justmario - znowu truchcikiem

[justmario]

DANE WYJŚCIOWE:

Wiek: (mierzony metodą węgla C14) - 50 lat
Wzrost: 186
Waga: 102 kg
Bieganie: nieregularne od kilku lat z przerwami na kontuzje lub półroczne roztrenowania

CELE:

1. Jak w temacie - pozbyć się 25 kilogramów - dałoby to BMI 21,7 .
2. Pobiec na dyszkę w Biegu Sylwestrowym w Krakowie poniżej 55 minut.
3. Ukończyć półmaraton w okolicach lutego lub marca 2011.
4. Ukończyć CRACOVIA MARATON 2011.
5. W roku 2011 uczestniczyć w co najmniej 10 imprezach biegowych.
6. W Biegu Skawińskim w maju 2011 pobieć poniżej 50 minut.
7. Biegać regularnie.
8. Wrócić do wspinu w roku 2011 po zjeździe z wagą poniżej 90 kg - chociaż na panelu lub w skałkach.


SPRZĘT:

Butki: Nike Triax coś tam, NB 858
Zegar: Polar RS200 SD - wersja z krokomierzem.

DOTYCHCZASOWE TRENINGI:

Truchtam sobie cztery razy w tygodniu; dwa razy po około 12 km easy (6:00-6:20 min/km)
z sześcioma - ośmioma szybszymi akcentami (5:00-5:20 min/km).
W soboty jestem przytulony do programu PR III - BIEGAM BO LUBIĘ na stadionie na Placu na Groblach w Krakowie - gdzie pod okiem fachowców mam okazję biegać tempówki około 5 km w dobrym towarzystwie (patrz; stosowny dział na forum).
W niedzielę wybiegi ze Skawińską Grupą Biegową - niekoniecznie easy - ale dość długo; kilometraż w przedziale od 8 do 20 km w tempie od 6:30 min/km do 4:30 w porywach.
Zdarzało mi się przebiegać jednorazowo 30 km, ale to było dziesięć kilo temu - tygodniowo biegam średnio około 40 km.

Jak się nauczę wklejać zrzuty z ekranu na bloga to przy okazji wrzucę tabelkę z polara z miesięcznych zestawień.

DLACZEGO BLOG?

Przede wszystkim po to, aby mniej żreć i więcej biegać (bo kłódka na lodówce już nie wystarcza).
Żeby się dodatkowo zmotywować.
Żeby motywować innych emerytów, rencistów do uciekania przed zawałem.
Żeby zachęcić do biegania tych wątpiących i tych małej wiary.
Żeby podzielić się radością z biegania z innymi.
No i oczywiście dlatego, że mnie Bogil namówił, a inne blogi na forum (np. Raula7 czy Bogila) mnie zainspirowały

TYLE TYTUŁEM WSTĘPU - PÓKI CO, IDĘ POTRUCHTAĆ - I ZAPRASZAM PONOWNIE.

[justmario]

18.11.2010

Uff. Pierwsze parę gramów zrzucone. Dziś, podobnie z resztą jak wczoraj, były pętle easy 3x3,2km ze średnią prędkością 6:20 min/km, w tym sześć akcentów po 200m każdy ze średnią 5:20 min/km plus 3,2 km na dobieg i powrót. Razem 12,8 km - z wczorajszym ponad 25
Między pętlami kilka minut rozciągania dla zdrowotności.
Boski czas na bieganie, bo lało jak z cebra i chyba potopiło wszystkie psy z parku, które tak chętnie gonią za biegaczami , choć coraz częście właściciele uprzejmie zapinają smycz widząc drugie wcielenie Zatopka
Anyway; lubię gonić w deszcz.
Jutro wolne i regeneracja przed sobotnim treningiem na Groblach z Biegam bo Lubię; oj znowu będzie się działo, znowu będą zakwachy.
A na poniższym obrazku przedstawiam zrzut mojej aktywności w listopadzie według Polara.



