New Balance 1080v12
 
8 lipca 2013 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Jak trenować, aby najefektywniej schudnąć?


Pytanie od fana adidas Running Polska:
Witam, biegam od  11 miesięcy, mam 40 lat, 172 cm i ważę 67 kg, postanowiłam biegać dla zdrowia i jednocześnie chciałam zgubić parę kilo. Biegam 3-4 razy w tygodniu do 1 godz., ale moja waga nie spada, gdzie popełniam błąd? Jak mam biegać, aby schudnąć?
Odpowiedź Julity Koteckiej, trenera:
Kolejna biegająca dusza! Czy dla zdrowia, czy w celu zrzucenia paru kilo, dla mnie to nie ma znaczenia, cieszę się tak samo bardzo, bo to wciąga i uzależnia. Mam nadzieję, że wpadłaś w sidła! Jednak rozumiem Twoją frustrację. My kobiety, chcemy wyglądać pięknie i zdrowo, ale dla każdej z nas oba pojęcia mają inny wydźwięk, co innego nam się w sobie podoba. Pozwoliłam sobie obliczyć Twoje BMI i pędzę z bardzo dobrą wiadomością, ponieważ jest idealne-22,6. Czy masz aby na pewno z czego gubić te znienawidzone kilogramy?
Bez względu na odpowiedź, wychodzę naprzeciwko Twojej prośbie. Po tym jak sformułowałaś opis, przypuszczam, że od samego początku biegasz jednostajnie, tzn. nie zmieniasz tempa swojego biegu. Aby szybciej zacząć spalać tkankę tłuszczową musisz wpleść w swój wysiłek interwały, biegi zmienne, biegi przełajowe(pagórkowate), biegi z narastającą prędkością. Pamiętaj o tym, że nasz organizm jest w stanie się do wszystkiego zaadoptować, tak Twój prawdopodobnie przyzwyczaił się do długich wolnych biegów. Potrzebuje nowych bodźców! Większy wysiłek, równa się więcej energii, jaką musisz oddać, aby wykonać zadanie. Tak więc np.podszas fartleku, który będzie trwał 10-15min, spalisz więcej kalorii, niż na wolnym rozbieganiu, które będzie trwało znacznie dłużej niż pół godziny. Aby jednak fartlek spełnił swoje zadanie, musi zostać poprawnie wykonany. Powinien obejmować ok. 7-12 odcinków, podczas których zaciągniesz maksymalny dług tlenowy(np. 8*40sek na 90 sek. przerwy). Dodatkowo Twoje ciało jest spragnione również innych aktywności, takich jak basem, czy gra w tenisa. Spróbuj po prostu aktywnie spędzać wolny czas, co gwarantuję bardzo Ci pomoże w schudnięciu.
Domyślam się, że aby mieć zdolność pokonania bariery godziny biegu ciągłego, musiałaś stopniować czas treningów. W związku z tym, dopiero niedawno zaczęłaś biegać powyżej 40 minut w jednostce treningowej, a badania wykazują, że dopiero po ok. 40 minutach zaczynamy spalać tłuszcz. Dzieje się tak z powodu zapasu glikogenu, z którego w pierwszej kolejności nasze mięśnie czerpią energię. Zwróć też uwagę na to, że wraz z poziomem wytrenowania, wzrasta również zapas glikogenu, co wskazuje na to, granica spalania tłuszczu się przesuwa. Dodatkowo przez pierwsze ok. 20 min. wysiłku źródłem energii jest głównie glukoza (ok. 80%), natomiast kwasy tłuszczowe stanowią zaledwie pozostałe 20%. Dobra wiadomość jest taka, że po ok. godzinie proporcje się odwracają! Wniosek- im dłużej biegasz, tym więcej spalasz, w związku z tym staraj się wciąż stopniowo wydłużać czas trwania treningu.
Patrząc na dwa ostatnie akapity, pewnie zastanawiasz się, co wybrać, co w takim razie da szybszy i lepszy efekt. Otóż miksuj wszystkie rodzaje wysiłków. Wszystkie są potrzebne, tak samo jak organizmowi powinnaś dostarczać wszystkich substancji odżywczych.
Jeżeli biegasz rano, na czczo, weź pod uwagę, że efekt będzie odmienny od prawdopodobnie zamierzonego. Bez dostarczenia organizmowi węglowodanów, będą spalały się białka pochodzenia mięśniowego, co w konsekwencji spowoduje spadek masy mięśniowej. Idąc dalej tym tropem, spadek wydolności. Jeżeli więc zależy Ci na spadku masy, spadku liczby widocznej na wadze codziennie rano, to dobry sposób. Jeżeli jednak chcesz spalać tkankę tłuszczową, bieganie rano na czczo ma tylko sens, gdy zjesz obfitą kolację.
Możemy także spojrzeć na problem z innej perspektywy. Narzekasz, że waga nie rusza. Weź pod uwagę fakt, że mięśnie ważą dużo więcej niż tłuszcz! W związku z czym, w momencie gdy zaczęłaś swoją przygodę z bieganiem, Twoje ciało się po prostu zmieniło. Jestem pewna, że tak. Nie przejmuj się więc tym, że nie chudniesz, po prostu przybywa Ci masy mięśniowej. Wszystko przyjdzie z czasem.
Ostatni, bardzo ważny aspekt, o którym mam nadzieję pamiętasz- dieta. Nie narzucam żadnej konkretnej, po prostu jeść rozsądnie, świadomie i zdrowo. To co mogę Ci jeszcze polecić, to suplement diety, jakim jest l-karnityna. Dostaniesz ją w sklepach z odżywkami. Najlepiej żeby była płynna, przyswoi się szybciej i lepiej. To substancja przyspieszająca i zwiększająca spalanie tkanki tłuszczowej.
Mam nadzieję, że pomogłam. Ale pamiętaj, że czujemy się i jesteśmy piękne na tyle, na ile zaakceptujemy same siebie! Powodzenia i pozdrawiam.