Bartłomiej Falkowski
Biegacz o wyczynowych aspiracjach, który lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.
Sprawdź: Bezpłatne plany treningowe
Partner Maraton Zagłębiowski
Nocne starty stają coraz bardziej popularne, jednak wciąż maraton nie jest zbyt często rozgrywany w godzinach wieczornych. Brak doświadczenia w takich biegach może rodzić wiele pytań, w tym te związane z żywieniem. Już 23 maja o 20:00 z terenu ArcelorMittal Park w Sosnowcu wystartuje Maraton Zagłębiowski. Oznacza to, że część zawodników skończy swój bieg… następnego dnia. Jak podejść do ładowania węglowodanów i żywienia w dniu nocnego biegu?
O ładowaniu węglowodanami słyszał każdy maratończyk. To specjalna strategia pomagająca zwiększyć zapas glikogenu, paliwa, które zwielokratnia szanse na sukces w maratonie. Co do zasady należy przyjmować mniej więcej około 9-10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Strategie są różne. Albo rozkładamy ładowanie na trzy dni po równo, albo główną część ładowania robimy pierwszego i drugiego dnia, a trzeciego, w dniu przed startem, zjadamy nieco mniej węglowodanów (mniej więcej 6-7 gramów na kilogram masy ciała). Dzięki temu drugiemu podejściu ograniczamy ewentualną ociężałość układu pokarmowego w dniu startu.
W teorii nocny start w sobotę sprawia, że ładowanie równomierne po 9-10 gramów na kilogram masy ciała w środę, czwartek i piątek, nie będzie odczuwalne jako zbyt duże obciążenie w trakcie biegu. Należy jednak pamiętać, by mimo to nie przesadzać i nie przesuwać ładowania bliżej startu. Ładowanie powinno zakończyć się w dniu poprzedzającym bieg. Glikogen zmagazynowany w mięśniach i wątrobie nie będzie cudownie znikał. W sobotę, w dniu nocnego startu w Zagłebiu, ale też w każdym innym biegu, nie powinniśmy się przejadać. Bak jest zapełniony, a jedzenie w dniu biegu powinno jedynie sprawić, byśmy spokojnie dotrwali do wieczornego biegu.
W dniu nocnego maratonu najbezpieczniej byłoby… zjeść trzy śniadania. Posiłki, które spożywamy standardowo przed zawodami, które odbywają się w przedpołudniowych porach. Stawiamy na łatwe w trawieniu produkty. Głównie węglowodany i to te, które nie uchodzą w obiegowej opinii za super zdrowe. Pełnoziarniste makarony, płatki owsiane, kasze nie będą dobrym źródłem węglowodanów. Zbyt duża zawartość błonnika może spowodować, że podczas biegu będziemy musieli skorzystać z toalety. Uwaga, jeśli zdarza nam się biegać rano na owsiance, która ma więcej błonnika i nie stwarza to problemów przy biegach startujących o 9 czy 10 rano, to tu sytuacja może wyglądać inaczej. Zjedzenie dwóch owsianek w ciągu dnia i start wieczorny może sprawić, że błonnik zawarty w tego typu pożywieniu będzie miał wystarczająco dużo czasu by zwiększyć perystaltykę jelit.
Świetnie sprawdzi się białe pieczywo czy biały ryż. Ryż dodatkowo lekko zabezpiecza nas przed ewentualnymi problemami z jelitami. Ważne jednak, by był gotowany na świeżo tuż przed spożyciem. Wykorzystanie takiego, który był ugotowany wcześniej i trzymany w lodówce sprawia, że spożywamy skrobię oporową, która… przelatuje przez nasze jelita, co, jak domyślamy się, może zaprzepaścić marzenia o udanym starcie.
Jeśli stosujemy kofeinę, która ma udowodniony, pozytywny wpływ na nasze możliwości wysiłkowe, to musimy dokładnie liczyć ilość przyjętych miligramów kofeiny w ciągu dnia. Jeśli standardowo rano wypijemy kawę, po południu kolejną, bo tak jesteśmy przyzwyczajeni, a wieczorem przed startem przyjmiemy jeszcze kolejną dawkę, może się okazać, że będzie to za dużo dla naszego organizmu.
Sama strategia przyjmowania żeli podczas biegu nocą jest identyczna, jak w przypadku biegów w ciągu dnia. Musimy jednak pamiętać, że nocna pora może nieco osłabiać nasz apetyt. Mimo to powinniśmy przyjmować wszystkie założone wcześniej do przyjęcia węglowodany.
Jedzenie po maratonie jest trudne jeśli daliśmy z siebie maksimum. Możemy odczuwać brak łaknienia i do głowy może nam przyjść, że nie ma sensu jeść czegoś koło północy, a nawet później. To błąd. Mimo późnej pory powinniśmy dostarczyć do organizmu węglowodany, które uzupełnią straty wynikające z biegu, jak i białko, które pomoże w procesach regeneracyjnych. Sam posiłek wpłynie też na poprawę jakości snu po biegu, gdzie po nocnych startach i tak, jest on zaburzony. Dobrze sprawdzą się wysokokaloryczne odżywki węglowodanowo-białkowe w płynie, które dostarczą dużą dozę makroelementów nie obciążając zbytnio organizmu w godzinach nocnych, kiedy to procesy trawienne nie działają na najwyższych obrotach.
Partner Maraton Zagłębiowski
Biegacz o wyczynowych aspiracjach, który lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.
