Bieganie jako dopełnienie treningu na siłowni

[Wojtas87]

Witam,
siłownią zajmuję się już długi okres czasu, w tym roku postawiłem sobie za cel maksymalne wyrzeźbienie się, i z tej racji chciałbym zacząć przygodę z bieganiem

-Na siłowni trenuje 2/3 w tyg
-Biegać chce 2 razy w tyg
-Waga: 84kg
-Wzrost: 184cm
-Ogólna wysoka sprawnosć fizyczna
-Body Fat: ok. 12%

Co chce osiągnąć?
Chcę pozbyć się możliwie jak najwięcej tkanki tłuszczowej, przy okazji nie redukując mniej niż 78kg, czyli w skrócie pozbyć się niechcianego tłuszczu delikatnie spadając z wagi.
Nie będę chciał bić rekordów, nie zależy mi na bieganiu maratonów itp, chcę tylko możliwie jak w najlepszym stopniu wpleść bieganie w siłownie aby osiągnąć ww. cel.

Moje pytania:
Jak biegać?
Jakie dystanse?
Jaki puls?
Zależy mi na wskazówkach i poradach jak podejść do biegania aby aby zmaksymalizować efekty treningu

Za wszystkie sugestię i podpowiedzi będę bardzo wdzięczny

[Brando]

Biegać powoli, dystans bez znaczenia, byle byś biegał jak najdłużej. 30 min, godzinę, godzina chyba wystarczy.

Ważne żebyś biegał powoli... 65% hr max bym powiedział.

BF masz niski, więc to dieta będzie tu odgrywać kluczową rolę.

[nokss]

Jak dla mnie to musisz wziąć się za odżywianie i za konkretny trening siłowy i spokojnie dojdziesz do efektu jaki sobie założyłeś (wiem o czym mówię).
Bieganie Ci w tym niewiele pomoże, natomiast poprawi twoją kondycję i ogólnie rozumianą sprawność.

[spaw]

Witam,
siłownią zajmuję się już długi okres czasu, w tym roku postawiłem sobie za cel maksymalne wyrzeźbienie się, i z tej racji chciałbym zacząć przygodę z bieganiem

-Na siłowni trenuje 2/3 w tyg
-Biegać chce 2 razy w tyg
-Waga: 84kg
-Wzrost: 184cm
-Ogólna wysoka sprawnosć fizyczna
-Body Fat: ok. 12%

Co chce osiągnąć?
Chcę pozbyć się możliwie jak najwięcej tkanki tłuszczowej, przy okazji nie redukując mniej niż 78kg, czyli w skrócie pozbyć się niechcianego tłuszczu delikatnie spadając z wagi.
Nie będę chciał bić rekordów, nie zależy mi na bieganiu maratonów itp, chcę tylko możliwie jak w najlepszym stopniu wpleść bieganie w siłownie aby osiągnąć ww. cel.

Moje pytania:
Jak biegać?
Jakie dystanse?
Jaki puls?
Zależy mi na wskazówkach i poradach jak podejść do biegania aby aby zmaksymalizować efekty treningu

Za wszystkie sugestię i podpowiedzi będę bardzo wdzięczny

Interwały i powtórzenia kolego!

[pawelvod]

Na pewno nie powoli i długo (tak żeby nie było że w sporcie jest jedna koncepcja na wszystko). Długie powolne bieganie powoduje wyrzut kortyzolu. Efekty tego są różnorakie. Po pierwsze szeroko rozumiana kahektyzacja czyli spalanie mięśni. Po drugie okropne i trudne do przełamania łaknienie. Jak masz silną wolę to ok. Jak nie to efekt dlugich wybiegań może być odwrotny bo po długim wybieganiu jeszcze dwa dni patrzę na lodówkę częściej niż często. Innym problemem jest fakt że organizm to sprytna bestia i rozbudowując szlaki lipolizy jednocześnie rozbudowujesz szlaki lipogenezy. Po ludzku to jak tracisz tłuszcz organizm stara się potem go nagromadzić żeby następnym razem miał łatwiej (takie dostosowanie do środowiska). Zdecydowanie lepsze są tabato/interwałopodobne rozwiązania. Krutko i intensywnie. Nie wydzieli się kortyzol spalisz glikogen wątrobowy a organizm z tłuszczu na spokojnie po treningu będzie go sobie odbudowywał. Pamietaj jeszcze o tempie schodzenia z wagi/tłuszczu. Szybko znaczy źle. Organizm będzie kontrował twoje działania i to bardzo skutecznie. 1-2 kg na tydzień to max. Jesli teraz masz stabilną wagę i jesz w miarę przewidywalnje to redukcja o 300-500 kalorii na dobę plus 3x w tygodniu ćwiczeń kardio spokojnje pozwoli ci cel osiągnąć. Wpisz sobie w youtube "intensywny trening kardio" Jest tam filmik z taką blondynką co na dworze 4 proste ćwiczenia wykonuje. Bodajże 20 min. Spróbuj. Myślę że będziesz usatysfakcjonowany;-). Żeby nie było że nie wiem o czym piszę to na siłowni spędziłem ze 20 lat życia i swojego czasu zredukowałem się tak ze 20kg do 7-8%. Trzymam ten poziom juz kilka lat;-)

