Trening na 45 minut na 10 km

Patronat medialny Biegnij Warszawo

Bariera 45 minut w biegu na 10 km jest często punktem docelowym wielu amatorów lub jedynie przystankiem przed kolejnymi wyzwaniami. Bieg w średnim tempie 4:30 min/km często wymaga już ustrukturyzowanego treningu, jednak nie jest czymś, co stoi poza zasięgiem zwykłych śmiertelników. Sprawdź, w jaki sposób można trenować w ostatnich tygodniach przed startem, by zwiększyć prawdopodobieństwo przebiegnięcia 10 kilometrów poniżej 45 minut.

Kalendarz biegów w Polsce pęka w szwach i można przebierać w setkach biegów przez cały rok. Wybierając start, gdzie chcemy pobiec szybkie 10 kilometrów warto postawić na szybką trasę z niewielką sumą przewyższeń, szerokimi ulicami i organizacją zapewniającą przyjemny i start, gdzie nie będziemy musieli martwić się o nic poza szynkim przebieraniem nogami. Ważny jest także moment w ciągu roku. Zbliżająca się jesień jest bardzo dobrym czasem na szybkie bieganie. Jednym biegów spełniającym te warunki jest organizowane od lat Biegnij Warszawo. Impreza, której jednym z pomysłodawców jest wicemistrz świata na 3000 metrów z przeszkodami Bogusław Mamiński. Impreza odbędzie się 3 października, a biegacze mają jeszcze kilka tygodni, by optymalnie przepracować ten czas pod kątem treningowym.

Charakterystyka biegu

Po pierwsze musisz zdawać sobie sprawę, że jeśli kalkulator biegowy mówi, że wynik 44:59 na 10 kilometrów oznacza bieg w tempie 4:30 minuty na kilometr to Ty musisz celować, by na zegarku widniało tempo 4:28 min/km. Zakłócenia gps, sposób atestacji trasy i brak możliwości biegu po optymalnej linii, ze względu na innych uczestników biegu, powodują, że realnie przebiegniesz według zegarka około 100 metrów więcej. Należy to uwzględnić w taktyce tempa biegu.

Nie ma jednej recepty, by biegać poniżej 45 minut na 10 kilometrów. Popularne w mediach społecznościowych materiały w stylu „Zrób te pięć rzeczy by biegać 45 minut na 10 kilometrów” nie działają na nic poza zasięgami. Jest kilka względnie stałych rzeczy w tym przypadku, warto wykonywać 3 – 4 treningi w tygodniu, przeznaczyć jeden z nich na bieganie w okolicach tempa startowego. Jednak może być tak, że sporo osób pobiegnie ten wynik biegając 2 razy w tygodniu, a na treningach nie będzie zbyt często dotykać prędkości startowej. Nie ma jednej drogi i obierając swoją warto nie zmieniać podejścia co tydzień, bo zobaczyliśmy coś nowego w treningu u osoby na podobnym poziomie.

Dodatkowo w dużych biegach czas 45 minut na 10 kilometrów oznacza bieg najprawdopodobniej w sporej grupie. Z jednej strony to komfort osłony od wiatru, możliwości wzajemnego napędzania się. Z drugiej powoduje, że możemy nie móc biec optymalnym torem, a także powinniśmy wiedzieć jak zachować się w dosyć ciasnej grupie, gdzie każdy biegnie krokiem o innej długości i kadencji. Dobrze jest, więc przetestować bieganie w grupie na treningu. Wybranie się na zorganizowany trening, gdzie w kilka osób będziemy biegać podobnym tempem pozwoli oswoić się z bieganiem w grupie, ale także zwiększy efektywność treningu.

Co ważne, a często pomijane w podobnych artykułach, wykonanie planu nawet w 100 procentach idealnie nigdy nie daje gwarancji na sukces na mecie. Musimy o tym pamiętać i mieć tego świadomość stając do rywalizacji. Jednocześnie dobrze wykonany proces treningowy zwiększa prawdopodobieństwo sukcesu.

Jeśli w którymś z tygodni będziesz poczujesz gorsze samopoczucie, zmęczenie, to spokojnie można wykonać treningi tempowe z wolniejszymi prędkościami rzędu 4:40 – 4:35 minut na kilometr. Ważny jest bodziec, który przy gorszym samopoczuciu będzie wtedy identyczny z tym, który dostaniemy gdy będziemy wypoczęci biegać 4:28 minut na kilometr.

6 tygodni do startu – kluczowy moment

Gdy do zawodów pozostaje nieco ponad miesiąc wchodzimy w etap przygotowań, który zaważy na naszym sukcesie w zawodach. W tym okresie powinniśmy być w stanie wykonywać treningi w tempie startowym i nieco szybszym, które przybliży nas do sukcesu. W poniższym planie zakładamy 4 treningi biegowe. Jeśli nie jesteś w jakimś okresie w stanie wykonać tylu jednostek zrezygnuj z jednego, najkrótszego w planie spokojnego rozbiegania. Kolejność treningów ma znaczenie i lepiej nie zmieniać ich porządku.

OBJAŚNIENIA

– Bieg spokojny oznacza luźne rozbieganie w tempie konwersacyjnym. W okolicach drugiej strefy wskazywanej przez zegarek, jeśli strefy te zostały ustalone prawidłowo.
– Rytmy 10 x 100 metrów wykonujemy w żwawym tempie, w którym jesteśmy w stanie panować nad techniką biegu, a same rytmy nie powodują u nas granicznego zmęczenia. Ma być to szybki, ale kontrolowany bieg. Przerwa to 100 metrów bardzo wolnego truchtu.
– Podbiegi wykonujemy dynamicznie, trudności powinny pojawić się dopiero około siódmego powtórzenia. Przerwa to spokojny trucht, marsz w dół na punkt startu.
– W dni z tempem startowym wykonujemy 2 kilometry rozgrzewki. Następnie przez około 5 – 10 minut przeprowadzamy rozgrzewkę dynamiczną polegającą na wymachach nóg, lekkich skipach, skłonach, wypadach. Bez rozciągania statycznego. Następnie wykonujemy rytmy 2 x 100 metrów na przerwie 100 – 200 metrów truchcik. Dopiero po tym zestawie spokojnie stajemy na starcie treningu tempowego. Na koniec, gdy uspokoimy oddech i lekko wypoczniemy wykonujemy kilometr schłodzenia
– Ostatni akcent tempowy z planu (6 x 1 km) powinniśmy wykonać na 7-9 dni przed startem, co oznacza czwartek, piątek lub sobotę tydzień przed BIEGNIJ WARSZAWO
– Optymalny układ treningów to wtorek/czwartek/sobota/niedziela. Nie powinniśmy biegać trzech dni z rzędu.

TYDZIEŃ 1

– 6 km biegu spokojnego
– 8 km biegu spokojnego w tym 10 x 100 metrów rytmów
– 2 km biegu spokojnego + sprawność + rytmy 2 x 100 metrów + 10 x 1 km w 4:32 – 4:28 na przerwie 2 minuty trucht + 1 km biegu spokojnego
– 10 km biegu spokojnego

TYDZIEŃ 2

– 6 km biegu spokojnego
– 3 km biegu spokojnego + sprawność + podbiegi 10 x 100 metrów + 2 km biegu spokojnego
– 2 km biegu spokojnego + sprawność + rytmy 2 x 100 metrów + 7 x 1,5 km w 4:30 – 4:28 na przerwie 2 minuty trucht + 1 km biegu spokojnego
– 12 km biegu spokojnego

TYDZIEŃ 3

– 6 km biegu spokojnego
– 2 km biegu spokojnego + sprawność + 10 x 300 metrów (tempo około 4:10) na przerwie 1 minuta truchtu + 1 km biegu spokojnego
– 2 km biegu spokojnego + sprawność + rytmy 2 x 100 metrów + 5 x 2 km w 4:30 – 4:28 na przerwie 3 minuty trucht + 1 km biegu spokojnego
– 12 km biegu spokojnego

TYDZIEŃ 4

– 8 km biegu spokojnego
– 3 km biegu spokojnego + sprawność + podbiegi 10 x 100 metrów + 2 km biegu spokojnego
– 2 km biegu spokojnego + sprawność + rytmy 2 x 100 metrów + 3 x 3 km w 4:30 – 4:28 na przerwie 4 minuty trucht + 1 km biegu spokojnego
– 8 km biegu spokojnego


TYDZIEŃ 5

– 8 km biegu spokojnego w tym 10 x 100 metrów rytmów
– 8 km biegu spokojnego
– 2 km biegu spokojnego + sprawność + rytmy 2 x 100 metrów + 6 x 1 km w 4:30 – 4:26 na przerwie 90 sekund trucht (ostatni kilometr można przyspieszyć do okolicy 4:20-4:18 jeśli będzie zapas) + 1 km biegu spokojnego
– 8 km biegu spokojnego

TYDZIEŃ 6

– 6 km biegu spokojnego
– 8 km biegu spokojnego w tym 6 x 100 metrów rytmów
– Start w BIEGNIJ WARSZAWO

Patronat medialny Biegnij Warszawo