Bartłomiej Falkowski
Biegacz o wyczynowych aspiracjach, który lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.
Zapisz się: Konferencja PKO Biegowe 360
Program tegorocznej konferencji PKO Biegowe 360 Stopni łączy aspekty zarówno zdrowia i długowieczności, jak i poprawy wyników sportowych i maksymalnego, ale zdrowego, przesuwania własnych granic. Od czwartku do niedzieli na uczestników czeka kompendium wiedzy na temat teorii treningu, dietetyki, zdrowia i psychologii. W auli Centralnego Ośrodka Sportu w Zakopanem usłyszymy m.in. o tym, jak biegać 20 – 30 lat bez kontuzji i czym różnią się szkoły treningowe w Kenii, Norwegii i USA – krajach, które odnoszą sukcesy biegowe i są wzorami dla całego świata biegów średnich i długich.
Urazy dotykają każdego. Z kontuzjami walczą amatorzy zaczynający swoją przygodę z bieganiem, jaki i mistrzowie olimpijscy otoczeni sztabem specjalistów dbających o ich zdrowie. Szczególnie ten drugi przypadek pokazuje, że nigdy nie ma stu procent szans na uniknięcie kontuzji. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy przyjąć urazy w sporcie jako coś, co musi się nam przydarzyć. Odpowiednia prewencja, przygotowanie fizyczne, znajomość postępowania w trakcie kontuzji i przygotowanie odpowiedniego planu pozwoli zmniejszyć ryzyko powstania urazu, a w razie jego wystąpienia skuteczniejszą i szybszą drogę do powrotu do zdrowia.
Podstawą do zdrowia i długowieczności biegacza jest jego zrównoważony rozwój. Zaczynając swoją przygodę z bieganiem warto wyznaczyć sobie krótkoterminowe cele, ale przede wszystkim te długoterminowe. Ze szczytem formy powinniśmy celować za 5 – 6 lat zrównoważonego treningu, a nie za pół roku. Nastawienie się na trudne cele w krótkim czasie jest bardzo ryzykowne. Statystycznie największe możliwości biegacz osiąga po około 8 – 10 latach systematycznego treningu. Wiele zależy od wcześniejszej aktywności oraz wieku, ale należy pamiętać, że zbyt szybkie dążenie do wyżyłowania swoich osiągów może okazać się drogą do kontuzji. Nikt nie twierdzi, że pierwsze starty powinny odbyć się po kilku latach od rozpoczęcia treningów. Chodzi jednak o to, by zdroworozsądkowo podchodzić do obciążeń, które na siebie nakładamy. W pierwszych dwóch latach treningu nie ma sensu stosować zaawansowanych metod treningowych. Rozbiegania, krótkie przebieżki, będą nas przesuwały przez miesiące bez potrzeby sięgania po bardziej obciążające rodzaje treningów.
Drugą najważniejszą sprawą w zapobieganiu kontuzjom jest regeneracja. Nie mówimy tu o cotygodniowych zabiegach fizjoterapeutycznych, nogawkach do drenażu limfatycznego czy o innych kosztownych metodach. Regeneracja to przede wszystkim odpoczynek, unikanie stresu i dobry sen. Postawienie na dobrej jakości sen, poprzedzony wieczornym wyciszeniem, brakiem rozpraszaczy w postaci telewizji czy social mediów zdziała więcej niż masaże u najlepszego specjalisty, gdy będziemy niewyspani. W kontroli naszego stopnia regeneracji przydatne może być monitorowanie tętna spoczynkowego i hrv. Szczególnie na początku przygody z bieganiem pomiary z zegarka mogą być przydatne. Początkujący nie znają jeszcze swojego ciała na tyle, by zaufać swoim odczuciom. Wraz z biegiem czasu nabędziemy doświadczenia, które pozwoli nam ocenić z rana czy jesteśmy gotowi na trening, czy przyda się nam dzień wolny lub bardzo spokojna aktywność. Wtedy wskazania zegarka będą jedynie dodatkową wskazówką.