[nokss]

pawelvod, nie wiem czy dobrze zrozumiałem to co napisałeś.

Po ludzku to jak tracisz tłuszcz organizm stara się potem go nagromadzić żeby następnym razem miał łatwiej

i to działa tylko jak ktoś biega długo i wolno a jak ktoś robi intensywny trening, to ten mechanizm już nie działa?

[pawelvod]

Generalnie organizm stara się adoptować do środowiska. Czyli jak w twojej aktywności przeważa wysiłek który w znaczącej mierze jest tlenowy a substratem do powstania energii są kwasy tłuszczowe organizm przystosowuje się do takiego wysiłku zwiększając ich zapasy. Jednocześnie rozbudowuje szlaki lipolizy chociażby zwiekszajac ilosc karnityny w mitochondriach. Jesteś wiec w stanie po takim treningu sprawniej spalać tłuszcze. Jest to więc podstawowa cecha kształtowania w treningu maratońskim. Trening taki pobudza też naszą korę nadnerczy do produkcji miedzy innymi kortyzolu co sprzyja zarówno spalaniu w trakcie wysiłku jak i gromadzeniu podczas odpoczynku tluszczy (to "hormon stresu"). Między wierszami mówiąc tutaj też jest sedno sprawy jeśli chodzi o norweskie biegaczki narciarskie bo te wziewne leki na astmę są bardzo bliskie strukturalnie i czynnościowo właśnie tym hormonom z kory nadnerczy. Kolega ktory zadał pytanie chciał z tego co zrozumiałem pozbyć się tluszczu nie tracąc za wiele z masy i siły mięśniowej (bez żadnych strat się nie da). Optymalniejszą drogą jest tu droga wysiłku beztlenowego. Po pierwsze tak mówią badania porównawcze na grupach ćwiczących bądź tlenowo bądź beztlenowego. Po drugie powstało kilka teorii (zresztą potwierdzonych potem badaniami laboratoryjnymi) dlaczego tak sie dzieje. Wchodzimy tu w szczegóły fizjologiczne ale odpowiadając wreszcie na twoje pytanie;-) Tak ten mechanizm działa w znacznie mniejszym stopniu. Kiedy w treningu uszczuplisz zapasy glikogenu wątrobowego jednocześnie mocno pobudzając i zakwaszając mięśnie i nie sięgając do rezerw tłuszczy (czyli 20-30min treningu słowo anareobowego) wysyłasz organizmowi znaki że: mięśnie mi są potrzebne bo pracowały na dużych mocach. Glikogen zużyłem i nastepnym razem potrzebuje go więcej. Tluszczy nie tknąłem wiec mi nie są potrzebne. Po takiej serii komunikatów (wszystkie te informacje są przekazywane czy to szlakiem hormonów czy pH powysilkowego krwi, hipoksji przejściowej w trakcie intensywnwgo wysiłku, termicznym uszkodzeniu komorek mięśnoiwych na skutek intensywnego wysiłku z wydzielwniem adekwatnych mediatorów i paru innych) organizm radzi sobie wyrzutem chociazby erytropoetyny i przebudową rezerw energetycznych z tłuszczy na glikogen z odtworzeniem puli zuzytej w treningu. Jednocześnie stara się nie tykać mięśni które były stymulowane wysiłkiem. Cudów jednak nie ma. Jak zużycie energii to 3000kcal na dobę a podaż 5000 to będziemy odkładać tłuszcz. To jedyny magazyn właściwie o nieograniczonej pojemności i masa ciała 500kg jak wiadomo jest możliwa i nie są to mięśnie ani glikogen;-). Przy ograniczeniu podaży w stosunku do potrzeb czyli w naszym przypadku gdy zjemy 2500kcal na dobę zawsze nasza masa będzie spadała. Od nas zależy natomiast stosunek w jakim pozbędziemy się mięśni i tłuszczu. Jak wprowadzimy ćwiczenia tabatopodobne zaoszczędzimy znacznie więcej mięśni. Jak wprowadzimy długie wybiegania staniemy się lepszymi maratończykami. Wybór należy do nas;-) a zdrowie jak zawsze leży gdzieś po środku obu tych dróg. Pisałem z komórki więc może być trochę bez składu za co przepraszam.

