Teraz jest So, 25 marca 2017, 17:31

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 133 ]  Przejdź na stronę 1, 2, 3, 4, 5 ... 9  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: rocha - 5km < 20'
Nowy postNapisane: Cz, 19 czerwca 2014, 13:28 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 6 maja 2002, 11:44
Posty: 329
Lokalizacja: Świecia/Jelenia Góra/Wrocław
5km poniżej 20'
Do końca wiosny.

wpisy od 101 (str. 7 tego wątku) będą relacjonować zmagania.
Na niebiesko poniżej poprzedni cel, a na zielono jeszcze wcześniejszy.



10.06.2014 zacząłem przygotowywać się do zawodów górskiego ultra,
16. 08.2014 zawody się odbyły i udało się zrealizować cel
Jeśli kogoś interesuje, jak do tego doszło, to wstęp jest poniżej, zieloną kursywą, a kolejne wpisy kończą się w tygodniu regeneracyjnym po zawodach i jest to czwarta strona tego wątku.

Spostrzeżenia z zawodów doprowadziły do postawienia sobie jako celu po prostu podniesienie sprawności ogólnej.

Cel na teraz (i na zawsze chyba...tylko liczby mogą się zmieniać).
1. Przebiec 5 km w czasie poniżej 25'
2. Wykonać wymyk na drążku (styl nieważny, może być półdynamicznie)
3. Utrzymać przez 3" poziomkę w pozycji siadu płaskiego z podporem na dłoniach (może być na pięściach)

Jest to cel quasi-sportowy. Można powiedzieć, że w tej chwili mój rozwój sportowy blokowany jest przez bardzo niski poziom sprawności ogólnej, mam kłopoty z bieganiem cwałem, przeplatanka wygląda komicznie, "zbieranie grzybków" to sekwencja truchtów i skłonów, nie potrafię zrobić normalnych skipów, nie zrobię przewrotu w przód, a na drążku robię tylko prawidłowy zwis. Nie ma sensu rozszerzony trening biegowy, póki nie zrobię z tym porządku. Niemniej chcę, by ostateczny cel miał wymiar właśnie biegowy.
Zdecydowałem się na kurację NLPZami wg drabinki NFZ (prochy raz-12tyg -> prochy dwa-12tyg -> szpital raz-2tyg -> badania-srania -> leczenie biologiczne), ale po pierwszym miesiącu odstawiam leki i próbuję świadomego treningu kierunkowego.
Wynika z tego, że pierwszy miesiąc będzie "nieprawdziwy", zakłamany diklofenakiem, potem będzie conajmniej miesiąc walki bez leków.

Planuję weryfikację w trzecim miesiącu od teraz, powiedzmy koniec listopada.
Test musi wykazać stabilność osiągnięcia, czyli wynik musi być powtarzalny. Oznacza to:
cel 1. trzy razy w tygodniu
cel 2. siedem razy w tygodniu
cel 3. pięć razy w tygodniu
Zatem między 24 a 30 listopada, będzie tydzień weryfikacji wyniku.

Jeszcze słowo o przeszłości, mam życiówkę w maratonie 3:33, robiłem wymyk w seriach po 10, poziomkę utrzymywałem minutę.
Oznacza to, że MOGĘ, pytanie, czy dam radę.
Jestem bardzo ciekawy wyniku.
Zaczynamy :) :) :)
Narzędzia:
mata do ćwiczeń,
drążek gimnastyczny,
okoliczne trasy biegowe, rolkowe, MTBowe, kajakowe.
Plan:
trening aerobowy (kajak, rolki, MTB, wybieganie, szosa)
Bieg tempowy
Gimnastyka zztowa - nie ucieknę od tego
Gimnastyka rozciągająca.
Gimnastyka siłowa.

Na 7str tego wątku jest relacja z realizacji celu



W sierpniu planuję pobiec te zawody:
http://3razysniezka.pl/
na trasie Ultra i zmieścić się w limicie.

Mam doświadczenie w startach ultra, ale w ostatnich latach przepadło mi kilka wpisowych, bo musiałem rezygnować z powodów rodzinnych. Zawody na takich dystansach są zazwyczaj kłopotliwe logistycznie, nie da się "wyrwać" na 3h z domu, zaliczyć bieg i wrócić przed usypianiem dzieci. Zawody 3xśnieżka wybrałem z trzech powodów: są blisko, są w całości w ciągu dnia i w całości po znakowanych szlakach, zatem mogę pobiec tydzień po zawodach, bez wzbudzania sensacji, gdyby coś się rodzinnie znów posypało.

