Mike - półmaraton w 1:20

[MikeWeidenbaum]

Od początku tygodnia męczy mnie alergia albo jakaś infekcja, objawiająca się przede wszystkim uciążliwym katarem (objawy są "mieszane" więc ciężko mi powiedzieć dokładnie co to), przekłada się to na ogólne złe samopoczucie, ale nie rzutuje na bieganie, a wręcz po bieganiu czuję się najlepiej.

Wtorek 14.04

6 x 5 minut TP/ 1 min przerwy. Biegane w lesie (chowałem się przed wiatrem), założenie było takie, żeby biegać w okolicach 4:00/km, ale bez wielkiej spiny na tempo, weszło tak: 3:54, 3:59, 3:55, 3:58, 4:00, 3:57/km. Luźno i bezproblemowo.

15 minut core.

Czwartek 16.04

W środę wyjątkowo nie udało się zrobić treningu, więc musiałem coś wcisnąć w czwartek. 8.5 km po 4:55/km, biegane o 22, biegowo czułem się fajnie, ale całościowo byłem zmęczony.

Piątek 17.04

Interwały 5 x 1200 m/ przerwa 3:30 trucht/marsz. W normalnych warunkach próbowałbym po 3:30/km, ale dziś na przeciwległej prostej hulał porywisty wiatr, więc od razu wziąłem na niego poprawkę i nie piłowałem na siłę: 4:13 (3:31/km), 4:13 (3:31/km), 4:16 (3:33/km), 4:16 (3:33/km), 4:12 (3:30/km). W przerwach 400 m truchtu co zajmowało jakieś 2,5 minuty, pozostały czas marsz i dogrzewanie się. Dwie pierwsze przerwy nieco się dłużyły.
Biorąc pod uwagę warunki to weszło nieźle, tempo sprawiało mniejszy problem niż na tysiącach bieganych w sobotę (wtedy trochę mniej wiało). Wg tabelki Danielsa dla mojego ostatniego wyniku na 10 km (37:13) powinienem tempo I biegać po 3:32/km, w sumie dzisiaj średnio po tyle by wyszło.

Czuję że o 17:30 na Ekonomicznej Piątce (26.04) będzie ciężkawo, raczej pobiegnę na 17:45~, psychologicznie będzie to bezpieczniejsze założenie. Zapisałem się na atestowaną dyszkę w Przeźmierowie 1 maja (Bieg Unijny). W zależności od tego jak pójdą te starty i jak się będę po nich czuł, albo zakończę sezon i wezmę się za przygotowania do tri, albo jeszcze ze 2-3 tygodnie pobiegam i spróbuję gdzieś wystartować.

[MikeWeidenbaum]

Sobota 18.04

Zajęcia oregano i bbl, niepozorne ćwiczenia na schodzenie na "niską nogę" okazały się zajezdnią dla czwórek, duże rezerwy tu widzę. Po zajęciach 10 km rozbiegania po 4:55/km.

Niedziela 19.04

Wczoraj w trakcie ćwiczeń mocno czułem uda i spodziewałem się mega zakwasów, ale o dziwo były niewielkie i to głównie w pośladkach :P. 16.5 km po 4:49/km, średnie tętno 140, nogi bardzo ładnie podawały, mam wrażenie że łatwiej złapać luz na takich nogach "podmęczonych" ćwiczeniami, ogólnie rzecz ujmując, siłowymi. Reaktywowałem pasek od pulsu i o dziwo nie świrował (wylałem na niego litr wody przed biegiem i mocno zacisnąłem, może to jest metoda :P). Nie będę go raczej używał za często, ale przynajmniej utwierdziłem się w przekonaniu, że obecne tempa rozbiegań są ok.


Razem 61 km w 5 treningach. Ten tydzień całkiem optymistycznie nastawia przed dwoma kolejnymi, w których będą starty. Udało się względnie wyjść na prostą po marcowych problemach i wydaje się, że forma nie jest zła, no ale więcej będę mógł powiedzieć po niedzielnym starcie.

[MikeWeidenbaum]

Wtorek 21.04

3 x 1600 m po 3:55~/km / 2 minuty przerwy + 2x200 R, weszło ok, chociaż pogoda nieco przeszkadzała - ponad 20 stopni, pełne słońce i do tego wiatr w twarz na przeciwległej prostej.

50 km na szosie, bardzo luźne plumkanie.

Środa 22.04

8 km BS po 4:44/km

Piątek 24.04

10 km po 4:39/km w tym 1km po 3:40~, reszta BS.

Sobota 25.04

Bardzo luźne 23 km na szosie.

Treningi w przedstartowym tygodniu przebiegały bardzo spokojnie, nogi ładnie kręciły na rozbieganiach, poza tym bez historii. Jedyne co mnie martwi, to że od wczoraj mam nieco spięte lewe pasmo biodrowo-piszczelowe, gdy rozciągam to się chwilowo poprawia, mam nadzieję, że uda się to rozbiegać na rozgrzewce (wczoraj po rowerze było znacznie lepiej, dziś od rana znowu spina). Powoli przemieszczam się nad Maltę. Pogoda szykuje się ok, zachmurzenie, 17 stopni, może coś kropić, słaby-średni wiatr z dość sprzyjającego kierunku. Start o 12:00, jakoś dziwnie mało się stresuję, a z drugiej strony czuję niepewność w kwestii wyniku. No nic, zobaczymy, powodzenia wszystkim dziś startującym!

[MikeWeidenbaum]

Ekonomiczna Piątka, netto 18:01, miejsce 10/670~, nie wiem jak się nazywa przeciwieństwo dnia konia, ale dziś był ten dzień, jak na takie słabe samopoczucie to i tak wynik niezły. Na rozgrzewce czułem się źle, przebieżki wchodziły bardzo mozolnie. Zacząłem z chłodną głową, biegłem w miarę równo, z mocnym finiszem, ale po prostu całościowo za wolno i ciężko powiedzieć dlaczego tak wyszło. Na pocieszenie niezłe miejsce w generalce i trochę fajnego ścigania w końcówce. Później napiszę coś więcej.

[MikeWeidenbaum]

To na początek 'relacji' jeszcze raz suche info:

Ekonomiczna Piątka, netto 18:01 (średnio 3:36/km), miejsce 10/670~, międzyczasy (wg gpsa): 3:33, 3:41, 3:37, 3:38, 3:27.

Tak jak pisałem, przed biegiem czułem się źle, tzn. póki nie zacząłem się rozgrzewać jeszcze było nie najgorzej, ale na rozgrzewce już czułem się bardzo dziwnie. Ciężko to opisać, jakaś taka ogólna ociężałość, którą szczególnie było czuć na przebieżkach. Do tego bolące/spięte lewe pasmo biodrowo-piszczelowe. Trasa płaska, warunki pogodowe dobre - lekki wiatr w twarz na początku, ciepło ale nie na tyle żeby miało to przeszkadzać.
Ustawiłem się na starcie z Robertem, który chciał pobiec poniżej 18 minut. Ruszyliśmy, w sumie już po pierwszych kilkudziesięciu metrach czułem, że nie jest ze mną aż tak źle jak wynikało z rozgrzewki, tzn. poczułem że może nie zejdę z trasy :P. Trzymałem się za Robertem, mniej więcej po 1.5 km utworzyliśmy 3 osobową grupkę z jeszcze jednym biegaczem, przed nami długo nikogo, za nami podobnie. I tak sobie kulaliśmy przez większość dystansu. Miałem pełną świadomość, że biegnę za wolno względem założeń, ale nie byłem w stanie nic z tym zrobić. Kilka razy próbowałem wyjść na zmianę, ale generalnie sporo się za chłopakami wiozłem, to nie wynikało z jakiejś cwaniackiej taktyki, tylko z walki o życie. Samopoczucie złe, noga pobolewała, jedynie oddechowo trzymałem się nieźle, dopiero w połowie dystansu "włączył" się szybszy oddech 2/2.
Generalnie, z każdą minutą czułem się trochę lepiej, ale to polepszenie następowało powoli. Na niecały 1 km przed metą doszedł nas i dość żwawo wyprzedził jeden biegacz, ruszyłem za nim nie mając już nic do stracenia. Wtedy poczułem się nieźle, może gdybym wcześniej pomyślał o danielsowskim "jak już nie masz siły - przyspiesz" to bieg by był do uratowania. ~200 metrów przed metą tradycyjnie sięgnąłem po sprinterskie zasoby i wyprzedziłem biegacza, który mnie "wyciągnął" i jeszcze dwóch kolejnych. Finisz bardzo ładny, przynajmniej tyle. Na mecie jak się ogarnąłem po sprincie to nie odczuwałem wielkiego zmęczenia. Noga bolała mniej niż przed biegiem. Bieg z cyklu "czegoś zabrakło, ale nie wiadomo do końca czego", tylko dziś tego 'czegoś' zabrakło duuużo więcej niż na Maniackiej.

Dziś wolne, rozciągam i wałkuję wciąż lekko pobolewającą lewą nogę. Długo się zastanawiałem skąd się ten ból wziął, trudno mi to powiązać z jakimkolwiek treningiem, tydzień przedstartowy był bardzo luźny i bezbolesny. Zaczęło pobolewać chyba w sobotę rano jak wstałem. Może to jeszcze jakieś dalekosiężne pokłosie ćwiczeń z zeszłotygodniowych zajęć oregano? Zły dotyk yacoola boli ponoć całe życie .

Jutro coś pobiegam (mam nadzieję, że noga pozwoli) w środę jakiś mini-akcent, czwartek wolny i w piątek start na 10 km w Przeźmierowie, może przynajmniej ta piątka podziała jako ostatni mocny pobudzający akcent.

[MikeWeidenbaum]

10 km po 4:51/km w tym kilka przebieżek.

Wyszedłem na rozbieganie, żeby zobaczyć co z nogą. Przy chodzeniu dokuczała mniej niż wczoraj, ale nadal było coś czuć. Na początku biegu dość mocno bolało z boku kolana, ale po 2 km ból przeniósł się wyżej i zamienił się raczej w mało dokuczliwe "spięcie" (na zawodach w niedzielę bolało jeszcze wyżej). Miałem już kilka razy podobne objawy, zwykle przechodziło samo po kilku dniach. Pod koniec biegu czułem jakby puszczało, ból był prawie niewyczuwalny, ale do końca nie puściło. Po treningu solidne wałkowanie i rozciąganie. Zobaczymy co będzie jutro, jak się pogorszy to zrobię po prostu 2 dni wolne, do piątku nie powinienem zbytnio zamulić przez brak treningów.
Poza tym czułem się ok, forma jest, rozbiegania nawet na hamulcu wchodzą szybciej niż kiedykolwiek. W piątek ma być słaby-średni wiatr do tego chłodno i deszczowo, dla mnie super.

Nadal szukam przyczyny tego bólu i dziś przypomniała mi się jedna sytuacja. W czwartek grałem koncert z zespołem i trochę się nanosiłem sprzętu, scena była na lekkim podwyższeniu, raz jak z niej schodziłem/zeskakiwałem to wylądowałem na lewej nodze i wtedy poczułem takie jednorazowe ukłucie właśnie w lewym paśmie biodrowo-piszczelowym, potem nie bolało, no ale może wtedy coś się tam "zepsuło", a piątkowym treningiem to dobiłem. Naciągana teoria, ale może coś w tym jest.
W przyszłości będę chyba musiał trochę popracować nad udami na siłce, łydy mam wielkie i wyżyłowane jak kolarze i nie pamiętam kiedy mnie tam coś choćby pobolewało, a od kolana w górę ciągle jakieś mniejsze lub większe problemy.

[MikeWeidenbaum]

Wczoraj wyszedłem pobiegać, na początku ból był dość mocny, ale po dosłownie kilkudziesięciu metrach spadł do akceptowalnego poziomu (takie 2-3/10). Przebiegłem 8 km ze średnią 4:50/km, byłem dobrej myśli. Po bieganiu z nogą zamiast być lepiej (tak jak w niedzielę i wtorek) to zaczęło się pogarszać. Wieczorem ból zaczął być wyczuwalny przy chodzeniu. Dziś od rana kuleję ;/, nie jest to raczej nic bardzo groźnego, no ale wymaga przerwy od biegania. Odpuszczam jutrzejszy start na 10 km, i kończę "sezon". Czuję, że już organizm się trochę domaga zluzowania i nie chodzi tylko o tę kontuzję, tylko o ogólne zmęczenie. Szkoda, no ale nie ma co cisnąć na siłę. Teraz zrobię dwa luźniejsze tygodnie i potem zacznę przygotowania do triathlonu.

[MikeWeidenbaum]

Piątek 1.05

Szosa, 50 km ze średnią 30km/h, tętno 142.

Porządne wałkowanie i rozciąganie z naciskiem na bolące miejsca.

Sobota 2.05

Szosa, plumkanie w poszukiwaniu w miarę pustych asfaltowych tras, 52 km ze średnią 26 km/h, tętno 128.

Wałkowanie i rozciąganie jak wyżej.

Niedziela 3.05

Już od piątku nie czułem zupełnie nic w nodze przy chodzeniu, próbowałem truchtać w miejscu i też nic nie czułem, więc postanowiłem spróbować pobiegać. Pobiegłem z kuzynem, który robił mi za hamulcowego :P (i dobrze bo sam bym pewnie leciał za szybko), 10 km po 5:20/km, noga praktycznie nie bolała, coś tam minimalnie czułem, ale poprawa od środy ogromna, po bieganiu nie czuję żeby się miało pogorszyć. Jeszcze ze dwa dni luzu i powinno być ok.