Chcąc przesuwać swoje granice możemy napotkać na urazy, które złapiemy w ciągu wielu lat swojego biegania. W takim przypadku warto jest mieć opracowany plan działania. Najgorsze, co może się wydarzyć to kontuzja i zadanie sobie pytania „co teraz?”. Już zawczasu warto jest mieć przygotowany plan działania związany z najpowszechniejszymi urazami biegaczy, jak m.in. skręcenie stawu skokowego, shin splints czy ITBS. Wiedza o tym, jak powstaje taka kontuzja, jakie są pierwsze kroki w postępowaniu z każdą z nich i przede wszystkim, jaki trening zastępczy, rehabilitację można zastosować, pozwoli na przyspieszenie procesu powrotu do zdrowia. Taki plan warto jest opracować z fizjoterapeutą, który nas zna. Sprawdzony fizjoterapeuta to kolejny klucz do szybszego powrotu do zdrowia. Specjalista, z którym się znamy i wiemy, że jest fachowcem zaoszczędzi nam czas i pominie etap szukania fachowca, gdy przydarzy się kontuzja. Dobre relacje z fizjoterapeutą pozwolą też często „wyczarować” szybki termin wizyty, mimo że kalendarz na stronie z zapisami mówi, że takowego nie ma. Opracowanie planu działania pomoże też uniknąć działania w stresie i trudnych emocjach, które są związane z kontuzją. W takich przypadkach możemy postępować nierozsądnie, a plan utrzyma nas w ryzach.
Kenia, USA i Norwegia – kraje, które rozpalają wyobraźnię biegaczy na całym świecie. Słynna mekka biegów Iten w Kenii, gdzie swoją formę szlifują biegacze z całego świat i masa rekordzistów świata na wielu dystansach pochodzących z tego kraju. System szkolnictwa w USA, który masowo produkuje biegaczy na niebotycznym poziomie. W ostatnim finale Ultimate World Championship pobiegło aż pięciu Amerykanów na dwunastu startujących. Przedstawiciele USA zdobyli srebro i brąz. Amerykanie przegrali jedynie z fenomenalnym Norwegiem Jakobem Ingebrigtsenem, który od lat jest jednym z najlepszych biegaczy wszech czasów na dystansach między 1500 a 5000 metrów. Norwegia to także słynny system treningowy oparty na treningu progowym, który do swoich potrzeb adaptują biegacze z całego świata.
Kenia od lat króluje na listach wyników w biegach długich. W pierwszej dwudziestce w historii na kobiece 10 km jest trzynaście Kenijek. W męskim maratonie w pierwszej dwudziestce jest jedenastu Kenijczyków. Zdobywają oni regularnie medale największych imprez. Na igrzyskach w Paryżu zdobyli 11 medali, wszystkie w biegach. Mistrzostwa świata w 2029 roku odbędą się w stolicy Kenii. Mimo niebywałych sukcesów, kenijski sport jest skażony dopingiem. Przytłaczająca większość zawieszonych obecnie lekkoatletów jest właśnie z Kenii, a liczba ta już dawno, poważnie przekroczyła setkę. Nie zmienia to faktu, że kenijska szkoła treningowa, którą rozwija wielu trenerów z Europy wśród kenijskich grup biegowych, wychowała tysiące świetnych biegaczy. Sprzyjający klimat, wysokość nad poziomem morza, kult biegania rozwinięty przez Kenijczyków sprawia, że to oni często wiodą prym w biegach długich. W przekazach często opowiada się, że Kenijczycy wierzą w sukces. Mentalność zawodników jest odmienna często od kultury zachodniej. Słynny trener Renato Canova lubił opowiadać, że gdyby dał biegaczom z tego kraju trening w tempie rekordu świata, a nawet lepszym to oni zaczęliby go realizować, bo nie analizują nadmiernie tylko robią. Nie bez znaczenia jest to, że trenujący głównie w Iten zawodnicy otoczeni są gwiazdami biegów. Biegacze z drugiego, trzeciego czy nawet czwartego szeregu często podchodzą do tego tak, że skoro jego sąsiad mógł wygrywać największe biegi na świecie to i on jest w stanie tego dokonać. Dużym wpływem na ich wyniki jest też aspekt finansowy. Kenijczycy żyjący w okolicach Iten nie mają zbyt wielu ścieżek kariery do wyboru, a ta biegowa zdaje się być bardzo kusząca.
