu glukozy i insuliny oraz łagodzi objawy głodu. Odchudzając się połóż więc największy nacisk na eliminacje z diety węglowodanów, nie zapominajac jednak uzupełnić białek i tłuszczy.

tylko w przypadku biegaczy, można by zrobić, że to co przebiegniesz uzupełnij węglami, przez resztę dnia eliminuj węgle, ciekaw jestem co by z tego wyszła za hybryda ale całkiem good idea :D

[Folmi]

Dzięki za odpowiedzi.

(...)siłownia wielostatowe, 75-80 CM.

O co chodzi? Sugerujesz, że na spalenie tłuszczu lepiej wykonywać ćwiczenia wielostatowe zamiast izolowanych?

Zainteresowałem się tym HIIT i postanowiłem go wprowadzić do planu.

to wstępnie bym miał plan taki:
poniedziałek - rano normalny bieg 45min, popołudniu ABS+siłka
wtorek - rano bieg interwałowy 15min
środa - rano normalny bieg 1h
czwartek - rano normalny bieg 45min, popołudniu ABS+siłka
piątek - rano bieg interwałowy 15min
sobota - wolne od biegania, popołudniu ABS+siłka
niedziela - rano bieg interwałowy 15min
*edit: normalny tj. aerobowy

Badania dowodzą że zjedzenie lekkiego posiłku na godzinę do półtorej przed treningiem potrafi zwiększyć zdolność organizmu do spalania tłuszczu nawet do dwudziestu procent. Poza ochroną mięśni to kolejny argument przemawiający za tym aby nie ćwiczyć na czczo.

Ok, a co jeśli nie ćwiczę na czczo, ale jem przynajmniej węgle tuż przed bieganiem interwałowym rano (zamiast zalecanego jedzenia białek 1,5h przed bieganiem). Bardzo to szkodzi? Robię tak, bo niezbyt pasuje mi bieganie po południu >.>, za to na przebudzenie to jest świetna sprawa.

Ile powinienem robić dni wolnych w tygodniu? Po to by się zregenerować i nie narazić się na zbytnią utratę mięśni. 1 dzień wolny starczy?

Co do biegania aerobowego: jak to jest z tym czasem? Gdzie leży granica przy której przekroczenie skutkuje ubytkiem w mięśniach? 40min? 1h? 1h30min?
Wiadomo, że nie mam ambicji by wyglądać jak szafa gdańska, ale po prostu szkoda mi tego co już mam tyle masy co do tej pory zrobiłem to mi starczy, teraz chcę się tylko wyrzeźbić.

[OlekB]

Przetrenujesz się takim planem a na pewno nie uzyskasz wymaganych efektów, organizm nie nadąży się regenerować, nie biega się w dni treningowe, nie ćwiczy się w dni biegowe, a tym bardziej jak robi się HIIT, 75-80% Ciężaru Maksymalnego

[choinkar]

Po pierwsze to nie znam przypadku "utraty mięśni" no chyba że mówimy o chorobie, patologii. Przyglądam się temu wątkowi i tak już od kilku dni chcę napisać... no i pękłem.
Jeśli mówicie o utracie mięśni - to popatrzcie na sprinterów gdzie je stracili?? bo ja nie wiem i nie widzę.

Wszystko kwestia co chcesz osiągnąć swoimi treningami.

Jeżeli będziesz biegać długie wybiegania i objętościowo będziesz zbliżał się do maratonu, to wiadomo, że sylwetka będzie smukła (żeby nie powiedzieć sucha - bez obrazy), ale jeśli będziesz biegał w przedziale 3-10km to nie ma bata, żeby masa leciała na łeb na szyję. Powiem tak, wiem na swoim przykładzie trenuje na siłce 5x w tygodniu, biegam co 2dzień, oprócz tego basen i czasem gry zespołowe. Nie widzę ubytku mięśni, wprost przeciwnie wagę utrzymuje taką jaką chcę.

Wg mnie:
1. bieganie codzienne czy 6dni w tygodniu (jak piszesz) jest pomyłką jeśli chcesz zajmować się jeszcze czymś innym. Trzeba dać organizmowi czas na regenerację. Ja biegam co drugi dzień. To samo tyczy się treningu na siłowni, mięśnie muszą odpoczywać i nie można (nie powinno) robić się tej samej grupy mięśniowej dzień po dniu (no z wyjątkiem m. łydek, przedramion)

2. Piszesz o siłce, ale jaki chcesz robić trening?

3. Jedząc dużo węglowodanów może i energię dostarczysz, ale węglowodany też otłuszczają, szczególnie jeśli się ma skłonności do tego. Osobiście wolę odżywkę białkową niż węglowoganową (bo węglowodanów jest pełno i osobiście uważam, że trzeba je ograniczać) I nie ruszają mnie teksty że jak ograniczę węgle to nie bedzie energii, bo trenuje już od nastu lat i jakoś mi energii nie brakuje

4. Jak ja bym zjadł tuż przed interwałami cokolwiek, to na interwałach, które też robię rzygał bym dalej niż widział

Pozdro

[Folmi]

Piszesz o siłce, ale jaki chcesz robić trening?

W sensie? Na rzeźbę jeśli o to Ci chodzi.

Jedząc dużo węglowodanów może i energię dostarczysz, ale węglowodany też otłuszczają, szczególnie jeśli się ma skłonności do tego.

Racja, racja. Jem je właśnie tylko przed treningiem, po to, aby nie doprowadzić do tego o czym piszesz niżej:

Jak ja bym zjadł tuż przed interwałami cokolwiek, to na interwałach, które też robię rzygał bym dalej niż widział

trawienie węgli w przeciwieństwie do białek zaczyna się już w ustach i nie ma się po nich uczucia napchanego brzucha. Tak normalnie to jem je tylko jako 'dodatek' do białek.

[OlekB]

...szczególnie jeśli się ma skłonności do tego...

To się nazywa oporność insulinowa = "tendencja" do tycia

4. Jak ja bym zjadł tuż przed interwałami cokolwiek, to na interwałach, które też robię rzygał bym dalej niż widział

Dlatego jesz na 1.5 -2h przed a na 0.5h przed ale siłownią ładujesz konkretne białko, dla mnie takim jest Optimum.