Jak biegać (dla mnie) efektywniej 3xw tygodniu

[Shadow1]

Witam.
Jestem nowy na forum, jednak dość długo je biernie obserwuję.
Wiem, że pewnie było wiele razy, ale proszę o wyrozumiałość...
Ma 39 lat W zasadzie bez żadnej przeszłości sportowej Swoją nieregularną przygodę z bieganiem zacząłem w 2014 roku. po planie 30 min biegu w 10 tygodni i dość nieregularnym truchtaniu pobiegłem (a właściwie częściowo przeszedłem) 10 oshee w kwietniu 2015 roku w czasie 1h6'55".
Zacząłem dość regularne bieganie (plan z tego forum, bodajże 3 razy w tygodniu do zapętlenia). Po tym w listopadzie na treningu przebiegłem 10km w czasie 53'40", przygotowywałem się na złamanie 50 minut, ale nie wiem czy dałbym radę, bo dla mnie te niecałe 54 minuty to już było dość mocno. W biegu niepodległości nie wystartowałem, bo złapałem zapalenie płuc.
Od tego czasu, tj. listopad 2015r. właściwie nie biegałem, teraz znowu zaczynam.
Biegam 3 razy w tygodniu, sęk w tym, że mam czas wyłącznie w pon, śr, pt po 45 do maks. 60 minut.
Pomóżcie, jak najefektywniej wykorzystać ten czas, abym mógł w końcu złamać te 50 minut? Zrobiłemtest coopera, przebiegłem 2250m (mam świadomość, że to źle, ale cóż...).

No więc, biegam mniej więcej tak:
* poniedziałek - 45 minut tempem 7'-7'30'';
*środa - bnp: 10 minut 8'-8'30''; 20 minut 7'-7'30''; 20 minut 5'50''-6'10''; 5 minut 5'30''-5'50'';
* piątek - 10 minut 8'-8'30''; 20 minut 7'-7'30'', 10xP 20''/90''.
Takie mniej więcej tempa wyszły mi z aplikacji Know Your Pace (niestety, naprawdę nie mogę robić czwartego treningu).

Tak jest dobrze, czy coś zmieniać? - w kontekście tych oczekiwanych 50 min na 10 km? (wiem, to nie wycyn, ale mnie to na razie satysfakcjonuje).
Acha. Mam 180 cm wzrostu, nie palę (ale za to mam astmę oskrzelową - konsultowałem z lekarzem, mogę biegać) i raczej nie nadużywam alkoholu (sporadycznie), waga 76-78 kg (nie chcę już raczej chudnąć -zaczynałem od 93 kg ). Teren po którym biegam to niestety asfalt, bez podbiegów.

Pozdrawiam

[krzys1001]

Myślę, że spokojnie jesteś w stanie wytrenować się na te 50 minut biegając 3/tydzień.
Najważniejsze żebyś faktycznie regularnie biegał te trzy razy w tygodniu. Trenujesz stosunkowo mało, masz dużo czasu na regenerację więc Twoje treningi mogą być mocne. Ja bym skupiał się na tym żeby przede wszystkim bieganie i treningi sprawiały Ci przyjemność a w jak będziesz czuł, że masz chęć i moc to przyciśnij sobie trochę ostrzej na treningu i tyle.
Możesz poszukać sobie jakiś planów treningowych w necie i jeśli któryś Ci przypasuje to go zastosuj.

Powodzenia

[Shadow1]

Dzięki, myślisz że z takich jednostek, które biegam, powinienem nabiegać 50 minut w jakimś sensownym horyzoncie czasowym? - np. za 3-4 miesiące? 6 miesięcy?
Wiem, że to mało km, ale to się w najbliższych miesiącach raczej nie zmieni...
Pozdrawiam

[łowca]

A czy którykolwiek z Twoich treningów obejmuje 10 km? Mi się wydaje, że nie. I że trenując po 6-8 km przygotujesz swój organizm całkiem dobrze do biegu na 8 km ... i może się zdarzyć (nie musi), że podczas zawodów na dziewiątym kilometrze Cię 'odetnie'. Mnie tak odcięło na półmaratonie na 13 km ... dokładnie na maksymalnym dotychczas przebiegniętym dystansie.

Ja bym co drugi tydzień poniedziałkowe treningi przedłużył do tych 10km wolnym tempem.

