Jak biegać (dla mnie) efektywniej 3xw tygodniu

[marek84]

1. Bloga załóż - będzie to jakiś większy sens miało
2. Jak spaliłeś pierwszy km, to czego się spodziewasz? Rewelacji z tego nie nabiegasz
3. Sprawdź na mapie, czy ślad GPS jest po ścieżce którą biegłeś. Jeśli chcesz szacować czas na 10km, to trzeba wiedzieć czy przebiegłeś dzisiaj 5km czy 4,7. To jest minuta różnicy lekko licząc.
4. Według planu 10km masz pobiec za 4 tygodnie, a nie dzisiaj

Pozdro!

[Shadow1]

Wiesz, nie będę zakładał bloga do jednego startu. Trochę to bez sensu. Masz rację, pewnie spaliłem pierwszy km, ale to dlatego, że wg zegarka biegłem w widełkach, a prawdopodobnie było to szybciej. Myślałem, że trasa jest krótsza niż 5 km, ale pytałem organizatorów - niby trasę mają dobrze odmierzoną. Pytałem też innych uczesników- niektórzy mieli nawet ponad 5 km.
Wiem, że na 10 km biegnę prawie za miesiąc, ale to jednak niewiele czasu...
P.S. Sorry za lamerskie pytanie - jak sprawdzić długość śladu gps z zegarka?
Pozdrawiam

[marek84]

Ja tam po prostu patrzę w aplikacji (endomondo czy cokolwiek innego) czy zegarek wyrysował trasę jak biegła. Jeśli wyrysował dobrze - znaczy odmierzone ok. Jak nie spaliłeś, jak kilkaset metrów miałem 4:30?? Powinieneś zacząć 5:10 i przyspieszać...

[Shadow1]

Wiem, tylko, że ja sam jeszcze za bardzo nie czuję tempa. Moje tempo reguluje gps w zegarku...

[Yahoo]

Tylko nie wiadomo jak organizator mierzył te trase, normalnie po ulicy i krótsza droga po zakrecie.
Ty mogles biec chodnikiem, po zewnętrznej czesci zakrętu, wyprzedzanie (prawo i lewo) zmienia troche ilosc kilometrów.
Moze organizator mierzył tom tomem, albo licznikiem rowerowy zle skalibrowanym.
Albo organizator zaokraglil wynik.

Na pewnym biegu tez jest napisane 3-6-9km (a pytalem to jest kolejno 2,7-5,4-8,1km), kazde okrążenie mierzylo po 2,7km.

Ostatnio bieglem 10km, moj polar wybij 9,66km, pytalem kologs innego tez z polarem i 9,77km.

I nie sugeruj sie zegarkiem, to bez sensu, jak ja patrze to tez skaczą te predkosci, zebym sie trzymal, to niemal kazdy bieg bym spalał.

I rozgrzej sie przed biegiem dobrze. Trucht + przebieżki + sila biegowa.
I tuz przed startem ruszaj sie, podskoki etc...


Wysłane z mojego SM-T113 .

[Shadow1]

Witam ponownie.
W najbliższy poniedziałek mam w planie ostatni akcent przed biegiem 23.04 na 10 km.
Wg planu ma być bieg ciągły 6 km tempem 5'15/5'05/5'15/5'05/5'15/5'05. Reszta to spokojne wybiegania. W zasadzie zrealizowałem niemal w 100% plan p. Bartoszaka 10 km w 50 minut. Ponoć jest to plan wymagający i czytałem, że jego realizacja daje prawie (wiem - robi wielką różnicę) gwarancję sukcesu. Sęk w tym, że ja wogóle nie wiem, czego mogę się po sobie spodziewać. Z kalkulatora wychodzi mi czas na ok. 51 minut. Test coopera - 2,58 km, 5 km - 25'11, ostatni trening 5x1 km z przerwą 3,5 minuty - czasy 4'46-4'46-4'45-4'42-4'22 (ostatni na maxa, także zakładam, że to mój czas na 1 km) - wszystko na ok. 51 minut (wyniki mniej więcej ze sobą korespondują).
Zatem pytanie - ostatni "sprawdzian" - trzymać się planu, czy może zrobić jakiś inny sprawdzian - jeżeli tak, to jaki? (będę biegał na stadionie - 13 dni przed zawodami). Nie chcę przestrzelić tempa, a może te 50 minut to jeszcze nie teraz?
Pozdrawiam

[marek84]

Ja bym nie kombinował i leciał dalej plan.
A co do startu -> wyśpij się w ostatnich dniach, diety przypilnuj, dzień przed odpocznij w miarę możliwości. Tempo? Tu bym zdecydował w dzień startu. Jeśli dobry warunek i bym się dobrze czuł przed startem, to bym na Twoim miejscu zaczął w tempie na 50:30 równym tempem. Jak zrobisz 5km w 25:15, to z jednej strony jest tylko 15 sekund do nadrobienia i jeśli na te 50 minut będziesz, to nadrobisz z łatwością. Z drugiej strony jak będzie słabo, to takie delikatnie tylko szybsze otwarcie nie powinno Ci położyć biegu.
Robienie teraz jakichś gorączkowych sprawdzianów nic dobrego nie przyniesie.

[Shadow1]

Dzięki Marek.
Polecę plan już do końca, zobaczę co będzie. Myślałem, żeby się zabrać z peacemakerem, ale w sumie to nie wiem, bo nie wiadomo, jaką będą mieli taktykę. Z tempem masz rację - postaram się pobiec pierwsze 5 km ok. 25.15, dalej zobaczę. Oczywiście, że dużo zależy też od pogody. Biegam wcześnie rano, więc trochę odwykłem od gorąca, a z tym to już może być różnie...
Napisałeś, żeby ostatnie dni pilnować diety. Możesz rozwinąć i coś podpowiedzieć? Na co dzień to ja za bardzo diety nie pilnuję, ale raczej nie jem fast foodów, nie piję słodkich gazowanych napojów, nie słodzę.
Pozdrawiam

[marek84]

No żeby się nie najeść jak świnia dzień przed
Tylko jakieś lekkostrawne jedzenie z węglowodanami, rano tylko kajzerka z jakimś miodem/dżemem. Generalnie lekkostrawne i żeby po kiblach nie goniło.

Z pejsem bym ostrożny był, bo jeśli będzie na 50 minut, to oni często lecą żeby nadróbkę zrobić i na końcówce ludzi jeszcze dopingować. Czyli efektywnie to on może polecieć żeby na 5km mieć 24:40-24:45, a to dla Ciebie szybko może być.

[Shadow1]

Witam.
Dziś miał być mój ostatni szybszy trening przed zawodami na 10 km 23 kwietnia.
Planowo 6 km tempem zmiennym 5'15/5'05/5'15/5'05/5'15/5'05. Jak rozpoczynałem 10 tygodni temu plan p. Bartoszaka, pewnie bym się go obawiał, ale teraz wiedziałem, że nie będzie to jakiś straszny trening i spokojnie dam radę.
O godzinie 6:20 pojawiłem się na stadionie. 2 km luźno rozgrzewka i rozpoczynam trening. Ponieważ warunki były idealne : 5 stopni, słoneczko, bez wiatru (tak mi się na początku wydawało), postanowiłem pobiec 6 km w tempie lekko poniżej T10. Biegło mi się dość dobrze, tempa 5:00/4:52/4:50/4:55/4:58/5:00. 5 km zamknąłem w 24:35, 6 km w 26:33. Po 6 km postanowiłem pobiec jeszcze 2 km, a jak się uda, to dociągnąć do 10 km. Udało się. 7 km - 5:00, 8 - 5:07, 9 - 5:03 i 10 - 4:51. Drugie 5 km w 24:59. Ogólnie wyszło 10 km w 49:33. Fajnie. Było ciężko, na mecie musiałem z minutę posiedzieć, ale wymiotować to mi się jednak nie chciało...
Być może pozwala to mieć nadzieję na złamanie 23 kwietnia 50 minut. Tyle tylko, że na stadionie biegłem sam, nie musiałem nikogo wyprzedzać i pomimo, że na 9 km delikatny wiatr zaczął już nieco przeszkadzać, to warunki do biegania były dziś idealne. Teraz to już tylko same spokojne biegi - zgodnie z planem.
Acha. Widać, że u mnie sprawdził się positive split. Może jednak pobiegnę pierwszą połowę nieco poniżej 25 minut, żeby było z czego zwolnić, bo nie wiem, czy dam radę przyspieszyć, gdybym jednak pierwszą część pobiegł wolniej. Mam jednak delikatną tendencję do zwalniania.
Pozdrawiam

[Shadow1]

Hej.
Do zawodów na 10 km pozostało mi 10 dni. W poniedziałek zrobiłem akcent (wyszło 10 km średnio w planowanym T10 -3 sekundy). Teraz wg planu to już tylko spokojne biegi + 2x1 km w T5. Pobiec jeszcze jakiś akcent? Kiedy najpóźniej? Czy zostawić tak jak w planie?
Pozdrawiam

[marek84]

Rób plan i odpoczywaj.
Teraz to już tylko zepsuć możesz.

[Shadow1]

Ok, będę odpoczywał. Chociaż ciągnie, żeby trochę szybciej pobiegać, ale też czuję, że nogi mam już trochę zmęczone. Także trzeba odpocząć.
Marek, a taki trening 10 km w planowanym tempie zawodów t10 (tylko w łatwiejszych warunkach - stadion) na 2 tygodnie przed startem to był dobry pomysł?

[marek84]

LOL - pomysł iście idiotyczny, ja bym w życiu czegoś takiego nie domknął - nie wiem czy ktokolwiek by domknął poza zawodowcami. 5km w tempie T10 to już jest masakra żeby domknąć na samotnym treningu. Ile Ci ten stadion dał (na naszym amatorskim poziomie) w porównaniu do asfaltu? 2 sekundy na km? A na zawodach zawsze dochodzi mobilizacja przedstartowa, możesz się trochę za kimś schować, adrenalina, na finiszu jak widzisz kogoś przed sobą - no nie ma opcji, będziesz cisnął ostatnie kilkaset metrów choćbyś się i porzygać miał na koniec Ja na zawodach, które biegnę do końca w trupa na życiówkę to mam ostatni kilometr zawsze kilka sekund szybszy, czasem bywa że i te 15 sekund nadrobisz na 2km biegu na 10km, tak naprawdę jak na 300-400m przed metą po prostu zamkniesz oczy i zaczniesz biec "w trupa" to na samym tym odcinku minimum 5 sekund nadrobisz - a daję Ci głowę, że na żadnym treningu do takiego wysiłku się nie zmusisz, odetnie Cię.

Jeśli pobiegłeś w samotnym treningu na stadionie, to powinieneś to potraktować na równi z zawodami na 10km i powinieneś się dobrze zregenrować, a nie myśleć o nowych akcentach. Tak naprawdę - moim zdaniem - samotny trening domknięty w tym tempie oznacza, że to nie jest żadne Twoje T10, tylko coś koło (w porównywalnych warunkach) T15 z zawodów.

[sosik]

Tu bym polemizował . Te 30 sekund zysku na końcu to mniej więcej tyle ile średnio nadrabiasz trasy na dyszkę. Jednak na stadionie ( zakładam, że wymiarowy ) masz te 10 km z dokładnością pewnie do metra