Od przyszłego tygodnia mam taki ramowy plan: raz w tygodniu zakładka rower/bieg i po 2 x pływanie, rower, bieganie. Większość na luzie, bez założeń treningowych, zobaczę jak organizm na to zareaguje. Po 2 tygodniach będę wiedział trochę więcej i może rozpiszę nieco bardziej konkretny plan, ale generalnie do tych przygotowań do triathlonu podchodzę raczej 'zabawowo'.

[MikeWeidenbaum]

Poniedziałek 4.05

Basen 1400 m w 31 minut, wszystko kraulem, dość luźno weszło.

Wtorek 5.05

Szosa, rozgrzewka + 40 minut w drugim zakresie tętna + schłodzenie, razem 31 km ze średnią 31 km/h, tętno 154. Mniej więcej na takiej intensywności chciałbym pojechać na triathlonie. Pierwszy raz w roku się spociłem na rowerze.

Środa 6.05

Rano bieganie 12 km po 4:54/km, ciepło, ale poza tym samopoczucie dobre.
Wieczorem basen 1300 m w 30 minut, trochę łapały skurcze więc końcówka żabką. Jednak spróbuję robić basen w dni rowerowe, może wtedy będzie lepiej.

Czwartek i piątek niestety bez treningów (praca i szkoła), jedynie trochę jeżdżenia rowerem po mieście.

Sobota 9.05

Pierwsza w życiu zakładka rowerowo-biegowa, najpierw rower 26 km ze średnią 32.5 km/h, tętno 150, szybka zmiana obuwia w domu i bieganie, 11 km po 4:32/km, tętno 160 (średnie tętno z całego treningu 154). Na rowerze momentami wietrznie, trasa dość płaska, ale coś tam było do podjeżdżania. Biegowa trasa pagórkowata, upał dawał się we znaki, w lesie gdzie było chłodniej tętno niemal od razu leciało o jakieś 5 bpm w dół, chociaż i tak w tym roku lepiej reaguję na pierwsze cieplejsze dni.

Rower poszedł zgodnie z planem, co do biegania nie robiłem założeń bo nie wiedziałem czego się spodziewać. Strasznie dziwne uczucie na pierwszych kilometrach biegu, nogi jakby zamulone, ale wyrywały do przodu, wydawało mi się że biegnę po 5:30, a początkowo nogi ciągnęły po 4:20 mimo hamowania. To chyba kwestia tego, że na rowerze wolę jeździć raczej na miękkich przełożeniach i mam wyższą kadencję niż podczas biegania. Do tego na początku lekki ból w plecach od pozycji na rowerze, cory się kłaniają w pas. Dopiero po 5 km poczułem się w miarę normalnie. Bardzo ciekawe doświadczenie, już widzę że te treningi będą kluczowe w przygotowaniach do tri.

Jestem zadowolony, oczywiście jest jeszcze dużo za wcześnie, żeby robić jakieś założenia wynikowe na start, ale teraz już widzę, że średnia prędkość 30 km/h na rowerze, którą początkowo planowałem jako docelową, to będzie zbyt wolno (no chyba, że będą jakieś fatalne warunki pogodowe), natomiast z biegiem po 4:00/km może być ciężko, tym bardziej że to będzie końcówka lipca, więc bardzo prawdopodobny upał, ale okolice 4:15/km można ustalić jako bardzo wstępne tempo startowe. Za tydzień na kolejnej zakładce spróbuję pojechać spokojniej rower i zobaczyć jak wtedy się będzie biegło.

Wypadałoby napisać jakieś podsumowanie sezonu biegowego, może jutro się zmobilizuję.

[MikeWeidenbaum]

Niedziela 10.05

Rano 14 km po 4:48/km, luźno, nogi ładnie kręciły.

Wieczorem luźne 31 km na szosie, średnia 29 km/h, tętno 129.

Pierwszy triathlonowy tydzień za mną, póki co luźno, 90 km na rowerze, 38 km na nogach i 2.7 km w wodzie. Czuję się ok, lewe udo jeszcze lekko dokucza.

Poniedziałek 11.05

Basen 1500 m w niecałe 31 minut + 10 minut sauny.