Mam 40 lat, biegam od 15, wcześniej uprawiałem inne pierdoły. Choruję na ZZSK, czyli trochę więcej się gimnastykuję i mam ograniczenia w ruchomości niektórych stawów. Nie biorę leków, ale w treningu będę uwzględniał ilość łykanych doraźnie NLPZów, jako wskaźnik ograniczenia chorobą.

Ustawiłem poprzeczkę nisko, spodziewam się kłopotów z realizacją planu. Na plan składają się cykle trzydniowe, w każdym jest akcent długodystansowy, akcent szybkościowy i odpoczynek. Trasa górzysta. Monitoruję dystans, tempo, deniwelację, samopoczucie i masę ciała (przy wzroście 193 cm).

Cały trening podporządkowuję trzem akcentom:
około 1.07. 12-14km asc=desc=350-400m w mocnym rytmie
około 15.07. 20-25km asc=desc=1000m w rytmie lekkim
około 1.08. 30-40km asc=desc=1500 z kijami.
Mam za sobą pierwszy tydzień. Nic ważnego się nie wydarzyło. Opiszę w następnym poście.

Na 4str tego wątku jest relacja z realizacji celu



Ostatnio edytowano Śr, 22 lutego 2017, 10:47 przez rocha, łącznie edytowano 13 razy

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: rocha - 3razysnieżka w limicie czasu
Nowy postNapisane: Cz, 19 czerwca 2014, 17:30 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 6 maja 2002, 11:44
Posty: 329
Lokalizacja: Świecia/Jelenia Góra/Wrocław
Co do tej pory:

10.06
Pobiegłem dłużej niż wynikałoby to z niewyspania i zmęczenia, skończyłem tuż przed północą i do pierwszej w nocy wyrobiłem się z gimnastyką dla zztów, jedzeniem, piciem i myciem.
5,43km, 6:45, asc=desc=150m, 73,2kg, 200mg ibuprofen

11.06
dwie przebieżki po 15 oddechów w tempie 4:00 jako akcent szybkościowy
2,96km, 7:17'/km, asc=desc=55m,74kg, 200mg ibuprofen

12.06
odpoczynek
3,26km, 7:27'/km, asc=desc=80m, 73,4kg,

13.06
brak treningu biegowego

14.06
longerek, miał być do pierwszych oznak braku glikogenu, ale się nie doczekałem, a było już za późno,
6,77km, 7:44'/km, asc=desc=180m,72,5kg

15.06 (właściwie to zacząłem o 0:30 więc powinien być 16.06)
cztery przebieżki po 15 oddechów w tempie 4:00 jako akcent szybkościowy
1,92km, 7:54'/km, asc=desc=38m, 71,8kg

16.06
Wcześnie (21:30) zacząłem trening, mogłem sobie odpocząć i zrobiłem zztową gimnastykę bez pośpiechu, a nie jak zwykle na wariata. i położyłem się przed północą.
1,98km, 7:19'/km, asc=desc=40m, 72,1kg

17.06
Ola ma wysypkę bostońską a Michał z Krzysiem gorączkują. Nawet gimnastyki nie zrobiłem. Nie spałem też w nocy.

18.06
Szybko, 3x200m podbieg 4:30 i 3x200m zbieg 3:50, trochę chciałem rozklekotać stawy krzyżowo-biodrowe na zbiegach.
3,78km, 7:04'/km asc=desc=80m,73,0kg, 200mg ibuprofen.

Uwaga: gimnastyka zztowa zajmuje około 20-25', robię ją codziennie przed snem, żeby była efektywna trzeba się trochę rozgrzać, dlatego nawet w dni odpoczynku biegam po kilkanaście minut.
Uwaga2: Wiem, że 6km to nie "longerek", ale jesli trwa blisko godzinę, to już go do takiego impulsu zaliczam.


