New Balance 1080v12
 
3 listopada 2014 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Nie masz czasu na siłownię? Ćwicz w domu!


Jak przygotować się do biegu w domu? Odpowiada Tomasz Lewandowski, trener adidas i opiekun czołowych polskich lekkoatletów.
Pytanie od biegacza:
Cześć, biegam od stycznia tego roku. Zacząłem od marszobiegu z planem treningowym, następnie był normalny, coraz dłuższy bieg w okolicach 5:30 min/km. Biegam 3 razy w tygodniu. Niestety moja praca i zajęcia nie pozwalają mi na siłownie, ale chciałbym poprosić o jakiś zestaw ćwiczeń, które można wykonać w domu. Chciałbym przygotować się do jakiegoś wiosennego półmaratonu. Na dzień dzisiejszy mój czas na 10km to 51 min.
Pozdrawiam
Piotr Kapłon
Hej Piotrek!
Wybrałeś bardzo dobry moment na takie pytanie. Sezon biegowy już za nami, większość biegaczy dokonało już analiz swoich startów i wyciągnęło wnioski, które mają przynieść poprawę wyników podczas wiosennych startów. Wielkimi krokami zbliża się okres przygotowawczy do kolejnego sezonu, to podczas niego każdy biegacz buduje fundamenty formy sportowej, a chcąc wypaść jak najlepiej należy odpowiednio dobrać program treningowy. Okres przygotowawczy to również czas w którym skupiamy się na obudowaniu swojego ciała. Wielokrotnie powtarzam, że bieganie nie kończy się tylko na bieganiu. Z racji globalnego oddziaływania na organizm, bieganie wymaga również od uprawiających je ludzi odpowiednio przygotowanego całego ciała.
Odpowiednio wzmocnione mięśnie brzucha, grzbietu oraz ramion mogą pozytywnie wpływać na wyniki podczas biegania. Nie oznacza to oczywiście, że musisz wykonywać trening kulturysty i dążyć do takiej sylwetki. Biegacze wzmacniać mięśnie mogą na wiele sposobów i niekoniecznie muszą wykonywać ćwiczenia na siłowni, czasem ciężar własnego ciała jest odpowiedni, aby osiągnąć efekt. Prosisz o zestaw ćwiczeń wzmacniających, które możesz wykonać w domu. Istnieje bardzo dużo tego typu zestawów. Są jednak ćwiczenia, które wyjątkowo dobrze wpływają na biegaczy. Przede wszystkim ćwiczenia stabilizacyjne. Proponuje Tobie podstawowy zestaw ćwiczeń wykonywanych w celu kształtowania stabilizacji:
  • podpór przodem na przedramionach;
  • podpór tyłem na przedramionach;
  • podpór przedramieniu leżąc bokiem;
  • podpór przodem na przedramionach ze wznosem jednej nogi w górę;
  • podpór tyłem na przedramionach ze wznosem jednej nogi w górę;
  • podpór bokiem na lewym, bądź prawym przedramieniu ze wznosem prawej lub lewej nogi;
  • podpór bokiem na lewym, bądź prawym przedramieniu ze wznosem prawej lub lewej nogi oraz prawej lub lewej ręki;
  • klęk podparty do wznosu lewej ręki i prawej nogi (i na odwrót);
  • leżenie tyłem – wznos rąk i nóg w górę;
  • leżenie przodem – wznos rąk i nóg w górę.
Pamiętaj, abyś podczas wykonywania tych ćwiczeń zawsze pracował na dwie strony ciała. Dotyczy to zwłaszcza tych ćwiczeń na jednym przedramieniu. Jeśli robiłeś ćwiczenie leżąc na prawym przedramieniu, po przerwie musisz zrobić to samo na lewym przedramieniu. Podobnie sytuacja wygląda podczas wznosów rąk, czy nóg. Tutaj również musisz pamiętać, by ćwiczyć zarówno prawą jak i lewą stronę. Kolejnym ważnym zagadnieniem jest oczywiście ilość powtórzeń oraz liczba serii. Na początek proponuję, abyś wykonywał dwie serie takiego zestawu, ćwicząc 30 sekund z 30-60sek  przerwą między ćwiczeniami. Z czasem, kiedy poczujesz, że nie odczuwasz już trudów związanych z wykonywaniem tych ćwiczeń możesz skrócić przerwę wypoczynkową do 20 – 30 sekund. Kolejnym krokiem będzie ponowne skrócenie przerwy do 15 sekund tak, aby złapać tylko oddech i przygotować się do następnego ćwiczenia. W późniejszym etapie możesz dodać kolejną serię lub/oraz wydłużyć długość ćwiczenia do np. 45 sek. na 30 sek. przerwy.
Każdy biegacz musi dbać o mięśnie brzucha i grzbietu, które trzymają całe ciało podczas biegu. Wszelkie znane Tobie ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu są jak najbardziej wskazane. Zasada jest jedna, jeśli pracowałeś na mięśnie brzucha, musisz również popracować nad mięśniami grzbietu. Unikaj treningów, gdzie pracujesz tylko na brzuch nie ćwicząc grzbietu. Takie działanie powoduje wzmocnienie brzucha, ale również osłabienie mięśni grzbietu, które podczas ćwiczeń na brzuch się rozciągają. Musisz również pamiętać o tym, iż oprócz mięśni prostych brzucha, mamy też mięśnie skośne, nad którymi również należy pamiętać. Popularne „brzuszki” oraz „grzbiety” możesz wykonywać w czterech seriach po 30 powtórzeń. To sprawi, że mięśnie będą nie tylko silne, ale również wytrzymałe, co przełoży się na bieg.
W przypadku ramion serie pompek i podporów powinny załatwić sprawę. Jeśli masz w domu hantle, możesz czasem z nich skorzystać i wykonać podstawowe ćwiczenia na mięśnie dwugłowe oraz trójgłowe ramienia. Oczywiście każdy biegacz skupia się na nogach, dlatego w swoim planie treningowym musisz uwzględnić jednostkę treningową przeznaczoną na siłę biegową tj. skipy, wieloskoki, czy podbiegi. Więcej na ich temat przeczytasz tutaj: http://adidas.bieganie.pl/2013/11/12/budujemy-sile-biegacza/. Jeśli nie możesz tego treningu wykonywać w terenie możesz także wykonać trening alternatywny w domu: przysiady, wypady w przód, boczne, tył, podskoki, pozycje równoważne, tzw „krzesełko”, wysoki „małysze”, wspięcia.
Bardzo ważne jest również to ile razy w tygodniu trenować. Znam kilku biegaczy – amatorów, którzy ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu oraz ramion wykonują praktycznie po każdym treningu. Moim zdaniem jest to jak najbardziej wskazane, choć należy pamiętać o tym, aby nie wszystkie sesje takich ćwiczeń były tak samo intensywne i by zmieniane były ćwiczenia, płaszczyzny, pozycje. W Twoim przypadku, kiedy rozmawiamy o trzech treningach w tygodniu, proponuję wykonywać zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha, grzbietu oraz ramion raz w tygodniu (trening obwodowy, stacyjny). Drugi trening poświęć na stabilizację. Po trzecim treningu warto, abyś zadbał o elastyczność mięśni, dlatego poświęć go na rozciąganie. W okresie jesień – zima rośnie objętość treningu stąd bardzo ważne, aby odpowiednio wzmocnić całe ciało. Rozciąganie również pozytywnie wpłynie na efekty wykonywanych przez Ciebie ćwiczeń siłowych. Spowoduje ono, że mięśnie nie będą zbite i nie będziesz wyglądał jak kulturysta, ale mięśnie staną się po prostu silniejsze, a o to przede wszystkim chodzi biegaczom. Już teraz trzymam kciuki za Twoje przygotowania oraz owocny debiut na dystansie półmaratonu!
Powodzenia!
Tomek Lewandowski