new balance 880
 
4 lutego 2014 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Powrót do treningów po kontuzji kolana


W jaki sposób powinien przebiegać powrót do regularnego truchtania po poważnej kontuzji kolana? Odpowiada Tomasz Lewandowski, trener adidas i szkoleniowiec mistrza Europy na 800m z Barcelony – Marcina Lewandowskiego.
Pytanie od fana adidas Running Polska:
Cześć – jak powinny wyglądać treningi po 2 miesięcznej kontuzji i rehabilitacji? Miałem problemy z kolanem, nie biegałem od października.  Mariusz
Odpowiedź Tomasza Lewandowskiego, trenera:
Cześć Mariusz! Nikt z nas w trakcie swojej przygody z bieganiem nie zakłada, że przydarzy się jakiś uraz, który wymusi dłuższą absencję w bieganiu, a co gorsza – wymuszą jakiś zabieg czy operację. Często biegacze nie radzą sobie z tego typu wydarzeniami i nie mają żadnej koncepcji na powrót do normalnego treningu. Źle dobrane środki treningowe podczas pierwszych treningów po urazie powodują nawrót kontuzji. Powrót do treningów po kontuzji i rehabilitacji to bardzo ważny okres dla każdego biegacza, bez względu na poziom sportowy. Należy stopniowo dozować obciążenia treningowe tak, aby organizm „ przypomniał sobie” jak wygląda bieganie. Najczęstszym błędem popełnianym przez biegaczy jest chęć zbyt szybkiego powrotu do dyspozycji sprzed urazu. Powrót do biegania to również okres w którym dominują w nas dwa odczucia: niepewności – jak to będzie, kiedy już zaczniemy, czy nie przesadzimy z obciążeniami oraz jak szybko wrócimy do dyspozycji sprzed urazu oraz radości – wynikającej z faktu, iż cały ten „koszmar” mamy już za sobą i wracamy w pewien sposób do świata żywych. Pamiętaj, aby na samym początku wyważyć te odczucia i nie popadać ze skrajności w skrajność. Na trening powinieneś iść zdecydowany i pewny tego, iż uraz jest na 100 % zaleczony, a jednocześnie musisz być świadomy tego, iż Twój organizm nie jest w takiej formie jak przed kontuzją i nie należy go zbytnio forsować.
Pierwsze treningi poświęć raczej na marszobiegi trwające między 30, a 50 minut. Przeplataj 3 – minutowy bieg, 2 – minutowym marszem. W ten sposób będziesz miał stałą kontrolę nad objętością oraz intensywnością treningu. Jeśli uznasz, że zakończony bieg był zbyt szybki, masz dwie minuty, żeby odpocząć i zaplanować kolejny bieg tak, aby nie nadwyrężyć kolana. Takie marszobiegi powinieneś robić 3 razy w tygodniu, pamiętając o ćwiczeniach rozciągających, wzmacniających, ogólnorozwojowych oraz stabilizujących. Serie tego typu ćwiczeń pozwolą Twojemu organizmowi na szybszy powrót do dyspozycji oraz pozwolą wzmocnić mięśnie, które podczas przerwy w bieganiu nieco straciły na sile i wytrzymałości. Możesz również uczęszczać na basen, który jest wykorzystywany przez biegaczy w procesie powrotu do biegania jako środek mający na celu poprawę wytrzymałości tlenowej. Tę formę treningu proponowałbym, abyś realizował przez dwa tygodnie.
Istotna jest również nawierzchnia po której będziesz realizował te marszobiegi. W przypadku urazu kolana odradzałbym bieganie po twardej nawierzchni typu: chodnik, bieżnia mechaniczna, czy asfalt. Powinieneś korzystać z parkowych bądź leśnych ścieżek, które dają nieco naturalnej amortyzacji, jednak unikaj śliskich powierzchni tj. błota, bądź lodu. Unikaj też na początku trudnych technicznie tras. Tzn. wybieraj raczej proste (bez ostrych zakrętów) i płaskie (bez „hopków”, przeszkód, zbiegów, schodów), gdyż na takich terenach nogi są wyjątkowo obciążone. Z biegiem czasu aparat ruchu się wzmocni i będziesz mógł sięgać po trudniejsze trasy.
Po upływie dwóch tygodni, jeśli nie będziesz czuł żadnych niepokojących symptomów, które wskazywałyby na to, że trening jest zbyt obciążający dla Twojego kolana, możesz zacząć biegi ciągłe, których objętość nie będzie przekraczała 10 km. W tym okresie możesz dołożyć czwarty trening oraz pamiętaj o ćwiczeniach, które wykonywałeś przez pierwsze dwa tygodnie. Po upływie miesiąca możesz spróbować wrócić do pełnego treningu z uwzględnieniem samopoczucia podczas realizacji kolejnych treningów. Ale krok po kroku, nie robiąc dużych wzrostów obciążeń.
Reasumując, musisz rozpocząć powrót do biegania bardzo spokojnie i z zimną głową. Podobnie jak podczas budowania formy sportowej nie ma drogi na skróty. Małymi krokami wrócisz do formy sprzed zabiegu. Często powtarzam swoim podopiecznym, że po urazie lepiej wznowić trening dzień lub dwa później, niż o jeden dzień za szybko. Pamiętaj, że kontuzja nie przekreśla Twojej przygody z bieganiem, a jedynie jest nieplanowaną przerwą, która wymaga od Ciebie weryfikacji planów treningowo – startowych. Ważne, abyś potrafił wyciągnąć wnioski z zaistniałej sytuacji i nie popełniał błędów sprzed urazu.
Trzymam kciuki za Twój powrót!