Jest taki moment szczególnie po bardzo intensywnym lub po długim biegu, w którym biegacz przestaje myśleć jak rozsądny sportowiec, a zaczyna jak ktoś, kto właśnie odkrył, że burger, frytki, pizza i inne potrawy smażone na głębokim tłuszczu z wielką dawką wysokokalorycznych i tłustych sosów są podstawową jednostką regeneracji. Jeszcze przed treningiem plan był ambitny: po powrocie będzie pełnowartościowy posiłek, nawodnienie, trochę białka, węglowodany dobrej jakości i ewentualnie jakiś skromny deser w ramach nagrody. A później przychodzi kolejne mocne powtórzenie lub dwudziesty kilometr i w głowie masz tylko całe menu z pobliskiego fast foodu oraz półkę ze słodyczami ze sklepu obok. Jak się okazuje, takie zachowanie to nie zawsze jest kwestia słabej woli.
Po intensywnym lub długim biegu nasz organizm znajduje się w stanie energetycznego alarmu. Dzieje się tak, ponieważ podczas aktywności zużywa zapasy glikogenu, traci wodę, sód i ma podwyższone zapotrzebowanie na energię, a do tego często głowa domaga się nagrody za wykonany wysiłek. Problem w tym, że organizm nie prosi o zdrowe przekąski i elektrolity, on wysyła dużo prostszy komunikat: daj mi coś szybko, słodko, tłusto albo słono.
Nie oznacza to oczywiście, że po każdym długim wybieganiu trzeba prowadzić ze sobą żywieniową walkę, że pizza po maratonie jest moralną porażką, a frytki po górskim biegu przekreślają cały trening. Problem zaczyna się dopiero wtedy, gdy takie jedzenie staje się automatyczną odpowiedzią na każdy dłuższy wysiłek, a biegacz regularnie wpada w schemat: mocny trening, ogromny głód, przypadkowe jedzenie, senność, gorsza regeneracja i poczucie, że dieta znowu się rozjechała. Żeby to zrozumieć, trzeba najpierw przyjrzeć się temu, co dzieje się w organizmie podczas długiego biegu.
Prosto mówiąc, podczas długiego biegu jednym z najważniejszych paliw są węglowodany zgromadzone w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Jednak trzeba pamiętać, że te zapasy są ograniczone. Dlatego im dłużej trwa wysiłek, tym bardziej organizm zaczyna szukać szybkiego sposobu na ich odbudowę. Dlatego po długim wybieganiu tak atrakcyjne stają się produkty gęste energetycznie: pizza, słodycze, bułki, chipsy, frytki czy inny fast food.
Warto pamiętać, że tego typu jedzenie nie kusi nas przypadkiem. Ono łączy w sobie to, co po wysiłku szczególnie mocno działa na mózg, czyli węglowodany, tłuszcz, sól, intensywny smak i natychmiastowa dostępność. Z dietetycznego punktu widzenia nie jest to idealna regeneracja, jednak z punktu widzenia zmęczonego mózgu jest to nagroda wręcz doskonała.
Spory wpływ na odczuwanie głodu po długim biegu ma także wpływ niedojedzenia przed i w trakcie treningu. Jeżeli wychodzimy na bieg po zbyt małym posiłku, bez odpowiedniego nawodnienia albo z założeniem, że jakoś dam radę bez żeli energetycznych lub innego wspomagania, to organizm rzeczywiście może dać radę. Tylko później wystawi za to odpowiedni rachunek. Należy pamiętać, że jeżeli mamy w planach trening, który będzie przekraczał 80-90 minut, to uzupełnianie węglowodanów może być konieczne, a na pewno znacząco poprawi komfort wysiłku i ograniczy późniejsze napady głodu. Chodzi o to, żeby nie doprowadzać organizmu do skrajnego deficytu, a potem dziwić się, że po powrocie chce wszystkiego naraz.
