Trening a praca w systemie 4 na 4

[bartlomiejzawadzki123]

Witam
Od jakiegoś czasu pracuję w systemie 4 na 4. 4 dni idę do pracy w godzinach 6:00-17:30 a potem mam 4 dni odpoczynku.
Jest to praca fizyczna i biorąc pod uwagę, że muszę jeszcze do niej dojechać i wrócić to nie ma szans na żaden bieg, nawet najmniej wymagający.
Stąd pytanie jak powinienem trenować, żeby poprawić swoje wyniki.

Obecnie na 10km biegam około 56-58 minut (życiówka 55 minut).
Ostatni tydzień biegałem tak (biegałem, bez żadnego planu, intuicyjnie tak jak się czułem, czas i dystans jest orientacyjny):
1. 10km- 58:00
2. 5 km- 29:00 +podbiegi i skipy
3. 7km- 45minut
4. Ostatni dzień zwykle biegam wybiegania , w tamtym tygodniu to było około 14km w 1:30

Generalnie chciałbym poprawić swoje wyniki na 10km tak aby zejść poniżej 50 minut, z góry dzięki za pomoc.

[Robert]

Od jakiegoś czasu pracuję w systemie 4 na 4. 4 dni idę do pracy w godzinach 6:00-17:30 a potem mam 4 dni odpoczynku.

Jasna sprawa, ze bieganie po kilkunastu godzinach pracy nie zadziala, ale rowniez bieganie 4 dni codziennie, a potem calkowita przerwa 4 dni nie wydaje mi sie najlepsze.

Ja osobiscie chyba sprobowalbym rozrysowac sobie cykle 8-dniowe, biegac z rana pierwszego dnia, przed wyjazdem do zajec zarobkowych (ewentualnie moze ostatniego dnia pracy udalby sie lekkie kilka kilometrow?).
A w okresie przerwy bieg dlugi (12-15 km) + "zwykly" - tak aby miedzy dniami z bieganiem byla przerwa.

[marek84]

Witam
Od jakiegoś czasu pracuję w systemie 4 na 4. 4 dni idę do pracy w godzinach 6:00-17:30 a potem mam 4 dni odpoczynku.
Jest to praca fizyczna i biorąc pod uwagę, że muszę jeszcze do niej dojechać i wrócić to nie ma szans na żaden bieg, nawet najmniej wymagający.
Stąd pytanie jak powinienem trenować, żeby poprawić swoje wyniki.

Obecnie na 10km biegam około 56-58 minut (życiówka 55 minut).
Ostatni tydzień biegałem tak (biegałem, bez żadnego planu, intuicyjnie tak jak się czułem, czas i dystans jest orientacyjny):
1. 10km- 58:00
2. 5 km- 29:00 +podbiegi i skipy
3. 7km- 45minut
4. Ostatni dzień zwykle biegam wybiegania , w tamtym tygodniu to było około 14km w 1:30

Generalnie chciałbym poprawić swoje wyniki na 10km tak aby zejść poniżej 50 minut, z góry dzięki za pomoc.

Bieganie 4 dni z rzędu i potem 4 dni w ogóle to słaby pomysł. Nie jesteś w stanie w tych 4 dniach pobiec jakiegokolwiek treningu (choćby nawet kilku BS-a)? Nie wiem, jaka jest specyfika Twojej pracy i być może nie - ale może jednak jesteś w stanie na lekkie przetruchtanie 7-8 wyjść choćby wieczorem? Czy aż tak zmęczony jesteś? Takie kilka km truchtu nie powinno Ci w ogóle wpłynąć na pracę dzień później, więc jeśli dałbyś radę to zorganizować to masz dzień odpoczynku w drugiej "4".

Co do treningu - biegasz zdecydowanie za szybko. Jeśli Twoja życiówka na 10km to 55 minut, to nie możesz co tydzień biegać 10km w 56-58 minut na treningu, 14km w 1:30 też duuużo za szybko. Wolne (luźne) treningi powinieneś biegać w tempie ok 6:20-6:30 (rekord na dychę biegniesz 5:30). Do tego jak chcesz się poprawić (szybkość), jak nie biegasz ani jednego treningu szybszym tempem niż zawody na 10km?

1. Coś szybszego. Przykładowo 2x20 minut w tempie 5:15, pomiędzy 5 minut przerwy (marsz lub trucht). Albo 5x1km w tempie 5:10 (pomiędzy kilometrami 3-4 minuty przerwy). To ma być szybciej, niż obecnie biegasz dychę.
2. Coś w tempie ok 6:10. Jakieś 8-10km może być.
3. Jeśli uda się przerzucić trening nr 3 na dzień roboczy, to w tym dniu przerwa (najlepiej na 2 lub 3 dzień).
4. Dłuższe wybieganie 12-14km (ale w tempie 6:30) + przebieżki (np. 6-8 x 60 metrów szybko, pomiędzy przebieżkami ok minuta przerwy).

To tak trochę na szybko wskazane, ale jeśli chcesz się poprawiać, to musisz nieco prędkościami posterować - pobiegać coś szybciej, innym razem odpocząć.

Powodzenia

[bartlomiejzawadzki123]

Dzięki za podpowiedzi

1. Moja praca to praca fizyczna dlatego nie jestem w stanie po 12h zrobić treningu a po 3 czy 4 zmianie pod rząd to już w ogóle nie potrafię zrobić żadnego sensownego treningu. Z drugiej strony w pracy mam swoisty trening ale nie biegowy

2. Od 4 dni robię trening wg wskazówek i wyglądało to tak:

-Bieg 3+3 3 km szybkie i 3 truchtu mieszanego z marszem więc wyszło mi 4:30+6:50 i tak 3 razy
- Następnego dnia bieg 8km w 50 minut
-Dzień trzeci zrobiłem 5km moim tempem w 28 minut+ siła
-Wybieganie w dzień czwarty czyli 14km ale już faktycznie wolniej w 1:50

Za 2-3 tyg muszę zrobić jakiś test, żeby zobaczyć czy trening mi pomaga

[bartlomiejzawadzki123]

Po paru tygodniach treningu ,który opisałem tutaj+ dodawałem jeszcze wiele zróżnicowanych bodźców, akcenty, podbiegi, siła, stabilizacyjne ćwiczenia itp

[bartlomiejzawadzki123]

Dogadałem się z pracodawcą, że pójdzie mi na rękę i dzień nr 3 będę mógł wyjść 2-3h wcześniej.

W związku z tym w przeciągu 8 dniu trenuję w:

PN-WT-ŚR-CZW-PT-SB-ND-PN

Pytanie jak rozplanować treningi żeby polepszyć wynik na 10km, moje wyniki widać powyżej.
Jestem też po lekturze artykułu https://bieganie.pl/?show=1&cat=285&id=5183 i tu pytanie czy 12 ćwiczeń z końca artykułu robić w jednym treningu, jedno po drugim czy dzielić po 2-3 w każdym treningu?
Jak się za to zabrać?