Regularność, zaangażowanie oraz dobrze dobrany plan treningowy to bezapelacyjnie najlepsza droga do osiągnięcia sukcesu w bieganiu, poprawy formy i kondycji oraz nowych rekordów życiowych – trudno co do tego mieć wątpliwości. Niezależnie od tego, czy chodzi o pierwsze 10 kilometrów, życiówkę w półmaratonie czy przygotowania do maratonu, progres w bieganiu opiera się przede wszystkim na konsekwencji. Jest jednak druga strona medalu, a właściwie treningu, o której wielu biegaczy przypomina sobie dopiero wtedy, gdy organizm zaczyna protestować. Zmęczenie, spadek motywacji, przeciążenia albo brak postępów często są sygnałem, że ciało potrzebuje czegoś więcej niż kolejnych kilometrów. Potrzebuje odpoczynku.
Nie wypada odpuszczać, forma ucieka szybciej, niż przyszła, dzień lub dwa dni bez treningu to krok wstecz – to tylko jedne z nielicznych haseł, które są nadal popularne wśród amatorów biegania. Przerwa od biegania to dalej dla sporej części biegaczy temat tabu i zupełnie niepotrzebny okres w planie treningowym. Wielu osobom kojarzy się to przede wszystkim z utratą formy i uwstecznieniem. Jednak w rzeczywistości dobrze zaplanowana regeneracja sezonowa może pomóc wrócić do treningów silniejszym, bardziej zmotywowanym i mniej narażonym na kontuzje. Co więcej, badania pokazują, że krótki okres odpoczynku nie przekreśla miesięcy pracy, a w wielu przypadkach okazuje się ważnym elementem długofalowego rozwoju sportowego.
Pomimo rosnącej świadomości pośród osób aktywnych fizycznie nadal częste są przeświadczenia, że odpoczynek to oznaka słabości i promowany jest kult presji ciągłego progresu. Tymczasem nasz organizm nie jest niezniszczałą maszyną, nie rozumie nadmiernych ambicji, statystyk ani kilometrów wrzuconych na aplikację biegową. Za to wie, czym jest przeciążenie, stres i brak regeneracji. Cały paradoks polega na tym, że czasem najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojej formy biegowej, jest właśnie chwila przerwa od biegania.
W tym artykule przyjrzę się m.in. temu, kiedy warto zrobić przerwę od biegania, jak długo powinna ona trwać i czy rzeczywiście trzeba bać ewentualnego spadku formy?
Jeżeli chodzi o przerwę od biegania, to nie powinniśmy mieć na myśli od razu porzucenia aktywności na kilka miesięcy. Chodzi bardziej o świadomą przerwę, która potrwa kilka lub kilkanaście dni, podczas których organizm ma szansę odbudować się po sezonie, mocnych startach albo zwyczajnym zmęczeniu. W tym przypadku powinniśmy brać przykład od profesjonalnych sportowców, którzy zazwyczaj planują takie okresy regularnie, wiedząc, że bez regeneracji nie ma długofalowego rozwoju.
Kiedy przerwa od biegania ma sens:
Kwestie przerwy w aktywnościach fizycznych są częstym obiektem badań naukowych oraz publikacji. Możemy z nich czerpać sprawdzone i konkretne informacje. Tym tematem zajęli się m.in. Iñigo Mujika i Sabino Padilla w publikacji „Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptation”, w której podkreślają, że okresowe ograniczenie treningu i regeneracja są naturalnym elementem procesu treningowego i mogą pomagać ograniczać negatywne skutki przeciążenia, a odpowiednio zaplanowany okres odpoczynku jest integralną częścią procesu treningowego.
Warto pamiętać, że moment przerwy to zawsze bardzo indywidualna kwestia. Podsumowując, przerwa sezonowa ma największy sens wtedy, gdy czujesz zmęczenie fizyczne albo psychiczne, szczególnie po intensywnych startach. Przeciąganie sezonu w nieskończoność w pogoni za kolejną życiówką lub traktowanie całego roku, jako jednego długiego sezonu, rzadko przynosi dobry efekt. Czasem lepiej odpuścić teraz, żeby złapać świeżość i za kilka miesięcy wrócić, poprawiając wynik nie o pojedyncze sekundy, ale o kilka lub kilkanaście sekund, lub nawet o całe minuty.
Na to, jak długa powinna być przerwa od biegania, nie ma oczywiście jednoznacznej i uniwersalnej odpowiedzi, ponieważ ma na to wpływ wiele czynników indywidualnych. Wszystko zależy m.in. od tego, jak organizm zniósł sezon i w jakim stanie kończysz ostatnie starty. Jeżeli mimo intensywnych treningów oraz startów nadal czujesz energię i nie jesteś mocno zmęczony fizycznie ani psychicznie, to przerwa nie musi być długa. Natomiast w sytuacji, kiedy już przed startem docelowym wypatrujesz wolnego od biegania, to twój organizm daje ci jasny sygnał, że potrzebuje głębszej regeneracji.
W praktyce najczęściej przerwa od biegania może wyglądać następująco:
Warto też pamiętać, że taki okres przejściowy powinien rzeczywiście być odpoczynkiem. W trakcie przerwy sezonowej w żadnym wypadku nie powinniśmy brać udziału w żadnych zawodach i sprawdzać swojej formy. Oddzielenie okresu startowego od regeneracyjnego zwykle pozwala trenować skuteczniej i uniknąć przemęczenia. Najważniejsze jednak, by cały czas słuchać sygnałów, które daje nam organizm. To on najczęściej i najlepiej pokazuje, że odpoczynek był wystarczający. Wraca wtedy energia, chęć ruchu i lekkość, której wcześniej brakowało.
