Bieganie - technika w szczególności rytm

[alyjen]

Dzień dobry wszystkim!

Dłuższą chwilę zastanawiałem się czy pisać tutaj czy w sekcji dla początkujących, ostatecznie wypadło tutaj.

Trochę parametrów a później historia, pytania.
35 lat, 86-88kg przy 194 cm.
5km po szarpanej trasie zrobiłem w 24 minuty 10km w 53 minuty

Biegam, nie mylić z trenowaniem biegania, od ponad 5 lat. Zwykle wychodzę 2-3x w tygodniu, robię 5km albo 10km zależy od ilości czasu i nastroju. To jest jedyna aktywność, w której wytrwałem dłużej niż 3 miesiące i wytrwać zamierzam.
W 2016 pierwszy raz wystartowałem w oficjalnych biegach, w marcu 10km bieg towarzyszący Półmaratonowi Marzanny w 54 minuty z sekundami, w maju Krakowski Bieg Nocny z czasem 53 minuty (to powinno być zaliczone jako pływanie w sumie tak lało)..

No i się wciągnąłem, w październiku planuje zaatakować Półmaraton Królewski, celem jest <1:50h.

Po drodze na jubileusz od firmy dostałem Garmina do biegania i ten przenośny komputer zarzucił mnie masą statystyk, o których istnieniu pojęcia nie miałem (no może poza dystansem i sumą przewyższeń na trasie, to sprawdziłem z Google i Garmin jedynie potwierdził)

Poniższej zrzuty z dwóch biegów, 5km i 10km, ta piątka to na razie moja życiówka 10km był pod kontrolą. Z wszystkiego co dotychczas na tym forum przeczytałem to strasznie wolno przebieram nogami, zresztą brat który w bieganiu od lat mi sekunduje też zwrócił mi uwagę na fakt, że bardzo wysoko się wybijam podczas biegu i wszelkie próby zwiększenia rytmu powodują jedynie wydłużenie kroku i tempa bez wpływu na rytm.

5km 24 minuty https://connect.garmin.com/modern/activity/1295900094
10km 53 minuty https://connect.garmin.com/modern/activity/1306715642
Mój typowy rytm biegu to 145-155 w zakresie od 6:00 do 4:30 na kilometr. Trasa jest dosyć szarpana, długie odcinki w dół i krótkie w górę, w sumie ~45m w górę na 5km okrążenie.

I tutaj pojawia się moje pytanie do was, jak zacząć trenować technikę biegu?
Z tego co wyczytałem to odpowiedni rytm/kadencja powinny być pochodną właściwej techniki, której u mnie najwyraźniej brakuje.

Jak istotny to jest problem po tym co widać w zapisanych biegach?

Moje życiowe plany to 20km raz na jakiś czas w tempie 1:50-1:55. Kiedyś (nie śpieszy mi się) maraton w tempie poniżej 4h.

[yacool]

Mam młodego chłopaka ze 193cm wzrostu. Waży co prawda 15 kilo mniej ale na rozbieganiach kadencja poniżej 150 to norma. Na tempie około 3:30 podchodzi pod 160. Krótki, szybki bieg w tempie około 2:50 zmusza już do kadencji powyżej 170.

[alyjen]

Mam młodego chłopaka ze 193cm wzrostu. Waży co prawda 15 kilo mniej ale na rozbieganiach kadencja poniżej 150 to norma. Na tempie około 3:30 podchodzi pod 160. Krótki, szybki bieg w tempie około 2:50 zmusza już do kadencji powyżej 170.

Dzięki, tyle się już zdarzyłem naczytać o tym że rytm 180 musi być nawet jak idziesz tempem 6:00, że zacząłem się martwić.
U siebie zauważyłem że prędzej krok wydłużę z 1,2m do prawie 1,7m podkręcając tempo niż kadencję. I to do tempa 4:30 włącznie. Postaram się przy najbliższej okazji zrobić przebieżki na 3:30 i zobaczę co wyjdzie.

[yacool]

Olej te pierdoły z kanoniczną kadencją 180. Dotyczy to popierdółek i karakanów. Ma być sprężyście i soczyście, a nie na powiązanych jajach.
Weź sobie na celownik Asbela Kipropa. Ma pod 190cm i kadencję poniżej 180 przy tempach 2:30 i szybciej.

[Daniell]

Po wymianie sprzętu też zweryfikowałem sobie kadencje i też mi wychodzi jak koledze.

Chciałbym to jednak rozwinąć, bo sam wykonuje jeszcze ćwiczenia które mają pomóc wykonywać "długi krok" czyli jakieś wymachy nóg czy skipy.
Cel jaki chciałem osiągnąć to właśnie wydłużenie kroku. Mam jednak wrażenie, że stało się to kosztem uszczerbku na kadencji.
Jak znaleźć taki zdrowy balans ?
Czy może olać kadencje a tak wydłużać krok jak to możliwe do zachowania subiektywnie poprawnej techniki ?
Obecnie przy 4:20 długość kroku wychodzi pod 1.5 m i ponad.

[adam1adam]

Mierzysz dlugosc kroku? Co ty aptekarz?
Musisz sie zdecydowac albo kadencja(wysoka ) albo dlugosc kroku.
Ale nie rob z siebie kangura. Ja bym obstawal za kadencja- dodasz gazu wydluzysz krok.
Zgadza sie ze z wysoka kadencja ciezej sie biega , ale swiadomosc posiadania "kopniecia"
mnie zadawala nawet jak truchtam po 6min/km.

[Daniell]

Mierzysz dlugosc kroku? Co ty aptekarz?
Musisz sie zdecydowac albo kadencja(wysoka ) albo dlugosc kroku.
Ale nie rob z siebie kangura. Ja bym obstawal za kadencja- dodasz gazu wydluzysz krok.
Zgadza sie ze z wysoka kadencja ciezej sie biega , ale swiadomosc posiadania "kopniecia"
mnie zadawala nawet jak truchtam po 6min/km.

W Danielsach albo Pfitzingerach piszą, że to właśnie uderzenia stopy o podłoże powoduje bolesność mięśni po treningu. Logikę przybrałem taką, że może wydłużyć te kroki...
Generalnie nie wygląda moje bieganie jak końcowa faza rozpędzania się przy skoku w dal czy skoku w z wyż.

[Adam Klein]

Alyjen
Masz rzeczywiscie dosyć niską kadencję, ale zeby coś powiedzieć to trzebaby Cie zobaczyć.
Bez patrzenia widzę, że masz 10k niewspółmiernie słabe do 5k, wiec z wytrzymałością u Ciebie słabo.

[adam1adam]

W Danielsach albo Pfitzingerach piszą, że to właśnie uderzenia stopy o podłoże powoduje bolesność mięśni po treningu. Logikę przybrałem taką, że może wydłużyć te kroki...
Generalnie nie wygląda moje bieganie jak końcowa faza rozpędzania się przy skoku w dal czy skoku w z wyż.

Chyba nieuwaznie czytales-krotszy krok mniejsze obciazenie to bylo np, argumentem
ze przy wiekszej kadencji kroku mniej bedziesz narazony na kontuzje.

[Daniell]

W Danielsach albo Pfitzingerach piszą, że to właśnie uderzenia stopy o podłoże powoduje bolesność mięśni po treningu. Logikę przybrałem taką, że może wydłużyć te kroki...
Generalnie nie wygląda moje bieganie jak końcowa faza rozpędzania się przy skoku w dal czy skoku w z wyż.

Chyba nieuwaznie czytales-krotszy krok mniejsze obciazenie to bylo np, argumentem
ze przy wiekszej kadencji kroku mniej bedziesz narazony na kontuzje.

Nie napisałem, jak polecają biegać z jaką kadencją a że uderzenia stopy o glebe (twardą) powoduje bolesność ...

[yacool]

Skrócenie kroku dla minimalizowania uderzeń jest jedną ze strategii, ale jej minusem jest konieczność dołożenia dodatkowych kroków na dystansie. Inną strategią na minimalizowanie uderzeń jest lepsza organizacja mięśniowa w trakcie uderzenia. Zwłaszcza uruchomienie mięśnia pośladkowego i zaangażowanie go do pracy amortyzowania. Podobnie z mięśniem czworogłowym. Dobra organizacja mięśniowa pozwala na miękkie lądowanie bez konieczności skracania kroku, co jest sztucznym zabiegiem.

[KrzysiekJ]

W jaki sposób przymusic pośladkowy do większego zaangażowania w proces biegania?

Da się jakimiś prostymi cwiczeniami, czy sprawa jest bardziej skomplikowana?

[yacool]

Na pewno jest to trudniejsze od skrócenia kroku, ale spróbować można.
W którymś z odcinków z biegu, Adam wstawił fragment z siłownią Kipchoge. Ćwiczenia są banalne i można z ich pomocą aktywować pośladkowy poprzez nieco niższe zejście na nodze podporowej w chwili wskakiwania na stopień. Dobrze robić to przed lustrem. Wtedy widać czy miednica się przechyla na boki, czy jest wypoziomowana jak należy. Trochę trudniejsze są ćwiczenia z treningu funkcjonalnego, które wrzuciłem do III części dynamiki. Najlepiej robić je przed lustrem. Jak poczujesz rozciąganie się pośladkowego, to będziesz na dobrej drodze, żeby to zaaplikować w biegu. W samym biegu spadnie początkowo kadencja, bo ciało zacznie inaczej pracować, ale potem wraca do normy. Generalnie chodzi o uzyskanie większej sprężystości i zarazem miękkości w podporze. Trzeba sobie kombinować, na przykład z delikatnym najazdem tułowiem na nogę podporową jak miednica nie chce być w poziomie itd. itp.

[Yahoo]

W Danielsach albo Pfitzingerach piszą, że to właśnie uderzenia stopy o podłoże powoduje bolesność mięśni po treningu. Logikę przybrałem taką, że może wydłużyć te kroki...
Generalnie nie wygląda moje bieganie jak końcowa faza rozpędzania się przy skoku w dal czy skoku w z wyż.

Chyba nieuwaznie czytales-krotszy krok mniejsze obciazenie to bylo np, argumentem
ze przy wiekszej kadencji kroku mniej bedziesz narazony na kontuzje.

Nie napisałem, jak polecają biegać z jaką kadencją a że uderzenia stopy o glebe (twardą) powoduje bolesność ...

A uderzenie pięta o podłoże uszkadzają sie/traci się czerwone krwinki

Może wypróbuj bieg sprinterski, biegniesz maksymalnie do 100m, bieg nie będzie szybki, lecz będziesz się przemieszczal do przodu, kolana bardzo wysoko, sylwetka pionowa (nie odchylasz się do tyłu) i stopami stapasz na przodostopiu (niektórzy by nazwali na palcach, ale nie jak baletnica)

Wysłane z mojego SM-T113 .

[Daniell]

W jaki sposób przymusic pośladkowy do większego zaangażowania w proces biegania?

Da się jakimiś prostymi cwiczeniami, czy sprawa jest bardziej skomplikowana?

Ćwiczenia mojego ulubionego maratończyka na pośladki i dwugłowe.

https://web.facebook.com/Chabowski.Marc ... 554890665/

ps. mam nadzieje, że da się zobaczyć filmik bez logowania.

a tutaj artykuł siłowni Kipchoge :

http://bieganie.pl/?show=1&cat=285&id=7820