Plan na Trening biegowy wg. Tompoza

[tompoz]

Trening według mojego doświadczenia


Każdy trening zaczyna się od 15 minutowej rozgrzewki składającej się z marszobiegu, lekkiego rozciągania, lekkiej siły biegowej, truchtu później następuje część główna treningu która jest opisana w poszczególnych dniach oraz na koniec 10 minut rozkręcenie na które składa się trucht, marszobieg, lekkie rozciąganie.


1. Cykl wprowadzający

1 tydzień

P- 50 minut na tętnach średnich ( 70-75 % hr max )
W- odpoczynek
Ś- 60 trening ( w tym 50 minut na średnich tętnach 70-75 hr max oraz 2 razy po 5 minut siły biegowej realizowane po 20 i 40 minucie biegu )
C- odpoczynek
P- 50 minut na tętnach średnich ( 70-75 % hr max )
S- basen ( zabawa w wodzie, sauna, luz )
N- 70 minut ( tym 60 minut na średnich tętnach 70-75 hr max oraz 2 razy po 5 minut siły biegowej realizowane po 20 i 40 minucie biegu )

2 tydzień

P- odpoczynek
W- 60 trening ( w tym 50 minut na średnich tętnach 70-75 hr max oraz 2 razy po 5 minut
interwał na tętnach około 85 % hr max realizowany po 20 i 40 minucie biegu )
Ś- odpoczynek
C- 70 trening ( w tym 60 minut na średnich tętnach 70-75 hr max oraz 2 razy po 5 minut siły biegowej realizowane po 20 i 40 minucie biegu )
P- odpoczynek
S- 60 trening ( w tym 50 minut na średnich tętnach 70-75 hr max oraz 2 razy po 5 minut
interwał na tętnach około 85 % hr max realizowany po 20 i 40 minucie biegu )
N- 70 minut ( tym 60 minut na średnich tętnach 70-75 hr max oraz 2 razy po 5 minut siły biegowej realizowane po 20 i 40 minucie biegu )

3 tydzień wyluzowanie

P- odpoczynek
W- basen ( zabawa w wodzie, sauna, luz )
Ś- 60 minut na tętnach średnich ( 70-75 % hr max )
C- odpoczynek
P- 70 minut na tętnach średnich ( 70-75 % hr max )
S- basen ( zabawa w wodzie, sauna, luz )
N- 70 minut ( tym 60 minut na średnich tętnach 70-75 hr max oraz 5 minut
siły biegowej realizowane po 20 minucie biegu oraz 1 raz interwał 5 minut na tętnach
około 85 % hr max realizowany po 40 minucie biegu )

2. Cykl budowania wytrzymałości I etap

1. Tydzień
P- 80 trening ( w tym pierw 60 minut na średnich tętnach 70-75 % hr max a na koniec 20 minut za tętnach 80-85 % hr max )
W - 80 trening ( w tym pierw 55 minut na średnich tętnach 70-75 % hr max, później 5
minut siły biegowej, a na koniec 20 minut za tętnach 80-85 % hr max )
Ś- odpoczynek
C- 85 trening ( w tym pierw 65 minut na średnich tętnach 70-75 % hr max, później 5
minut siły biegowej, a na koniec 20 minut za tętnach 80-85 % hr max )
P- odpoczynek
S- 90 minut na średnich tętnach 70-75 %
N - 90 minut ( pierw 70 minut na średnich tętnach 70-75 hr max, później 20 na tętnach 80-85 % hr max )