Ostatnio edytowano So, 21 czerwca 2014, 09:41 przez rocha, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: rocha - 3razysnieżka w limicie czasu
Nowy postNapisane: Pt, 20 czerwca 2014, 09:32 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 6 maja 2002, 11:44
Posty: 329
Lokalizacja: Świecia/Jelenia Góra/Wrocław
19.06
Dziś Krzyś ma wysypkę bostońską. Wyśpię się w piachu pod kombinatem. Muszę kupić duracelki, bo obie czołówki migoczą.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: rocha - 3razysnieżka w limicie czasu
Nowy postNapisane: So, 21 czerwca 2014, 00:13 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 6 maja 2002, 11:44
Posty: 329
Lokalizacja: Świecia/Jelenia Góra/Wrocław
20.06
Teściowa nadciągnęła z odsieczą i od razu są efekty. Dopiero północ, a ja już po robocie.
7,04 km, 7:29'/km, asc=desc=263, 74kg
Trochę chaszczowałem miejscami trawa po pachy, ale piękny, dwukilometrowy, kamienisty zbieg zaliczony, 207m. Ciekawe, co na to mój kręgosłup powie jutro.
Cieszy wzrost masy, jeszcze 8kg i osiągnę moją masę startową - 82kg, ale to nie jest mój cel, przynajmniej na razie.

Cholera, my tu gadu-gadu, a ja kaszki na noc nie zrobiłem...


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: rocha - 3razysnieżka w limicie czasu
Nowy postNapisane: So, 21 czerwca 2014, 23:53 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 6 maja 2002, 11:44
Posty: 329
Lokalizacja: Świecia/Jelenia Góra/Wrocław
21.06
Dziś szybko, 9 przebieżek po 15 oddechów, odpoczynek 30. Przebieżki wyszły po 3:40'/km. Trochę stylu klasycznego zawsze się przyda. Stawy OK.
3,25 km, 7:04'/km, asc=desc=55m, 74,6 kg
Waga nie ma tendencji spadkowej. Nie będę jej monitorował, chyba, że samopoczucie spadnie.
Jutro leciutko...
Dobranoc


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: rocha - 3razysnieżka w limicie czasu
Nowy postNapisane: N, 22 czerwca 2014, 23:41 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 6 maja 2002, 11:44
Posty: 329
Lokalizacja: Świecia/Jelenia Góra/Wrocław
22.06
Tylko rozgrzewka, wymyśliłem, że wezmę kije. Okazało się to dobrym pomysłem, bo muszę odświeżyć technikę, w sam raz na dzień luzu.
2,5km, wolno, dwie przebieżki, ale łagodne, jakieś 50m w górę i w dół.
Wszystko mnie boli, ale stawy najmniej. Jutro zrobię z 200m w górę i w dół. Łagodnie.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: rocha - 3razysnieżka w limicie czasu
Nowy postNapisane: Wt, 24 czerwca 2014, 00:38 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 6 maja 2002, 11:44
Posty: 329
Lokalizacja: Świecia/Jelenia Góra/Wrocław
23.06
Dużo za kierownicą. Czasem przeraża mnie, jak szybko sztywnieję. Niby jest ok przez kilka dni... nagle parę godzin w bezruchu i już czuję, że wszystko trzeba budować od początku.
Ale i tak fajnie było. Lekko, jak planowałem.
6,15km, asc=desc=180m, 7:50'/km
ale w czasie gimnastyki bolało.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: rocha - 3razysnieżka w limicie czasu
Nowy postNapisane: Śr, 25 czerwca 2014, 00:33 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 6 maja 2002, 11:44
Posty: 329
Lokalizacja: Świecia/Jelenia Góra/Wrocław
24.06
2,87km, 7:06'/km, asc=desc=50
Dzisiejszy "akcent szybkościowy" poświęciłem na osiągnięcie (chwilowe) tempa 3:40. Postanowiłem sobie, że nie łyknę ibuprofenu, tylko spróbuję na czysto rozklekotać to, co mi akurat zesztywniało. Zrobiłem 8 przebieżek po 15 oddechów z przerwami 30 oddechów. Przedostatnia była naprawdę ok. Ostatnia pewnie też by wyszła poniżej 3:40, ale zaczęło się pod górkę i sprawa się rypła. Ale boleć przestało. Ha!


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: rocha - 3razysnieżka w limicie czasu
Nowy postNapisane: Cz, 26 czerwca 2014, 00:32 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 6 maja 2002, 11:44
Posty: 329
Lokalizacja: Świecia/Jelenia Góra/Wrocław
25.06
"chodź ze mną po konie, bo mokną" - powiedziała Żona i trening zamiast biegowy, zrobił się widłowo-chaszczowy. Na nic zdało się moje tłumaczenie, że konie mokną tak już ze 100 000 lat w tych swoich sierściuchowych goretexach. Oczywiście nie pobiegałem, ale i tak miał być dzień odpoczynku z kijkami. Zrobiłem rozciąganie, gimnastykę zz i pobawiłem się referentką(teraz to się nazywa ketle), coś na naramienne i kilka zabaw na drążku.
Słowem, luzik. Jutro bieganie, godzinka z hakiem.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: rocha - 3razysnieżka w limicie czasu
Nowy postNapisane: Pt, 27 czerwca 2014, 01:40 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 6 maja 2002, 11:44
Posty: 329
Lokalizacja: Świecia/Jelenia Góra/Wrocław
26.06(wystartowałem tuż przed północą)
9km, 7:30'/km,asc=desc=341m
około 55' pojawiło się ulotne uczucie kryzysu cukrowego, ale zaczął się zbieg i trochę asfaltu i wrażenie minęło, równo w sześćdziesiątej minucie, na długim podbiegu kryzys przyszedł i trwał około 4-5minut. Było już blisko do domu więc nie zjadłem cukierka tylko czekałem co będzie, chyba by się całkiem ustabilizowało, nie wiem, poczułem domek i zapach kołderki... może to zadziałało...
Aaaa! Nie robię dziś tej nudnej zztowej gimnastyki, zobaczę, co będzie.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: rocha - 3razysnieżka w limicie czasu
Nowy postNapisane: Pt, 27 czerwca 2014, 22:34 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 6 maja 2002, 11:44
Posty: 329
Lokalizacja: Świecia/Jelenia Góra/Wrocław
27.06
3,19km, 6:50/km, asc=desc=50m
9 przebieżek po 15 oddechów z przerwami 30 oddechów. Nawet nie myślałem, że tak lekko mi się będzie biegało.
Wtorek (1.07) mam w samochodzie, myślę, że spróbuję pobiec pierwszy mocny akcent w niedzielę, albo w poniedziałek
Gimnastyka już też zrobiona, dzieci śpią, Ameryka.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: rocha - 3razysnieżka w limicie czasu
Nowy postNapisane: N, 29 czerwca 2014, 01:06 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 6 maja 2002, 11:44
Posty: 329
Lokalizacja: Świecia/Jelenia Góra/Wrocław
28.06
2km z kijami. Mocno ręce, ale nie bardzo mocno.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: rocha - 3razysnieżka w limicie czasu
Nowy postNapisane: N, 29 czerwca 2014, 20:17 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 6 maja 2002, 11:44
Posty: 329
Lokalizacja: Świecia/Jelenia Góra/Wrocław
29.06
Zrobiłem dziś pierwszy akcent
12,69 km, asc=dest=491m, 6'55"/km
Koniec zabawy, trzeba się zmęczyć... Cieszę się, że tempo wyszło poniżej 7'/km. Chciałbym tak pobiec zawody. Problem leży w zbiegach, nie mogę się rozluźnić, ale i tak jest dużo lepiej niż po ciemku. Zawody są w dzień, muszę trochę potrenować za dnia.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: rocha - 3razysnieżka w limicie czasu
Nowy postNapisane: Wt, 1 lipca 2014, 01:07 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 6 maja 2002, 11:44
Posty: 329
Lokalizacja: Świecia/Jelenia Góra/Wrocław
30.07
Dziś dużo na tyłku, a jutro też samochód... będzie ciężko.
2km z kijami. Przy gimnastyce bolało.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: rocha - 3razysnieżka w limicie czasu
Nowy postNapisane: Śr, 2 lipca 2014, 00:45 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 6 maja 2002, 11:44
Posty: 329
Lokalizacja: Świecia/Jelenia Góra/Wrocław
01.07
Nienawidzę jazdy samochodem.
2,25km z kijami.
Koniec odpoczynku, jutro longerek na luzaku.


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 133 ]  Przejdź na stronę 1, 2, 3, 4, 5 ... 9  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 4 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Szukaj:
Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL