panucci10- Rok 2017 to kontynuacja 2016, czyli regres ;)

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 15st, niebo całkowicie zachmurzone, wiatru brak

Dystans / Czas / Tempo

3km 500m / 16min 30s / 04:43
3km 600m / 14min 50s / 04:07
3km 300m / 14min 30s / 04:24

spokojny, T21-T10, ciągły

W sumie: 10km 399m / 45min 50s / 04:24/km

Ostatni akcent za mną. Po nieco mocniejszym BS-ie wszedłem na T21 które urosło pod T10, po tym przeszedłem w bieg ciągły. Generalnie biegło się ciężko ale jakoś to zmordowałem. Miało być dłużej ale wolniej, niestety brak czasu zmusił mnie po raz kolejny do zmiany planów na trening. Jutro ostatni bieg przed połówką, w planie mam lekkie 8km po lesie.

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 4st, niebo całkowicie zachmurzone, duży wiatr, deszcz

Dystans / Czas / Tempo

7km 500m / 38min 18s / 05:06/km

spokojny

Ten bieg miał być wczoraj, ale wczoraj niestety nie było mi dane pobiegać więc dzisiaj co nieco polatałem. Pogoda fatalna! Zimno, zaledwie 4st, deszczowo i bardzo wietrznie. Dobrze że dzisiaj w założeniu było pobiegać spokojnie bo żadne akcenty by nie były możliwe do zrobienia. To był ostatni bieg przed zawodami w niedziele. Teraz trzeba zgromadzić energie i złapac troche świeżości.
Postanowiłem że ide "va banqe"! Zaczynam po 4:15/km i pierwszą dyszke chciałbym skończyć w ok 42:05-42:10, a na nastepnej dyszce minimum to utrzymać i ostatni km w trupa czyli plan jest prosty, zakręcić się w okolicach 1:28!!!

[panucci10]

Nastawienie - bojowe
Odczucia - spoko
Forma - nie czuje jej
Zdrowie - 99% zdrowy
Waga - duża
Plan min - złamać 1:30
Plan max złamać 1:28
Pogoda - ma być bardzo dobra
Numer startowy - 240
...mile widzine trzymanie kciuków dzieki!

[panucci10]

I PZU Królewski Cracovia Półmaraton

Bieg:

Pogoda: 0st, niebo całkowicie zachmurzone, wiatru brak, mgła

Dystans / Czas / Tempo

5km 000m / 21min 09s / 04:14
5km 000m / 20min 57s / 04:11
5km 000m / 21min 20s / 04:16
5km 000m / 20min 36s / 04:07
1km 097m / 4min 17s / 03:54

zawody

W sumie: 21km 097m / 1h 28min 19s / 04:11/km nowe PB !!!

