NB 1080v12
 
10 lutego 2014 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Im lepiej się rozgrzejesz, tym szybciej pobiegniesz


Rozgrzewka wyczynowych biegaczy przed startem może trwać nawet kilkadziesiąt minut. W przypadku zawodników startujących na np. dystansie 800 metrów ten czas wielokrotnie przekracza docelowy wysiłek, czyli wyścig. Po co aż tak długo się rozgrzewać? Z odpowiedzią nadbiegają najnowsze badania – wynika z nich, że intensywność rozgrzewki ma bezpośredni wpływ na później rozwijaną prędkość!

1.jpg

 

Nierzadko, na przykład przed biegami ulicznymi, mamy możliwość przyjrzenia się jak bezpośrednio przez startem „dogrzewają” się najlepsi. Oprócz truchtu wykonują skipy, sprinty czy przebieżki. Teraz naukowe badania bezpośrednio potwierdzają zasadność tych czynności.

Eksperyment z obciążnikową kamizelką

Periodyk Journal of Science and Medicine in Sport przywołuje znamienny eksperyment. 11 mocnych zawodników zostało poddanych dwóm próbom biegowym. Przed każdą z nich wszyscy zaaplikowali sobie 10 minut truchtu, 5 minut żwawego biegu i sześć 10-sekundowych przebieżek w tempie biegu na milę lub szybciej. Po 10 minutach odpoczynku biegacze wykonali jeszcze serię podskoków, a następnie przystąpili do 5-minutowego biegu w tempie submaksymalnym. Różnica pomiędzy dwiema próbami? Podczas jednej z nich, gdy wykonywali 10-sekundowe przebieżki, mieli na sobie kamizelki z dodatkowym obciążeniem. To oczywiście sprawiło, że owe 6 odcinków jeszcze mocniej dogrzało ich przed docelowym wysiłkiem. Efekt? Zdaniem badaczy podczas tej próby ekonomia ich biegu była lepsza o 6 proc., a tempo – o 2.9 proc.! 

Pomysłodawcy eksperymentu sądzą, że tego typu, intensywniejsza rozgrzewka pozytywnie wpływa właśnie na jakość biegową podczas krótszych dystansów, ale zastrzegają – nie chodzi o zakładanie obciążnikowej kamizelki ale o to, aby jak najbardziej, poprzez nowe bodźce, przygotować ciało do docelowego wysiłku.

22.jpg

To jak właściwie powinna wyglądać odpowiednia rozgrzewka?

Skoro mamy jasność, jak ważna jest rozgrzewka warto przypomnieć sobie jak powinna ona wyglądać. 

Oto przepis autorstwa trenera Michała Jarosza:

Te kilka prostych ćwiczeń pomoże ci rozgrzać i rozciągnąć podstawowe partie mięśniowe. Przed wyjściem z domu zrób ćwiczenia w miejscu. Następnie po około 5 minutach bardzo spokojnego truchtu zacznij wykonywać podane ćwiczenia. Możesz je robić w truchcie lub w marszu na odcinku około 10-40m, w zależności od zaawansowania treningowego. Każde ćwiczenie wykonaj maksymalnie 1-2 razy i przeplataj ok. 50m marszem lub truchtem. Często zapewne masz problem z zapamiętaniem wszystkich ćwiczeń. Spróbowałem przygotować prosty sposób zapamiętania podanych ćwiczeń na zasadzie akronimów: najpierw S K i B, P R O S T A, a na koniec K L A P S

Rozgrzewka przedstawia ćwiczenia, które mogą bezpiecznie wykonywać ludzie sprawni, bez nadwagi. Jeżeli czujesz, że twoja sprawność nie pozwala na swobodne wykonanie któregoś ćwiczenia – lepiej zastąp je innym lub zrób "na pół gwizdka". Dotyczy to szczególnie skipu A, który dla niektórych mało zaawansowanych biegaczy może okazać się zbyt wymagający.

Ćwiczenia w miejscu przed wyjściem z domu – SKiB

(– Stopa) krążenia stopą 5x do wewnątrz i 5x na zewnątrz;

(– Kolano) krążenia kolan w lekkim rozkroku 5x do wewnątrz i 5x na zewnątrz;
(i)
(– Biodro) krążenia bioder 5x jedna i 5x druga strona;


Ćwiczenia w ruchu – PROSTA

(– Podskoki) Podskoki z nogi na nogę;

(– Ramiona) Krążenia ramion oburącz w przód i w tył w podskokach lub truchcie;

(– Odstawno-dostawny) Krok odstawno-dostawny (tzw. cwał) jedna i druga strona;

(– Skip) Skip C – pięty o pośladki;

(– Tył) Bieg tyłem;

(– Skip A) skip A – wysokie unoszenia kolan, jeżeli nie masz na tyle siły, aby zrobić pełny skip A, możesz zrobić tak zwany pół skip A. Podnosząc kolano do połowy wysokości pokazanej na filmie.

Na koniec treningu zrób schłodzenie – jest to kilka minut stopniowego zwalniania do truchtu, a potem jeszcze KLAPS, ale delikatny!

Ćwiczenia w miejscu – KLAPS

(– Kolano, Klatka piersiowa) przyciąganie kolana do klatki piersiowej w staniu po 2x na nogę. Pamiętaj, aby noga, na której stoisz, była wyprostowana, plecy trzymaj prosto;

(– Łydka) rozciąganie łydki 2x na nogę. Staraj się dociskać do podłoża piętę nogi, w której rozciągasz łydkę, noga musi być wyprostowana;

(– Achilles) rozciąganie ścięgna achillesa 2x na nogę, również dociskaj piętę nogi, w której rozciągasz achillesa, w przeciwieństwie do rozciągania mięśni łydki tu noga musi być lekko ugięta;

(– Pośladek) przyciąganie stopy do pośladka w staniu, najlepiej opierając się o drzewo lub ławkę 2x na nogę;

(– Skłon) w rozkroku skłon w przód, do lewej i do prawej nogi i wyprost, ręce wysoko w górę 3x; 

klaps.jpg

Pamiętajcie – z rozgrzewką naszego ciała jest jak z gotowaniem obiadu – nie chodzi o to, żeby je spalić, ale o to, żeby było ciepłe gotowe do spożycia… kilku kilometrów 😉
Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl