New Balance 1080v12
 
19 marca 2010 Redakcja Bieganie.pl Sprzęt

Czy bieganie może być easy?


reestart_top.gif
bieganie_easy.jpg

Czy biegać można na luzie? Jak to się dzieje, że niektórym ludziom bieganie przychodzi to z taką łatwością? Czy trzeba się urodzić nadzwyczajnie zdolnym czy ciężko trenować? Zaczynałeś lub zaczynałaś już kilka razy i ciągle nic? Pewnie po jednej lub dwóch próbach bieganie wydaje się bez szans na powodzenie? Jeszcze na początku jest nieźle – pełen animuszu idziesz do parku ale po przebiegnięciu 100? 200? 400 metrów stajesz wyczerpany. Tymczasem mijają Cię ludzie którym bieganie ewidentnie sprawia przyjemność. Jak dość do ich poziomu?

Musisz nam uwierzyć. Parafrazując piosenkę wykonywaną przez Jerzego Stuhra "Biegać każdy może, trochę lepiej, trochę gorzej". Trochę gorzej czyli trochę wolniej. Nie każdemu dane jest biegać tak szybko jak wyczynowi zawodnicy. Są ludzie którzy rodzą się z naturalnymi predyspozycjami do szybkiego biegania. Ale większość dochodzi do tego pracą, treningiem.

Brrr, trening, straszne słowo. Oznacza zmęczenie, walkę z sobą, przełamywanie barier. Nie można po prostu zacząć biegać …. na luzie?

Można ale tego też trzeba się nauczyć. Podstawa to SYSTEMATYCZNOŚĆ. Postęp w bieganiu przychodzi niesamowicie szybko, to jest zresztą niezwykle wdzięczna cecha regularnego biegania, że już po kilku razach czujesz, że potrafisz zrobić coś co do tej pory wydawało Ci się nie możliwe.

Musisz ułożyć jakiś Plan działania. Biegać można na luzie ale ten luz też trzeba jednak wypracować.

Wiele początkujących osób robi podstawowy błąd – biega za szybko. Tymczasem 85% treningów najlepszych długodystansowych wyczynowych zawodników na świecie biega …… na luzie. Można inaczej powiedzieć – w tempie konwersacyjnym, czyli w trakcie biegu są w stanie prowadzić rozmowę.

Biegać i rozmawiać? To wy chyba zwariowaliście?

Nie, naprawdę. Za kilka tygodni Ty też będziesz w stanie biegać i rozmawiać. Ale musisz zacząć spokojnie. Wyznaczyć sobie jakieś rozsądne ramy, które za każdym razem będziesz starał się nieco poszerzyć.

Spróbuj zastanowić się – ile minut, a może ile sekund jesteś w stanie biec szybko? Nie wiesz ile? Pójdź do parku i spróbuj, nie przejmuj się, że mijani ludzie będą się patrzyli na Ciebie ze zdziwieniem, gdzie tak gnasz. Powiedzmy – biegłeś 30 sekund? Ok. A czy jesteś w stanie biec tak wolno aby ciągły bieg utrzymać przez minutę? Wolno, wolno, naprawdę wolno. Nie wiesz ? Spróbuj. Udało się? A może od razu dwie minuty? A może trzy? Powiedzmy, że dwie. Teraz podziel to na pół. Wychodzi minuta. No to spróbujmy powtórzyć pięć razy następujący cykl: minuta bardzo wolnego biegu, dwie minuty energicznego marszu. Energicznego ale jednak na tyle wolnego aby był dla Ciebie odpoczynkiem. Dwie to za mało? No to trzy. A nawet cztery.

Nie dam rady

Ale spróbuj, ok? Jeśli nie dasz rady 5 x (1 minuta biegu/ 4 minuty marszu) to spróbuj 5 x (30 sekund wolnego biegu/ 2 minuty marszu). Jeśli czujesz, że za mało odpoczywasz w marszu – to wydłuż odcinek pokonywany marszem. A jeśli czujesz, że cały ten pomysł jest dla Ciebie za bardzo intensywny – spróbuj najpierw tylko energicznie maszerować.

I co ? Jak długo to będzie trwało?

Zobaczysz, że prawdopodobnie po czterech (użyjmy jednak to straszne słowo) treningach – będziesz gotów przejść na wyższy poziom. Czyli wydłużyć nieco odcinek pokonywany biegiem lub skrócić odcinek pokonywany marszem. Nawet nie przypuszczasz jak szybko Twój organizm gotowy będzie do większego wysiłku.

Opowiem Ci krótką historię. Kiedyś uczyliśmy biegania dwudziestokilkuletnią dziewczynę, która zawsze nienawidziła biegania ale jednocześnie z zazdrością patrzyła na wszystkich tych którzy biegali na luzie, ona też tak chciała. Przekonaliśmy ją aby wykonywałą poniższy program (b – bieg, m – marsz):

Tyg

Pon

Wt

Śr

Czw

Pia

Sob

Nie

1

6 razy
0:30 b /
4:30 m

6 razy
0:30 b /
4:30 m

6 razy
0:30 b /
4:30 m

6 razy
0:30 b /
4:30 m

2

6 razy
1:00 b /
4:00 m

6 razy
1:00 b /
4:00 m

6 razy
1:00 b /
4:00 m

6 razy
1:00 b /
4:00 m

3

6 razy
2:00 b / 3:00 m

6 razy
2:00 b /
3:00 m

6 razy
2:00 b /
3:00 m

6 razy
2:00 b /
3:00 m

4

6 razy
3:00 b /
2:00 m

6 razy
3:00 b /
2:00 m

6 razy
3:00 b /
2:00 m

6 razy
3:00 b /
2:00 m

5

6 razy
4:00 b /
1:00 m

6 razy
4:00 b /
1:00 m

6 razy
4:00 b /
1:00 m

6 razy
4:00 b /
1:00 m

6 6 razy
4:30 b /
0:30 m
6 razy
4:30 b /
0:30 m
6 razy
4:30 b /
0:30 m
6 razy
4:30 b /
0:30 m
7

30 minut biegu bez przerwy

Kiedy była w piątym tygodniu planu namówiliśmy ją na wyścig na 3 km. Do tej pory najdłuższy jednorazowo odcinek jaki pokonywała biegiem to było około 700m. Ale po prostu nikt jej do większego wysiłku nie zmuszał. Przebiegła te 3 km ……. właściwie na luzie. Skończyła zmęczona ale szczęśliwa. Zajęło jej to około 17 minut. Tymczasem jej cel to było dojście do 30 minut ciągłego biegu. Wtedy jej powiedzieliśmy:

– "Słuchaj, wg mnie już dzisiaj jesteś w stanie pokonać 30 minut biegiem. Skąd to wiemy? Bo jeśli jesteś w stanie przez 17 minut utrzymywać dużo wyższe zmęczenie to jesteś także w stanie utrzymać dużo niższe zmęczenie przez 30 minut"

Uwierzyła mi, i …….. następnego dnia pobiegła swoje pierwsze 30 minut.

Wow, ale to musiała być zdolna dziewczyna.

Nie, biegać każdy może. Znasz taką amerykańską prezenterkę telewizyjną Oprah Winfrey? Wiesz, że ona przebiegła cztery maratony? Przecież miała spora nadwagę. Skoro ona mogła – to Ty nie możesz?

……………….hmm……pewnie…mogę

Pamiętaj: 1 SYSTEMATYCZNOŚĆ, 2 PLAN a już za kilka tygodni będziesz biegać na luzie !