Czy w czasie przerwy należy całkowicie odstawić bieganie, czy jednak pozostać przy lekkiej aktywności? Standardowo nie ma tutaj jednej uniwersalnej odpowiedzi, ponieważ regeneracja powinna być dopasowana przede wszystkim do poziomu zmęczenia organizmu i intensywności wcześniejszych treningów oraz startów. Warto jednak wiedzieć, że regeneracja sezonowa nie musi oznaczać całkowitego bezruchu. Może przyjmować formę aktywnego odpoczynku.
Jedno jest pewne, że nawet jeżeli chcesz dalej biegać w przerwie sezonowej, to powinny być to wyłącznie biegi regeneracyjne o niskiej intensywności, najczęściej w formie lekkiego truchtu, bez dużych objętości i mocnych akcentów. Jednak wszystko zależy od indywidualnej sytuacji. W zależności od poziomu zmęczenia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego przerwa może mieć różne formy:
Większego i mocniejszego resetu zazwyczaj będą potrzebowały osoby, które trenują 4-5 razy w tygodniu lub więcej (i prowadzą dodatkowo intensywny tryb życia). W przypadku biegaczy, którzy trenują rzadziej i bardziej rekreacyjnie, często wystarczy samo zmniejszenie intensywności. Warto również pamiętać, że jeżeli przerwa w bieganiu trwa około 3 tygodni, to przed rozpoczęciem realizacji kolejnego planu treningowego, należy przeprowadzić spokojne wprowadzenie do treningu, które obejmie kolejne 3-4 tygodnie.
Największą barierą przed przerwą od biegania nie jest sama fizjologia, tylko psychika. Biegacze najczęściej obawiają się, że stracą dotychczasową formę i będą mieli duży problem z powrotem do niej. Owszem, przerwa może wywołać spadek formy i spowodować, że np. można lekko przytyć, ale to nic złego, co więcej, jest to nawet wskazane! Należy pamiętać, że rozsądne i zdrowe podejście do biegania i rozwoju z nim związanego powinno opierać się na swego rodzaju sinusoidzie treningu i regeneracji. W związku z czym solidne treningi i okresy startowe powinny być przeplatane dobrym odpoczynkiem.
Warto wiedzieć, że nauka studzi te obawy dość skutecznie. Chociażby we wspomnianym wcześniej badaniu duetu Mujika i Padilla, autorzy podkreślają, że:
Wiele badań potwierdza, że powrót do formy po przerwie przebiega stosunkowo sprawnie. Zwraca na to uwagę m.in. Jie Zheng, który wraz ze współautorami w przeglądzie systematycznym („Effects of Short- and Long-Term Detraining on Maximal Oxygen Uptake in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis” ) pokazuje, że już po około 2 tygodniach przerwy może dojść do spadku wydolności tlenowej, jednak po wznowieniu treningu organizm stosunkowo szybko odzyskuje utracone adaptacje.
Właśnie dlatego doświadczeni zawodowcy traktują taki okres przejściowy z taką samą powagą jak przygotowania do startu. I to nie dlatego, że mogą sobie na taki czas pozwolić, tylko dlatego, że nie mogą sobie pozwolić na brak takiego odpoczynku. Jest to związane z tym, że organizm po sezonie jest zmęczony nie tylko fizycznie, ale też hormonalnie i psychicznie.
Regeneracja sezonowa ma kilka głównych celów:
Dlatego takie podejście powinno być szczególnie istotne u amatorów, dla których często trening stanowi dodatek do pracy, życia codziennego, stresu i częstego niedoboru snu. W praktyce organizm bywa bardziej przeciążony, niż może się to nam wydawać.
Podsumowując, bieganie można porównać do strzelania z łuku:
Wyobraź sobie łuk napięty do granic możliwości. Im mocniej go naciągniesz, tym dalej poleci strzała. Jednak tylko pod jednym warunkiem, że w pewnym momencie puścisz cięciwę. I tak właśnie działa regeneracja sezonowa.
Czy warto robić przerwę od biegania?
–Tak. Dobrze zaplanowana przerwa od biegania jest ważnym elementem treningu. Pomaga m.in. zregenerować organizm, zmniejsza ryzyko kontuzji i odbudować motywację.
Kiedy najlepiej zrobić przerwę od biegania?
– Po intensywnym sezonie, ważnym starcie (np. maratonie), przy objawach przetrenowania, spadku motywacji lub przewlekłym zmęczeniu.
Jak długo powinna trwać przerwa od biegania?
– Najczęściej od kilku dni do nawet 2-3 tygodni. Wszystko zależy od poziomu zmęczenia i intensywności sezonu treningowo-startowego.
Czy podczas przerwy można biegać?
– Tak, ale powinny być to wyłącznie biegi regeneracyjne o niskiej intensywności, najczęściej w formie lekkiego truchtu, bez dużych objętości i mocnych akcentów.
Czy przerwa od biegania powoduje spadek formy?
– Tak, ale jest on naturalny i odwracalny. Badania pokazują, że organizm szybko odzyskuje wydolność po powrocie do treningu.
Czy przerwa pomaga uniknąć kontuzji?
– Tak, odpoczynek zmniejsza ryzyko przeciążenia mięśni, ścięgien i układu nerwowego, co znacząco ogranicza ryzyko urazów.
Jak wrócić do biegania po przerwie?
– Stopniowo i spokojnie, zaczynając od lekkich treningów i zwiększając objętość oraz intensywność w ciągu kilku tygodni.
Czy brak przerwy może zaszkodzić?
– Tak, długotrwały brak regeneracji może prowadzić do przetrenowania, spadku formy, kontuzji i wypalenia.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
