Tempo maratońskie...

[Łuki91]

Witajcie,

Tak wiem, są kalkulatory, i inne mniej lub bardziej ciekawe urządzenia.
Tytułem wstępu. Nie jestem jakimś wymiataczem, ale też nie całkiem początkującym. Biegam od 2,5 - 3 lat, i generalnie biegam jak mi się podoba. Tyle o mnie.

Zastanawiam się nad tempem maratonu (Łódz Maraton). Problem mam o tyle, że nie biegałem przez zimę jakiś poważniejszych zawodów. Jedyny w miarę sensowny start miałem parę tygodni temu, gdzie trasę 4,85 km (przełajową w mieszanym terenie, z podbiegami) przebiegłem w tempie 3:40, ostatni kilometr na poziomie 3:15. Jestem zawodnikiem z poziomu 37:30 - 38 minut na 10 km. Na treningach regularnie biegam przepalone progówki, w których pokonuje 5 km w okolicach 18:30 - 19:00. Mam za sobą również start w ultramaratonie 115 km i jeden maraton (cracovia maraton 2014), który jednak nie może być punktem odniesienia, bo przebiegłem go towarzysko w 3:25.

Tyle o mnie. Mam swoje typy co do tempa maratońskiego które powinienem zastosować, ale postanowiłem pierwszy raz w życiu ! poradzić się innych. Czyż to nie piękne? Co wy powiedzielibyście nieznajomemu, który tak by opowiedział o swoim biegowym doświadczeniu? Kalkulatory śpiewają jedno, ale życie drugie... Dodam, że kilometraż też mam przeróżny. Czasem jest to 280 km, czasem 200 km. Generalnie na treningach rzadko biegam powyżej 4:40/km, nie lubię się snuć...
Waham się, bo zdaje sobie sprawę, że jestem nierównomiernie rozwinięty. Relatywnie szybki, ale również obiektywnie patrząc na potencjalne cele czasowe mało wytrzymały...

To chyba tyle jeśli chodzi o moje pytanie, reszta ewentualnie w toku dyskusji.

Z góry dzięki,

Pozdro.

[mihumor]

Nie da się odpowiedzieć na Twoje pytanie np tych danych, można tylko wspomnieć co by teoretycznie było możliwe oraz jakie masz mielizny i braki.
Teoretycznie optymistycznie tempo ok. 4,10 jakbyś miał przygotowanie maratońskie to może byś pobiegł. Tylko tego przygotowania specyficznego Ci brakuje. Dużo informacji dałby tu wynik z półmaratonu bo on by już pokazywał jaka jest skala strat z tytułu braków wytrzymałości i wytrzymałości tempowej. Te przebiegi typu 200-280 km to za mało prawdopodobnie by pobiec tempem 4,15, może braknąć bazy a to bieganie wszystkiego za szybko wynika tylko i wyłącznie z biegania zawsze na świeżości bo przy przebiegach ok 200-250km miesięcznie trudno jest być porządnie zmęczonym. Biegając więc te wolne kilometry sporo za szybko nie budujesz dobrze "zapasu energetycznego" i jest spore ryzyko, że ci zabraknie paliwa.

[Sacre]

Ja ew. bym polecił ci test Ch. Delerue, który wskazałby ci braki oraz pomógł by w przygotowaniu do maratonu, przeczytaj dokumentacje, na końcu autor prezentuje jak się przygotować do maratonu w oparciu o ten test.

Oczywiście zawody pod pół-maraton jak najbardziej, ten w/w test bym dał jako uzupełnienie i ciekawostkę, wiadomo, jak coś pierwszy raz się wykonuje to podchodzi się do tego nie zbyt z dobrym nastawieniem że wyjdzie to i tamto, to będzie dobre etc... i trzeba sporo się na czytać o tamtym i tym i wiedzieć jak to zinterpretować etc...

[Łuki91]

Wasze informacje już są dla mnie sporą wskazówką :) Na chwilę obecną jestem na etapie celowania w 3:10 i gdy poczuje zapas to spróbuje coś urwać po 30 km (optymistyczne co nie ? :)). Cały problem właśnie polega na braku punktów odniesienia. Rok temu biegłem połówkę 1:28, ale to było dawno i nie prawda, wtedy byłem w gorszej formie, byłem wolniejszy i biegałem ogólnie mniej.