2 tydzień
P- odpoczynek
W - 100 minut trening ( w tym pierw 70 minut na średnich tętnach 70-75 % hr max,
później 25 minut na tętnach 80-85 % na koniec 5 minut na tętnach 85-90 % hr max )
Ś- 90 minut trening ( w tym pierw 60 minut na średnich tętnach 70-75 % hr max,
później 25 minut na tętnach 80-85 % na koniec 5 minut na tętnach 85-90 % hr max )
C- basen ( luz, sauna zabawa w wodzie )
P- 100 minut trening ( w tym pierw 70 minut na średnich tętnach 70-75 % hr max, 5
minut siły biegowej, 20 minut na tętnach 80-85 % hr max na koniec 5 minut na tętnach
85-90 % hr max )
S- 30 minut na tętnach średnich 70-75 % hr max
N – 100 minut ( 85 minut na średnich tętnach 70-75 hr max, oprócz tego 3 razy po 5 minut siły biegowej realizowane po 30 60 i 90 minucie biegu )

3 tydzień wyluzowanie

P- odpoczynek
W - odpoczynek
Ś- 60 minut trening ( w tym pierw 50 minut na średnich tętnach 70-75 % hr max oraz 10
minut na tętnach 80-85 % hr max )
C- basen ( luz, sauna zabawa w wodzie )
P- 60 minut trening ( w tym 55 minut na średnich tętnach 70-75 % hr max oraz 1 raz 5
minut siła biegowa realizowana po 30 minucie biegu )
S- 30 minut na tętnach 70-75 % hr max
N – odpoczynek

3. Cykl budowania wytrzymałości II etap


1 .Tydzień
P- 85 trening ( w tym pierw 60 minut na średnich tętnach 70-75 % hr max a na koniec 25 minut za tętnach 80-85 % hr max )
W - 85 trening ( w tym pierw 55 minut na średnich tętnach 70-75 % hr max, później 5
minut siły biegowej, a na koniec 25 minut za tętnach 80-85 % hr max )
Ś- odpoczynek
C- 85 trening ( w tym pierw 65 minut na średnich tętnach 70-75 % hr max, później 5
minut siły biegowej, a na koniec 25 minut za tętnach 80-85 % hr max )
P- odpoczynek
S- 100 minut na średnich tętnach 70-75 %
N - 95 minut ( pierw 70 minut na średnich tętnach 70-75 hr max, później 25 na tętnach 80-85 % hr max )

2 tydzień
P- odpoczynek
W - 110 minut trening ( w tym pierw 70 minut na średnich tętnach 70-75 % hr max,
później 30 minut na tętnach 80-85 % na koniec 10 minut na tętnach 85-90 % hr max )
Ś- 95 minut trening ( w tym pierw 60 minut na średnich tętnach 70-75 % hr max,
później 30 minut na tętnach 80-85 % na koniec 5 minut na tętnach 85-90 % hr max )
C- basen ( luz, sauna zabawa w wodzie )
P- 110 minut trening ( w tym pierw 70 minut na średnich tętnach 70-75 % hr max, 5
minut siły biegowej, 25 minut na tętnach 80-85 % hr max na koniec 10 minut na tętnach
85-90 % hr max )
S- 40 minut na tętnach średnich 70-75 % hr max
N – 110 minut ( 90 minut na średnich tętnach 70-75 hr max, oprócz tego 4 razy po 5 minut siły biegowej realizowane po 30 60 90 100 miucie biegu )

3 tydzień wyluzowanie

P- odpoczynek
W - odpoczynek
Ś- 60 minut trening ( w tym pierw 50 minut na średnich tętnach 70-75 % hr max oraz 10
minut na tętnach 80-85 % hr max )
C- basen ( luz, sauna zabawa w wodzie )
P- 60 minut trening ( w tym 55 minut na średnich tętnach 70-75 % hr max oraz 1 raz 5
minut siła biegowa realizowana po 30 minucie biegu )
S- 30 minut na tętnach 70-75 % hr max
N – odpoczynek



