14 lutego 2015 Redakcja Bieganie.pl Sprzęt

Kontuzja? Możesz ją wyrolować! Testujemy Blackroll


Po każdym treningu biegowym powinniśmy poświęcić kilka chwil na rozciąganie zmęczonych mięśni. Dzięki pracy nad gibkością zwiększa się długość mięśnia, jednak nie zmniejsza się jego napięcie i bolesności. Mięsień zmęczony to przede wszystkim mięsień napięty – jak go rozluźnić? Rolować.

1.jpg

 

Osobisty masażysta to wciąż luksus, nawet dla wielu biegaczy zajmujących się tym zawodowo. Prowadząc aktywny tryb życia chronimy nasze narządy wewnętrzne minimalizując ryzyko chorób i także polepszamy własne samopoczucie.  Aktywność biegowa niesie za sobą niestety także efekty uboczne w postaci przemęczenia i różnych bolesności. Dlatego czasem warto wybrać się do sauny, do jacuzzi lub do wspomnianego masażysty. Każdy z tych wyżej wymienionych zabiegów w mniejszym lub większym stopniu pomaga naszym mięśniom w szybszej regeneracji. Czy podobnie działa rodzina wałków do rolowania Blackroll? 

Pomogą nawet stopom

Cała rodzinka wygląda dość niepozornie. Wałki duże o różnej gęstości, wałeczek mini oraz piłeczki. Jednak już po krótkim zapoznaniu okazuje się, że tymi przyrządami można sobie zadać solidną dawkę leczniczego… bólu. Zacząłem od stopy, która codziennie tysiące razy spotyka się z podłożem i zbiera uderzenia. Małym wałeczkiem przejeżdża się powoli przez środek stopy, potem na zewnętrzną i wewnętrzną część  – oczywiście bez pośpiechu. Już przy pierwszych przejazdach, czuć najbardziej napięte miejsca (bolesne). W tych punktach można się na moment zatrzymać i stopniowo ból staje się coraz bardziej przyjemny. Po kilku „przejazdach” przenosimy wałeczek pod drugą stopę i naciskamy na niego powtarzając proces. Ważne, aby ciężar ciała był właśnie na nim. Po chwili nasz mini masaż stóp dobiega końca (1-2 minuty). Wystarczy się przejść, aby poczuć różnicę, czyli uczucie luźnych, lekkich stóp. Jedna z moich zawodniczek narzekała na uczucie „dziwnej poduszki” pod piętą podczas chodzenia, z racji tego, że większość swojego czasu pracy spędza naciskając na jedną stopę. Wyglądało to na rozcięgno podeszwowe, więc w ramach testów rolowaliśmy i po kilku systematycznych „razach” powyższe uczucie faktycznie zniknęło. Małym wałeczkiem można dotrzeć precyzyjnie do wybranych miejsc jednak, jeżeli chcemy dotrzeć do powięzi dużych partii mięśniowych potrzeba już czegoś większego, stworzonego do rolowania ud, czy grzbietu.

3.jpg

Klasyfikacja wałków

Istotna jest gęstość wałka, jego twardość. Duże wałki mają trzy rodzaje gęstość: PRO, STANDARD i MED, dla porównania mały wałeczek swoją twardością mieści się miedzy STANDARDEM, a PRO.  Osoby słabsze fizycznie mogą nie znieść bólu, który zafunduje im wałek PRO przypominający niemal kamień (nie poddaje się pod naciskiem palców). STANDARD można minimalnie wgnieść palcami, jest 50% bardziej miękki od PRO. Natomiast MED jest wałkiem najbardziej miękkim. Kiedy jesteśmy mocno „powiązani”, spięcie naszych mięśni jest znaczne, mamy przykurcze i jesteśmy na bakier z gibkością lepiej pobawić się najbardziej miękkim wałkiem, gdyż przy dużym dyskomforcie bólowym praca z wałkiem nie zostanie wykonana odpowiednio precyzyjnie, a co za tym nie przyniesie pożądanych efektów. Dla mnie wałek MED był za miękki, nie czułem odpowiedniego efektu rozluźnienia powięzi, jednak przy wałku PRO nie byłem wstanie wykonać solidnego przejazdu po bocznej części łydki – ból był praktycznie nie do zniesienia. Przy zaciśniętych zębach dało się to zrobić, ale masaż nie może być przecież torturą. Po wstępnych testach upodobałem sobie model Standard i systematycznie po każdym dłuższym wybieganiu wieczorem poświęcam kilka minut na rozluźnianie łydek i całego grzbietu, a kiedy w uda wkradną się nazywane potocznie zakwasy to biorę się również za nie. Zwykle nie są w najlepszym stanie, dlatego do zwiększenia efektu masowania wystarczy założyć nogę na nogę, aby nacisk na wałek był większy i po powolnych przejazdach uczucie napięcia stopniowo się redukuje.

Żeby nie wprowadzać nikogo w błąd. Nie jest to uczucie typu „jak ręką odjął”, bo po pierwsze nie jest to ręka masażysty, która zawsze dotrze głębiej i zlokalizuje źródło problemu bardziej dokładnie, (oczywiście w zależności od fachowca i czucia jego rąk. Przy wałku jesteśmy w stanie sami określić, gdzie nas ciągnie i napina. Do dogłębnego masażu można użyć wówczas piłki) a po drugie, gdy jesteśmy mocno spięci, jeden zabieg to zdecydowanie za mało. Regularna praca sprawi, że uczucie napięcia będzie spadać i dodatkowo poprawimy naszą gibkość, efektywność ruchu.  Co mam na myśli? Po jednym treningu gibkościowym nie zrobimy szpagatu (chyba, że ktoś już go robi), dlatego cudów nie będzie, ale uczucie ulgi z pewnością. Dość zabawny i relaksujący jest moment przejeżdżania po plecach w pozycji siedząco-leżącej. Czuć jak kręgosłup strzela, (tzw. automanipulacja kręgosłupa) a po kolejnych przejazdach jesteśmy już wstanie wyczuć, które miejsca jeszcze nie „puściły” i warto zatrzymać się tam na moment dłużej i rozwałkowywać nasze mięśniowe ciasto płynnymi i bardzo powolnymi ruchami (działanie uwalniające napięcie). 

Piłką też możesz masować

Jest jeszcze… piłeczka. Bardzo zabawna zwłaszcza, jeśli chodzi o mięśnie grzbietu oraz pośladki. Służy do uciskania konkretnych punktów i precyzyjnego przejeżdżania po nich. Często bywa tak, że ból wciśnie się w jedno miejsce, piłka z racji swojej budowy może dotrzeć nieco głębiej, niż podłużny wałek. Uciskać mięsień pośladkowy możemy w pozycji siedzącej najlepiej na twardym podłożu, aby nie było żadnej amortyzacji dla piłki, zresztą podobnie tyczy się wałków. Robienie tego na materacu będzie mniej efektywne niż na podłodze. Piłka to także dobre rozwiązanie, dla osób pracujących w biurach lub generalnie w pozycji siedzącej przez długi czas. Grzbiet często się spina i wystarczy tylko na moment wstać i pojeździć piłką przy ścianie uginając i prostując kolana.

 

2.jpg

Efekt rozluźnienia będzie zauważalny już po kilku minutach. Niestety do tzw. „kapturów” lub mięśni stresu nie dotrzemy, ponieważ do rolowania wykorzystujemy ciężar własnego ciała i musielibyśmy stanąć… na głowie. Jest to jedyne miejsce, którego zrolować się nie da. Uciskanie ręką piłki w tym miejscu na niewiele się zda. Tutaj konieczna jest już wizyta u masażysty. 

Zarówno "przed" i "po" bieganiu

Wspomnianymi wałkami można się także rozgrzewać przed rozpoczęciem mocnego treningu lub zawodów. Różnica polega na szybkości ruchów oraz na czasie ćwiczenia. Rozgrzewka powinna być krótka i dynamiczna. Kilka intensywnych, szybkich przejazdów i możemy przejść do właściwych sobie ćwiczeń rozgrzewkowych.

Reasumując, te lecznicze gadżety są naprawdę przydatne, jeżeli świadomie podchodzimy do biegania. Świadomie mam tutaj na myśli przede wszystkim zdrowo. Kiedy kończy się rekreacja, a zaczyna trenowanie i rywalizacja, ćwiczenia są coraz bardziej wyczerpujące, to dochodzimy do momentu, w którym kontuzja prędzej czy później nas dopadnie. Rolowanie ma sprawić, że o kontuzji będziemy mówić z naciskiem na później lub zdecydowanie później. Rollery nas z poważnej kontuzji nie wyleczą (mogą wspomóc proces leczenia, są używane w rehabilitacji), zrobi to masażysta, rehabilitant, fizjoterapeuta lub w ostateczności chirurg. Te produkty to raczej profilaktyka, choć rolka potrafi naprawić także niewielkie mikro urazy w mięśniach i powięzi. Ceny rolek plasują się między 45 zł, a 170 zł, w zależności od  rozmiaru (mini, zwykły), modelu i twardości. Jest to pewnego rodzaju inwestycja w sprzęt, jednak przy zapewnieniach producenta o jego trwałości starczy nam na dłuższy czas. Jedno jest pewne, jeśli w XXI wieku na jakimś produkcie jest jeszcze napisane MADE IN…GERMANY, to musi być to rzecz wykonana solidnie.

Redakcja Bieganie.pl