Dobre wyniki na krótkim, słabe na długim dystansie

[Adam Klein]

Jeden z naszych blogerów napisał coś takiego:
http://bieganie.pl/blogi/luxrunner/predyspozycje/

Ciekawy jestem czy jest wśród was więcej osób, które maja podobna sytuacje?

[Skoor]

Adam, ja jestem wyznawca krzywej Gaussa. Ona pieknie wszystko opisuje. Jesli mamy grupke "talentow biegowych" ktorych jest powiedzmy kilka procent, pozniej jest szeroka grupa ludzi mniej lub bardziej "utalentowanych" i na koncu bedziemy mieli kilka procent "beztalenci biegowych". Wydaje mi sie ze mozna jednoczesnie byc w grupie beztalenci dlugodystansowych i utalentowanych sredniakow. To sytuacja skrajna, ale mozliwa. W przypadku luxrunnera i hensela mysle, ze to kwestia odpowiedniego treningu.

[rolin']

Sobota 18.03
Cały dzień zbierałem się na trening progowy. Niestety deszcz i wiatr nie chciał dać za wygraną, więc udałem się na siłownię pobiegać na bieżni. Zrobiłem 7 km biegu progowego po 4:13 min/km. Całość biegło się bardzo dobrze, dopiero na ostatnim kilometrze miałem problem z oddychaniem i prędkością. Wiem, że na bieżni mechanicznej biega się łatwiej, mimo to trening uważam za całkiem udany.

Środa 22.03
Mając wolny dzień wybrałem się na stadion, aby pobiegać na mierzonych odcinkach. Do końca nie wiedziałem co zrobić, więc padło na klasyczne 4-5 x 1 km, przerwa 400 m. Postanowiłem zrobić 4 odcinki i piąty jeśli będę się dobrze czuł. Pierwsze 4 wyszły następująco: 3:52, 3:54, 3:52, 3:51 z przerwą po 2:30. Byłem zadowolony, bo pierwszy raz od dawna wyszły równo i nie pobiegłem pierwszego za szybko. Po 4 odcinkach zrobiłem 4 minuty marszotruchtu i postanowiłem pobiec piąty. Tu już zrobiłem sporo mocniej – wyszło 3:37.

10 km - 42:09

Czy tylko ja tu widzę jakieś nieporozumienie?

[Biegający Filozof]

Już kiedyś pisałem o tym na forum i nieźle mi się oberwało, ale jestem przekonany co do tego twierdzenia. Predyspozycje z pewnością mają wpływ, ale bieganie 35'/10km nie wymaga żadnych większych predyspozycji, tylko zdrowia, odpowiedniej wagi oraz mądrego treningu. Zresztą podobnie jak 2:10 na 800m

[marek84]

Kiedyś już tutaj pisałem na forum: miałem przyjemność rozmawiać na treningu z jednym z czołowych maratończyków w tym kraju i stwierdził on, że bieganie maratonu na poziomie 2:40 nie wymaga specjalnych predyspozycji, a jedynie poświęcenia i porządnego zapieprzu na treningu. Oczywiście mówimy tutaj o zdrowych mężczyznach w wieku 25-40 lat. Mowa oczywiście o co najmniej kilkuletnim i systematycznym treningu. Jak ktoś ma "talent" - pójdzie mu szybciej i z mniejszym wysiłkiem, innemu trudniej. Komuś zajmie to 8 lat, komu innemu 3 lata - ale jest to możliwe.

Paradoksalnie wg kalkulatorów 2:40 w maratonie odpowiada... 35 minutom na 10km


---
EDIT:
a mówienie - z całym szacunkiem - że osiągnięcie 40min/10km u młodego zdrowego chłopaka wymaga predyspozycji to śmiech na sali. Tyle to biegają w zaprzyjaźnionej grupie dziewczyny bez przeszłości LA po raptem kilku latach w miarę systematycznego i ułożonego treningu.

U mnie też była w pewnym momencie stagnacja i nie mogłem się zbliżyć do 40 minut, kręciłem się w okolicach 42-43. Po lekkiej zmianie trening w ubiegłym roku coś się ruszyło i udało się pchnąć HM w 1:29, po czym od jesieni kolejna zmiana planów -> sadystyczny trening Rolliego spowodował, że nie dość że się nie rozpadłem to 40min/10km pękło z marszu, w listopadzie HM 1:26, a teraz 10km 38:38 i to w nienajlepszych warunkach. Przeszłości LA czy sportowej ani predyspozycji nie mam zupełnie żadnych.

[hansel]

Jestem przykładem osoby, która nie ma predyspozycji do biegania długich dystansów.

Biegać zacząłem 4 lata temu, po trzydziestce. Na starcie nie miałem nadwagi, wydawało mi się, że jestem ogólnie wysportowany, od wielu lat siłownia, okazjonalnie inne sporty. Myślałem, że zrobię szybki progres. Po półtora roku jako takiego treningu udało mi się dojść do 10km w 41 minut. Wtedy pomyślałem że jest nieźle, zacząłem się wkręcać, czytać o treningu, biegałem pod okiem trenera na treningach grupowych organizowanych w firmie. Zacząłem się po raz pierwszy rozciągać i wykonywać ćwiczenia, skipy itp. Sam trening był bardzo urozmaicony - krótkie zabawy biegowe i szybkie odcinki które byłem w stanie biegać wyjątkowo szybko w porównaniu do innych i te treningi były najprzyjemniejsze. Natomiast długie interwały albo tym bardziej biegi progowe były dla mnie dużo mniej komfortowe.
Po kilku miesiącach takich treningów moc na krótkich odcinkach wzrosła, na jednym z treningów pobiegłem 1km na maksa sam na bieżni, wyszło 3:03. Niestety nie zauważyłem żadnych postępów na zawodach 5 czy 10km.
Pomyślałem, że może kluczem będzie lepiej poukładany trening. Zacząłem współpracować z trenerem, który układał mi zindywidualizowane plany. Trening ukierunkowany pod długie dystanse, celem było złamanie 40min/10km. Niestety, po roku takiego treningu, czas na 10km pozostał praktycznie bez zmian. Był natomiast dalszy postęp na dystansach średnich, w debiucie na 800m pobiegłem na zawodach 2:11.1.
W tym roku po raz pierwszy w życiu wystartowałem na 400m, praktycznie bez przygotowania na początek sezonu i wyszło 56.12.
To wszystko z treningu długodystansowego, nie biegałem żadnych sprintów, czy treningu MD, wogóle nie zbliżałem się na treningu do temp startowych.

Co ciekawe, wiele razy spotkałem się z opinią, że 800m do najgorszy dystans. Ja mam wręcz przeciwnie, na 800m czuję sie dużo bardziej komfortowo niż na takiej 5 czy tym bardziej 10km. No, 400m jest jeszcze przyjemniejsze:)

[marek84]

Czy mógłbyś wrzucić ten trening długodystansowy, z którego pobiegłeś 56 sekund na 400m? Gdziekolwiek (excel, opis etc) - ale chociaż 2 miesiące jak to było ułożone (jednostki + tempa) + tydzień startowy z zawodami. Naprawdę bez cienia ironii jestem bardzo ciekawy -> ja robie plan pod HM, jestem na 10km istotnie od Ciebie szybszy, ale na 400m w tym momencie to bym się nawet do 60 sekund nie zbliżył.

[aktywny12]

Widzę, że Adam moim wpisem wywołał dyskusję. Z racji, że to mój wpis i Wasze odpowiedzi odnoszą się do niego to postaram się krótko każdemu odpowiedzieć.

@rolin'
Jakie nieporozumienie? Uważasz, że mam słabą życiówkę w stosunku do treningów? Bieg progowy był na bieżni mechanicznej, bez żadnego nachylenia. Tam biega się dużo łatwiej. Kilometry pobiegłem szybko ponieważ ten trening bardziej odpowiada 5 km niż 10 km. Zakładam, że przy przerwie 5 min w marszu pobiegłbym 4 odcinki kilometrowe po 3:30. Rok temu przed 800 m biegałem 500 m na kilkuminutowej przerwie poniżej 3:00.

@Skoor
Zgadzam się, choć myślę, że jestem dużo bliżej utalentowanych średniaków niż długasów.

@Biegający Filozof
Mam 24 lata, jestem zdrowy, 63 kg przy 181, trening też według mnie nie jest zły (nie twierdzę, że idealny).

@marek84
Chyba do końca mnie nie zrozumiałeś lub nie doczytałeś całego posta. Ja nie twierdzę, że do biegania 40 min trzeba predyspozycji. Uważam, że każdy jest w stanie pobiec powiedzmy 37 min, ja też. Jenak w moim wypadku wymagałoby to biegania np 120-140 km/ tydzień, trenera, odpowiedniej regeneracji. Ludzie z predyspozycjami przy takich warunkach biegają po 33 min.

Jeśli ktoś byłby zainteresowany lub chciałby mi powiedzieć jak to mój trening jest zły to z chęcią go przeniosę z zeszytu do excela i udostępnię w wolnym czasie.

[barcel]

Czy mógłbyś wrzucić ten trening długodystansowy, z którego pobiegłeś 56 sekund na 400m? Gdziekolwiek (excel, opis etc) - ale chociaż 2 miesiące jak to było ułożone (jednostki + tempa) + tydzień startowy z zawodami. Naprawdę bez cienia ironii jestem bardzo ciekawy -> ja robie plan pod HM, jestem na 10km istotnie od Ciebie szybszy, ale na 400m w tym momencie to bym się nawet do 60 sekund nie zbliżył.

To nie plan spowodował, że pobiegł 56 sek. Pisał, że jest ogólnie wysportowany, a przynajmniej tak uważa. Ma siłę, dynamikę, szybkość, niski wiek. Dał radę.
Bardziej w tym przypadku mówiłbym o predyspozycjach.

[Adam Klein]

Ja nie twierdzę, że do biegania 40 min trzeba predyspozycji. Uważam, że każdy jest w stanie pobiec powiedzmy 37 min, ja też. Jenak w moim wypadku wymagałoby to biegania np 120-140 km/ tydzień,

Mi sie wydaje, że to raczej wymagałoby jakieś zmiany w proporcjach treningowych, lub wykonanie (czy wykonywanie ) raz w tygodniu jednego treningu trudnego z punktu widzenia wytrzymałości ogólnej. Bo u Ciebie z tak zwana "wytrzymałością ogólną" jest problem. Nie trzeba tego wg mnie robić taka dużą objętością (oczywiście do pewnego poziomu).

[marek84]

Przejrzałem trochę Twoje wpisy i to, co mnie aż bije po oczach:
1. Tempa masz przestrzelone, mam wrażenie że do końca nie wiesz co biegasz. Przykład: jeśli masz życiówkę 42 minuty da 10km, to na jakiej podstawie biegasz 7km po 4:13 i jeszcze uważasz, że to jakiś "progowy"? Sorry, ale 4:12 to jest Twoje tempo T10, a nie żaden "progowy" - zatem robisz trening 7km w tempie na 10km -> dość mocny, co nie?

zrobiłem na początku miesiąca 5 km progowo w 21:10

To samo. Teoretycznie powinieneś być w stanie pobiec na zawodach 15km w 63:30 (rozumiejąc próg jako tempo, które jesteś w stanie utrzymać maksymalnie przez godzinę). Nie pobiegniesz tego.
Z ciekawości wrzuciłem Twoją życiówkę z 10km do kalkulatora Danielsa -> według tego powinieneś biegać progi np. 20 minut po 4:19 (a dłuższe wolniej!!). Ty biegasz zauważalnie szybciej.

2. Kilometraż, kilometraż, kilometraż. Z czego chcesz biegać długie i się poprawiać, jak kilometraż miałeś na poziomie znikomym?

Tu starałem się skupić się na treningu na 10 km i zakończyć pierwsze pół roku dobrym wynikiem. Zwiększyłem kilometraż do 50 km tygodniowo, robiłem sporo jednostek z prędkością docelową.

Postanowiłem powoli zwiększać kilometraż. Dużo osób mówiło, że to powód moich słabych wyników na dłuższych dystansach. Ja nie do końca się z tym zgadzałem, ale postanowiłem spróbować podbić kilometry. Doszedłem do 60 km w ostatnim tygodniu.

Dla porównania: ja od pół roku najmniej przebiegłem w listopadzie (251km), gdzie luzowałem przed startem docelowym i miałem kilka dni przerwy na wyrwanie zęba. Z drugiej strony ani razu w tygodniu nie przekroczyłem 90km. Chodzi o systematyczność, a nie klepanie raz 100km, a az 40. Bieganie długodystansowe wymaga cierpliwości, to nie jest tak że pobiegasz miesiąc-dwa zwiększonego kilometrażu i będą cuda.

3. Ułożenie treningu
Wydaje mi się, że coś tak trochę bez ładu i składu masz ten trening. Tzn jednostki może i dobre, ale tempa przestrzelone i tak to na żywioł biegane trochę...

Jak pisałem - wrzuć swój trening, tak ze 2 miesiące przed startem, który Ci nie wyszedł -> pewnie ktoś będzie w stanie Ci pomóc. Tylko jak będziesz wrzucał, to wrzuć dokładnie (daty, samopoczucie, warunki, tempa (w tym tempa wolnych wybiegań) ). Ewentualnie u siebie w mieście znajdź jakąś grupę/klub i pogadaj z kimś odnośnie ułożenia treningu.

[Morderca_z_głębi_lasu]

Czytam wiele blogów i bardzo cenię uwagi szybszych czy bardziej doświadczonych (np Marek84 odpowiada z sensem). Wiadomo, że praca treningowa czyni mistrza, natomiast te predyspozycje chyba mają istotny wpływ. np ja truchtając 2-3 razy w tyg po 10km, na zawodach łamałem 40' a maraton na dzień dobry wszedł w 3.25 (nie licząc 1 HM najdłuższy trening miał aż 15km). Po roku pierwszy raz nabiłem 100km w miesiącu a w 2016 tylko trzykrotnie przekroczyłem 150km i maraton wyszedł w 3.10 OK zdaję sobie sprawę, że mam duży zapas. Od 3 miesięcy układam (i realizuję) sobie plan treningowy gdzie wrzucam biegi ciągłe 2x4km [ok 3.55'-4.00'], 1x6-8, 3x3km, ewentualnie jakieś jednostki wytrzymałości tempowej 4x2km [ok 3.45']

"Prawdziwy bieg w tempie progowym wygląda inaczej i może znacznie poprawić twą formę. To szybki bieg ciągły w tempie startowym albo nieco szybszym (ale poniżej progu anaerobowego), na dystansie krótszym niż docelowy. Jeśli szykujesz się do przełajów 8-10 km, to szybkie 5-6 km po asfalcie także stanie się treningiem progowym" - Julian Goater, Sztuka szybszego biegania str. 161 (oczywiście nie zakładam że Jack Daniels myli się - choć ja Jacka Danielsa wolę pod postacią dobrego trunku z lodem i w celu sprofanowania z colą )

Moje pytanie: czy powyższy zawodnik ma nie robić tego treningu 5 km w 21.10?? ale w tempie 4.19 już tak? przecież to na 5km jest 21.35 -> różnica to całe 100 metrów . Wydaje mi się, że dla niego to 21.10 to nie jest aż taki ciężki trening. Jak ma nauczyć się biegać szybciej, skoro każemy mu uczyć się biegać wolniej na treningach?