[Bylon]

Pawel, bardzo ładny merytorycznie i dobrej jakości post. Oczywiście tok rozumowania sensowny, aczkolwiek muszę się przyczepić do dwóch kwestii.
Da się spalać tłuszcz i nie tracić, a nawet zwiększać siłę, bo siła jest przede wszystkim zdolnością układu nerwowego. Oczywiście wykorzystuje ona mięśnie, ale spójrz sobie na ciężarowców z niskich kategorii wagowych - niektórzy niewiele się różnią od biegaczy średniodystansowych. A siłą się różnią.
Co do kwestii kalorycznych i bilansu kalorycznego, to ja jestem przeciwnikiem i nie mogę się zgodzić, że 2500 kcal przy teoretycznym zapotrzebowaniu 3000 kcal daje pewny efekt w postaci tracenia kilogramów. Wystarczy, że te 2500 kcal będzie dostarczane w postaci tylko i wyłącznie słodyczy... Nie chce mi się po raz kolejny o tym pisać, gigantyczną rozprawkę kiedyś strzeliłem, można poszukać.
Zresztą kosmiczne technologicznie wagi wyliczały mi bazowy metabolizm w granicach 1700 kcal... a ja przez pewien okres czasu jadłem dziennie w granicach 4000-4500 kcal. Nie, nie tyłem, a nie trenuję raczej aż tyle (chociaż trenuję dużo), żeby na treningi schodziło 2800 kcal. Dlatego wyznaczenie realnego spożycia energii nie jest sprawą prostą, często jest prawie niewykonalne, bo organizm błyskawicznie się dostosowuje i zmniejszenie ilości jedzenia może prawie natychmiast zmniejszyć metabolizm. A zwiększenie tej ilości u osób ciężko trenujących może metabolizm przyspieszyć.

[pawelvod]

Książkowo się nam robi;) Dorwałem się do laptopa to może niej "ortografuf " nawsadzam.
Żeby uzupełnić i trochę poprzekomarzać (lekko nie zgadzając). Co do siły mięśniowej i unerwienia. Na początek trochę teorii:
http://pl.wikipedia.org/wiki/Jednostka_motoryczna
I rzeczywiście im więcej włókien nerwowych przypada na mięsień (jednostkę funkcjonalną czyli np:biceps) czyli im mniejsza jest jednostka motoryczna tym po pierwsze i najważniejsze precyzyjniejszy mięsień. Mięśnie gałki ocznej składają się właściwie z jednostek 1:1 czyli na jedno włókno mięśniowe przypada jeden nerw i jedna synapsa nerwowo-mięśniowa. Wiąże się z tym też siła ale jest to pochodna. Dużo ważniejszą pochodną "dobrego unerwienia" mięśnia jest szybkość jego skurczu. Bo gdy impuls do naszego mięśnia dociera jednocześnie przez 1000 połączeń i nie musi rozchodzić się po mięśniu jak w przypadku unerwienia przez 500 połączeń jego skurcz następuje znacznie szybciej i równomierniej w całym mięśniu. Pojedyncza jednostka motoryczna kurczy się na zasadzie "wszystko albo nic" więc siła skurczu całego mięśnia jest "regulowana" ilością i częstotliwością skurczów jednostek. Czyli im więcej jednostek motorycznych w bicepsie mózg postanowi użyć tym silniej nam bysio się skurczy.
Czy da się to ćwiczyć...
Ależ oczywiście. Tylko nie sztangą a pracą nad techniką właśnie. Wtedy kiedy myślimy o zadarciu stopy, grzebnięciu podczas biegu i świadomie korygujemy naszą technikę biegu wtedy mózg "myśli sobie". Potrzebuję więcej połączeń w zaangażowanych mięśniach żeby precyzyjniej wykonywać zadany ruch. Rozwija więc dodatkowe połączenia nerwowo mięśniowe "niechcący" dając nam większą siłę i szybkość. Świetnym ćwiczeniem są tu też sporty uzupełniające. Czyli chociażby kopanie piłki, jazda na deskorolce, nartach, rolkach czy co tam tylko co angażuje naszą głowę do wypracowywania nowych wzorców ruchowych. Świetnym ćwiczeniem jest też ćwiczenie precyzji (czyli szydełkowanie dla poprawy prawego sierpowego.... może się zagalopowałem ale coś w tym na przekór jest jest). Zła wiadomość jest taka że nasz układ nerwowy jest w zasadzie w dorosłym życiu zmielinizowany i bardzo mało plastyczny. Najlepszym wiekiem więc do pracy nad rozbudową motoneuronalną jest wiek skoków wzrostu (trochę inaczej przypada u dziewcząt a inaczej u chłopców), jako że układ nerwowy rośnie wtedy intensywnie. Zmieniający się szybko wzrost wymusza na głowie wypracowywanie nowych nawyków i niejako przy okazji możemy wtedy przemycić dodatkowe impulsy do dużo łatwiejszego unerwienia mięśnia. Dodatkowo mamy jeszcze kilka innych metod oszukania i zastymulowania układu nerwowego. Żeby zaciekawić i sprowokować do szukania dla tych co nie znają:)
http://kalistenikapolska.pl/topic/3075- ... hstronnym/
Więc podsumowując;). Każdy szanujący się sportowiec uprawiający sporty siłowe (nie mylić z kulturystami bo tam celem jest hipertrofia a nie siła mięśnia) który chce być na poziomie jako takim musi mieć w swoim treningu trening neurostymulujący. Rację więc masz pisząc że unerwienie ma znaczenie (nawet się rymuje). Natomiast na pewno nie ma znaczenia jedynego i najważniejszego. Oczywiście biceps kulturysty choć wielki często jest znacznie słabszy niż biceps ciężarowca czy boksera który musi się wciskać się w kategorie wagowe. Natomiast bokser wagi ciężkiej zawsze będzie silniejszy niż bokser wagi koguciej. Jak to robią zawodowcy o różnych wagach... Proszę bardzo: https://www.youtube.com/watch?v=vtkhcQ480FQ
Tak na koniec patrząc jeszcze kolega zakładający wątek chciał raczej zachować wygląd nie siłę. Jak napisał "maksymalne wyrzeźbienie" jest przyczyną kontaktu z bieganiem. Więc całe nasze dywagacje są niejako obok wątku. Radząc więc autorowi wątku IMHO trenując kulturystykę i chcąc stracić tłuszcz nie tracąc objętości mięśnia i nie mając na uwadze jego siły a jedynie wygląd nigdy nie pobiegłbym ani jednego biegu powyżej 60min.

Długo pisałem więc o kaloriach i dietach resztkowych jak mi palce odpoczną;)

[Bylon]

Nie mam zbytnio czasu teraz dłużej odpisywać, więc na szybko: https://www.youtube.com/watch?v=qySRWjqctok
Nie chodzi tylko o precyzję, a o aktywację włókien. Wiesz, że typowa osoba ma kilkadziesiąt procent włókien mięśniowych nieaktywnych?

[pawelvod]