[krzys1001]

myślę, że bez problemu powinieneś to zrobić 4 miesiące.

[b@rto]

Wrzesień - październik powinieneś nabiegać poniżej 50 minut. A w domu masz czas np. na ćwiczenia siłowe na nogi (ćwierćprzysiad, wykroki, wspięcia - są na forum)? Dobrze by było chociaż to jeszcze dorzucić - 10-15 minut ze dwa razy w tygodniu.

Nie porównuj 8 km w biegu na 10 km do 13 km w półmaratonie. Te dwa kilometry można już sercem przebiec, sama myśl o mecie da trochę siły (ale nie mówię, że tempo nie spadnie). A 13 km w półmaratonie to dopiero początek zabawy...

[maciej65]

No więc, biegam mniej więcej tak:
* poniedziałek - 45 minut tempem 7'-7'30'';
*środa - bnp: 10 minut 8'-8'30''; 20 minut 7'-7'30''; 20 minut 5'50''-6'10''; 5 minut 5'30''-5'50'';
* piątek - 10 minut 8'-8'30''; 20 minut 7'-7'30'', 10xP 20''/90''.

... myślisz że z takich jednostek, które biegam, powinienem nabiegać 50 minut w jakimś sensownym horyzoncie czasowym? - np. za 3-4 miesiące? 6 miesięcy?
Wiem, że to mało km, ale to się w najbliższych miesiącach raczej nie zmieni...

Z tego opisu wynika, że w tygodniu przebiegasz niecały kilometr w tempie 5'30'', a reszta to trucht (no i jeszcze 10 P po 20 sekund)
Z tych jednostek nie przebiegniesz 10km w 50 minut nawet za kilka lat.
Poszukaj planów treningowych da dychę na 50 minut (choćby na bieganie.pl) i porównaj jakie tam są jednostki

[Shadow1]

Dzięki wszystkim za rady.
Wiem, że nie ma tego dużo, ale cóż, myślę, że może uda mi się co któryś tydzień wydłużać jeden trening do 10 km.
Co do prędkości, postaram się zwiększać tempo np co 4-6 tygodni (będę bazował na teście coopera).
Co do długości biegu - biegałem już na treningach ok. 17-18 km (ok. 2 godzin), więc myślę, że 10 km na zawodach dam radę.
Plany na 50 minut oczywiście widziałem, ale ja niestety jestem ograniczony ilością treningów jak i czasem, jaki mogę na nie przeznaczyć.
Tylko pytanie, czy to co biegam powinienem może biegać inaczej, i też bardziej efektywnie.
Pozdrawiam

[Brando]

Ja bym dorzucił interwały na koniec treningu. Na przykład 10x100m na MAXA. Po sobie wiem że to bardzo podnosi kondycję i średnie prędkości

[Shadow1]

A te interwały to na jakiej przerwie? Do pełnego wypoczynku? No i rozumiem, że to do treningu np. 8-10 km BS? Czy zamiast przebieżek?

[Brando]

A te interwały to na jakiej przerwie? Do pełnego wypoczynku? No i rozumiem, że to do treningu np. 8-10 km BS? Czy zamiast przebieżek?

Ah, sorki, nie ogarnąłem że w 3 treningu P to przebieżki :D P 10x20/90 to dobry system. Ja robiłem 100m sprintu (13-15s) i po łuku marsz (robiłem to na stadionie).

W takim razie dodałbym w dni nietreningowe ćwiczenia siłowe w domu. Głównie na nogi, ale też na korpus typu deska itp. A jeśli mieszkasz w Bloku to bieganie po schodach

[Shadow1]

No więc, biegam mniej więcej tak:
* poniedziałek - 45 minut tempem 7'-7'30'';
*środa - bnp: 10 minut 8'-8'30''; 20 minut 7'-7'30''; 20 minut 5'50''-6'10''; 5 minut 5'30''-5'50'';
* piątek - 10 minut 8'-8'30''; 20 minut 7'-7'30'', 10xP 20''/90''.

... myślisz że z takich jednostek, które biegam, powinienem nabiegać 50 minut w jakimś sensownym horyzoncie czasowym? - np. za 3-4 miesiące? 6 miesięcy?
Wiem, że to mało km, ale to się w najbliższych miesiącach raczej nie zmieni...

Z tego opisu wynika, że w tygodniu przebiegasz niecały kilometr w tempie 5'30'', a reszta to trucht (no i jeszcze 10 P po 20 sekund)
Z tych jednostek nie przebiegniesz 10km w 50 minut nawet za kilka lat.
Poszukaj planów treningowych da dychę na 50 minut (choćby na bieganie.pl) i porównaj jakie tam są jednostki

[Shadow1]

No więc, biegam mniej więcej tak:
* poniedziałek - 45 minut tempem 7'-7'30'';
*środa - bnp: 10 minut 8'-8'30''; 20 minut 7'-7'30''; 20 minut 5'50''-6'10''; 5 minut 5'30''-5'50'';
* piątek - 10 minut 8'-8'30''; 20 minut 7'-7'30'', 10xP 20''/90''.

... myślisz że z takich jednostek, które biegam, powinienem nabiegać 50 minut w jakimś sensownym horyzoncie czasowym? - np. za 3-4 miesiące? 6 miesięcy?
Wiem, że to mało km, ale to się w najbliższych miesiącach raczej nie zmieni...

Z tego opisu wynika, że w tygodniu przebiegasz niecały kilometr w tempie 5'30'', a reszta to trucht (no i jeszcze 10 P po 20 sekund)
Z tych jednostek nie przebiegniesz 10km w 50 minut nawet za kilka lat.
Poszukaj planów treningowych da dychę na 50 minut (choćby na bieganie.pl) i porównaj jakie tam są jednostki

Witam.
Gdybym zamienił środowy bnp na 15 min. trucht, 3x1 km w tempie na 5 minut, po każdym km przerwa 5 minut marsz, 15 minut trucht? Byłoby lepiej?

P.S. Przepraszam za post pod pistem, ale pisze z telefonu i tak mi się wysłało...

[maciej65]

Tutaj masz przykładowy plan, 3 dni w tygodniu, w oparciu o test Coopera.

[Shadow1]

Witam ponownie.
Biegam sobie dalej. Na razie na 10km 49:49 23.04 i 51:15 13.05.
Chciałbym teraz pomyśleć o trochę lepszych wynikach i postanowiłem nieco zmodyfikować swój plan (dziękuję za dotychczasową pomoc koledze marek84).
Mniej więcej widzę to tak:
Poniedziałek:
* 6x1km 4:30-4:36 p3:30 marsz;
* 6x400m 96-102" (tempo 4:00-4:15) p4' marsz;
* 6x200m 42-44" (t 3:30-3:40) p4' marsz;
* 3x600m 155-158" (t 4:18-4:23) p4' marsz
Wtorek- 50 minut po ok. 6:15/km;
Czwartek:
* 6 km próg 5:10;
* 2x2 km 4:48/km p5' marsz;
* 3x2km 4:48/km p5' marsz;
* 2x3 km 4:48/km p5' marsz;
Piątek - 70-90 minut BS.

Ciągle nie wiem, czy dam radę biegać 4 razy w tygodniu, jeżeli tylko 3 razy to wtedy wypadłby trening wtorkowy, a czwartkowy zrobiłbym w środę.

Co do temp akcentów to powiem tylko, że robiłem treningi 5x1 km w tempach 4:40-4:24 p3'30; 6x400m w 99-89 sekund p4'marsz, 8x200 po 45-40 sek. (p4' trucht/marsz) i progowo 7km po 5:05. Były to dla mnie ciężkie treningi (a 8x200 nawet bardzo ciężki, zwłaszcza 2 ostatnie powtórzenia po 40 sekund - na drugi dzień czułem nogi, zwłaszcza mięśnie dwugłowe), ale zostały wszystkie ukończyłem, ostatnie powtórzenia zwykle szybciej od pozostałych.

Myślicie, że będzie ok, czy jednak coś zmienić? Na razie chciałbym miesiąc- dwa trenować pod 47:30 na 10km i 22:59 na 5km. Cykl - 4 tygodnie, tydzień luźny i następny cykl 4 tygodniowy z tempem akcentów szybszym o 2-3 sekundy na km.

Acha, piszę tutaj, bo jest jednak większy ruch niż na moim blogu, który zawieszam.

Pozdrawiam