Manual treningu interwałowego dla długodystansowców

[Adam Klein]

No przecież to jest tylko jakiś model, jakieś założenia trzeba przyjąć. Jeżeli zawodnik nie jest na poziomie "15:30" to powinien przyjąć wolniejsze tempa. Zresztą o tym będzie w manualu właściwym, tzn skąd wiedzieć jakie przyjąć tempo. Ale Jestem pewien, że jest spora grupa zawodników (choćby amatorskich), którzy mają powtarzalne wyniki na dystansach 5-10 km przez cały sezon a trenują bardzo mocno i nie przesuwają się.

[Maxxer]

No jeżeli ktoś jest w stanie cały rok biegać w okolicach życiówki to znaczy, że ma źle skonstruowany trening i na zawodach nie potrafi pobiec maksa.
Oczywiście nie robiąc progresu.

[miroszach]

Nie mogę się doczekać części właściwej artykułu, nie mam czasu czytać książek, ani rozciągniętych dyrdymałów naukowych. Nie potrafię też biegać pod żadnym trenerem, bo mi się zdarzają wyrwy w treningach, których nie mógłbym trenerowi w żaden sposób wytłumaczyć. Z tego samego powodu nie mogę zastosować żadnego planu treningowego, bo tam zazwyczaj nie ma rady jak sobie radzić z pustkami w zapisie. Tak, czy inaczej lubię biegać i stosować różne formy treningowe, z chęcią człowiek wreszcie coś by usłyszał w języku amatorskim. Aby to rozumieć i samemu sobie to kreować w świadomy sposób. Cóż mi więcej pozostało.

Czekam, bo za chwilę idę zrobić trening interwałowy, ale nie wiem jak mi on się przysłuży.
Zresztą trzeba już powoli stosować interwały, bo zaraz się zaczną starty.

[Yahoo]

Nie mogę się doczekać części właściwej artykułu, nie mam czasu czytać książek, ani rozciągniętych dyrdymałów naukowych. Nie potrafię też biegać pod żadnym trenerem, bo mi się zdarzają wyrwy w treningach, których nie mógłbym trenerowi w żaden sposób wytłumaczyć. Z tego samego powodu nie mogę zastosować żadnego planu treningowego, bo tam zazwyczaj nie ma rady jak sobie radzić z pustkami w zapisie. Tak, czy inaczej lubię biegać i stosować różne formy treningowe, z chęcią człowiek wreszcie coś by usłyszał w języku amatorskim. Aby to rozumieć i samemu sobie to kreować w świadomy sposób. Cóż mi więcej pozostało.

Czekam, bo za chwilę idę zrobić trening interwałowy, ale nie wiem jak mi on się przysłuży.
Zresztą trzeba już powoli stosować interwały, bo zaraz się zaczną starty.

Na logike brac, to kolejna czesc powinna wyjsc juz w poniedziałek.

Wysłane z mojego SM-T113 .

[MikeWeidenbaum]

Jak długa powinna być wg was przerwa, żeby trening był wykonalny ? Pytam się teraz was, praktyków. Ile czasu potrzebujecie na pełen odpoczynek, żeby wykonać taki trening?

Nie wiem czy to pytanie to "figura retoryczna", czy faktycznie zbierasz dane i chcesz wiedzieć, ale wrzucę swoje 3 grosze . Co prawda jestem biegaczem z dużo niższego poziomu niż ten o którym piszesz, ale jak biegałem 5km w okolicach 18 minut (życiówka 17:50) to tego typu treningi interwałowe często robiłem w układzie 5 x 1000 w tempie 3:30-33 (czyli nieco szybciej niż tempo startowe na 5km) na przerwie 2:30-3:00. Nigdy nie czułem żeby przerwa była zbyt krótka, czasami miałem wrażenie, że przerwa się "dłuży" i że nieco wcześniej (15-30s) jestem gotowy na kolejne powtórzenie. Sposób "spędzenia" przerwy uzależniałem przeważnie od samopoczucia i temperatury - albo truchtałem całość czasu przerwy, albo ~połowę tego czasu, resztę spędzając w miejscu/marszu - nie odczułem żeby to miało istotny wpływ na przebieg treningu. Z racji tego, że zawsze staram się na treningach biegać z rezerwą, to nie powiedziałbym, że to były treningi 10/10, raczej 8-9/10 na Twojej skali trudności. Ale to były zawsze najtrudniejsze jednostki w całym tygodniu, trenowałem wtedy klasycznym Danielsem, więc poza tym robiłem Rki i treningi w tempie P (ciągłe, albo interwały) - te jednostki zawsze wchodziły dużo łatwiej i budziły mniejszy "respekt" niż 5 x 1000m.

Poza tym, ciekawe artykuły, ciekawa dyskusja na forum, czekam na więcej .

[Adam Klein]

Jak długa powinna być wg was przerwa, żeby trening był wykonalny ? Pytam się teraz was, praktyków. Ile czasu potrzebujecie na pełen odpoczynek, żeby wykonać taki trening?

Nie wiem czy to pytanie to "figura retoryczna", czy faktycznie zbierasz dane i chcesz wiedzieć, ale wrzucę swoje 3 grosze .

Nie, nie pytanie retoryczne, dzięki za feedback, czekam na kolejne, może narazie nie odpiszę co o tym myślę. Zresztą u mnie było podobnie (w zamierzchłych czasach byłem na podobnym poziomie).

[mihumor]

Długość przerwy w takim treningu to rzecz na pewno indywidualna i to będzie bardzo różnie wyglądało. Napiszę jak to jest u mnie :
- poziom 36,xx dycha i 2.49 maraton
tempo interwałowe biegane ostatnio 3,28
Przerwy klasycznie czyli krótsze lub równe wykonaniom. Biegam interwały o różnych długościach czyli:
12x400m - wykon 1.23 - przerwa koło tego
8x600m - wykon 2.05 - przerwa 2 min
6x800m - wykon 2.46 - przerwa 2.30 -2.40
5x1km - wykon 3,28 - przerwa 3-3.15
Przerwy w stosunku do wykonań nieco skracają się wraz w długościami odcinków, kluczowy jest wg mnie początek odpoczynku i trudniej bardzo skrócić przerwy pomiędzy krótszymi wykonaniami niż pomiędzy długimi. Próbowałem kiedyś pobiec 400tki na minutowych, nie dałem rady. Przerwy u mnie są stosunkowo długie ale mam wrażenie, że z wiekiem te przerwy w tego typu treningu mogą być (może nawet powinny) nieco dłuższe. Z drugiej strony znam młodziaka co biega 33 dychę i tren 5x1km po 3.20 biega na minimum trzyminutowych. Przerwa tez ulega moim zdaniem lekkiemu skróceniu gdy się stoi w jej początkowej fazie, gdy się nawet tylko truchta to odpoczynek wymaga nieco więcej czasu. W mojej opinii skracanie przerw niewiele tu wnosi i ja bym tego parametru nie przeceniał i unikał biegania na zbyt krótkich przerwach co postrzegam trochę jak bieganie za szybko. Buduje na krótko psyche ale może nie sprzyjać poprawianiu formy w dłuższym zakresie czasowym.

[Adam Klein]

A załóżmy, że jestes w przygotowaniach do startu w którym te "tlenowe" Interwały stanowią u Ciebie ważny element przygotowań. To jak często to biegasz?

[Yahoo]

I kto ma racje, komu wierzyc? Chyba temu kto ma wyniki, a nie temu kto duzo gada i jest dobry w teoretyzowaniu.

Wysłane z mojego SM-T113 .

[szymon_szym]

Ja biegam interwały, chociaż ich nie lubię Przez parę tygodni w drugiej połowie cyklu przygotowawczego, raz w tygodniu.
1200 m przerwa 500 trucht, 1000m/400 i 800m/400. Tempo czasem bliżej 3:30, czasem 3:40, zależy od dnia. Skupiam się bardziej na odpowiedniej intensywności i jakości wykonania. 10/10 to biegam zawody (jak dobrze pójdzie), interwały określiłbym jako wysiłek w porywach 8/10 (ostatnie 200 m ostatnich powtórzeń).

[rusolis]

Można długość przerwy uzależnić od powrotu do określonego tętna? Czy raczej nie o to tu chodzi?

[Adam Klein]

Oczywiscie, że mozna, bardzo dobra metoda, tylko zazwyczaj da trochę zaskakujący efekt w postaci zwiększenia trudności treningu. Zeby to bylo powtarzalne, musisz sie zatrzymać. A tętno spada bardzo szybko.

[kulawy pies]

korekta obywatelska: Aeken -->Aaken.

[triple33]

u mnie przerwa miedzy interwałami 3' a tetno spada wtedy do 105 z ok. 170. Zazwyczaj po minucie mam już 120

[Yahoo]

u mnie przerwa miedzy interwałami 3' a tetno spada wtedy do 105 z ok. 170. Zazwyczaj po minucie mam już 120

Chyba zalezy o jakiej długości i na jakiej predkosci biegany jest odcinek.

W piatek ostatni robilem 5x (800m + 200m) p2' w truchcie.
800m biegane na predkosci 10km i od razu mocne przyspieszenie 200m i po tym obwodzie jest przerwa.

A 2 tyg robilem T10k: 5x 1600m p2' w truchcie.

No i przerwa zalezy od fazy aktualnej przygotowawczej i od fazy poprzedniej i od naszego wytrenowania i doświadczenia biegowego.

Wysłane z mojego SM-T113 .