Myślicie, że takie podejście 3:10 + ewentualne przyspieszenie po 30 km ma sens ? Czy jednak zwolnić ? Trochę się też boję, że w Łodzi, gdzie startować będzie max. 1500 osób biegnąc na taki czas ni w dupę (czyli nie na 3:15) i ni w oko (czyli nie na 3:00) zostane sam na trasie i sam będę musiał sobie dyktować tempo.

[adam1adam]

1.1 do 1.15 razy aktualny czas w maratonie to jest 3:25 jak u cibie (przeliczone na km)
to by było twoje TM.
Pokrywa się ze Skarżynskiego BC2 albo WB2 i Canovą.
A ile ty tego będziesz biegał no to już inna sprawa.
Oczywiście tempo maratońskie to tempo w danej chwili w jakim jesteś w stanie
przebiec maraton. Różnie z tym bywa!
Twoje 4:40 na km akurat zawiera się w tym przedziale ale 1,1 x () to BC2.
I tak trzymaj !!

[Łuki91]

Nie no, tempo 4:40/km to jest tempo spokojne treningowe, którym nie raz już biegałem po 30 km bez większego problemu. Ja wiem, że najbezpieczniej byłoby pobiec na 4h. To nie jest problem założyć tempo wolniejsze o godzinę. Po prostu tak się składa, że startuje już w tym maratonie i chciałem założyć coś co pozwoli uzyskać w miarę adekwatny do moich możliwości wynik.

[marek84]

Kolego - asekurujesz się na każdym kroku. Jeśli zrobiłeś połówkę w 1:28 i twierdzisz, że to było dawno i nieprawda i w ogóle jesteś w lepszej formie i do tego po 4:40 biegasz długie wybiegania 30km bez większego problemu - no to leć że na te 3h i po problemie. Nikt tutaj nie jest wróżką i nikt Ci nie powie, co się stanie na 35-36 km. Na 3h pewnie będzie większa grupa.

Nie ma się czego bać - najwyżej zejdziesz z trasy (w ostatecznej ostateczności) albo skończysz na 3:15. Jakie masz inne wyjście? Jak zaczniesz na 3:10 i będziesz chciał przyspieszyć po 30km to i tak nic nie da - do 3h nie przyspieszysz, a kryzys na 35km i tak możesz wyłapać.

[Łuki91]

Może i racja...
Zawsze mogę zrobić negativ split na 3h i zobacze jakie mam samopoczucie na początku i czy coś z tego będzie. Najwyżej zostanę na tym tempie. W miarę swój organizm znam. Zawszę mogę "wyprzedzić" kryzys i zacząć zwalniać po połówce jak będę czuł, że to nie to a na tym 3:10 wtedy i tak wyląduje.
Ostateczny głos i tak będzie miała pogoda i dyspozycja dnia. Na 3 h przynajmniej pobiegnie więcej osób i dobry pacemaker.

[mihumor]

To raczej pewna klęska, gadanie, że nie ma się czego bać wynika chyba z braku doświadczeń w porządnym przywaleniu w ścianę. Jest się czego bać, ostatnie 7-8 km maratonu jest ciężkie i bywa pełne raczej niespecjalnie przyjemnych niespodzianek, im większe braki w wytrenowaniu tym większe prawdopodobieństwo zapoznania się z takimi przyjemnościami jak skurcze, kolki różne, bieg w III zakresie ale w tempie żałosnym czy niemożność przebiegnięcia wolno większej odległości niż 300 metrów czyli Galoweyem do mety (a to tylko niektóre radości). Każde celowanie w wynik powyżej możliwości daje wynik dużo poniżej możliwości, ile to dużo - może i z 15-30 minut być. Pomysł biec na 3.10 i ewentualnie próbować coś urwać wydaje się lepszy niż bieg 20-25km z zającem i skończenie w 3.20 marszem. Z połówki 1.28 przeciętni biegają po ok 3.10. Teraz jesteś lepszy - załóżmy, że HM być pobiegł w 1.25 ale to z twojej dychy jest słabo i maraton wyjdzie jeszcze słabiej - 3.05 byłoby nieźle przy takiej utracie jakości wyniku przy wzroście długości dystansu. Tyle, że to wróżenie z fusów - pokazuję tylko pewne zależności i bazę pod szacowanie wyniku. Z takiej dychy powinieneś biegać połówkę w 1,23 by myśleć o łamaniu trójki - tempo połówki 3,57. Dasz radę?