Wtorek 12.05

Szosa, 25 km w nieco bardziej pagórkowatym terenie (dziewicza góra, czerwonak), średnia 29 km/h, tętno 140 (+ koło 10 km po mieście, częściowo w ruchu ulicznym więc było kilka sprintów od świateł do świateł :P)

Środa 13.05

Rano 11 km bs po 5/km, później wizyta na stadionie i krótki zestaw na przypomnienie sobie jak się szybko biega 4 x 100 + 2 x 200 / 2 min. przerwy, setki (wszystkie pod wiatr): 17 s, 16 s, 15 s, 15s, dwusetki (pierwsza z wiatrem, druga pod): 30 s, 31s. Biegane w skechersach, nie zardzewiałem zupełnie w kwestii szybkości, mimo że dawno nic szybkiego nie biegałem.

Wieczorem basen, na termach maltańskich otworzyli tymczasowo basen 50 m (zwykle jest podzielony na 2 x 25m) także miła niespodzianka, dużo lepiej mi się pływa na długim basenie, bo nie łapią mnie skurcze od częstych nawrotów, 1400 m w 33 minuty.

Czwartek 14.05

Zachęcony otwarciem długiego basenu na termach postanowiłem zrobić dodatkowy trening pływania. 2000 m w 44 minuty, wszystko kraulem, chyba tylko raz w życiu przepłynąłem ciągiem więcej (na jeziorze z asekuracją z motorówki).

Piątek 15.05

Rano 4 km rozgrzewka + 5 km lekki kros (po 4:20~) + schłodzenie.

Wieczorem szosa i niestety pierwsza "kraksa" na nowym rowerze. Jechałem na malcie (zaczynałem trening późno więc nie chciałem wyjeżdżać za miasto), po kilkunastu kilometrach dość spokojnego kręcenia zza jakiejś budki z jedzeniem na drogę (oznaczoną jako rowerowa) wjechał w poprzek, bez patrzenia, gość na rolkach. Nawet nie zdążyłem złapać za klamki (jechałem koło 30 km/h), dobrze że był dość gruby, "odbiłem" się od niego i poleciałem na bok. Walnąłem głową o ziemię (miałem kask) i poszorowałem trochę po asflacie. Nic wielkiego się nie stało, mam lekkie "szlify" na rękach i tyłku, w rowerze zdarte siodełko i lekko wygięta przerzutka (do zrobienia w serwisie bez problemu raczej). Koleś kajał się i przeprosił, chociaż tyle. Ehh, jeżdżąc na rowerze za gówniarza to się prawie codziennie gdzieś leżało, trochę zapomniałem jak to jest :P. W weekend jazda na malcie chyba nieco zbyt niebezpieczna, za dużo 'niedzielnych sportowców'.

Jakoś się nie mogę zabrać za podsumowanie biegowego sezonu, no ale niebawem coś nagryzmolę.

[MikeWeidenbaum]

Sobota 16.05

Na początek zajęcia oregano, jak na złość mocniej niż ostatnimi czasy dokuczało lewe udo co zdecydowanie utrudniało ćwiczenia.
Później BBL i test na 800 m, wynik: 2:18, słabiutko, ponad 3 sekundy wolniej od życiówki, no ale na przetarcie dobre i to, fajnie w końcu szybciej pobiegać.
Test potraktowałem zupełnie na luzie, poza kilkoma odcinkami w środę baaardzo dawno nie robiłem nic szybszego niż tempo na 5 km, a nawet jak robiłem to były to danielsowskie rytmy, więc też nawet nie okolice tempa na 800 m. Kolce na nogach ostatni raz miałem na przełajach zimą. Żadnych założeń, chciałem się po prostu ścigać, praktycznie od początku biegłem trzeci, między 400 a 600 metrem trochę straciłem dystans do prowadzących Szymona i Nikodema, biegło się ciężkawo, ale bez tragedii organizm zapomniał jak boli to "średniodystansowe zmęczenie", w zeszłym roku latem potrafiłem cierpieć bardziej :D. Na 100 m do mety zebrałem się i ruszyłem mocniej, udało mi się wyprzedzić Szymona i zmniejszałem stratę do 1szego miejsca, no ale było za późno. Nie było uczucia "nóg z kamienia", ani wielkiego umierania na mecie, oceniam że to było pobiegnięte tak na 90%, mogłem wcześniej depnąć. Za dwa tygodnie półtorak, spróbuję coś pod niego potrenować (na zasadzie przypomnienia organizmowi jak się szybko biega) i zobaczymy jak pójdzie.

Dziś jeszcze zrobię jakieś core-stability. Kolarka w serwisie (przednie koło do centrowania i hak od tylnej przerzutki do wymiany), będzie do odbioru we wtorek, także jutrzejszą zakładkę zrobię na góralu.


