Jak rozgrzać się przed maratonem?

Temat rozgrzewki przed maratonem jest dość specyficzny. O ile biegacze na każdym poziomie zaawansowania powinni biegowo rozgrzać się przed startem na pięć kilometrów, to w maratonie sprawa wygląda nieco odmiennie. Dobra rozgrzewka u zawodników na wyższym poziomie pomoże bić rekordy życiowe. Nadmierna rozgrzewka u osób spokojnie pokonujących dystans dołoży jedynie zmęczenia. Oto krótki poradnik o maratońskiej rozgrzewce tuż przed największym maratonem w historii kraju – 48. Maratonem Warszawskim.

Osoby nastawione na ukończenie

Biegacze, którzy nastawiają się na samo ukończenie maratonu we względnym komforcie nie powinni wykonywać zbyt intensywnej rozgrzewki. W wielu przypadkach tempo maratonu będzie tempem po prostu spokojnego biegu wykonywanego na treningu. Nie wymaga to wielkiej rozgrzewki. Celując w taką intensywność wystarczy nieco porannej gimnastyki i marszu na start. Wystarczy to, by rozruszać organizm, pobudzić perystaltykę jelit przed ostatnią toaletą i być gotowym na bieg.

Taka oszczędna rozgrzewka pomoże zachować siły na bieg i nie będzie dobudowywała objętości do względnie niskiej intensywności maratońskiej.

Gdy tempo twojego maratonu jest podobne do tego, z którym biegasz spokojne wybiegania to:

• Po przebudzeniu wykonaj spokojną poranną gimnastykę. Delikatne rozciąganie, krążenia bioder, wspięcia na place, skłony, kocie grzbiety, skręt tułowia. Pozwoli to pozbyć się lekkiej sztywności po nocy.
• Idąc na start wysiądź stację metra wcześniej lub przystanek tramwajowy przed docelowym. Wykonaj około 10 minut marszu z narastającą prędkością. Zacznij od spokojnego chodu, a ostatnie pięć minut niech będą żwawszym marszem, ale bez zadyszki.
• Powtórz kilka ćwiczeń z rana. Wspięcia na palce, delikatne wykroki, skręty tułowia, krążenia ramion. To wszystko.

Osoby nastawione na wynik

Gdy celujesz w osiągnięcie upragnionego wyniku należy już przeprowadzić rozgrzewkę zbliżoną do tej znanej z krótszych dystansów. Mówimy tu zarówno o wynikach na poziomie 2:45, jak i 3:45 w maratonie. Rozgrzewka pozwoli nam przygotować mięśnie do długotrwałego wysiłku i lżej wejść w sam bieg. Im szybciej biegniemy, tym nasze tempo maratońskie mocniej odbiega od tempa spokojnego rozbiegania. Wymaga to oczywiście ciut wyższej intensywności rozgrzewki, ale nie przesadzajmy. Wciąż ten element ma nas przygotować, a nie zmęczyć.

Jeśli wiesz, że na trasie potrzebna będzie cała moc, by uzyskać wymarzony wynik:

• Po przebudzeniu wykonaj spokojną poranną gimnastykę. Delikatne rozciąganie, krążenia bioder, wspięcia na place, skłony, kocie grzbiety, skręt tułowia. Pozwoli to pozbyć się lekkiej sztywności po nocy.
• W okolicach startu pojaw się wcześniej, tak by mieć wystarczająco dużo czasu na rozgrzewkę.
• Wykonaj od 10 do 15 minut truchtu. Jeśli celujesz naprawdę mocne wyniki, marzysz o bieganiu już poniżej trzech godzin, ten element można wykonać narastająco, tak żeby ostatnie 2-3 minuty były pomiędzy tempem spokojnym a maratońskim.
• Zrób zestaw ćwiczeń rozciągania dynamicznego. Wymachy, wykroki, lekkie skipy, skłony. Przygotuj każdą część ciała, bo jak mawia Henryk Szost – pod koniec maratonu czujesz nawet włosy!
• Dodaj dwie przebieżki na dystansie 100 metrów z około 150 – 200 metrami przeryw w bardzo spokojnym truchcie pomiędzy nimi. Prędkość przebieżek ciut szybsze niż tempo maratonu. Pamiętaj jednak, żeby tym szybszym tempem nie wyruszyć na trasę.

Taką rozgrzewkę skończ na tyle wcześnie, by móc wejść bez niepotrzebnego zdenerwowania do strefy startowej. W dużym maratonie, jakim jest 48. Maraton Warszawski, będzie to około 10 – 15 minut do startu. Powinno to wystarczyć, by spokojnie zająć swoje miejsce w strefie startowej, a przygotowany organizm nie zdąży jeszcze ostygnąć. Jeśli poczujesz potrzebę można wykonać jeszcze kilka ostrożnych podskoków w miejscu już w tłumie biegaczy.

Maraton to piękne przeżycie. Często to karuzela emocji od euforii po przerażenie. Często pojawiają się trudności, ale po biegu w głowie często zostaje duma z tego, jak sobie z nimi poradziliśmy. Duma ta rozgrzewa nasze ciało zdecydowanie dłużej niż nawet najbardziej intensywna rozgrzewka.