PS Po znajomych widzę (mówię tu o kolegach w wieku 25-32), że nawet nabicie 3 miesiące po kolei 250-300km potem zluzowanie, zastąpienie wybiegań ciągłymi + trochę szybkości wynosiło ich formę w górę i zaczęli zbliżać się bądź łamać 40'.

Będę wdzięczny za odpowiedź, sugestie - sam z pewnością na tym mogę skorzystać. Pozdrawiam

[hansel]

Dla takiej osoby która jest naturalnie typem szybkościowca czy też sprintera, tabelki danielsowskie nie mają zastosowania. Taka osoba jest w stanie dużo mocniej biegać interwały czy inne akcenty niż wynikałoby o z czasu na 10km i nie są to wcale dla niej bardzo ciężkie treningi. Myślę, że gdyby treningi dostosowywać sztywno do czasu na 10km, trening byłby zbyt lekki, progres na długich biegach byłby minimalny, za to można się ogólnie zamulić i stracić moc na krótkich odcinkach.
Tak samo kilometraż, tu też trzeba ostrożnie, takiemu sprinterowi to nie służy tak jak wytrzymałościowcowi, poza tym bardzo łatwo wpaść w przemęczenie.

Co do tego, czy dojście do 35m/10km wymaga predyspozycji, czy też jest osiągalne dla każdego. To jest w stanie stwierdzić jedynie osoba, której brakuje predyspozycji oraz doświadczony trener, który miał bezpośrednią styczność z dużą grupą amatorów. To, że czołowy maratończyk, czy osoba która biega 33 minut na dychę twierdzi, że szybkie bieganie jest dla każdego to tylko tak im się wydaje bo patrzą przez swój pryzmat.

[barcel]

Co do tego, czy dojście do 35m/10km wymaga predyspozycji, czy też jest osiągalne dla każdego. To jest w stanie stwierdzić jedynie osoba, której brakuje predyspozycji oraz doświadczony trener, który miał bezpośrednią styczność z dużą grupą amatorów. To, że czołowy maratończyk, czy osoba która biega 33 minut na dychę twierdzi, że szybkie bieganie jest dla każdego to tylko tak im się wydaje bo patrzą przez swój pryzmat.

Problemem "Amatorów" jest to, że chcą od razu biegać długo, a później myślą o tym, że chcą jeszcze biegać szybko. Niestety, aby biegać szybko, trzeba zacząć od początku, i nie chodzi tu o predyspozycje, ale o odpowiednie przygotowanie.
W tym momencie wchodzi @yacool. Odpowiednie przygotowanie, aparatu ruchu. Skupienie się na technice i przygotowywanie się do szybkiego biegania. Oczywiście to wszystko wymaga czasu i systematyczności. Niemniej jeśli masz 35 lat, postanowiłeś zacząć biegać i marzy Ci się maraton, to zaplanuj go sobie za 5-6 lat i zacznij od początku. Wówczas masz szanse na 35 min na 10 km i na 2:40 w maratonie.

I nie chodzi tu o predyspozycje, ale o pracowitość i rozwagę

[hansel]

Niemniej jeśli masz 35 lat, postanowiłeś zacząć biegać i marzy Ci się maraton, to zaplanuj go sobie za 5-6 lat i zacznij od początku. Wówczas masz szanse na 35 min na 10 km i na 2:40 w maratonie.
I nie chodzi tu o predyspozycje, ale o pracowitość i rozwagę

Ale mnie wogóle nie interesuje maraton. Nie biegłem i nie zamierzam. Półmaraton też nie dla mnie.
Co do dychy to będę męczył, chociaż przegrywanie z gośćmi z nadwagą czy ambitnymi amatorkami mnie nieco dobija psychicznie. No ale tą barierę 40m/10km dla przyzwoitości muszę złamać.
Jak najbardziej zamierzam skupić się na krótszych biegach.