New Balance 1080v12
 
20 lipca 2007 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Jak biegać aby schudnąć?


A120_524.jpg

Schudnąć nie jest łatwo – wie to każdy kto
próbował. Jeśli chcemy poprzestać tylko na stosowaniu diety, ciężko jest zrzucić wagę, narażamy
się na frustrację i na osłabienie organizmu, któremu nie dostarczamy odpowiednich składników odżywczych. Lekarze i
dietetycy zgadzają się, że idealną metodą pozbycia sie niepotrzebnego tłuszczu – oprócz ograniczenia spożycia kalorii – jest zwiększenie (lub w ogóle rozpoczęcie) jakiejkolwiek
aktywności fizycznej. W niektórych przypadkach wystarczy nawet sama aktywność, w
innych powinna być poparta zmianą sposobu odżywiania.

Jakie cechy musi posiadać dyscyplina sportowa, aby dobrze
nadawała się do pracy nad zbędnymi kilogramami? Aby odpowiedzieć, musimy orientować się, jak długo trwa wysiłek wywoływany daną dyscypliną i jak
jest intensywny. A to zależy również od tego, w jakim jesteśmy stanie i
jakie są nasze możliwości wysiłkowe. Po analizie okazuje się, że z punktu widzenia chudnięcia najkorzystniejsze dyscypliny to chód, bieg, bieg na nartach i aerobic.

Jeśli chcemy stracić na wadze, każda z tych aktywności powinna być
wykonywana tak, aby zmusić nasze serce do szybszej pracy.

Dlaczego nie pływanie albo nie rower? Bo i w
pływaniu i na rowerze trudno przez dłuższy czas utrzymać odpowiednią intensywność wysiłku. Możemy
przecież jechać nie pedałując, a to z punktu widzenia naszego celu, jakim jest
schudnięcie – jest stratą czasu. To samo z pływaniem – co 25 lub co 50 metrów możemy
przystanąć i odpocząć, nawet jeśli tego nie chcemy, bo np. musimy kogoś przepuścić. Aby pływanie
czy rower spełniały nasze warunki, musielibyśmy przez dłuższy czas naprawdę
intensywnie, bez przerwy pływać lub pedałować, co najczęściej jest niemożliwe.


Jak
długo biegać?

Teoretycznie – jak najdłużej. Sportowcy
trenujący sporty wytrzymałościowe zazwyczaj raz w tygodniu mają trening, który
trwa od 2 do 2,5 godziny, a w pozostałe dni tygodnia rzadko im się zdarza, że
jeden trening trwa krócej niż godzinę. Jednak osobie, która dopiero zaczyna się ruszać,
często trudno będzie utrzymać ciągły ruch przez czas dłuższy niż 15-20 minut. Im dłużej będziemy ćwiczyć, tym nasza wytrzymałość będzie rosła, a tym samym
będziemy w stanie dłużej utrzymywać założoną intensywność – i szybciej chudnąć.

Powinniśmy próbować jak najszybciej dojść do takiego stanu,
aby nasz jeden „trening” był nie krótszy niż pół godziny, optymalnie godzinę
(jeśli mówimy tylko o schudnięciu). Procesy odpowiedzialne za intensywne spalanie tłuszczu w organizmie włączają się bowiem dopiero po mniej więcej 20 minutach biegu.

Jeśli jednak zaczynasz biegać – ciągły bieg przez choćby 20 minut może być dla Ciebie zupełną abstrakcją. Jeśli tak jest – musisz wdrożyć program, dzięki któremu będziesz w stanie truchtać bez przerwy przez 20-30 minut. To może chwilę potrwać, nie zniechęcaj się. Skup się na razie na wydłużeniu twojego biegu, możesz przeczytać dwa z naszych tekstów: Plan 10-cio tygodniowy, Czerwony Alarm.


Jak intensywnie?

Jest przez fizjologów dowiedzione, że
tłuszcze są wykorzystywane do produkcji energii, kiedy nasz organizm nie pracuje
bardzo intensywnie, do 70-75% tętna maksymalnego. Co z tego wynika? Chcąc, aby w trakcie
ćwiczeń energia czerpana była przede wszystkim z tłuszczy – powinniśmy
utrzymywać intensywność na tym właśnie niskim poziomie. Czyli – biegamy spokojnie, ale długo.

Nie znaczy to jednak, że nie
moglibyśmy spalić więcej tłuszczy w efekcie wykonania bardziej intensywnego
treningu. Dlaczego? Bo jeśli wykonamy 30-to minutowy, bardziej intensywnego trening to:

1. Mimo że w trakcie
intensywnego treningu spada udział tłuszczy jako źródła energii (spalamy węglowodany i białka), to łączny wydatek kaloryczny jest większy, więc ilość spalonych tłuszczy
będzie pewnie podobna.

2. Po intensywnym
treningu przemiany metaboliczne organizmu będą pracowały pełną parą, dużo
mocniej niż po lekkim treningu – organizm będzie się zregenerować. A przez ten cały
czas energia będzie bardzo intensywnie pozyskiwana właśnie z tłuszczy. Więc
sumarycznie w efekcie mocnego treningu spalimy więcej tłuszczu.

Jest jednak jedno „ale”, które przemawia za… mniej intensywnym treningiem. Otóż każdy człowiek planujący schudnąć, chce to
zrobić jak najszybciej. Wiadomo jednak, że nie schudniemy po jednym treningu.
Muszą być to ćwiczenia regularne, przez jakiś okres (co najmniej kilka dni), abyśmy
mogli zobaczyć pierwsze efekty. A wykonując często intensywny trening bardzo
łatwo doprowadzimy się do stanu, w który wpadają także sportowcy zawodowi czy sportowcy
amatorzy – w każdym razie wszyscy Ci którzy trenują zbyt często zbyt mocno – do
stanu przetrenowania. Przetrenowanie skutecznie zniechęci nas do podejmowania
jakiejkolwiek aktywności przez okres nawet kilku miesięcy. Dlatego – trenujmy
często, ale uważajmy z intensywnością.

Skąd jednak początkujący, odchudzający się
sportowiec-aktywista ma wiedzieć, że ćwiczy z dobrą intensywnością, jeśli nie ma
pulsometru? Nie może być to za mocno i nie za słabo. Że nie za słabo –
stwierdzić łatwo. Zaczynamy się męczyć, pocić (UWAGA!!! Pocenie się jest ze
wszech miar wskazane 🙂 ), oddech i serce znacznie przyspieszają. Skąd jednak
będziemy wiedzieli że nie jest to za szybko? Jeśli mimo zmęczenia jesteśmy w
stanie w miarę swobodnie rozmawiać – to jest to właściwa intensywność. Dlatego
przydać się może partner treningowy – żeby ludzie się na nas głupio nie
patrzyli, że idziemy lub biegniemy przez las i mówimy do siebie. Nie każdemu
przecież przyjdzie do głowy, że my po prostu monitorujemy intensywność wysiłku.


Bardzo dobrym elementem, podnoszącym
intensywność
treningu, a jednocześnie nie powodującym ryzyka kumulującego się
zmęczenia, są
przebieżki. Czyli szybko biegane odcinki 20-30 sekundowe z przerwą na
odpoczynek
przynajmniej takiej długości jak sama przebieżka. Nie powinieneś
przeginać z liczbą takich odcinków. Optymalny trening odchudzający to
30-40 minut spokojnego truchtu zakończonego 8-10-cioma przebieżkami
trwającymi 20-30 sekund z przerwą o podobnej długości lub nieco dłuższą, umożliwiającą odpoczynek, który pozwoli zrobić kolejną przebieżkę w taki sposób, aby była ona równie dobra jakościowo. Można mieć do tego zegarek,
sygnalizujący kolejne interwały i ustawić go na pojawianie się sygnału
dźwiękowego np co 30 sekund.

Chód, bieg
na nartach, aerobic czy bieg?

Chód

Jeśli wybieramy chód – to niech to nie będzie
powolny spacer, ale szybki chód z wymachiwaniem rąk, ewentualnie z kijkami.
Tylko wtedy nasze ciało będzie miało bodziec do odpowiednio intensywnej pracy.

Bieganie
na nartach

Bieganie na nartach jest znakomite, jest to
prawdopodobnie najlepszy aerobowy sport ze wszystkich możliwych (nie przez
przypadek biegacze narciarscy mają najlepsze parametry wydolnościowe wśród
wyczynowych sportowców). Pracują największe partie mięśni, łatwo jest regulować
intensywność, a co ważne zwłaszcza dla grubasów – nie obciążamy stawów. A poza
tym – przyroda obdarza nas wtedy swym niezwykłym, zimowym pięknem. Niestety – do
tego potrzebna jest nam zima, a przynajmniej śnieg oraz odpowiedni sprzęt. Jako
niezłą alternatywę można stosować trenażery eliptyczne ustawione w prawie każdym
klubie fitness

Aerobic

Pod tą ogólną nazwą może się kryć sporo
różnych zajęć o egzotycznie brzmiących nazwach: step, ABT, TBC, hilo. Ważne
jest, by dobrać takie ćwiczenia, które zmuszą nas do ciągłego wysiłku. Zaletą
tych ćwiczeń może być ćwiczenie także wielu partii mięśni, ale przy słabej
determinacji lub niezbyt dobrej prowadzącej – łatwo jest o zajęcia, na których
można sobie pozwolić na zbyt wiele krótkich przerw.

Bieganie

Najlepszy i najpraktyczniejszy rodzaj wysiłku dla osoby pragnącej zrzucić zbędne kilogramy. Nie ma obawy, że będzie za mało intensywne.
Jeśli tylko biegniemy i męczymy się – to znaczy że działa. Nie potrzeba
specjalistycznego sprzętu, można biegać i latem, i zimą, zwłaszcza teraz, kiedy
tyle jest różnego rodzaju tkanin termicznych. Jedyne ryzyko – to stawy. Osoby z
dużą lub bardzo dużą nadwagą powinny zabierać się za bieganie z pewną rezerwą.
Polecamy zacząć od intensywnego marszu do momentu aż po kilku treningach nie
poczujemy, że jesteśmy wyraźnie lżejsi i narażamy nasze stawy (kostki, kolana,
biodra) na mniejsze ryzyko. Na początku biegajmy ostrożnie, „wsłuchujmy” się w
nasze ciało, w sygnały jakie wysyłają nasze stawy, ścięgna. Pamiętajmy o
rozgrzewce.

Tu jest program treningowy dla chcących schudnąć.