Pogoda idealna, żal było dzisiaj to spieprzyć! A jednak myślałem że jednak to spieprze Przyjechałem nieco za późno i ciężko było znaleźć miejsce parkingowe, jak już znaleźliśmy to pasowało by skorzystać jeszcze z toalety bo nieco zaczęło cisnąć Godzina była 10:45 a stoje jak ten baran w kolejce bez rozgrzewki, bez rozciągania i jeszcze w ciuchach grubych. Dobrze że żonke miałem to postała za mnie w kolejce a ja najpierw się rozebrałem, popakowałem 2 żele i zacząłem się nieco rozciągać. Potruchtałem może ze 2min, skorzystałem z toi-toia i poszliśmy na start. Było ledwo 2-3min przed startem jak wszedłem do strefy, nie dogrzany, nie porozciągany a ciepło nie było. Spotkałem najpierw Tomka <Pulchniaka>, potem zacząłem szukać Pawła <sosik> i chyba rzutem na taśme spotkałem go z parenaście sekund przed startem. Szybka wymiana paru zdań i start!
Założeniem było pobiec pierwsze 5km w 21:10, poszło praktycznie w punkt! Kolejnym założeniem było zrobienie dychy w ok 42:05-42:10, no idealnie! Dobrze się tak biegnie z kimś od początku do końca gdzie założenia się pokrywają! Nawzajem się pilnowaliśmy, kontrolowaliśmy, jedyne co to na pierwszym zbiegu <ok 9km> na chwile się odłączyłem ale zaraz na podbiegu już biegliśmy razem, więc jedyne co to inna taktyka na pokonywanie pobiegów i zbiegów u nas była, ale suma sumarum tempo wychodziło to samo. Ja puszczałem nogi na zbiegu i zwalniałem na podbiegu, a Paweł szedł równo i tu i tu. Kolejna piątka miała być tą najtrudniejszą, miało być najwięcej podbiegów i tych długich i tych dużych, no i tak było dlatego też była to też najwolniejsza piątka, ale za to pod kontrolą! W ogóle przez te 15km biegło się jakoś fajnie, kontrola oddechu, kontrola tempa, nawet pogaduszki były z moim kompanem Na 16km Paweł powiedział żebym się na niego nie patrzył tylko biegł już na maxa! Szybko odpowiedziałem że to jest max Nadal biegliśmy razem, i tak biegliśmy do ok 18km. Wtedy tez mój kompan depnął nieco żwawiej, pomyślałem że skurczybyk jest mocny, ale nie odpuściłem i trzymałem się za nim ok 3m! Wg mnie najważniejszy z mojej perspektywy był podbieg z bulwarów gdzie po raz pierwszy podbiegu nie odpuściłem tylko mocno poszedłem żeby mi za daleko nie odszedł! Doszedłem go gdzieś na 50-100m przed tabliczką z 20km. Tuż za nią postanowiłem przyspieszyć! Urwałem się Pawłowi powiększając przewage! Gdzieś na 600m pomyślałem że chyba za szybko poszedłem, ciut zwolniłem i stwierdziłem że jak zobacze ludzi skręcających w prawo pod stadion to włącze jakiś sprincik Ale miałem zaskoczenie jak przebiegłem bramy i zobaczyłem nawrotke 180st a tam tablice 21km! Raz że trzeba było shamować do zera i znowu się rozpędzić a dwa jeśli tam było 21km to ostatnie 100m miało chyba ze 150-175m <na tym jednym km miałem tempo 3:43!!!>! No ale pal licho, trasa miała atest więc czepiać się nie bede Na mete wleciałem z dumą na twarzy, chyba z grymasem trudów końcówki i rękoma uniesionymi do góry! Szybko wypatrzyłem żonke, znajomego z triathlonu i paru chłopaków z forum którzy już byli za metą
Świetny czas, jestem bardzo zadowolony! W końcu pobiegłem zawody od początku do końca z pełną kontrolą nad moimi nogami i głową! Świetna pogoda załatwiła świetny bieg i bardzo dobry czas na mecie Plan minimum czyli złamanie 1:30 został zrealizowany pięknym stylu, plan max czyli 1:27:59 nie został zrealizowany ale dużo nie brakło! Cały bieg systematycznie się przyspieszało, cały bieg przesuwałem się o pare miejsc do przodu, wyszedł nawet NS co u mnie to rzadkość ! Po prostu dzisiaj wyszedł świetny bieg!
Jeszcze raz wielkie dzięki dla Pawła za wspólny bieg! Tak biegać to ja moge, i pogoda zajebista i partner biegowy odpowiedni ! Nawet nadwaga i niedotrenowanie nie przeszkadzają Życiówka poprawiona o niecałe 2min! Z takim czasem moge spokojnie myśleć o tym planie co żem go już wcześniej wymyślił Miałem wątpliwości czy nie porwał bym się z motyką na słońce ale teraz można zaryzykować! O planach nasmaruje jakoś w tym tygodniu!
Na koniec oczywiście dziękuje swojej żonce za kibicowanie i pomoc przed startem i za metą! Dzięki wielkie za kibicowanie wirtualne i to na żywo!
Dzięki za trzymanie kciuków !