Tu trochę się nie zgodzę znowu. Właśnie wywołałem blok nerwowo-mięsniowy całkowity a następnie go odwróciłem u jednego delikwenta w związku z wykonywaną pracą więc tutaj niejako z musu moja wiedza musi być pełniejsza niż ta którą posiadam w związku z amatorskim uprawianiem sportów. Z tymi 30% aktywnych płytek nerwowo-mięśniowych (nie utożsamiać z włóknami mięśniowymi) jest tak że: aby wywołać pełnej siły skurcz mięśniowy wystarczy pobudzenie właśnie 30% płytek neuromotorycznych. Jest to efekt w fizjologii nazywany efektem "góry lodowej". Widać to chociażby w myastenii gdzie objawy kliniczne przychodzą dość późno właśnie dlatego że dość długo płytki nerwowo-mięśniowe zanikają bezobjawowo (do tych 30%). Sugerowało by to coś odwrotnego niż to o czym pisaliśmy posty wyżej. Bo po co ćwiczyć ukł. nerwowy skoro 30% aktywnych płytek nerwowo-mięśniowych wywołuje "pełen" skurcz? A no po to właśnie że w sporcie walczymy o ułamki procentów i setne czy tysięczne sekund. Kiedy 30 gram buta więcej ma znaczenie to szybkość, równomierność a co za tym idzie kierunkowość skurczu mięśnia ma także znaczenie. Nazywa się to potocznie siłą eksplozywną. Jeszcze innym parametrem ukł. nerwowego o którym nie wspomniałem wcześniej celowo żeby nie wprowadzać dodatkowego zamętu jest nużliwość (męczliwość). Tutaj właśnie ilość płytek nerwowo-mięśniowych ma kolosalne znaczenie. Co z tego że możemy wywołać skurcz submaksymalny na 100us. Skoro wyciśnięcie sztangi "na klatę" trwa kilka sekund. Co do używania i nieużywania włókien nerwowych. Zwróć uwagę co się dzieje z ręką w gipsie czy w kończynach u pacjenta z uszkodzonym rdzeniem nerwowym... Mięśnie zanikają. Nie jest więc tak jak piszesz że u człowieka kilkadziesiąt procent włókien mięśniowych jest nieaktywnych. Znowu organizm jest "mądrzejszy" niż nam się wydaje. To co nieużywane zanika a kosztem pozyskanych z zaniku substratów rozbudowywane są elementy intensywnie używane. Więc gdyby te kilkadziesiąt procent leżało odłogiem to by zanikło i tyle. W życiu codziennym do picia herbaty, chodzenia itd. oczywiście używamy niewielkiej części mięśnia. Natomiast nawet chuderlak położony pod sztangę (ale po miesiącu czy dwóch ćwiczeń kiedy opanuje właśnie wzorzec ruchowy) wykorzystuje praktycznie cały mięsień zaangażowany w dany ruch. Zatem po co ćwiczyć ukł. nerwowy? Kwituje to mądre zdanie które kiedyś wyczytałem na tym forum: "Neuroadaptacja zachodzi znacznie wolniej niż adaptacja wysiłkowa". Znaczy to tyle że na początku mamy barierę związaną ze strumieniem tlenowym, siłą mięśnia. W trakcie treningu dochodzimy jednak kiedyś do bariery naszych możliwości. Wtedy najczęściej jest to bariera neuro-motoryczna. Kiedy zaczniemy ćwiczyć ją dopiero wtedy efekty są bardzo powolne. Dlatego właśnie warto ćwiczyć ją od początku. Jak? A chociażby biegając 105% szybkości (z górki lub z wiatrem) czy podchodząc do sztangi z ciężarem 105% naszych aktualnych możliwości (z asystą oczywiście). Gdzieś w internecie widziałem Kenijczyka który biegał po polu za koniem do którego był przymocowany sznurkiem (i nie był to film o niewolnikach;). Chodziło o to żeby osiągnął przez dłuższą chwilę prędkość ponadmaksymalną. Czysta forma treningu ukł. nerwowego. Osiągamy w ten sposób "przyzwyczajenie" głowy do wysiłku czy prędkości które dopiero nadejdą wraz rozwojem naszych możliwości.

[Bylon]

Jak wytłumaczysz w takim razie wzrost siły o, na przykład, 150% bez jakiegokolwiek przyrostu masy mięśniowej?
(Ja to tłumaczę na dwóch polach - opanowaniu schematu ruchowego i przystosowanie do ruchu oraz uzyskanie dużo większej aktywacji mięśni zaangażowanych).

[pawelvod]

