Redakcja Bieganie.pl
Rozgrzewka wyczynowych biegaczy przed startem może trwać nawet kilkadziesiąt minut. W przypadku zawodników startujących na np. dystansie 800 metrów ten czas wielokrotnie przekracza docelowy wysiłek, czyli wyścig. Po co aż tak długo się rozgrzewać? Z odpowiedzią nadbiegają najnowsze badania – wynika z nich, że intensywność rozgrzewki ma bezpośredni wpływ na później rozwijaną prędkość!
To jak właściwie powinna wyglądać odpowiednia rozgrzewka?
Oto przepis autorstwa trenera Michała Jarosza:
Te kilka prostych ćwiczeń pomoże ci rozgrzać i rozciągnąć podstawowe partie mięśniowe. Przed wyjściem z domu zrób ćwiczenia w miejscu. Następnie po około 5 minutach bardzo spokojnego truchtu zacznij wykonywać podane ćwiczenia. Możesz je robić w truchcie lub w marszu na odcinku około 10-40m, w zależności od zaawansowania treningowego. Każde ćwiczenie wykonaj maksymalnie 1-2 razy i przeplataj ok. 50m marszem lub truchtem. Często zapewne masz problem z zapamiętaniem wszystkich ćwiczeń. Spróbowałem przygotować prosty sposób zapamiętania podanych ćwiczeń na zasadzie akronimów: najpierw S K i B, P R O S T A, a na koniec K L A P S
Rozgrzewka przedstawia ćwiczenia, które mogą bezpiecznie wykonywać ludzie sprawni, bez nadwagi. Jeżeli czujesz, że twoja sprawność nie pozwala na swobodne wykonanie któregoś ćwiczenia – lepiej zastąp je innym lub zrób "na pół gwizdka". Dotyczy to szczególnie skipu A, który dla niektórych mało zaawansowanych biegaczy może okazać się zbyt wymagający.
Ćwiczenia w miejscu przed wyjściem z domu – SKiB
(S – Stopa) krążenia stopą 5x do wewnątrz i 5x na zewnątrz;
(K – Kolano) krążenia kolan w lekkim rozkroku 5x do wewnątrz i 5x na zewnątrz;
(i)
(B – Biodro) krążenia bioder 5x jedna i 5x druga strona;
Ćwiczenia w ruchu – PROSTA
(P – Podskoki) Podskoki z nogi na nogę;
(R – Ramiona) Krążenia ramion oburącz w przód i w tył w podskokach lub truchcie;
(O – Odstawno-dostawny) Krok odstawno-dostawny (tzw. cwał) jedna i druga strona;
(S – Skip) Skip C – pięty o pośladki;
(T – Tył) Bieg tyłem;
(A – Skip A) skip A – wysokie unoszenia kolan, jeżeli nie masz na tyle siły, aby zrobić pełny skip A, możesz zrobić tak zwany pół skip A. Podnosząc kolano do połowy wysokości pokazanej na filmie.
Na koniec treningu zrób schłodzenie – jest to kilka minut stopniowego zwalniania do truchtu, a potem jeszcze KLAPS, ale delikatny!
Ćwiczenia w miejscu – KLAPS
(K – Kolano, Klatka piersiowa) przyciąganie kolana do klatki piersiowej w staniu po 2x na nogę. Pamiętaj, aby noga, na której stoisz, była wyprostowana, plecy trzymaj prosto;
(L – Łydka) rozciąganie łydki 2x na nogę. Staraj się dociskać do podłoża piętę nogi, w której rozciągasz łydkę, noga musi być wyprostowana;
(A – Achilles) rozciąganie ścięgna achillesa 2x na nogę, również dociskaj piętę nogi, w której rozciągasz achillesa, w przeciwieństwie do rozciągania mięśni łydki tu noga musi być lekko ugięta;
(P – Pośladek) przyciąganie stopy do pośladka w staniu, najlepiej opierając się o drzewo lub ławkę 2x na nogę;
(S – Skłon) w rozkroku skłon w przód, do lewej i do prawej nogi i wyprost, ręce wysoko w górę 3x;