Czasy w tabeli są nieco mylące, ponieważ włączam czas przy wyjściu z domu i wyłączam pod drzwiami, tak więc czas uwzględnia również rozgrzewkę, rozciąganie itd. Kilometraż jest prawidłowy; kalibrację krokomierza sprawdzałem i jest ok.

[justmario]

20.11.2010
Biegam bo lubię - Plac na Groblach

Dziś było bieganie po bieżni z grupą Programu II PR pod okiem Krzyśka i Małgosi. Jak zwykle super atmosfera, fajni ludzie, a przede wszystkim i jak zwykle mocny trening.

Były biegane tempówki, 3min z minutą marszu w przerwie i tak 8 serii. Pierwsze sześć udało mi się nabiegać ze średnią 5:10, a dwie ostatnie 5:25 min/km.
Potem było niezłe rozciąganie i ćwiczenia na wzmocnienie tego i owego plus ćwiczenia na koordynację . Te ostatnie były najcięższe; chyba nad tym popracuję w zaciszu domowego ogniska bo wychodziły marnie.

Wskazówka wagi gwałtownie zbliżyła się do wartości dwucyfrowych, a widmo gwałtownej śmierci z przeżarcia chwilowo się oddaliło, więc początki realizacji planu są nader zachęcające.

W niedzielę Grupa Skawińska i wypasione easy; może Raul z Typkiem wpadnie na zwiedzanie

[justmario]

21.11.2010 - Niedziela

Dziś supereasy wspólnie z Bogilem; łącznie wyszło 13.5 km ze średnim tempem 6:20. Super warunki do biegania; słoneczko, chłodno i lekki wietrzyk.

Łącznie tydzień zamnknąłem w 45 kilometrach, kalorycznie 5500 kcal spalone


Na koniec listopada powinna być dwucyfrówka na wadze; na razie nie ważę się - tak na wszelki wypadek .

[justmario]

23.11.2010

Znowu supereasy - tym razem solo - 14,4 km ze średnim tempem ok 7min/km czyli bardziej marszobieg niż trucht, ale podobno tak też jest dobrze. Powiało nartami - ziąb się zrobił konkretny. Dzięki temu mniej psiarzy w parku i pijaczków też jakby ubyło
Do końca miesiąca na bank będę ważył dwucyfrowo, więc jest jakiś skromny progres.
Konsumpcję kalorii staram się ograniczyć; zrobiłem gar zupy rybnej po prowansalsku i serwuję sobie jak danie dietetyczne . Spróbuję nie przedawkować, choć pokusa jest silna
Jutro pauza, a w czwartek dyszka i parę akcentów tempowych.

[justmario]

28.11.2010 - SEZON ZIMOWY 2010-2011 ROZPOCZĘTY

Poprószyło śniegiem, temperaturka poniżej zera, mroźny wietrzyk. Zaczął się sezon zimowy; yes, yes, yes Zaczął się czas budowania bazy. Czyli do końca roku człapanko i nabijanie kilometrów.

Dziś pierwszy bieg po czterodniowej przerwie; kłuły mnie jakieś przyczepy mięśniowe w kolanach (podobno to przeciążeniowe), więc czwartkowe tempówki i sobotnie interwały na Groblach sobie musiałem odpuścić.

I opłaciło się. Dziś było totalne izi (czytaj: easy ) ok. 13 km po parku ze średnią w przedziale 6:00-6:20 min/km. Bieg na zupełnym lajciku w pełnym słoneczku wśród stad spacerowiczów. Po czterodniowym odpoczynku to była prawdziwa przyjemność. Z dwoma kilometrami na dobieg wyszło dziś 15 kilosków.

