10 km / 50 min / 3 x tydz / M. Bartoszak

---

Przez pierwsze 2-3 miesiące przed rozpoczęciem realizacji planu , proponuje biegać 3 razy w tygodniu według schematu:

środa ok. 10km – 70% – 75% intensywności

piątek ok. – 8km – 80% intensywności

niedziela ok. 12km – 70% – 75% intensywności

Następnie:

TYG	Śr	Pia	Nie
1	2km + 3x1km(4’48/km) +p3’30trucht + 2km	11km- 70%	7km- 75%
2	2km + 2×1,6km(5’/km) + p5’trucht + 2km	11km- 70%	7km- 75%
3	2km + 4x1km(4’48/km) + p3’30trucht + 2km	11km- 70%	7km- 75%
4	9km- 75%	11km- 70%	7km- 75%
5	2km + 3×1,5km(5’/km) + p4’trucht + 2km	13km- 70%	8km- 75%
6	2km + 5×0,8km(4’46/km) + p3’30trucht + 2km	14km- 70%	8km- 75%
7	2km + 3×1,6km(5’/km) + p5’trucht + 2km	13km- 70%	7km- 75%
8	6km + 1x1km(4’46/km) + 1km	4km+2x100mRytm	5-10km zawody lub test 10km
9	7km- 75%	8km- 75%	15km- 70%
10	2km + 5x1km(4’48/km) + p3’30trucht + 2km	13km- 70%	7km- 75%
11	2km + 6km zmiennym tempem/km :5’15-5’05-5’15-5’05-5’15-5’05 +2km	9km- 70%	6km- 75%+ 3x100m Rytm
12	2km + 2x1km(4’48/km) + p3’30trucht + 2km		10km zawody

Rytm – to rytmiczna przebieżka, nie bardzo szybka ale ładna technicznie