[panucci10]

Sezon za mną, czas na małe podsumowanie:

Jak zwykle wiosna nie wyszła taka jak bym tego oczekiwał. Znowu posypałem się w zdrowiu ja i poszły za tym starty.
Na pierwszy ogień miałem złamać 1:30 na Marzannie, brakło raptem 4sec do pełni szczęścia! Ale cały bieg był na bardzo dużym zmęczeniu i tylko jakiś starszy pan na końcu mnie zmotywował i nieco wtedy przyspieszyłem. Nie byłem z tego startu zadowolony!

Potem przyszła nieatestowana dyszka w Niepołomicach po lesie gdzie zamiast 10km wyszło 10,8km i umierałem już od połowy dystansu!

Następnie skusiłem się na 10km w Skawinie gdzie poległem z kretesem i doczłapałem w 40:40! A miało być łamanie 40min

Deserem był maraton Krakowski który był w połowie maja. Pogoda była nieciekawa, ja z formą daleko w polu, mentalnie byłem podcięty porażką w Skawinie tydzień wcześniej ale ambicje były jak zwykle duże u mnie i jak zwykle zaryzykowałem. Oczywiście poległem ze ścianą już na ok 25km ! Słaby czas który uzyskałem, choć był drugim w mojej "karierze" biegowej dał troche do myślenia. Postanowiłem odpuścić bieganie na 1,5 tyg i pozwolić nogom na "stęsknieniem" się za nim.

W połowie czerwca dałem się namówić na 10km w Bukownie. Pełen spontan, ale po bardzo dziurawym treningu nabiegałem 40:56. Przy ciężkiej pogodzie i zawodach od niechcenia wyszedł fajny bieg i byłem z niego zadowolony.

W końcu przyszedł koniec czerwca i zawody na 15km po Puszczy Niepołomickiej. Rok temu nastąpił przełom w mojej formie podczas tych zawodów! Głęboko wierzyłem w to że i tak też bedzie w tym roku! Nie pomyliłem się! Pobiegłem w sumie identycznie jak przed rokiem ale przy fatalnej pogodzie w porównaniu do roku poprzedniego!

Podbudowany mentalnie zacząłem przygotowania do głównych startów. Trzeba było nieco nadrabiać straty poniesione przez wiosne ale o dziwo wszystko wychodziło, wszystko po woli układało się w jedną całość!

Pod koniec lipca pojechałem pełen wiary i gotowy do boju na pierwszy poważny start na którym mi bardzo zależało!
Mój debiut w 1/4IM w Poznaniu traktowałem bardzo poważnie. Chciałem jak najbliżej zejść do wyniku 2:25 co by marzyć o starcie głównym!
Pogoda koszmarna, ponad 30st, pełne słońce i wiatr na rowerze nie przeszkodziło mi w realizacji celu! Byłem wtedy tak zmotywowany do walki że nawet takie warunki mi w tym nie przeszkodziły. Na mecie zameldowałem się z czasem 2:23:27 i ok 70 w kat open!
To był mój najlepszy start w TRI do tej pory!

Nadal w większej mierze przywiązywałem swoją uwage do roweru i do pływania, bieganie traktowałem po macoszemu.
Start na 10km w biegu charytatywnym w Krakowie tylko to potwierdził! Wynik 40:44 nie był tym czego bym się spodziewał ale nie mogłem też tego pobiec w trupa na tydzień przed głównym startem w sezonie! Potraktowałem to jako bardzo mocny trening który miał mnie nie zabić
Wynik prawie taki sam jak w Skawinie tyle że w gorszej pogodzie i na mniejszym obciążeniu, co mnie ucieszyło.

Przyszedł czas na start docelowy, o którym myślałem od 1 stycznia ! 7 września miał być tym dniem w którym amatorzy ścigania w TRI na dystansie połówki marzą. Nastawiałem się na łamanie 5h! Czas z Poznania dawał mi taką szanse. Niby wszystko wyliczyłem na styk, każdy czas miałem zrobić idealnie ale pogoda w ten dzień nie spasowała. Bardzo silny wiatr na rowerze, trasa rowerowa kręta i to błękitne niebo bez żadnej chmurki za to z pięknie świecącym słońcem spowodowały że marzenie mi się przeciągnie minimum do nastepnego sezonu
Mimo tego uzyskałem wg mnie świetny czas poprawiając życiówke o ok 20min! 5:03:59 bardzo mnie ucieszył, sporo potu wylałem i wiedziałem że dałem z siebie wszystko tego dnia! Byłem niesamowicie zadowolony z tych zawodów!

