New Balance 1080v12
 
31 października 2014 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Rady dla początkującego biegacza


Chciałbym zacząć biegać, głównie w trosce o swoją kondycję, organizm, zdrowie. Mój aktualny tryb życia jest stateczny – biuro, auto, dom, biuro … i choć uprawiam wolny zawód, to czasu na sport mam niewiele. Dlatego postanowiłem potrenować bieganie. Chciałbym prosić o kilka porad dla mężczyzny przed 40 – jakie dystanse, ile czasu, jak regulować i dobierać treningi tak, aby poprawić formę, kondycję i sylwetkę. Generalne rady dla początkującego biegacza, mające na celu zmotywowanie do efektywnych i regularnych treningów – Paweł.
Panie Pawle!
Chęć do biegania jest, więc pierwsza przeszkoda została pokonana!
Prosi Pan o parę uniwersalnych porad. Sam jestem w Pana wieku i wykonuję wolny zawód, więc w pewnym sensie potrafię wczuć się w Pana położenie.
Na wstępie parę uwag dotyczących celów, które chce Pan osiągnąć, a wypisał ich Pan sporo. Chciałbym zaznaczyć, że forma i kondycja to w mojej opinii dwie różne rzeczy. Forma jest okresowym wzrostem do wartości maksymalnych np. wytrzymałości czy też szybkości i nie można cały czas mieć jej na wysokim poziomie (zawodnicy wyczynowi celują z formą na okres startowy, trwający często zaledwie kilka tygodni w ciągu roku). Nad swoją kondycją może Pan pracować w sposób ciągły i systematyczny, ale nad formą w sposób ukierunkowany i mający na celu konkretne wyniki np. na zawodach. Inny aspekt, który chce Pan poprawić to sylwetka. Jeśli o nią chodzi, jestem przekonany, że (o ile nie ma Pan galopującej nadwagi) uwzględnienie poniższych wskazówek będzie z początku wystarczające, by waga poszła delikatnie w dół, a sylwetka nabrała pożądanych kształtów.
Oto kilka terminów-kluczy, które moim zdaniem pomogą Panu na początku przygody z bieganiem.
1. Regularność – treningów i posiłków. Jeśli ma Pan trenować niesystematycznie, będzie to tylko strata Pana czasu, ewentualnie korzyść czysto psychologiczna, nie mająca związku z procesem treningowym. Proszę wyznaczyć sobie na początku 3 dni w tygodniu na bieganie i zarezerwować minimum godzinę na każdy trening. 1 raz w tygodniu polecam wizytę na siłowni/basenie/rowerze (patrz punkt 2). Każdy trening to wyzwanie dla organizmu, a więc trzeba mu dostarczyć pełnowartościowego paliwa, zarówno przed, jak i po treningu. Proszę jeść w ciągu dnia o regularnych porach, najlepiej 5 posiłków dziennie (drugie śniadanie i podwieczorek), a po treningu uzupełniać płyny oraz węglowodany.
2. Bieganie nie polega na samym bieganiu. Należy się wzmocnić ćwiczeniami siłowymi (np. popularnymi ostatnio ćwiczeniami core stability) i uelastyczniać mięśnie regularnym rozciąganiem. Oprócz treningów biegowych proponuję na początek raz w tygodniu wykonać trening na siłowni (małe obciążenia), basenie (pływanie ciągłe, średnia intensywność) lub/i rowerze (średnia intensywność, dłuższy czas trwania, nawet do 2 godzin).
3. Stałe dni i godziny treningów. Nie ma, że nie chce się wstać, że jest Pan zmęczony po pracy. Trening nie musi być oczywiście zrobiony za wszelką cenę, ale nawet jeśli jest Pan wykończony, można bieganie zamienić na spacer z psem, rower, ćwiczenia przed telewizorem. W przeciwnym razie na początku drogi wciąż będzie Pan szukał wymówek, by sobie odpuszczać. Pomoże Panu w tym ustalenie i zaplanowanie treningów w formie prostej rozpiski Może Pan ją powiesić nad komputerem albo na lodówce – lub innych miejscach, na które natyka się Pan często;)
4. Cel startowy – nawet, jeśli na razie chce Pan biegać głównie „dla zdrowia i urody”, warto w dalszej perspektywie postawić sobie konkretny cel treningowy. Ja proponuję Panu pokonanie półmaratonu na wiosnę 2015 roku. Cel ambitny, ale realny dla osoby zdrowej, w Pana wieku i chętnej do trenowania. W drodze do tego celu z początku musi Pan popracować nad ogólną poprawą kondycji, a dopiero bezpośrednio przed startem (w Pana wypadku około 1,5 miesiąca) nad formą.
5. Różnicowanie objętości i intensywności treningów. W pierwszym okresie po prostu musi się Pan rozbiegać. Nie jest wstydem zaczynać od marszobiegów – czyli treningów trwających np. godzinę, podczas których pokonuje Pan 5 minut marszem na zmianę z 5 minutami wolnego biegu. Jeśli jest Pan już w stanie teraz biec wolno przez 20 minut, można wprowadzać do swoich treningów przebieżki, czyli krótkie, szybsze odcinki o długości 100-200 metrów z przerwą w marszu. Do tego raz w tygodniu może Pan po rozgrzewce w wolnym truchcie zrobić zabawę biegową – np. 3 minuty nieco szybszym tempie z przerwą 4 minuty w szybkim marszu (po paru tygodniach w wolnym truchcie). Pozostałe dni to wolne bieganie, przedzielane np. co 15 minut kilkoma minutami ćwiczeń sprawności biegowej (skipy, skręty tułowia, krążenia, wymachy).
6. Odpowiednie buty – to niezbędny sprzęt, nawet dla amatorów. Warto zainwestować w dobre, markowe obuwie biegowe, na początku może mieć nieco większą amortyzację, stosownie do Pana wagi i nawierzchni, na jakiej Pan będzie trenował. Polecam modele Nike, może je Pan obejrzeć na stronie nikerunning.com. Np. klasyczny model Nike Air Zoom Pegasus 31 (LINK) . W każdym specjalistycznym sklepie biegowym sprzedawcy pomogą Panu w doborze odpowiedniego obuwia.
7. Cierpliwość – dłuższe dystanse to nie sprint. Pana wytrzymałość będzie systematycznie rosnąć, ale nie ma co spodziewać się efektu po tygodniu treningów. Powinien Pan przygotować się na lekki ból mięśni, fazy zniechęcenia i euforii – które musi Pan przetrwać). Cierpliwość jest jednak w trenowaniu biegów długich największą cnotą.
Pozdrawiam i życzę powodzenia
Kuba Wiśniewski