4. Cykl budowania wytrzymałości siłowej i siły biegowej ( użytkowej )

P- 90 minutowy trening wytrzymałości siłowej ( 90 minut krosu lekkiego ( średnie tętna w zakresie 70- 85 % hr max ) w terenie urozmaiconym podbiegi, zbiegi, piaski, teren piaszczysty, zmiany kierunku, zakręty itp. )
W – 90 minutowy trening wytrzymałości siłowej ( 75 minut krosu lekkiego ( średnie tętna
w zakresie 70- 85 % hr max ) w terenie urozmaiconym podbiegi, zbiegi, piaski, teren
piaszczysty, zmiany kierunku, zakręty itp. oraz 2 razy po 7,5 minuty siły biegowej
realizowanej w 30 i 60 minucie krosu )
Ś- odpoczynek
C- 70 minutowy trening wytrzymałości siłowej ( 70 minut krosu ciężkiego ( średnie tętna
w zakresie 75 - 90 % hr max ) w terenie urozmaiconym podbiegi, zbiegi, piaski, teren
piaszczysty, zmiany kierunku, zakręty itp. )
P- 70 minutowy trening wytrzymałości siłowej ( 70 minut krosu lekkiego ( średnie
tętna w zakresie 75 - 90 % hr max ) w terenie urozmaiconym podbiegi, zbiegi, piaski,
teren piaszczysty, zmiany kierunku, zakręty itp. )
S- odpoczynek
N- 60 minut trening ( w tym pierw 50 minut na średnich tętnach 70-75 % hr max oraz 10
minut na tętnach 85 -90 % hr max ) – odmulenie szybkościowe po krosach siłowych


2 tydzień

P- odpoczynek
W – 95 minutowy trening wytrzymałości siłowej ( 75 minut krosu lekkiego ( średnie tętna
w zakresie 70- 85 % hr max ) w terenie urozmaiconym podbiegi, zbiegi, piaski, teren
piaszczysty, zmiany kierunku, zakręty itp. oraz 2 razy po 10 minuty siły biegowej
realizowanej w 30 i 60 minucie krosu )
Ś- 40 minut bieg na średnich tętnach 70-75 % hr max
C- 75 minutowy trening wytrzymałości siłowej ( 75 minut krosu ciężkiego ( średnie
tętna w zakresie 75 - 90 % hr max ) w terenie urozmaiconym podbiegi, zbiegi, piaski,
teren piaszczysty, zmiany kierunku, zakręty itp. )
P- basen ( luz , sauna zabawa w wodzie )
S- 60 minut trening na tętnach 70-75 % hr max
N- 75 minutowy trening wytrzymałości siłowej ( 65 minut krosu ciężkiego ( średnie
tętna w zakresie 75 - 90 % hr max ) w terenie urozmaiconym podbiegi, zbiegi, piaski,
teren piaszczysty, zmiany kierunku, zakręty itp. ) oraz 1 raz 10 minut siły biegowej w 40
minucie krosu

3 tydzień wyluzowania

P- odpoczynek
W – basen ( zabawa w wodzie, sauna luz 0
Ś- 60 minut trening ( w tym pierw 55 minut na średnich tętnach 70-75 % hr max oraz 5
minut na tętnach 80-85 % hr max )
C- basen ( luz, sauna zabawa w wodzie )
P- 60 minut trening ( w tym 55 minut na średnich tętnach 70-75 % hr max oraz 1 raz 5
minut siła biegowa realizowana po 30 minucie biegu )
S- 30 minut na tętnach 70-75 % hr max
N – odpoczynek



5 .Cykl budowania wytrzymałości szybkościowej

1 tydzień

P- 60 minutowy trening w tym ( pierw 20 minut na tętnach 70-75 %, 20 minut na tętnach
80-85 % 10 minut na tętnach 85-90 % , 2 minuty na tętnach 90-95 % , 3 minuty 80-85 %
W - 60 minutowy trening w tym ( pierw 25 minut na tętnach 70-75 %, 20 minut na tętnach
80-85 % 10 minut na tętnach 85-90 % , 2 minuty na tętnach 90-95 % , 3 minuty 80-85 %
Ś- odpoczynek
C – bieg 60 minut na tętnach 70-75 %
P- 70 minutowy trening w tym ( pierw 20 minut na tętnach 70-75 %, 10 minut na tętnach
80-85 % 5 minut na tętnach 85-90 % , 2 minuty na tętnach 90-95 % , 3 minuty 80-85 %,
2 minuty na tętnach 90-95 % , 3 minuty 80-85 %, 25 minut na tętnach 70-75 % )
S - bieg 60 minut na tętnach 70-75 %
N – odpoczynek

2 tydzień

P- 65 minutowy trening w tym ( pierw 20 minut na tętnach 70-75 %, 20 minut na tętnach
80-85 % 15 minut na tętnach 85-90 % , 2 minuty na tętnach 90-95 % , 3 minuty 80-85 %
W - 65 minutowy trening w tym ( pierw 25 minut na tętnach 70-75 %, 20 minut na tętnach
80-85 % 15 minut na tętnach 85-90 % , 2 minuty na tętnach 90-95 % , 3 minuty 80-85 %
Ś- odpoczynek
C – bieg 60 minut na tętnach 70-75 %
P- 75 minutowy trening w tym ( pierw 20 minut na tętnach 70-75 %, 10 minut na tętnach
80-85 % 5 minut na tętnach 85-90 % , 3 minuty na tętnach 90-95 % , 3 minuty 80-85 %,
3 minuty na tętnach 90-95 % , 3 minuty 80-85 %, 28 minut na tętnach 70-75 % )
S - bieg 60 na tętnach 70-75 %
N- 75 minutowy trening w tym ( pierw 20 minut na tętnach 70-75 %, 10 minut na
Tętnach 80-85 % 5 minut na tętnach 85-90 % , 3 minuty na tętnach 90-95 % , 3 minuty
80-85 %, 3 minuty na tętnach 90-95 % , 3 minuty 80-85 %, 28 minut na tętnach 70-75 % )


3 tydzień wyluzowania

P- odpoczynek
W – basen ( zabawa w wodzie, sauna luz 0
Ś- 60 minut trening ( w tym pierw 55 minut na średnich tętnach 70-75 % hr max oraz 5
minut na tętnach 80-85 % hr max )
C- basen ( luz, sauna zabawa w wodzie )
P- 60 minut trening ( w tym 55 minut na średnich tętnach 70-75 % hr max oraz 1 raz 5
minut siła biegowa realizowana po 30 minucie biegu )
S- 30 minut na tętnach 70-75 % hr max
N – odpoczynek



I można startować

Podstawy tego treningu
- cykl 3 tygodniowy ( 2 tygodnie mocne, 1 wyluzowania ).
- w Temacie budowania wytrzymałości siłowej i szybkościowej 2 oddzielne cykle 3 tygodniowe w celu utrwalenia cechy motorycznej.
- stopniowy wzrost obciążeń
- trening przygotowuje do biegów trwających czasowo od 30 minut do 1,5 godziny.

Zapraszam do dyskusji

[beata]

Na wstępie zmodyfikowałabym tytuł - chyba raczej "Trening biegowy wg planu Tompoza"?

Reszty na razie nie ogarniam. Z pewnością, fascynująca, ale to później.

[MichalJ]

Tompoz moze przedstaw to w tabelce bedzie bardziej czytelne. W takiej formie to flaki z olejem. No i oczywiscie przekonaj czytelnikow do tego planu. Dlaczego uwazasz, ze jest dobry i dlaczego warto według niego trenowac. Moze ktos juz trenowal wg tego planu i bedzie mogl sie podzielic z nami swoimi doswiadczeniami.

[piotrek92]

Strasznie nieczytelnie...

[tompoz]

Okej nie przedstawię tego wtabelce bo nie potrafie.