Podsumowanie wiosennego sezonu biegowego, nieco lapidarne i mało 'techniczne', ale na jakieś obszerniejsze analizy nie mam czasu i sił.

Do marca wszystko szło zgodnie z planem, w zasadzie z tygodnia na tydzień czułem progres, starty kontrolne na GP wypadały bardzo ładnie (najlepszy wynik 17:50, w zeszłym roku najszybciej pobiegłem 19:04, taki progres zrobił apetyt na dobre wyniki wiosną). Po pierwszym, też kontrolnym i też udanym, starcie na dychę (Wrocławska Dycha, 37:18 bez atestu, w trudnych warunkach) zaczęły się problemy z prawym udem, udało się jakoś dociągnąć do Maniackiej i nabiegać na niej z bólem 37:13 (rok temu 39:04), wtedy byłem nieco zawiedziony, ale z perspektywy czasu uznaję ten start za niezły. Później przerwa, bieganie na pół gwizdka, w końcu udało się nogę wyleczyć, pod koniec kwietnia już czułem się znowu mocny, rozbiegania wchodziły najszybciej w życiu, miałem powalczyć o przynajmniej 17:45 na Ekonomicznej Piątce. Tydzień przed startem załatwiłem trochę uda na zajęciach oregano (ćwiczenia wyglądające bardzo niewinnie okazały się mega katem dla czwórek), po samych zajęciach czułem zmęcznie w mięśniach ale nie kontuzję, ale kilka dni później najwyraźniej przegiąłem nosząc ciężki sprzęt/zeskakując z podwyższenia podczas koncertu. Trochę w tym pecha trochę własnej głupoty (zawsze jakaś nauczka na przyszłość). Przy bolącej nodze i mega słabym samopoczuciu nabiegałem 18:01, niby życiówka (licząc starty na atestowanych trasach), ale satysfakcji zero. Miałem jeszcze startować na dyszce w Przeźmierowie, ale musiałem odpuścić ze względu na kontuzję i tym samym zakończyłem 'sezon'.

Zastanawiam się czy może błędem było wrzucanie do pierwszej fazy lekkich, a czasem i mocniejszych akcentów, argumentowałem to tym, że nie chciałem się zupełnie zamulić. No ale może trzeba było się zamulić i pobiegać faktycznie te 6 tyg. same rozbiegania (tak robiłem rok temu), pochodzić trochę na siłkę i zyskać większą odporność na kontuzje? Może robiłbym wtedy gorsze czasy w zimowych przełajach, ale nie zawaliłbym najważniejszej części sezonu? Ciężko stwierdzić, no ale kwestia pod rozwagę.
Na pewno muszę wzmocnić uda, łydy mam wielkie jak u kolarzy i żadnych problemów z nimi od dawna, a uda nieco nieproporcjonalne i ostatnio jak coś mnie boli to właśnie od kolana w górę.

Jest niedosyt, ale są też cenne wnioski na przyszłość, teraz sobie psychicznie i biegowo odpocznę przygotowując się do triathlonu, nie tracąc przy tym (mam nadzieję) zupełnie formy i poprawiając ogólnorozwojówkę i na jesień znowu powalczę z piątkami i dyszkami.

[MikeWeidenbaum]

Czas nadrobić blogowe zaległości:

Niedziela 17.05

Zakładka, kolarka w serwisie więc na góralu (średnie tętno z całej zakładki 143).
Rower: 32 km ze średnią 24km/h, tętno 134, trasa terenowa ale dość płaska, kilka trudniejszych technicznie fragmentów.
Bieg: 9.5 km po 4:21/km, średnie tętno 160.

Zmiana trwała trochę dłużej niż ostatnio bo tuż przed dojazdem do domu stałem na światłach, może dlatego nogi nieco szybciej się zaadaptowały, no i też pozycja na rowerze górskim nie jest tak obciążająca dla pleców, więc nie było z nimi problemu. Generalnie weszło nieźle, bez historii.

W tygodniu, poza zakładką, 3 treningi na basenie, 3 biegowe, słabo z jazdą na szosie bo we wtorek miałem mało czasu, a w piątek była kraksa. Przejechane 78 km, przebiegnięte 43, przepłynięte 4.9.