Zawody w Malborku miały być ostatnimi zawodami w tym sezonie które traktowałem serio. Zrobiłem też roztrenowanie, pochodziłem sporo lekarzach <w sumie to tylko dentysta ale za to ok 8x!> W tym okresie byłem naszpikowany antybiotykami czy basami przeciwbólowymi. Doszło do tego dużo pracy przy budowie domu, więc to roztrenowanie wyszło takie jak wyszło

Po tym okresie przyszedł mi do głowy iście szatański plan. Nie mówiłem nikomu, nikomu się nie chwaliłem, nie pisałem również o tym.
Postanowiłem zaryzykować i ostatnie 4tyg przepracować z planem niemieckim na 1:30! Chciałem złamać te 1:30 na tej połówce ale musiałem mieć wiecej czasu na samo bieganie! Ci co czytają mojego bloga na pewno zauważyli że ostatnie tygodnie to dużo biegania <jak na mnie > zero pływania i zero roweru! Skupiłem się tylko na tym planie! Oczywiście musiałem go modyfikować co nie co pod siebie i czas który miałęm w danym dniu, ale wyszło to wszystko chyba bardzo dobrze !?
Efektem tego był bardzo dobry wczorajszy bieg na połówce w Krakowie. Czas 1:28:19 jeszcze miesiąc temu nie przychodził mi do głowy!
A jednak się udało! Życiówka wpadła niezła, do tego zrobiona została życiówka na 15km, to też cieszy !

Cały ten sezon znowu można by było podzielić na dwa światy! Wszystko do 30 czerwca to droga przez męke i same wtopy na zawodach. Druga część sezonu zaliczona na 5+! Wszystko wychodziło, nawet to co nie miało prawa wyjść! Nie wiem jak to się dzieje że tak jest, ale już drugi rok jest identycznie.

Za najlepszy start w tym sezonie uznaje start w Poznaniu na 1/4IM i wczorajszy na połówce!
Te dwa starty udały się pod każdym względem i nie miałem do czego się przyczepić.

Aktywności w tym roku:
pływanie --> prawie 65km
rower --> prawie 2482km
bieg -->1920km

I pływania i roweru było najwięcej, samego biegu podgoniłem dopiero pod koniec sezonu.


PLANY NA SEZON 2015

Teraz robie tydzień odpoczynku. Potem wchodze z planem niemieckim 20 tyg na 1:25 na połówke! Oczywiście plan ten bede modyfikował i chciałbym wprowadzić między czasie dużo pływania, <bo nie ukrywam główny start bedzie w lipcu i jest nim 1/2IM w Poznaniu >
Plan kończy się na zawodach w Krakowie na połówce Marzanny! Nie sądze żebym tam osiągnął taki czas ale okolice 1:26 wydają się realne przy założeniach że bedzie zdrowie, czas i pogoda pod treningi
Między czasie może uda się pobiec sylwestrową dyszke ale to bedzie już z treningu!
Po marzannie tydzień spokoju i 3tyg do CM 2015 gdzie bede powtarzał ostatnie 3tyg z planu na 1:25! Plan na CM to minimum życiówka, a jak bedzie to się okaże.
Po CM roztrenowanie tygodniowe i z powrotem cofne się pod plan na 1:25 tyle że bedzie dorzucony już rower, a roweru pewnie bedzie sporo!

Cel główny:
1/2IM w Poznaniu --> mocne złamanie 5h! <lipiec>
21,1 marzanna --> 1:26-1:25:xx <marzec>

Cele pomniejsze:
Cracovia Maraton - złamać 3:15... <kwiecień>
10km w Skawinie --> może się uda wystartować? złamać 40min! <maj>
15km w Niepołomicach --> zakręcić się w okolicach 1h-1:01 czerwiec
21,1km w Krakowie --> życiówka... <październik>

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 11st, niebo całkowicie zachmurzone, wiatru brak

Dystans / Czas / Tempo

8km 021m / 40min 14s / 05:01
1km 002m / 4min 20s / 04:19
1km 002m / 4min 10s / 04:10
124m / 33s / 04:26

spokojny, ciągły, schłodzenie

W sumie: 10km 149m / 49min 17s / 04:51/km

Pierwszy bieg po 2tyg przerwy. Mam już tydzień obsuwy co do rozpoczęcia głównego planu, niestety dojdzie jeszcze drugi tydzień bo byłem niestety chory i ten tydzień postanowiłem pobiegac same BSy w ramach rozbiegania i odpowiedniego przygotowania pod mocne bieganie. Mam nadzieje że zdrowie już bedzie dopisywać! Dzisiaj w miare lekki bieg wieczorny gdzie było 8km BSu i 2km przyspieszenia. Nogi bardzo pozytywnie, wydolnościowo daleko z tyłu! Oby od dzisiaj było coraz lepiej!

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 7st, niebo bezchmurne, wiatru brak, dużo słońca

Dystans / Czas / Tempo

12km 500m / 1h 07min 38s / 05:25/km

wybieganie

Dzisiaj bieg z samego rana. Bardzo spokojnie po ścieżkach leśnych i pagórkach. W tym tygodniu bede chciał właśnie tak pobiegać, na spokoju i pełnym luzie. Póki co pogoda rewelacyjna, obyśmy mieli taką zime !

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 7st, niebo całkowicie zachmurzone, wiatru brak, mgła

Dystans / Czas / Tempo

10km 031m / 44min 20s / 04:25
372m / 1min 50s / 04:56

bnp, schłodzenie

W sumie: 10km 403m / 46min 10s / 04:26/km

Dobra pogoda to zmieniłem opcje na dzisiejszy bieg. Zamiast spokojnego wybiegania zrobiłem 10km bnp, zaczynając od tempa 5:00/km i kończąc na 4:02/km. Potem schłodzenie i do domu. Dał mi w kość ten dzisiejszy bieg, nie wiem jak ja mogłem tą połówkę pobiec po 4:11/km ?!
W następną środe mam ciągły 12km po 4:15/km! Nie wiem jak ja to zrobie ale już czuje że ten plan to nie bedą przelewki!

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 9st, niebo całkowicie zachmurzone, wiatru brak

Dystans / Czas / Tempo

13km 445m / 1h 10min 54s / 05:16/km

spokojny kros

Po nocce spałem zaledwie 1h! Niestety obowiązki wezwały, jak już zrobiłem to co trzeba postanowiłem że pobudze organizm spokojnym biegiem po lesie. Trasa leśna, pagorkowata, troche błota i sporo zakrętów. Bieg w tempie regeneracyjnym ale na takim zmęczeniu i takiej trasie nie moge powiedzieć że była to bułka z masłem!

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 8st, niebo całkowicie zachmurzone, wiatru brak

Dystans / Czas / Tempo

14km 700m / 1h 10min / 04:46/km

wybieganie

Dzisiaj w miare spokojne wybieganie po lesie. Podbiegi robione były aktywnie, zbiegi zaś pasywnie, reszta szła w miare spokojnie i równo.
To był ostatni bieg bez planu, od jutra wcodze na plan niemiecki na 1:25.
Zobaczymy co z tego wyjdzie, oby zdrowie i czas pozwoliły na jak najlepsze zrealizowanie tego planu.

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 6st, niebo całkowicie zachmurzone, wiatru brak

Dystans / Czas / Tempo

17km 700m / 1h 27min / 04:55/km

spokojny ciągły

Dzisiaj pierwszy dzień planu. Na początek praca ciągła i praca nad wytrzymałością, czyi 18km po 5:00/km. Wszystko zrobione w lesie na krosowej trasie. Póki co od piątku nie mam ładowarki bo się zepsuła więc zegarka używam bez GPSu i biegam po trasach już policzonych kilkadziesiąt razy, wiadomo że różnica może być te 30-50m no ale to jeden ciul przy takim bieganiu. Gorzej bedzie jak do środy nie przyjdzie mi ładowarka i ten bieg wytrzymałości tempowej bede musiał robić na tej dzisiejszej trasie z podbiegami i podłożem leśnym.