[marek84]

No to jak przywali w ścianę to będzie wiedział na co go stać. Póki co to tylko gadanie. Jak poleciał rok temu jak był słabszy i biegał dużo mniej w 3:25 towarzysko i do tego połówkę też poleciał 1:28 to można zakładać że by zrobił coś w granicach 3:15 wtedy. Czy da radę teraz 3h? Z fusów ciężko powiedzieć, z jednej strony kilometrażu za dużego nie ma, ale z drugiej strony jeśli robił "nie raz 30km po 4:40" i to jest dla niego "spokojne tempo treningowe" to też nie można powiedzieć, że w ogóle tej wytrzymałości nie ma. To na ile ma z tego biec? Na 3:10 musiałby biec po 4:30, więc ten wynik raczej problemu stanowić nie powinien. I teraz odwieczny dylemat: czy biec na teoretycznie bezpieczny wynik 3:10 i w razie czego przyspieszyć (tylko że ile z tego przyspieszenia zrobisz? 3:05?) i tak bez żadnej gwarancji że nie odetnie na 37km czy jednak zacząć na te 3:00 po 4:20 (zakładając negative split)? Można albo biec bezpiecznie albo próbować atakować - kwestia samopoczucia, bo skoro on sam nie wie na ile jest i jak się czuje to kto to może wiedzieć?

Dużo też zależy od pace-makera, czy to ktoś ogarniety pobiegnie bo jak gość poleci pierwsze kilometry po 4:10 to będzie pozamiatane. Dużego doświadczenia nie mam, ale nie raz widziałem pace-makerów wyczyniających takie cuda że głowa mała ("bo on woli być na mecie 3 minuty za wcześnie niż 3 sekundy za późno - żeby nikt pretensji nie miał").

[Keri]

Co do grupy na <3h, to standardowo będzie >30 osób na starcie. Na połówca w granicy 20 kilka, a po 30 max 10, z czego do mety z pacem dotrze może 5.
Także grupy dużej po 30 i tak nie będziesz miał.

[Qba Krause]

o rety kombinujecie jak koń pod górę. z dychy wychodzi łamanie trójki. prosta sprawa: masz dwa tygodnie do maratonu. jutro na treningu lecisz 10 spokojnie i 20 po 4:14/km, razem 30. jeżeli wejdzie na luzie - próbuj. jeżeli będziesz rzeźbił - w krakowie lecisz na 3:10 żeby się przetrzeć a 3 łamiesz jesienią. pasi?

[Łuki91]

No chłopaki, naprawdę Wasze posty są dla mnie pomocne bo dają mi wiele do myślenia.
Postanowiłem, że mam jeszcze dwa tygodnie, więc w sam raz na ostatni poważny akcent.

Mój dzisiejszy trening:
Trasa: realistyczna, podbiegi (najdłuższy 1 km) i zbiegi (tam i z powrotem), trochę wiatru, trochę w twarz, trochę z boku, ogólnie ok.

Wykonanie (najważniejsze :) ):
3 km rozgrzewki 4:50/km
25 km w czasie 1:45:01, czyli tempo 4:12/km, ostatni kilometr 3:58.
2,5 km schłodzenia.

Wrażenia? No jak powiem, że nic nie czuje i tak mi nikt nie uwierzy....bo czułem, ale też bez przesady.
Podsumowanie? Chyba spróbuje pod warunkiem, że będę się dobrze czuł na starcie, a pogoda będzie ok.

[Qba Krause]

stary łam tę trójkę. najwyżej będzie piękna katastrofa, ale warto zaryzykować.

[Adrian26]

Jeżeli ta trzydziestka była dla Ciebie "do przejścia", bez "walki na śmierć i życie", to bym próbował łamać 3h. Z drugiej strony dzisiejszy trening wcale nie gwarantuje sukcesu. W dwóch poprzednich sezonach przed każdym maratonem robiłem 2-3 treningi po 25 kilometrów w tempie maratońskim. Wszystkie wychodziły bez problemu, ale dwa lata temu miałem męczarnie i tempo z 4:15 spadło mi na ostatnich kilometrach do 5:00, a w zeszłym roku potrafiłem na końcowych kilometrach przyspieszyć nawet do tempa poniżej 4 min/km. Dużo zależy od dyspozycji dnia, warunków, odpowiedniej regeneracji i odżywiania w ostatnim tygodniu.Zgadzam się jednak z Mihumorem, że przygotowanie wytrzymałościowe to podstawa i z racji tego, że wybieganych kilometrów u Ciebie brakuje, to w końcówce może być różnie. Polecam negative split.