Ja odpowiem przewrotnie. Jak udowodnisz że przy 150% wzroście siły nie nastąpił żaden wzrost masy mięśniowej. Pokaż mi osobnika u którego to wystąpiło wraz z udokumentowaną masą mięśniową przed i po wzroście siły wraz protokołem pomiaru tej siły. Moim zdaniem: to niemożliwe. Nie w zakresie 150% i jeśli mówimy o sile jako sile (statyczny rekord przysiadu, wyciskania czy jaki ruch sobie wymyślimy na maksa jeden raz).
Zresztą popiszę jeszcze;)
Zobacz tego linka http://www.sercesportowca.pl/formula_Wilksa.html
Tak jak nas biegaczy przedstawia VDOT tak sportowców uprawiających sporty siłowe punkty wg. formuły Wilksa. Jest to przelicznik który pozwala porównać wyniki zawodników o różnych masach. Formuła Wilks'a obowiązuje od 1 stycznia 1997 r. na wszystkich zawodach IPF. Jeśli cały świat sportów siłowych przyjął że w celu porównania dwóch wyników czy trójboju siłowego czy wyciskania na klatkę trzeba znać masę zawodnika i jego płeć to coś w tym musi być. Zwróć uwagę że nawet kobiety i mężczyźni mogą rywalizować w jednych zawodach ze sobą (coś jak maraton w Łodzi i walka o samochód tylko z dużo solidniejszą podstawą naukową zastosowanego handicapu).
Z drugiej strony taka sytuacja:
Na zawodach zjawiają się dwaj zawodnicy o tej samej masie i wzroście i mega profesjonalnie podchodzący do "wyciskania" więc o podobnym bliskim zeru fat indexowi. Jeden z nich wygrywa bo wyciska więcej. Tutaj jest więc miejsce dla tego o czym mówimy czyli o neuroadaptacji, densyjności mięśnia, ilości mitochondriów we włóknie mięśniowym, stosunku długości prążka A do prążka H w sarkomerze (http://pl.wikipedia.org/wiki/Sarkomer), stosunkowi włókien szybkich do wolnych (wg najnowszych badań to nie do końca cecha genetyczna i możemy przetrenować sobie mięsień z czerwonego na biały i odwrotnie). Nie wyobrażam sobie żeby mogło dojść do sytuacji że dzięki temu że jeden z zawodników olewa neurotrening i tylko ciśnie sztangę a drugi robi trening kompleksowy różnica w osiągach wynosi 150%. Niemniej ten co się przejął i robił neurotrening wyjechał ze złotym medalem a o to w sporcie chodzi;). A dzieliło ich powiedzmy 0,2 punkty Wilksa

[Bylon]

Tylko że Ty z góry zakładasz, że neurotrening to jest coś zupełnie innego od treningu "klasycznego". Podczas gdy trening <=5 powtórzeń w serii uznaje się właśnie za neurotrening!
Masz rację, z tym 150% siły stricte, bezwzględnej, rozumianej jako ciężar przesadziłem, jeśli mówimy o wytrenowanych osobach. Ale już znam mnóstwo osób, które dotarły od zera podciągnięć, do na przykład 12 bez jakichkolwiek przyrostów masy mięśniowej. Mój wynik w pompkach na jednej ręce wahał się swego czasu od 3 do 12 zależnie od etapu cyklu treningowego, w którym się znajdowałem (akcent na dane ćwiczenia i typ wytrzymałościowy/siłowy). I to bez jakichkolwiek wahań masy ciała.
Poczytaj sobie książki Pavla Tsatsouline'a, bardzo przyjemna sprawa i otwiera oczy. Swoją drogą, bardzo lekkimi osobami o olbrzymiej sile są przedstawiciele sztuk walki w stylu karate, kung-fu etc. Bruce Lee robił dość, khem, dziwne rzeczy dzięki swojej sile. Umiejętności tworzenia siły, nie wielkim mięśniom.

[pawelvod]