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 4st, niebo całkowicie zachmurzone, wiatru brak

Dystans / Czas / Tempo

223m / 1min 15s / 05:36
12km 021m / 50min 06s / 04:10
201m / 1min 04s / 05:18

rozgrzewka, wytrzymałość tempowa, schłodzenie

W sumie: 12km 445m / 52min 25s / 04:13/km

Bałem się tego trenu, raz że w głowa daleko myślami od biegania a dwa jednak 2tyg przerwy + 1tydz luźnego biegania zrobiło swoje i braki czuje że są duże.
Dzisiaj w planie wytrzymałość tempowa, 12km po 4:15/km. Powiedzieć że było ciężko to nic nie powiedzieć! Miałem aż 3 kryzysy ! heh, pierwszy pojawił się już na ok 4km, drugi zaś w okolicach 6,5km a ten ostatni kilometr dalej! Nawet myślałem żeby przestać albo max dociągnąć do 10km! Jednak w okolicach 8,5km biegło mi się dużo lepiej, oddech się w miare uspokajał, nogi podawały nawet równo a świadomość że już nie długo i koniec dodawała skrzydeł
Ogólnie tempo wyszło sporo za szybko, ten kryzys wydaje mi się że był spowodowany zbyt szybkim początkiem! Pierwsze dwa km poszły po 4:03/km i tak próbowałem nieco hamować ale nie mam za grosz wyczucia tempa! No nic, za tydzień postaram się trzymać równiejsze tempo i odczucia może będa inne? Póki co zadowolony jestem tylko z tego że dałem rade, a jakość może z czasem przyjdzie sama?!

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 4st, niebo całkowicie zachmurzone, wiatru brak

Dystans / Czas / Tempo

10km 420m / 56min 39s / 05:26/km

spokojny

Po wczorajszym bieganiu ani śladu, dzisiaj w planie był bieg spokojny, jak go ładnie nazywa Niemiec, spokojna praca ciągła Nic ciekawego, trzeba było więcej patrzyć na zegarek co by odpowiednie tempo trzymać, a tak to nuda! Takie swobodne klepanie kilometrów.

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 4st, niebo całkowicie zachmurzone, wiatru brak

Dystans / Czas / Tempo

2km 252m / 11min 27s / 05:05
1km 000m / 3min 59s / 03:59
400m / 2min 36s / 06:30
1km 000m / 3min 59s / 03:59
400m / 2min 32s / 06:20
1km 000m / 3min 59s / 03:59
400m / 2min 30s / 06:15
1km 000m / 3min 59s / 03:59
400m / 2min 32s / 06:20
1km 000m / 3min 59s / 03:59
400m / 2min 32s / 06:20
1km 000m / 3min 59s / 03:59
400m / 2min 21s / 05:53
2km 055m / 10min 24s / 05:04

rozgrzewka, interwał, trucht, schłodzenie

W sumie: 12km 707m / 1h 00min 48s / 04:47/km

Pierwszy tren interwałowy w planie. W miare spokojny bo 6x1km po 4:05/km na 3min przerwie. Łatwiej logistycznie było robić to na 400m przerwy i to wystarczało w zupełności, a tempo łatwiej było kontrolować na 4:00/km, poza tym chciałem sobie pobiegać w tempie na 40min/10km! Odczucia bardzo pozytywne, wszystkie odcinki idealnie równo weszły, to zasługa kontroli czasu na 100,200,400 i 800m. Nogi bez problemu, oddech był nieco przyspieszony na co drugim odcinku, a to przez to że co drugie powtórzenie było nieco pod pagórek <tak ok 600m>. Póki co jest ok, oby tak dalej szło!

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 3st, niebo całkowicie zachmurzone, wiatru brak

Dystans / Czas / Tempo

10km 410m / 56min 28s / 05:25/km

spokojny

W sumie to mógłbym skopiować opis z czwartku bo nuda straszna podczas takiego biegu, no ale jak tak jest w planie to co poradzić? Jak mus to mus