New Balance 1080v12
 
2 stycznia 2011 Redakcja Bieganie.pl Sport

Jak zacząć biegać? Radzą Grzegorz Gajdus i Krzysztof Janik


Zakończył się Zimowy Obóz Treningowy Bieganie.pl. Przy okazji początek stycznia to moment, w którym mnóstwo osób decyduje się na przyjęcie jakichś noworocznych postanowień, spośród których "Zacznę biegać" jest jednym z bardzo popularnych. Poprosiliśmy zatem naszych trenerów o kilka rad dla początkujących.

wyscig 4
Grzegorz Gajdusm (z prawej) i Krzysztof Janik na finiszu biegu zorganizowanego na zakończenie obozu treningowego Bieganie.pl


Grzegorz, to był Twój pierwszy kontakt z tak dużą grupą biegaczy
amatorskich. Jakie masz wnioski? Uwagi?

Grzegorz Gajdus, rekordzista polski w maratonie, trener najlepszych polskich maratończyków: Bardzo dobrze spędzony czas. Ten program, który z Krzyśkiem zakładaliśmy
zrealizowaliśmy w stu procentach. Byłem miło zaskoczony, że grupa była na
stosunkowo wyrównanym poziomie i nawet różne nie łatwe ćwiczenia na przykład na
płotkach nie sprawiały im większych problemów. Często nawet zawodnicy wysokiej
klasy mają problemy z koordynacją. A nasza grupa naprawdę dobrze wszystko
wykonywała.

Ciebie Krzysztof coś zaskoczyło? Pozytywnie, negatywnie?

Krzysztof Janik, trener lekkiej atletyki: Tylko pozytywnie oczywiście 🙂 Wielka była siła grupy, zwłaszcza widoczna na długich górskich trasach, która parła do przodu i
świetnie sobie radziła, a ponieważ trasy były naprawdę trudne to mimo dobrego
poziomu grupa się rozciągała i uczestnicy posuwali się czasem bez kontaktu wzrokowego
z innym członkiem grupy. Był mróz, nierzadko głęboki śnieg,
dużo podbiegów. Nikt się nie poddawał i biegł do celu.

 

wyscig 2


Popularne postanowienie noworoczne to często „ Zacznę biegać”.
Co radzicie początkującym biegaczom?


Grzegorz Gajdus: Bieganie jest najprostszą formą ruchu. Ale pierwsze treningi
dobrze, aby były pod okiem kogoś doświadczonego, na przykład już biegającego
kolegi lub instruktora czy trenera, który te pierwsze dni i tygodnie jakoś by
biegaczowi ustawił. Jeśli źle zaczniesz to po tygodniu czy dwóch stwierdzisz,
że się do biegania nie nadajesz, za szybko się męczysz. Czyli żeby to było już
na początku jakoś usystematyzowane, ale jednocześnie, żeby nie przeginać z
jakimiś planami treningowymi, bo przy dzisiejszej liczbie różnych źródeł, internetu,
książek – osoba początkująca łatwo się zagubi, wpadnie w pułapkę. Dlatego na
naszym zgrupowaniu też jednym z założeń było, aby nauczyć ludzi czucia własnego
organizmu, myślenia, dobrego szacowania własnych możliwości. Bo wszyscy
jesteśmy różni i jeden plan dla wszystkich nie zadziała, kartka wszystko
przyjmie.

Jakie są Krzysiek Twoje rady na Nowy Rok? Masz dużo doświadczeń z
pracy z młodymi ludźmi?

Krzysztof Janik: Inaczej zniesie
takie obciążenie organizm dwudziestolatka a inaczej czterdziestolatka. Jeśli ktoś prowadzi siedzący tryb życia musi pamiętać, że
nie może wstać od biurka i od razu rzucić się w wir wielokilometrowego
biegania.  Podstawa
to pamiętać, że musimy dostosować trening do naszego bieżącego poziomu. Główny
problem początkującego biegacza to oszacowanie właściwej intensywności. Początkujący
biegacze mają z tym zawsze problem i dobrze jest zacząć od marszów, potem
przejść w marszobieg. Jeśli ktoś chce zacząć od razu od biegu to niech narzuci
sobie samoograniczenie na pierwsze 10 minut treningu, tak, aby zmusił się do ekstremalnie
wolnego biegu przez pierwsze 10 minut a dopiero potem biegł takim tempem, na
jakie ma ochotę. Gwarantuję, że te pierwsze 10 minut wyreguluje tę chęć do
zbytniego przyspieszania na dalszym etapie treningu. Prowadziliśmy w ostatnich
miesiącach akcję na stadionach skierowaną do początkujących biegaczy i
praktycznie każdy, kto do nas przyszedł był w stanie już na pierwszym treningu
pokonać barierę 30 minut ciągłego biegu. Tę akcję będziemy też prowadzili od
wiosny na szerszą skalę w większej liczbie miast w całej Polsce, więcej
informacji już wkrótce na bieganie.pl

Oczywiście są sytuacje, w których 30 minut za pierwszym
razem może być za dużo, i trzeba to łączyć z marszem, ale do tego przyda się ktoś doświadczony, kto oceni, czy warto jest kogoś zmotywować do większego
wysiłku czy może należy hamować, aby ktoś nie zrobił sobie krzywdy.

wyscig 3

Grzegorz Gajdus: To nie polega na tym, że tylko się biega.
Ważne są także ćwiczenia wzmacniające, przygotowanie ogólnorozwojowe, ćwiczenia
rozciągające. U niektórych zawodników pewne partie mięśni trzeba wzmocnić u
innych nie trzeba, Są tacy, których partie mięśni potrzebne w bieganiu nie
pracowały przez 25 lat i trzeba odpowiednio pobudzić je do pracy. Dlatego takie
zgrupowania są dla początkujących szczególnie wartościowe. To jak krótki kurs,
podczas którego są w stanie nadrobić kilka lat. Gdyby to wszystko chcieli robić
sami to nie wiem czy dla niektórych nie skończyłoby się to źle, kontuzją,
przetrenowaniem. Oczywiście dla takiego
zawodnika przydałoby się pewnie jeszcze dwa, trzy czy cztery takie zgrupowania, bo
w ciągu zaledwie 7 dni nie da się wszystkiego zrobić, ale i tak zrobiliśmy
dużo. Dwa treningi dziennie plus poranny rozruch i wieczorny basen dawało razem cztery
jednostki treningowe w ciągu dnia. To nawet dla zaawansowanych zawodników jest
dużo i dlatego cieszę się, że udało się to nam zrobić z zawodnikami amatorskimi
i że nikt nie doznał poważnego uszczerbku na zdrowiu, poza jakimiś standardowymi
obtarciami.

Szeroka gama ćwiczeń ogólnorozwojowych, stabilizujących,
rozciągających była uważam dla naszej grupy szczególnie wartościowa, bo teraz wiedzą,
co mogą robić sami w warunkach domowych.


Krzysztof Janik:
Ważne żeby początkujący biegacz wiedział, jakie są choćby
podstawowe ćwiczenia, jakie powinien wykonywać żeby być mocnym, sprawnym,
elastycznym czyli mało podatnym na kontuzje stawu skokowego, kolanowego, biodrowego. Regularnie
wykonując ćwiczenia musimy odpowiednio je mięśniowo obudować.

Poniżej – link do relacji z ostatniego dnia Obozu Treningowego, z wyścigu Kęckie Kryterium.