Podejście do tego treningu zrobił trochę w odniesieniu do treningów wkolarstwie szosowym.
Pierwsza rzecz to trenowanie cyklami 3 tygodniowymi ( 2 tygodnie pracy 1 tydzień wyluzowania ).Oczywiscie osoby o większym wytrenowaniu dłużej cwiczące lepiej wytrenowane winny trenować wcyklu 4 tygodniowym ( 3 tygodnie pracy 1 tydzień wyluzowania ).
W kolarstwie szosowym nie trenuje się tak np. że w jednym tygodniu i robi się treningi na wytryzmałośc szybkościowa jak i np. wytryzmałośc siłoą. Robi się np. cykl 2-3 tygodniowy gdzie buduje się np. wytryzmałośc siłowa plus treningi na odmulenie. A nastepnie po odpoczynku wyluzowaniu robi się cykl treningowy 2-3 np. na wytryzmałość.
szybkosciowa.
Z tego powodu ze większosc biegów jes tpo płaskixch trasach to cykl na wytryzmałośc szybkosciowa zaproponowałem po cyklu na wytryzmałośc siłową i siłe uzytkową biegową.
Opocz tego trening ten zawiera oprócz dni odpoczynku dni odpoczynku aktywnego ( basen ) oraz krótkie treningi 30-40 minutowe.
Zastosowałem też że treningi siły biegowej są odbywane w trkacie treningów a nie n apoczątku badz końcu. Czyli robimy tlenowe bieganie po tym sił abiegowa dalej tlenowe bieganie znowósz siła biegowa i na koniec bieganie.
W trkacie cyklu na wytryzmałośc siłowa są też bodzce szybkosciowe ale skromniejsze by organizm trochę odmulać już wtrkacie ciezkiego zamulowującego treningu wytryzmałościs siłowej. i Na odwrót.
Treningi nie sa rozpisane km tylko czasem trwania.
W trakcie cykli powiawiaj się i przerwy 1 i 2 dniowe od trenowania oraz co najwazniejsze co 3 tydzień wyluzowania.

Ogólnie wychodzi 4-5 treningów w tygodniu.

Cały trening to
1. cykl wprowadzajacy - 2 tyg.
2. 2 cykle wytryzmałości - 6 tyg.
3. cykl wytrz, siłowej - 3 tyg.
4. cykl wytryzmalośc szybkościowej - 3 tyg.

łacznię 14 tyg. czyli 98 dni czyli ponad 3 miesiące.

Tompoz

[piotras]

tompoz domyślam się że zbudowałeś ten trening w oparciu o trening kolarski.
Pamiętam jak kiedyś dziwiłeś się na formum dlaczego biegacze trenują w obrębie jednego tygodnia wszystkie elementy tj. w skrócie siłę, II lub III zakres, tempo i to w osobnych jednostkach. Ty podszedłeś do tematu pewnie bardziej kolarsko (to tylko mój domysł bo nie znam specyfiki treningu kolarzy) w każdym tygodniu skupiasz się na czym innym dodatkowo cały tydzień jest dość monotonny/jednolity.

1.Monotonność to jest moje pierwsze spostrzeżenie widzę że dany typ treningu potrafi się powtarzać 3 razy w jednym tygodniu np:
2. Cykl budowania wytrzymałości I etap, tydzień 2
tam jest 3 razy podobnie:
100 minut trening ( w tym pierw 70 minut na średnich tętnach 70-75 % hr max, później 25 minut na tętnach 80-85 % na koniec 5 minut na tętnach 85-90 % hr max ). Jest to męczące psychicznie sczególnie jeśli dany trening jest ciężki.

2. Bazując na moim doświadczeniu (i innych źródłach) nie powinno się robić tygodniowo więcej niż
2 sesji tzw II zakresu czyli 80-85 % hr max
lub
1 sesji 80-85 % hr max + 1 sesja 85-90 % hr max
ewentualnie można zrobić:
skrócona sesja 80-85 % hr max + 1 sesja tempa + 1 sesja 85-90 % hr max
ale to co napisałeś w Cyklu trzecim budowania wytrzymałości II etap
czyli 4 sesje w tygodniu: 100 minut trening ( w tym pierw 70 minut na średnich tętnach 70-75 % hr max, 5 minut siły biegowej, 20 minut na tętnach 80-85 % hr max na koniec 5 minut na tętnach 85-90 % hr max )
jest bez celowe bo raz że siędzie ci psycha od 4 identycznych ciężkich treningów dwa tam jest 4 razy II i III zakres!
Ogólnie ten konkretny tydzień w twojej rozpisce to masakra 4 prawie 2 godzinne treningi kończone się biegiem w 2 i 3 zakresie. W połowie tygodnia będziesz zupełnie wypłukany z glikogenu. Efekt = zajechanie.

1km biegu jest równoważny dla 4-5km jazdy na rowerze. Uwzględniłeś to?

[maneater1]

Pisać każdy może trochę lepiej lub trochę gorzej....

A trochę poważniej: Kompletnie bez sensu....

[tomasz]

1km biegu jest równoważny dla 4-5km jazdy na rowerze. Uwzględniłeś to?

Chcesz powiedzieć, że każdy martończyk człapak jest w stanie 200km rowerem zrobić?

[Tr1x]

1km truchtania = 3km przejechanym na rowerze
niedawno tak gdzies przeczytalem.

[Nagor]

1km truchtania = 3km przejechanym na rowerze
niedawno tak gdzies przeczytalem.

Szczególnie jak jedziesz z górki... ; )

[Shashlyk]

Możecie podac gdzie tak czytaliscie?

Patrząc po innych tematach na forum, gdzie osoby z nie najkrótszym kolarskim stażem mają problem z przebiegnięciem kilku, kilkunastu km... Wydaje mi się takie przeliczanie zupełnie bezsensowne.

[maneater1]

Kiedyś w literaturze podawano że pod względem zużycia energii ( to bardzo istotne ) 1km biegu to 6 km jazdy na rowerze.Oczywiście to jest spore przybliżenie, jak się domyślam dotyczy to spokojnego biegu i spokojnej jazdy na rowerze.Przy większej prędkości jazdy ta zależność na pewno musi być inna bo przy większych prędkościach szybko rośnie opór powietrza , główny czynnik wpływający na zużycie energii w jeździe na rowerze szosowym...

[tomasz]

No tak, ale jak to wygląda w praktyce?
Ktoś kto w ogóle nie jeździ na rowerze, i bez problemu przytruchtałby 40km, dałby radę przejechać 240km?
I czy w drugą stronę też tak będzie?

Ja myślę, że to jest mało możliwe.

[Adam Klein]

Inne mięśnie pracują, tak z marszu każdy truchtacz też nie od razu da radę 40 km przebiec.

[tompoz]

Kolego Pitras po pierwsze dziekuję za ustosunkowanie się fachowe i morytoryczne do mego treningu. Za czym ustosunkuje się do twojego podstawowego zarzutu czyli takiego że jest to trening za ciezki..................... zadam ci pytanie podaj jakieś dane w postaci tętn z jakiegoś twojego treningu typu WB 1 i WB 2 i podaj swoje tętno maxymalne bym mógł sobie odliczyć czy naprawdę trenujecie wy biegacze na tak niskich tętnach ?................................. Zobacz żaden mój trening nie jest typu tylko WB 2 że np. jest 60 minut WB 2 tylko moje treningi są takie że w większości jest WB 1 z elementami WB 2 czy tam WB 3 czy jak to nazywacie sobie. Weż kalkulator i policz sobie ile wychodzi średnie tętno z tych moich najcieższych treningów. W każdym razie by ztoba polemizować czekam na twoja odpowiedż.

a tak z ciekawości wczoraj zrobiłem trening biegowy
20 minut marszobiegu rozciąganie siła biegowa

pózniej właściwa cześc treningu bieg trwający 1 h 47 m na średnim tętnie stanowiącym 81 % moje hr max ( a mam h r max pewne wynoszące 191 )

na koniec 16 minut rozkręcenia

i jakoś nie cierpię az tak tragicznie majac za sobą 107 minut treningu na 81 % hr max czyli po waszemu po biegowemu na granicy WB 1 i WB 2


Czekam na twoje dane z tętnami średnymi z jakiś treningów typu WB 1 i WB 2

Tompoz