O systemie szkolenia w USA, sporcie akademickim i możliwościach, jakie daje ten kraj sportowcom z całego świata krążą legendy. Legendy te nie są jedynie opowieściami zasłyszanymi gdzieś daleko. Żywym przykładem działania tego systemu jest Klaudia Kazimierska, która w ostatnich tygodniach zdobyła srebro Mistrzostw Europy na 1500 metrów, wygrała finał Diamentowej Ligi i zwyciężyła w Ultimate World Chamipionship. Polka studiowała w USA w jednej z najsłynniejszych akademickich drużyn lekkoatletycznych Oregon Ducks, a obecnie trenuje pod okiem słynnego Jerrego Schumachera. USA stawia na system oparty o sport akademicki i grupy treningowe. Dla biegaczy na studiach sezon płynnie przechodzi od przełajów, które są bardzo ważnym punktem dla każdej uczelni, przez sezon halowy do startów na otwartym stadionie. Biegów jest dużo, a często zawodnicy długodystansowi startują nawet w sztafetach, by zbierać punkty na uczelni. Liga studencka podzielona jest na dywizje, a krajowe finały są relacjonowane w mediach w podobny sposób co seniorskie mistrzostwa Europy w mediach na Starym Kontynencie. Zaplecze treningowe, zainteresowanie kibiców i wielkich marek, które już w trakcie studiów podpisują kontrakty z gwiazdami sprawia, że w świat seniorski wiele uczelnianych gwiazd wchodzi płynnie i staje się światową czołówką. Ciężko po wielu latach ocenić, co było pierwsze. Czy to dobre zaplecze treningowe i wysoki poziom przyciągnęły tysiące kibiców lekkiej atletyki w USA, a za tym pieniądze od sponsorów. A może to pieniądze rozkręciły popularność i zapewniły bardzo dobre warunki do trenowania co przyczyniło się do wybitnego poziomu sportowego. Pewne jest natomiast, że obecnie jest to samonapędzający się mechanizm, który działa prawie bez zarzutu. Prawie, bo myśląc o sporcie w USA nie sposób pominąć kwestii dopingu. Na stosowani nielegalnych substancji wpadały amerykańskie gwiazdy światowego formatu. Dodatkowo problemem jest system antydopingowy w sporcie akademickim, który… w praktyce nie istnieje, a podkreśla to sama WADA – Światowa Agencja Antydopingowa.
Gdy biegacz myśli Norwegia w jego głowie pojawia się Jakob Ingebrigtsen. Dwukrotny mistrz świata, dwukrotny mistrz olimpijski, posiadający aktualnie cztery rekordy świata to niewątpliwie norweska gwiazda, ale nie jest osamotniony. Karsten Warholm, Sondre Moen, Narve Gilje Nordås, Karoline Bjerkeli Grøvdal czy Henriette Jæger to tylko część aktualnie startujących gwiazd z tego kraju. Sport w Norwegii opiera się na jego masowości, mimo że sam kraj zamieszkuje 5,6 mln osób, czyli mniej więcej tyle, co województwo mazowieckie. Masowość sportu w Norwegii polega na jego popularności wśród całego społeczeństwa. Od najmłodszych dzieci po seniorów, wszyscy uprawiają jakąś formę aktywności. Z takiego podejścia, gdzie sport stawia się wysoko w społecznej hierarchii, biorą się jednostki, które potrafią zdominować świat. Z Norwegii wywodzi się także bardzo popularny model treningu oparty na pomiarze laktatu. Jest to bieganie na tzw. progu, często w systemie dwóch treningów progowych dziennie, czyli słynny Double Threshold Day. Trenujący tą szkołą względnie często biegają na umiarkowanie wysokich intensywnościach, ale ścisła kontrola poziomu zmęczenia oparta na laktacie sprawia, że nie przekraczają oni niebezpiecznych granic mogących spowodować wyniszczenie organizmu zamiast jego wzmacniania. Z systemu korzystają najlepsi. Poza rzecz jasna Ingebrigtsenem i rzeszą Norwegów, także Szwed Andreas Almgren – Mistrz Europy na 10000 metrów.
Konferencja Biegowe 360 Stopni to miejsce, gdzie pasjonaci biegania usłyszą o tym co najważniejsze w bieganiu. Doświadczenie prelegentów sprawi, że każdy temat zostanie dopasowany do poziomu słuchaczy zasiadających w auli COS. Niezależnie czy, będzie mowa o długowiecznym bieganiu amatorów, czy szkołach treningowych najlepszych na świecie – każdy uczestnik wyjdzie z Zakopanego z wiedzą, która wzbogaci jego treningi.
ZAPISY NA KONFERENCJĘ
Biegacz o wyczynowych aspiracjach, który lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.