Łącznie tydzień zamknąłem w prawie 30 kilometrach i nie umarłem, czyli bez dramatów szczególnych; przy okazji spaliłem 3350 kcal, więc może co nieco udało się schuść albo schudnieć

W przyszłym tyźniu planuję tradycyjne dwa razy człapu-człapu (po amerykańsku izi), raz raźniej (po ichniemu tempo) , a w sobotę Grobelki, jeżeli nie zasypie bieżni, a trenerzy nie zamkną interesu na zimę

[justmario]

30.11.2010 ANDRZEJKI

Dziś dreptanko po śniegowych ścieżkach, nieco żmudne z uwagi na uślizgi po lodzie i udeptanych ścieżynkach. Temperaturka -8stC, lekki wietrzyk, nieco słoneczka i easy z paroma szybszymi akcentami. Łącznie wyszło 11,6km a w tym 9 km truchtu w granicach 6:10-6:20 min/km, w tym parę przebieżek po 200m w granicach 5:20min/km. Prócz tego 600m crossu po ścieżce śniegowo terenowej plus 2km na dobieg i schłodzenie. Łącznie kilokalorii wypaliłem w sroc i troszeczkę czyli pewnie z 1400.

No i podsumowanie miesiąca; w listopadzie popełniłem 15 treningów, łącznie 164km, czyli bez dramatów.

I najważniesze; od czasu rozpoczęcia bloga, czyli od 18 listopada zrzuciłem 2kilo i szlag mnie nie trafił przy tej okazji, czyli wszystko idzie na razie zgodnie z założeniami.

Plan na grudzień; zrzucić jeszcze 3 sztuki i dowalić do pieca w Biegu Sylwestrowym

Plan będzę realizował poprzez uporczywe bieganie nawet w największe mrozy i zawieje, jak również spróbuję zaspawać drzwi od lodówki, Może się uda.

[justmario]

02.12.2010

No dzisiaj było przepięknie; temperatura -3, śniegu byle ile, słoneczko i bezwietrznie. Aż chce się żyć . Tylko nogi się trochę uślizgują, ale to da się przeżyć.

Było lajtowo; łącznie 13,3 km a w tym; 11 km w granicach 6:20 min/km przeplatane krótkimi akcentami 5:00-5:20. Tych akcentów było pewnie z 8 sztuk.

Nie piszę tu szczegółowo o podbiegach, bo na naszym terenie nie da się biegać bez podbiegów; każde wybieganie zawiera pewnie z kilometr podbiegu, więc warto o tym wspomnieć, jako o dodatkowym bodźcu treningowym. Dopiero dziś na to wpadłem, ale to pewnikiem wczesne objawy Alzheimera. C'est la vie

W sobotę chyba znowu odpuszczę Biegam bo Lubię na Groblach; serce mówi goł goł goł, a rozsądek noł noł noł Mam mnóstwo niedokończonych zleceń i muszę je skończyć przez week end; niestety.

Czyli w sobotę czterdzieści minut interwałów na bieżni przy Gimnazjum, a w niedzielę Skawińska Grupa Biegowa.

Sajonara.

[justmario]

05.12.2010 Niedziela ze Skawińską Grupą Biegową

Stanowiłem dziś 100% Skawińskiej Grupy Biegowej. Ubrawszy się jak na chłodek przystało, czyli na cebulkę i założywszy grubsze getry potruchtałem sobie do skawińskiego parku trzasnąć tradycyjne niedzielne super easy .

Przed wyjściem zerknąłem na termometr, ale był w słońcu, więc te minus cztery, które pokazywał, uznałem za ściemę.

Trochę zdziwiło mnie, że tak mało ludzi na ulicy, a i spoglądali na mnie z ukosa, jakbym na włam do banku pędził, a nie na rekreację jakąś

Wiało po halterach, chłodek przez te grubaśne getry czułem ziąb, a i szalikiem trza było paszczę osłaniać, bo chłodziło jakoś tak dziwnie .

W parku osób trzy na krzyż, w tym ja, biegaczy jak na lekarstwo, albo i jeszcze mniej .

Dopiero przed chwilką rodzic mnie uświadomił, że koło 10:30 było minus szesnaście i nie dziwota, że nikt do parku, oprócz jednego wariata się nie pojawił .

Jak nie to nie; sieknąłem więc sobie trzy kółeczka i hulaj dusza do domu po dowód osobisty, bo to burmistrza dziś wybieramy (znowu, jakby raz nie wystarczyło). Lokal wyborczy mam dwa kiloski od chaty, więc w sam raz zrobiło się dzisiaj łącznie 11 kilosków; jak na minus kilkanaście, to raczej bez dramatów szczególnych.

Łącznie w tygodniu było tych kilosków 36 - troszkę maławo, ale biegowe soboty na Groblach odwołane, a bieżnia na stadionie i w gimnazjum zasypane, więc interwałów brakło do kilometrówki. Sie nadrobi w przyszłym tygodniu .

Sayonara.

[justmario]

08.12.2010

Podły czas; mglisto, ślisko, świta o dziewiątej, zmierzcha o piętnastej. Na bieganie czas nie najlepszy, ale jak trzeba, to trzeba

Dziś pierwszy wybieg od niedzieli; takie sobie truchtanko około 12 km ze średnią prędkością 6:30 min/km. Kilka szybszych akcentów, parę mocnych uślizgów, kilka zaliczonych kałuż i szklana polewa na chodnikach.

Ale nie ma co narzekać, zbliża się Bieg Sylwestrowy; trza ćwiczyć formę i zacząć szyć jakieś przebranie.

[justmario]

12.12.2010 Niedziela ze Skawińską Grupą Biegową

No fajnie było, tylko mokro i dżdżysto jakoś tak.

Wybiegliśmy sobie dzisiaj asfalcikiem w stronę Tyńca (bo kółek po parku się nie dało, ze względu na kałuże) i takim zwykłym truchcikiem w granicach 6min/km udało się dołożyć w granicach 10 kilometrów. Pod koniec Adam z Bogilem dali do pieca nieco szybciej, a ja sobie potruchtałem solo, spotykając po drodze kumpla z liceum, którego już ze dwie dekady nie widziałem; kumpel też biega, ale tylko do monopolowego po piweczko, które, jak był uprzejmy zauważyć, "nadzwyczaj mu służy i nadzwyczaj smakuje" .

Mając niedosyt biegania (w końcu to drugie i ostatnie wybieganie tego tygodnia) podbiegłem jeszcze kawałek odprowadzić Bogila, coby tych kilometrów więcej było. I w drodze powrotnej lapsus. Zaczęło pobolewać ni to w kolanie, ni to okołopiszczelowo - zacisnąwszy zęby postanowiłem ból przetruchtać.

A tu kupa. Tak zaczęło boleć, że musiałem przejść do spacerku. Ponowna próba truchtu zakończyła się mocnym bólem, więc na wszelki wypadek pomaszerowałem do domu.

Rozciąganie było, masaże były, znowu rozciąganie. I nic. Dalej pobolewa, tylko nieco mniej,
Zlokalizowałem mięsień, który boli. To ta franca, która jest zaczepiona w okolicy kostki ( tej wewnętrznej, a dokładniej tuż nad kostką) i tak sobie leci w górę koło piszczeli (od wewnętrznej). Dłuższe masowanie okolicy zaowocowało zmniejszeniem bólu; wydaje się, że do wtorku przejdzie zupełnie. Mam nadzieję.

Ogólnie tydzień był paścisty; tylko dwa wybiegania, łącznie 26 kilo - zdecydowanie za mało, jak na takiego emeryta. Inne zajęcia i podła aura mocno powstrzymywały moje biegacze zapędy w mijającym tygodniu.

W tygodniu nadchodzącym planuję trzy wybiegania i sesję tempówek na bieżni (jeżeli nie zasypie ich znowu śnieg, bo jeżeli zasypie to będą crossy zamiast tempówek).

Generalnie biega się paściście; ślisko, grząsko, mokro i wietrznie. Może to przysypie i zmrozi; wolę minus piętnaście, słońce i skrzypiący śnieg niż zero, szarugę i fontanny wody spod kół mijanych aut.

Ach gdzież te bolszewicko-arktyczne wyże, ach gdzie

[justmario]

15.12.2010

No i z planów wyszła bryndza totalna

W poniedziałek była masakra; ledwo chodziłem. Zejście ze schodów to był super czalejndż . Ból okropny. Było masowanie, był okład z lodu, było rozciąganie. A to wszystko z nadzieją, że do wtorku przejdzie.

Wtorek był już nieco lepszy; dało się chodzić, a raczej kuśtykać. Nie było lodu, ale były rozciągania i masaże. Zaczęło puszczać, ale bez szaleństw. Nadzieja na środowy wybieg też była

Dziś czyli środa. Puściło, ale nie na tyle, żeby biegać . Pewnie zrobię jeszcze dzień lub dwa przerwy.

Poczytałem nieco o kontuzjach tu i tam i wyszło mi, że to zwykłe zmęczenie przeciążeniowe. Powód był dość prozaiczny. Przed niedzielnym wybieganiem truchtałem sobie po śniegu delikatnie jak sarenka i bez szaleństw. Po kilku takich biegach relaksacyjnych odczuwałem gdzieś tam pewien dyskomfort, ale nie nazwałbym tego bólem, a poeta twierdzi, że należało wtedy przerwać. A ja sobie pobiegłem, w dodatku po asfalcie, w dodatku tradycyjny, lub nieco dłuższy od tradycyjnego dystans. Z powodu wspomnianego wcześniej dyskomfortu pewnie stawiałem stopę nieco inaczej i dupa. Będzie doświadczenie na przyszłość; jak się pojawi ów dyskomfort należy przerwać, a wtedy szybciej wróci się do biegania.

Nawet jeżeli mnie puści zupełnie, to jutro i tak jeszcze odpuszczę do piątku . Lepiej dmuchać na zimne.

Sayonara

[justmario]

Dzisiaj Nowy Rok 2011

Miejmy nadzieję, że skończy się lepiej niż ten ubiegły. Miało być budowanie bazy, miał być Bieg Sylwestrowy i miało być parę kilo lżej.

Udało się tylko to ostatnie. Od założenia bloga waga nieco mniejsza,ale bez cudów.

Ale za to z resztą padaka praptaka. Zdiagnozowane zapalenie okostnej rozwiało marzenia o Biegu Sylwestrowym. Jedyna nadzieja, że już prawie nie boli i nie kuśtykam podczas chodzenia. Pewnie jeszcze tydzień i czas będzie ruszyć do truchtu. Już nie mogę doczekać, bo żadne baseny ani rowerki nie zastąpią wiatru owiewającego łysinę podczas biegu po okolicy

A przy okazji; niech ten rok będzie dla Was Wszystkich rokiem pełnym radości i wolnym od kontuzji.

Sayonara.

[justmario]

I minęło półtora miesiąca, a ból nie do końca Ponieważ dwa tygodnie temu przestałem kuśtykać, a od trzech dni nic nie bolało, więc niedziela została uhonorowana truchtem. Pierwszym od czterdziestu dni. Jak Wielki Post.
I nastąpiło zmartwychwstanie. To biegowe.
Pięć kilosków w truchciku delikatnym, że ino ino. Czyli około 7min/km; bez przyspieszeń, bez szaleństw, za to z rozciąganiem przed i po.
Okostna już nie zapalona, ale po tym truchtaniu znowu lekko pobolewa; zobaczymy, co będzie jutro. Jeżeli minie, to super. Mam taką nadzieję. Bo wypadałoby się nabudować przed Cracovia Maraton, który jest już za rogiem i czasu zaczyna brakować.

[justmario]

Miało być zmartwychwstanie, a wyszła nieudana reanimacja trupa
Miało przestać, a przeszło w ból ciągły. Albo raczej ciągły dyskomfort. Ale znowu przechodzi.
Odczekam jeszcze tydzień i zobaczymy. Póki co basenik i brzuszki w domu. Choć to mało twórcze.