Laryska - od żółwicy z nadwagą do smukłej gazeli

[Laryska]

Witam
Cieszę się że mam tutaj trochę miejsca. Może parę słów o mnie.
Dobry rocznik 1980, mało przechodzony. Prawie igła
Aktualnie ważę 58 kg i mierzę 160 cm.
Zaczęłam się ruszać w 32 wiośnie życia. Przez 31 lat wiodłam żywot chipsowej ameby i w związku z tym mam do nadrobienia wiele.

W skrócie...
Rok 2013 rozpoczęłam z BMI 28. Trochę dużo. Mogłabym napisać że to wina ciąży i ogólnie macierzyństwa, ale prawa jest taka, że jestem urodzonym ziemniakiem kanapowym. Po zrozumieniu tego postanowiłam wziąć się ze siebie. Zaczęłam szurać.

Moje pierwsze bieganie: 800 metrów w tempie 9 min/km, po tym wyczynie brak tchu i wrażenie że zaraz serce mi wyskoczy z piersi. Potem powoli, powoli zwiększałam dystans (tempo ok 8 min/km). Aż przeszurałam 400 km.

W międzyczasie waga spadła (ale też zastosowałam dietę 1600 kcal) i zrozumiałam że szczyt moich osiągnięć, czyli 7.30 min/km, jest tak naprawdę punktem wyjścia.

Wyszłam więc z tego punktu i od 6 tygodni realizuję plan na 10 km w oparciu o puls. W dzikim szaleństwie wystartowałam już w dwóch biegach miejskich na 4 km. To w ciągu ostatnich 30 dni. Za każdym razem robiąc tzw "życiówkę".
Najpierw 28 minut, a 23 sierpnia 24 minuty. Uważam że tempo ciut poniżej 6 min/km pozwali mi się tutaj pojawić. Bo już nie szuram. Ja już wolno biegam

Oto efekty:


A wykonanie planu wygląda następująco, od poniedziałku zaczynam 6 tydzień:



Zadanie dla mnie. Przekształcić się z żółwicy w rączą gazelę. Biegać swobodnie 5 min/km i utrzymać tempo przez 10 km! Ha! Może kiedyś się uda! Trzymajcie kciuki i (proszę) podzielcie się wiedzą.

[Laryska]

Są już oficjalne wyniki mojego piątkowego biegu.

A więc:
Verdenstadtlauf na 3,94 km przebiegłam w 23.31 minuty Co dało mi 22 czas pośród kobiet (na 62 startujące panie). Moje tempo wyniosło poniżej 6 minut na 1 km. Cyferki o jakich nie śmiałam dwa miesiące temu marzyć. Wyprzedziłam 16 panów w tym kilku młodszych.

Mój pierwszy bieg uliczny - w Bremen, to była taka raczej impreza okołobiegowa, nawet czasu nie liczyli. Czas biegu określiłam osobistym stoperem.

Mój drugi bieg uliczny. Jest progress. Zmierzyli mi czas

Mój trzeci bieg. Za tydzień. Zmierzą mi czas i do tego dostanę medal za uczestnictwo. Mój pierwszy medal... Aż się łezka w oku kręci. Wuefista by chyba padł na zawał (chociaż może nie, bo mnie widział tylko kiedy dostarczałam zwolnienia na wymyślone problemy).

[Laryska]

TRENING
Dzisiaj kompletnie nieudany trening. W planie rozgrzewka - szuranie 5 minut, potem 15' z pulsem pomiędzy 157-162, potem miały być podbiegi. Ale zamiast podbiegów było szybkie wspinanie się po piaskowej wydmie (tylko taką górką dysponuję, pisakowa wydma o nachyleniu ok 30% i długa na ok 50 metrów). To 8 razy. A potem miało być 25' biegania z pulsem 162-172, ale nie dałam rady. Skończyło się na spacerze.
Cóż. Tak bywa. Jutro pójdę i przebiegnę te 25' z pulsem pomiędzy 162-172 (to jest moje 85% hr max). Niezrobiony trening powoduje u mnie uczucie podobne do dłubania w dziurze w zębie. Wkurza.

Jutro mam też umówioną wizytę na siłowni dla pań. Mam ciut krzywy kręgosłup. Czuję potrzebę wzmocnienia mięśni pleców, brzucha, obręczy barkowej (zrobię ok 30 damskich pompek). Żebyście mogli sobie wyobrazić moją wątłość - sztangielka 1,5 to dla mnie problem przy unoszeniu wyprostowanych rąk do przodu.

Mam plan naprzemienny. Znaczy poniedziałek siłownia, wtorek bieganie, środa siłownia... niedziela - wolne. Czas - ok 90 minut na jeden trening.

ŻYWIENIE
No i nie mam pojęcia jak żywieniowo to wszystko ogarnąć. Na razie po bieganiu piję odżywkę białkowo-węglowodanową. Jeśli od września wejdzie mi w plan siłownia to metodą prób będę dodawać dziennie kcal. Aktualnie zjadam ich ok 1600 dziennie (jestem jeszcze na redukcji).

[Laryska]

Dziś byłam na siłowni dla pań (bom nieśmiała). Zapisałam się i od 4 września będę uczęszczać 3 razy w tygodniu.
Plan jest taki, żeby wzmocnić mięśnie (a szczególnie górę). Fit test cardio wypadł zadowalająco Znaczy instruktorka pochwaliła. Tętno spoczynkowe po szybkim marszu i odsapnięciu na kanapie wyniosło 69. Czyli jest poprawa. Rok temu moje tętno spoczynkowe wynosiło 74. Ciśnienie 74/116 (dobrze, lubię kawę).
28% tłuszczyku - plan jest taki żeby zejść w tym roku do 24%.

Dobra, koniec tego przynudzania.

Szurnęłam się te 20 zaległych minut w moim 3 zakresie tętna (czułam psychiczną potrzebę odrobienia wczorajszej części treningu). Świetnie mi się biegało, bo musiałam rozładować stres, jakiego doświadczyłam rozmawiając w obcym języku. A ja głupia, nie przygotowałam sobie słówek z części ciała. Dobrze że mogłam pokazywać o co mi chodzi

Mój tygodniowy plan treningowy zmienia się zatem tak:
3x bieganie
3x siłownia (trening obwodowy)
1x wolne

[Laryska]

Mój pierwszy poważny bieg! To dziś przeszurałam. Wróć. Przebiegłam - 4,2 km w Zell am See.
Nie wiem dokładnie ile minut (ale zeszłam poniżej 24 minut, czyli dopięłam mojego małego celu), bo nie mierzyłam czasu. Zrobiłam kolejny postęp. A na mecie byłam w naszej maleńkiej czteroosobowej grupce (która utworzyła się na ostatnim kilometrze) na pierwszym miejscu. Taka wisienka na torcie.

EDIT*
Jestem 100 (na 179 pań), dystans 4,2 km - czas 23,08. Życiówka potwierdzona Małymi kroczkami do przodu. Kurcze już się z 22 prawie witałam. Trzeba spiąć bardziej poślady.

Poza tym trzymam się planu biegowego. Plan ćwiczeniowy (w domku na dywanie) leży i kwiczy. Znaczy - nic nie robię. Ale od czwartku siłownia. Zapisane. Zaklepane.

[Laryska]

Podsumuję tabelkowo 7 tydzień przygotowań do 10 km w Bremen. Powiem, że już się denerwuję.
Ostatni tydzień sierpnia wygląda zatem tak:


Poza tym to szurnęłam się dookoła jeziora Zeller See (w sumie to takie masło maślane mi wyszło). I powiem że to najpiękniejsza trasa biegowa jaką miałam przyjemność się przemieszczać! Krystalicznie czyste jezioro, przepiękne szafirowe łąki. I majestatyczne Alpy. I dołożyli jeszcze lodowiec A na ósmym kilometrze cicho szemrało źródełko z wodą do picia dla biegaczy i kijkarzy (przynajmniej tak głosił napis). Aż człowiek miał ochotę krzyczeć - JAK CUDNIE! Razem z ostatnim wyścigiem ze średnim tempem 5.30 min/km, wyjazd w Alpy okazał się być cudownym doznaniem biegowym.

[Laryska]

Dziś 5' szurania rozgrzewkowego, potem 15' przy tętnie 156-162, potem 15' 162-164, potem rozciągnie, potem znów 15' 162-164 (chyba powinno być ciągiem 30 minut, ale trudno mi się było zebrać. Bo potem jeszcze miałam podbiegi (a raczej włażenia) na 80 metrową piaszczystą wydmę (8x80m plus marsz na dół). Nie potrafię pod to podbiec więc się szybko wspinam. Do domku wróciłam szybkim marszem (czyli ok 9,30 min/km - krótkie Laryskowe nóżki)

Rzuciłam okiem na swój plan biegowy. Ostatni trening przez 10 km to hasło - 200 metrów z prędkością startową? jak określić moją prędkość startową na 10 km? Kto wie? Pomocy!

[Laryska]

Dziś kompletnie nieudany trening. Miało być 3x3 km z tętnem 92% Hr max. Ale nie dałam rady. Raz osiągnąć takiego tętna (max to ponad 80%). A dwa - utrzymać. Zrobiłam więc 3x1 km. Plus rozbieganie - wyszło mi ponad 5 km. Wróciłam szurając 2 km. Czyli razem 7 km. Nie jestem zadowolona. Buuu...

[Laryska]

Jestem do tyłu z jednym treningiem Mały chory. Mąż w pracy i do tego jeszcze leje. Wieczorem mam niemiecki, więc się nie zerwę. Może jutro rano mi się uda. Chociaż wolałabym wieczorem, bo to dłuższe wybieganie i sprawia mi najwięcej radości. Lubie wtedy mieć dużo czasu i nie lubię się spieszyć (co nieuchronnie wiąże się z bieganiem porannym). A tak, pod presją czasu cała radość gdzieś wyparowuje... Też tak macie? Z tą presją?

[Laryska]

Za dwa tygodnie 10 km a ja z zapaleniem oskrzeli.
Podsumuję to tak http://www.youtube.com/watch?v=w6QN3EHSjVs