Generalnie mamy na myśli to samo tylko operujemy trochę innymi słownikami. Myślę że wychodzi z tego ciekawa konwersacja;)
Co do ilości pompek czy podciągnięć to zawsze nasuwa mi się jedna uwaga. Większość ludzi utożsamia wzrost ilości powtórzeń ćwiczeń z wzrostem siły. To tak jakby osoba która rok temu przebiegła półmaraton w 1:30 a dzisiaj maraton w 3h. powiedziała: "Nogi mam dwa razy silniejsze i to bez wzrostu masy ciała". Mylimy wytrzymałość z siłą. Kiedyś robiłem 10 pompek. Dzisiaj siada mi na plecach żona z córką i synem i robię ich też 10. To jest przykład wzrostu siły.
W swojej wypowiedzi użyłeś jeszcze jednego bardzo istotnego i często frustrującego osoby zaczynające przygodę ze sportem stwierdzenia. Pozwól że Cię zacytuję: " Mój wynik w pompkach na jednej ręce wahał się ... od 3 do 12... I to bez jakichkolwiek wahań masy ciała". Brak zmian masy ciała jako całości odczytujemy jako brak jakichkolwiek wahań w obrębie organizmu. Gdzie błąd? To że masa brutto nie zmieniła się nie oznacza że np: spadła masa tułowia kosztem masy nóg i pompki było Ci robić łatwiej lub wzrosła masa tricepsa i piersiowego większego a spadła masa bicepsa i najszerszego grzbietu (w tym przypadku nawet obwód klatki i ramienia mógł zostać bez zmian). Przejrzyj to forum i tematy w stylu "zacząłem biegać i nie chudnę". Tam wiele osób łapie frustrację bo biega "już" dwa miesiące i waga ani drgnie. Sprawa jest bardzo często oczywista... Przebudowują się. Mimo tej samej masy ciała ich organizmy składają się w coraz mniejszej części z tłuszczu a w coraz większej z mięśni. Dodatkowo ruszone pierwszy raz od dawna mięśnie "łapią wodę" co maskuje chudnięcie. Dokładnie jak w Twoim przypadku. Żeby mieć pewność że Twoja masa mięśniowa nie uległa zmianie przy próbie 3-12 pompek potrzeba by Ci tego tricepsa wyciąć i to dwa razy:) Raz po trzech pompkach raz po dwunasty. Dodatkowo oprócz rzucenia go na wagę trzeba by wsadzić go pod mikroskop i zerknąć ile jest mięśnia w mięśniu. Dopiero twoja teza mogła by być zweryfikowana. Obawiam się jednak że wzrost siły byłby związany ze wzrostem masy mięśniowej i twój triceps poszedł by do wycięcia na marne... i to dwa razy;). Na szczęście są rezonansy komputerowe zdolne mierzyć zarówno objętości poszczególnych mięśni jak i ich skład. Co więcej takie badania sportowcom się robi. Więc zupełnie serio "siłą mięśnia jest funkcją jego masy".
Niemniej żeby złapać wspólny mianownik naszych wypowiedzi: Oczywistym jest że wzrost podciągnięć z 3 do 12 przy zachowanej masie ciała musi się wiązać ze wzrostem siły (tylko narzędziem pomiarowym powinno tu być podciągnięcie się jeden raz "na maxa" z podwieszonym do pasa ciężarem i pomiarem wagi brutto czyli: Ty+ciężar). Nie da się też ćwiczyć selektywnie siły, szybkości, wytrzymałości, precyzji zarówno na poziomie mięśniowym jak i nerwowym. Ćwicząc jedno zawsze dotykamy drugiego. Czasem działa tu addycja czasem niestety wręcz przeciwnie. Ćwiczymy siłę a precyzja i szybkość spada.
Co do sporów walki to mój konik;) więc muszę skomentować. Kiedyś rzeczywiście byłem zafascynowany "duchowością" sportów walki. Czym jednak częściej stawałem na przeciwko worka czy przeciwnika tym częściej przewaga towarzyszyła szybszemu, silniejszemu czy wytrzymalszemu. Zresztą worek treningowy do dzisiaj został dla mnie niedoścignionym wzorcem wytrzymałości i siły spokoju. Niemniej fakt mistrzów sportu jest tutaj celnym przykładem lecz w konkurencjach technicznych a nie w bieganiu czy sportach siłowych. Siła uderzenia to w rzeczywistości nie siła a pęd pięści czy stopy (iloczyn masy i prędkości). Można mieć więc lekką pięść i nadać jej dużą prędkość lub mieć ciężką pięść i wyprowadzić cios trochę wolniej. Efekt dostarczenia energii do twarzy przeciwnika ten sam;). Jednak wolniej wyprowadzony cios to więcej czasu na reakcję dla przeciwnika. Stąd nieoczywiste są czasem rozstrzygnięcia walk KSW jeśli jedynym kryterium szacowania zwycięzcy jest jego "wielkość". Gdybyś jednak położył na ławeczce do wyciskania czy kazał stanąć pod sztangą do przysiadu Bruce'owi Lee i Pudzianowi.... sorry, moje wszystkie pieniądze na Pudziana mimo szczerego uznania i podziwu dla umiejętności koncentracji, determinacji ducha i szybkości obserwacji Brucea.


p.s. Tak sobie myślę że jakby zastosował formułę Wilksa z poprzedniego mojego wpisu Bruce mógłby wygrać;)