Dobrze zaplanowane żywienie w trakcie długiego biegu działa trochę jak hamulec bezpieczeństwa. Pozwala utrzymać bardziej stabilny poziom energii, zmniejsza ryzyko odcięcia prądu, poprawia jakość treningu i sprawia, że po biegu łatwiej podjąć rozsądną decyzję żywieniową. Biegacz, który kończy długie wybieganie głodny, ale nie zdewastowany energetycznie, ma dużo większą szansę zjeść normalny posiłek niż ten, który przez ostatnie kilometry myślał już tylko o jedzeniu. Dlatego, jeżeli planujesz bieg w granicach od 60 do 120 minut, to zalecane spożycie węglowodanów wynosi od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę. W przypadku biegów dłuższych niż dwie godziny, zwłaszcza przy dużej intensywności, zakłada się zwiększenie podaży węglowodanów do poziomu od 60 do 90 gramów na godzinę.
Ochota na niezdrowe jedzenie i przekąski po długim biegu to zazwyczaj instynktowny sposób organizmu na szybkie pozyskiwanie energii, uzupełnianie elektrolitów i dopaminy (nagroda dla mózgu, która poprawia samopoczucie). Ponieważ długie bieganie wyczerpuje rezerwy glikogenu i mózg pilnie domaga się kalorycznych, łatwostrawnych pokarmów. Głównymi czynnikami powodującymi te zachcianki są:
Nasze odkrycia wskazują, że pojedyncza sesja ćwiczeń aerobowych powoduje, że hipotetyczne wybory żywieniowe zmieniają się w kierunku większych ilości i szybszego spożycia, co podkreśla znaczenie czasu dokonywania wyborów żywieniowych w kontekście ćwiczeń – można przeczytać w badaniu „Exercise Shifts Hypothetical Food Choices toward Greater Amounts and More Immediate Consumption” z 2021 roku. To badanie dobrze tłumaczy sytuację, w której po długim wybieganiu nie mamy ochoty spokojnie gotować obiadu, tylko chcemy natychmiastowej nagrody za wykonaną pracę.
Ciekawostką jest to, że bezpośrednio po długim lub intensywnym biegu nie każdy czuje wilczy głód. Czasem najpierw pojawia się zmęczenie, pragnienie, przegrzanie albo lekki brak apetytu. Dopiero po prysznicu, odpoczynku i chwili wyciszenia przychodzi nagły głód i duża potrzeba jego zaspokojenia.
Przegląd badań „Exercise‐induced appetite suppression: An update on potential mechanisms” z 2024 roku wskazuje, że po ćwiczeniach dochodzi m.in. do zmian w hormonach regulujących apetyt, zwłaszcza acylowanej grelinie oraz prawdopodobnie GLP-1. Autorzy podkreślają też, że reakcja apetytu i późniejszego jedzenia jest mocno indywidualna.
Podsumowując, podczas samego biegu organizm nie traktuje trawienia jako priorytetu. Krew jest potrzebna mięśniom i skórze, a nie spokojnemu trawieniu obiadu. Ale kiedy wysiłek się kończy, a organizm zaczyna liczyć straty, apetyt może wrócić bardzo mocno. Między innymi właśnie dlatego najgorszą strategią jest czekanie z jedzeniem do momentu, aż naprawdę zgłodniejemy. Po długim biegu warto mieć gotowy prosty posiłek albo przynajmniej przekąskę awaryjną. Nie dlatego, że istnieje magiczne okno 20-30 minut, po którym wszystko przepada. Raczej dlatego, że im dłużej zwlekamy, tym większa szansa, że zamiast rozsądnej regeneracji wybierzemy najszybszą opcję z największą ilością tłuszczu, soli i cukru.
Po długim lub intensywnym biegu ochota na słone jedzenie nie bierze się znikąd. Dzieje się tak, ponieważ podczas treningu intensywnie się pocimy. Wraz z potem tracimy elektrolity, a przede wszystkim sód. Im cieplej, im dłuższy trening i im większa potliwość, tym wyraźniejsza może być potrzeba uzupełnienia płynów oraz soli. Biały osad na koszulce, szczypanie oczu od potu, silne pragnienie po biegu oraz skłonność do skurczów mogą sugerować, że powinniśmy bardziej zadbać o podaż elektrolitów.