[MikeWeidenbaum]

Od tego tygodnia ruszyłem z nieco bardziej konkretnym planem, biegowo będę realizował w tygodniu po 2 akcenty z planu Danielsa na na 5-10 km (z nowego wydania książki), trzecim akcentem będzie zakładka, do tego przynajmniej 2 razy w tygodniu basen (te treningi basenowe nie są zbyt obciążające, tempo z okolic 20-21 minut na 1000 m nie sprawia mi wielkiego problemu wydolnościowo czy mięśniowo, skupiam się teraz na technice), i jakieś spokojne rozjazdy rowerowe i rozbiegania na tyle na ile wolny czas pozwoli (teraz już powinienem mieć go więcej z tygodnia na tydzień). W przyszły weekend może pierwsze pływanie w jeziorze.

Poniedziałek 18.05

Basen, 1250 m w 25 minut + 15 minut w saunie.

Wtorek 19.05

2 x (8 x 200 r /200 trucht) między seriami 3 min przerwy, dwusetki wchodziły w 35-38 s, momentami wiatr przeszkadzał, poza tym weszło ok. Noga dziś praktycznie nie bolała, najlepszy pod tym względem trening od kiedy ból się pojawił.

Wieczorem 20 minut core z wplecionymi yacoolowymi ćwiczeniami "na niską nogę".

Środa 20.05

15 minut core i basen - 1500 m w 31 minut.

Czwartek 21.05

4 x 200r/200 trucht + 2 x 1600 m / 1 min. + 4 x 200 r, dwusetki wchodziły w 37-39s, progi po 3:55/km, generalnie nieźle, noga okej, bez historii.

Piątek 22.05

tylko 15 min. core.

Sobota 23.05

Szosa 70 km, średnia 33 km/h, tętno 142, ostatnie 17 km z napotkaną na trasie grupą 3 kolarzy (ten odcinek ze średnią 36.7 km/h przy tętnie 152). Mocna praca na zmianach, jadąc z tyłu grupy duży luz. Pierwszy raz jechałem na szosie w praktycznie bezwietrznych warunkach i była to bardzo przyjemna odmiana bo ostatnimi czasy w Poznaniu wiatr dość mocno hulał.

Niedziela 24.05

Zakładka Fabryki Triathlonu, ze zorganizowaną strefą zmian na Malcie.

Rower: 31 km ze średnią 31 km/h, tętno 125. Pierwsze 17 km spokojnie w grupie ok. 25 osób (jadąc na końcu grupy przy prędkości koło 30 km/h miałem tętno momentami poniżej 100, jak schodziłem z rowerem po schodach przed treningiem to miałem wyższe :D), potem trochę mocniej w mniejszej grupie (15 km średnia 36 km/h tętno 146)
Szybka zmiana i bieg dookoła malty, wiedziałem że dystans jest krótki (5.4 km), więc postanowiłem trochę zaryzykować i "puścić" nogi takim rytmem jakim chciały biec rozkręcone, a nie od razu się hamować. Bardzo dobrze to wyszło, nogi znacznie szybciej się zaadaptowały do biegania, początek biegłem po 3:45~ i stopniowo zwalniałem do okolic 4:00/km. Wyszło 5.4 km po 3:58/km, tętno 171, samopoczucie bardzo dobre, czułem że na zawodach bym tym tempem dziś dokręcił do 10 km bez większych problemów. Lewa noga dzisiaj zupełnie bez bólu, pytanie czy to kwestia tego że się "naprawiła", czy że była dobrze rozgrzana po rowerze. Tętno średnie z zakładki 137.

W tygodniu przejechane 100 km, przebiegnięte 30 i przepłynięte 2750 metrów.


Póki co bardzo mi służy ten trening do tri, organizm wypoczęty, zero monotonii, a spadku formy nie czuję i nie widać go po treningach, może to wskazówka żeby w biegowym sezonie bardziej luzować na rozbieganiach?

[MikeWeidenbaum]

Wtorek 26.05

Rano, a w zasadzie koło południa, 5 km bs na rozgrzewkę w ramach dobiegu okrężną drogą na stadion AWF (teraz robię biegowo same akcenty więc postanowiłem biegać trochę więcej km w rozgrzewkach i schłodzeniach). Tam miałem robić 4 x (2 x 200 R/200 trucht + 400 R/400 trucht), ale na stadionie ćwiczyło kilka różnych grup i miałem tylko połowę bieżni do dyspozycji, nie chciało mi się latać 16 x 200 m bo to by był najbliższy możliwy odpowiednik treningu z planu, postanowiłem pobiegać też dwusetki, ale szybsze. Wyszło 6 x 200 m z przerwą 1:30-2 min. trucht/marsz, starałem się biegać co raz szybciej nieznacznie wydłużając przerwy, weszło tak: 35, 33, 32, 33, 32, 32 s. Wszystko wchodziło bardzo ładnie i bezproblemowo, czasami trochę hamował wiatr. Po tym 3 minuty przerwy i miała być najszybsza 200, ale ludzie chodzili po bieżni i omijając ich nadrobiłem kilka metrów, 210~ m w 32 s. Po ostatniej dwusetce na stadionie zrobiło się pusto, więc postanowiłem na koniec pobiec 400, po 4 minutowej przerwie, dość luźno weszła w 1:15. Takie improwizowane treningi pozostawiają zawsze lekki niedosyt, ale dzisiejszy był akurat całkiem konkretny.

