New Balance 1080v12
 
20 marca 2013 Redakcja Bieganie.pl Sprzęt

Chcesz biegać? Wypełnij test


Wiosna nadchodzi wielkimi krokami. Wiele osób szuka informacji, jak zacząć biegać. Możesz założyć buty i wyruszyć na parkowe alejki lub chodnik wzdłuż głównej ulicy miasta. Możesz zacząć biegać bez zastanawiania się. Ale może jednak warto poświęcić chwilę i sprawdzić, w jakiej jesteś kondycji. 
Poniżej krótki test, który pozwoli ocenić ci w jakim miejscu jesteś. Skąd będziesz startować do biegu. Możesz być zdrowy, czyli nie cierpieć na żadną chorobę ani przypadłość, a zarazem nie być gotowy do podjęcia treningu biegowego. Staraj się rzetelnie odpowiedzieć na poniższe pytania:

okladka bieganie dla

1. Układ krążenia: które zdanie najlepiej opisuje twoją sytuację? To najważniejszy element, który trzeba sprawdzić przed przystąpieniem do intensywnych ćwiczeń.
(Uwaga: jeśli chorowałeś na serce albo masz więcej niż 35 lat, przed przystąpieniem do treningu biegowego poproś lekarza o zgodę, a następnie trenera fitness o nadzorowanie twoich ćwiczeń).
 • Nie miałem nigdy problemów z układem krążenia (3 punkty).
 • Byłem chory, ale wyleczyłem się (2 punkty).
 • Mam problemy, ale nie wymagają one leczenia (1 punkt).
 • Obecnie leczę się z powodu chorób krążenia (0 punktów).
2. Kontuzje: które zdanie najlepiej opisuje twoją sytuację? Chodzi o sprawdzenie, czy układ mięśniowo-szkieletowy jest gotowy do podjęcia treningu biegowego. 
(Uwaga: jeśli masz przejściową kontuzję, zaczekaj przed przystąpieniem do ćwiczeń, aż się zaleczy. Jeżeli to kontuzja chroniczna, dostosuj program do tak ograniczonych możliwości).
 • Nie mam żadnych kontuzji (3 punkty).
 • Mam kontuzję, ale nie ogranicza ona mojej aktywności (2 punkty).
 • Mam kontuzję, która ogranicza moją aktywność (1 punkt).
 • Cierpię na chroniczną kontuzję, która uniemożliwia wyczerpujący trening (0 punktów).
3. Choroby: które zdanie najlepiej opisuje twoją sytuację?
 • Nie cierpię na żadne choroby (3 punkty).
 • Jestem chory, ale nie ogranicza to mojej aktywności (2 punkty).
 • Jestem chory i ogranicza to moją aktywność (1 punkt).
 • Cierpię na przewlekłą chorobę, która uniemożliwia wyczerpujący trening (0 punktów).

4. Wiek: do której grupy wiekowej należysz? Ogólnie przyjmuje się, że im jesteś młodszy, tym lepsza jest twoja kondycja fizyczna.
 • 19 lat lub mniej (3 punkty).
 • 20–29 lat (2 punkty).
 • 30–39 lat (1 punkt).
 • 40 lat i więcej (0 punktów).
5. Waga: które zdanie najlepiej opisuje, o ile twoja obecna waga różni się od twojej idealnej wagi? Nadwaga to istotny czynnik ograniczający kondycję, ale podobnie jest z dużą niedowagą.
 • 2 kilogramy powyżej lub poniżej wagi idealnej (3 punkty).
 • 3–4 kilogramy powyżej lub poniżej wagi idealnej (2 punkty).
 • 5–8 kilogramów powyżej lub poniżej wagi idealnej (1 punkt).
 • 9 i więcej kilogramów powyżej lub poniżej wagi idealnej (0 punktów).
6. Tętno spoczynkowe: które zdanie najlepiej opisuje twoje tętno spoczynkowe – tętno zmierzone po przebudzeniu, przed wstaniem z łóżka? Sprawne serce bije wolniej i efektywniej niż mniej wytrenowane.
 • Poniżej 60 uderzeń na minutę (3 punkty).
 • 60–69 uderzeń na minutę (2 punkty).
 • 70–79 uderzeń na minutę (1 punkt).
 • 80 i więcej uderzeń na minutę (0 punktów).
7. Palenie: które zdanie najlepiej opisuje twoją przeszłą i obecną sytuację? Palenie to wróg numer jeden zdrowia i kondycji fizycznej.
 • Nigdy nie paliłem (3 punkty).
 • Paliłem, ale rzuciłem (2 punkty).
 • Palę okazjonalnie (1 punkt).
 • Palę regularnie (0 punktów).
8. Aktualny poziom biegania: które zdanie najlepiej opisuje twój ostatni miesiąc? Najlepszym pojedynczym miernikiem tego, co możesz osiągnąć w bieganiu w najbliższej przyszłości, jest ocena tego, jak biegałeś ostatnio.
 • Przebiegłem bez przerwy ponad 3 kilometry (3 punkty).
 • Przebiegłem bez przerwy od 1,5 do 3 kilometrów (2 punkty).
 • Przebiegłem bez przerwy odcinek poniżej 1,5 kilometra (1 punkt).
 • Ostatnio nie biegałem (0 punktów).
9. Doświadczenie biegowe: które zdanie najlepiej opisuje twoje doświadczenia biegowe? Sprawność wynikająca z biegania nie utrzymuje się długo, ale jeśli już kiedyś biegałeś, to znak, że masz spore szanse na powrót do tej aktywności.
 • Biegałem regularnie w tym roku (3 punkty).
 • Biegałem regularnie rok lub dwa lata temu (2 punkty).
 • Biegałem regularnie ponad dwa lata temu (1 punkt).
 • Nigdy regularnie nie biegałem (0 punktów).
10. Inna aktywność sportowa: które zdanie najlepiej opisuje twoją sytuację, jeśli chodzi o ćwiczenia zbliżone do biegania pod względem wysiłku aerobowego? Im dyscyplina bardziej zbliżona do biegania (jazda na rowerze, pływanie, narciarstwo biegowe, szybkie marsze), tym lepszy efekt.
 • Regularnie uprawiam podobne do biegania ćwiczenia aerobowe (3 punkty).
 • Regularnie uprawiam mniej obciążające ćwiczenia aerobowe (2 punkty).
 • Regularnie uprawiam dyscypliny nieaerobowe (1 punkt).
 • Nie uprawiam regularnie żadnego sportu (0 punktów).
Jeśli osiągnąłeś 20 punktów lub więcej, cieszysz się dobrym zdrowiem i kondycją jak na początkującego biegacza. Prawdopodobnie potrafisz bez odpoczynku przebiec 3–5 kilometrów lub biec przez 20–30 minut.

Masz 10–19 punktów – wynik przeciętny. Być może będziesz potrzebował przerw na marsz przy dystansie 3–5 kilometrów lub przy biegu trwającym 20–30 minut.

Wynik poniżej 10 punktów jest niski. Może będziesz musiał zacząć od marszu, stopniowo wydłużając sesje do 30 minut, zanim zaczniesz biegać.
Jeśli chcesz ułożyć dobry, zdrowy dla ciebie program treningowy w oparciu o wyniki powyższego testu, zajrzyj do książki „Bieganie dla początkujących” Richarda L. Browna i Joe Hendersona.
Książkę możesz kupić na www.innespacery.pl.