Organizm ochotą na słone przekąski sygnalizuje nam zapotrzebowanie m.in. na sód. Sama ochota na coś słonego po długim treningu nie jest więc dziwna. Jednak problem polega na tym, że słone przekąski często dostarczają głównie tłuszczu i kalorii, a niekoniecznie dobrze nawadniają, uzupełniają niedobory oraz wspierają odbudowę organizmu. Dlatego lepszym rozwiązaniem po treningowym może być woda z elektrolitami, izotonik, lekka zupa, kanapka z wytrawnymi dodatkami, tortilla, ryż z sosem sojowym, ziemniaki z solą i źródłem białka albo po prostu normalny obiad. To nadal może być słone, smaczne i satysfakcjonujące, ale będzie dużo lepiej wspierało regenerację niż paczka chipsów zjedzona na stojąco w kuchni.
Po długim biegu mózg nie szuka wyłącznie kalorii, ale szuka również nagrody. A żywność wysoko przetworzona jest w tym wyjątkowo skuteczna, ponieważ łączy w sobie cukier, tłuszcz, sól, intensywny smak i natychmiastową dostępność. Dlatego właśnie pizza, burger, frytki czy chipsy tak łatwo wygrywają z rozsądnym, ale mniej atrakcyjnym posiłkiem.
Badania dotyczące aktywności fizycznej i nagradzania pokazują, że trening wpływa nie tylko na sam głód, ale również na atrakcyjność konkretnych produktów. U osób regularnie aktywnych kontrola apetytu może z czasem się poprawiać, ale po pojedynczym długim lub bardzo obciążającym wysiłku nadal może pojawić się silna potrzeba szybkiej nagrody. Szczególnie wtedy, gdy trening był wykonany na zbyt małej ilości paliwa.
Bardzo często mechanizm biegacza wygląda tak:
zegarek pokazuje 1500 spalonych kalorii → ma żywieniowy kredyt do wykorzystania
Choć teoretycznie brzmi to całkiem logicznie, to niestety w praktyce łatwo się na tym wyłożyć, ponieważ:
Warto też pamiętać, żeby nie popadać ze skrajności w skrajność. Nie chodzi o to, żeby po długim biegu odmawiać sobie wszystkiego, tylko o zachowanie pewnej kolejności. Najpierw powinniśmy zadbać przede wszystkim o regenerację, a potem myśleć o ewentualnej przyjemności. Jeżeli po biegu zjesz normalny posiłek i nadal masz ochotę na coś ekstra, łatwiej podjąć wtedy bardziej rozsądną decyzję. Natomiast gdy pierwszym posiłkiem po 25 kilometrach jest impulsywne zamówienie fast foodu, to stery przejmuje nie plan, tylko głód.
Najlepszy posiłek po długim biegu powinien zawierać trzy podstawowe elementy: węglowodany, które odbudowują poziom glikogenu, białko, które wspiera regenerację mięśni i płyny z elektrolitami, które pomagają przywrócić w organizmie równowagę elektrolitową.
W praktyce dobrze sprawdzą się proste rozwiązania:
Jednym z najprostszych rozwiązań, które pozwoli na uniknięcie niezdrowego jedzenia, jest przygotowanie posiłku przed wyjściem na trening. W tym przypadku, jak się okazuje, największą różnicę robi nie silna wola, ale logistyka. Jeżeli po powrocie z długiego biegu w lodówce czeka gotowy obiad, koktajl, tortilla albo chociaż skyr, banan i bułka, to szansa na rozsądny wybór rośnie kilkukrotnie. Jeśli nie czeka nic, a ty jesteś głodny, zmęczony i odwodniony, to pobliski sklep lub restauracja z szybką obsługą zaczynają wyglądać jak część planu treningowego.
Podsumowując, ochota na śmieciowe jedzenie po długim biegu nie jest przypadkowa. To mieszanka pustych zapasów energii, utraty sodu, odwodnienia, zmęczenia psychicznego, działania hormonów apetytu i potrzeby nagrody. Organizm chce szybko odzyskać równowagę, a mózg najchętniej wybiera produkty, które dają natychmiastową przyjemność.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