Wieczorem wyjątkowo nie miałem zbyt wiele do roboty, a jakoś mnie nosiło, więc postanowiłem trochę pokręcić na szosie, 37 km ze średnią 30 km/h, tętno 132, pod koniec trochę siłowego rzeźbienia pod wiatr, ale generalnie luźno, trasa płaska. Dodatkowo zrobiłem też łącznie jakieś 15 km po mieście (zanim nie wyjadę przynajmniej na przedmieścia to nie włączam GPSa żeby mnie nie rozpraszał, to samo jak wracam, jazda w ruchu ulicznym w centrum jednak wymaga większej koncentracji).

[MikeWeidenbaum]

Środa 27.05

Basen, 1500 m w 30 minut.

Czwartek 28.05

wolne bo byłem "zarobiony" :<

Piątek 29.05

Dopiero wieczorem czas na trening, więc tylko 30 km na szosie ze średnią 30.3 km/h, tętno 140.

Sobota 30.05

Miałem iść na BBL i pobiec test na 1500, ale niestety musiałem wracać do Świebodzina.
Koło południa bieganie, 4 x 5 minut TP / 1 minuta trucht + nieco dłuższe i szybsze przebieżki 6 x 30 s/ 60 s, biegane w lesie, trasa płaska, ale momentami wyboista i kręta, biegałem na czuja, ale progowe weszły całkiem równo: 3:58, 3:59, 3:54, 4:03/km (ostatnie pod wiatr). Generalnie bezproblemowo, dobrze się czułem, noga nie bolała.

Wieczorem szosa, 48 km, średnia 28.6 km/h, tętno 129, z kumplem, ale praktycznie bez jazdy "na zmianach", większość czasu jechaliśmy obok siebie gadając. Trasa wciąż płaska, ale już nieco więcej podjazdów niż na Poznańskich 'stolnicach', 320 m w górę, meta pod Jezusem.

Niedziela 31.05

Miałem dziś robić zakładkę rowerowo-biegową, chciałem też przetestować piankę. Byłem w Świebodzinie i postanowiłem skorzystać z pokoju nad jeziorem, gdzie latem urzędują rodzice i zrobić sobie treningowo cały triathlon. Założenia były takie żeby raczej nie przesadzić z dystansem i wszystkie dyscypliny potraktować z rezerwą.

Pływanie: 900 m w niecałe 20 minut, woda miała koło 16 stopni, pianka bardzo dobrze zdała egzamin, w ogóle nie czułem zimna, płynęło się łatwo i przyjemnie. Po pływaniu musiałem przebiec jakieś 200 metrów do pokoju po drodze zamykając za sobą bramy bo na ośrodku wszystko jeszcze "przed sezonem", wyjeżdżając rowerem też miałem do pozamykania i otwierania kilka furtek i musiałem dojechać powoli do drogi po ubitym piachu, więc od wyjścia z wody do momentu jak zacząłem 'normalnie' jechać rowerem minęło jakieś 10 minut.
Rower: chciałem pojechać nieco mocniej niż w pierwszym zakresie, 22 km, średnia 33.3 km/h, tętno 153, było trochę piłowania pod wiatr, trasa płaska. Zmiana na bieg już szybsza, łącznie trwała koło 3 minut.
Bieganie: czułem się nieźle, ale nie chciałem przegiąć, postanowiłem pozostać w drugim zakresie, 6.3 km po 4:11/km, tętno 162, trasa lekko pagórkowata.
Całościowo odczucia niezłe, trening zamknięty na dużym luzie. Myślę, że na zawodach byłbym w stanie popłynąć szybciej i utrzymać podobną prędkość na rowerze i w biegu na całym dystansie. Jeszcze może raz przed startem mi się uda taki trening zrobić.

W środku tygodnia było słabo z treningami, ale "nadrobiłem" to całkiem konkretnym weekendem. W tygodniu przejechane 145 km, przebiegnięte 28 i przepłynięte 2400 m. A w pierwszym triathlonowym miesiącu: rower - 526 km, bieganie 147 km, pływanie -12.9 km.

Fotka z soboty: