Teoretycznie idealny plan treningowy istnieje. Ma on właściwie dobraną objętość, odpowiednie proporcje spokojnego biegania i mocniejszych akcentów, uwzględnia trening uzupełniający, przewiduje czas na regenerację oraz tapering, po którym zawodnik powinien stanąć na starcie wypoczęty i gotowy do walki o jak najlepszy wynik i być może nowy rekord życiowy. Problem polega na tym, że taki plan najczęściej istnieje tylko na papierze.
W teorii wszystko może wyglądać pięknie, ale w praktyce już niekoniecznie. W prawdziwym życiu pojawia się praca, rodzina, wyjazd, nieprzespana noc, infekcje, niesprzyjające warunki atmosferyczne lub po prostu zwykły dzień, podczas którego naprawdę nie mamy ochoty wychodzić z domu. Jeden trening zostaje przesunięty, kolejny skrócony, a po kilku tygodniach rozpiska, która miała prowadzić prosto do życiówki, zaczyna bardziej przypominać listę niespełnionych obietnic.
Dlatego ważniejsze od pytania: Czy mam najlepszy możliwy plan? może okazać się inne: Czy jestem w stanie realizować ten plan wystarczająco regularnie przez kolejne tygodnie i miesiące? W rzeczywistości to właśnie wykonane treningi budują naszą formę, a nie idealnie wyglądający plan treningowy. Jak się okazuje, regularność może być jednym z najistotniejszych czynników wpływających na sportowy rozwój.
Przyglądając się podejściu i postawie części biegowego społeczeństwa, można mieć wrażenie, że zbyt często koncentrujemy się na szczegółach, zamiast patrzeć na kwestie treningowe z szerszej perspektywy. Szczegóły treningu oczywiście mają znaczenie. Długość odcinków progowych, intensywność spokojnych rozbiegań, rozmieszczenie mocnych akcentów czy sposób realizacji długiego wybiegania wpływają na jakość przygotowań i mogą decydować o końcowym wyniku. Im wyższy poziom zawodnika, tym większą rolę odgrywa precyzyjne dopasowanie poszczególnych jednostek.
Jednak nawet najlepiej zaplanowane treningi nie przyniosą oczekiwanych efektów, jeżeli będą wykonywane nieregularnie, przypadkowo lub kosztem regeneracji. Kluczowe nie jest więc wybieranie pomiędzy regularnością a właściwą strukturą planu, lecz połączenie obu elementów. Cztery dobrze dobrane i konsekwentnie realizowane jednostki mogą dać więcej niż sześć bardzo ambitnych treningów, których zawodnik nie jest w stanie utrzymać przez dłuższy czas.
Interesujących danych dostarcza badanie „Training Volume and Training Frequency Changes Associated with Boston Marathon Race Performance” dotyczące uczestników Maratonu Bostońskiego, opublikowane we wrześniu 2025 roku. Naukowcy przeanalizowali dane 917 zawodników, porównując ich trening w okresie od 12 do 4 miesięcy oraz w ostatnich 4 miesiącach przed startem. Większy tygodniowy kilometraż, większa liczba treningów biegowych, obecność jednostek jakościowych oraz treningu uzupełniającego wiązały się z lepszymi wynikami. Znaczenie miały więc nie tylko ostatnie tygodnie bezpośrednich przygotowań, ale również to, co zawodnicy robili przez wiele wcześniejszych miesięcy.
Autorzy zaznaczają, że utrzymanie bazy treningowej obejmującej biegi w stałym tempie i sesje treningowe wysokiej jakości, przed stopniowym zmniejszaniem objętości biegowej w fazach przygotowawczych do zawodów, wydaje się bardziej korzystne dla wyników. Te poglądy podważają tezę, że dodanie większej objętości do każdego planu treningowego jest zawsze korzystniejsze dla indywidualnych wyników, a wręcz przeciwnie, przemawiają za tym, że preferowane są roczne, chroniczne nawyki treningowe z relatywnie wyższym obciążeniem treningowym, pozwalające na odciążenie w ramach przygotowań do zawodów.
Wnioski płynące z tego badania wskazują na związek, że lepsze wyniki były związane zarówno z większą długoterminową ekspozycją na trening, jak i z regularnym wykonywaniem jednostek jakościowych. Nie wystarczyło więc rozpocząć ambitnych przygotowań na kilka tygodni przed maratonem. Istotne znaczenie miała baza zbudowana znacznie wcześniej na przestrzeni miesięcy przed startem.
Wyniki opublikowane w badaniu wskazują na istotę długotrwałego budowania bazy biegowej oraz późniejszego, świadomego zarządzania zmęczeniem. Pokazują związki pomiędzy treningiem i wynikiem, ale nie dowodzą, że samo dodanie kolejnego biegu w tygodniu automatycznie poprawi czas w maratonie. Najważniejszy przekaz pozostaje jednak czytelny: wynik nie powstaje wyłącznie podczas kilku najbardziej efektownych tygodni przed startem, tylko jest konsekwencją tego, co zawodnik był w stanie wykonywać przez znacznie dłuższy czas.
Nasz organizm nie analizuje planu treningowego i nie wie, że akurat dzisiaj wykonaliśmy najważniejszy trening z rozpiski. Nie zna opisu jednostki w aplikacji ani koloru, którym trener oznaczył ją w kalendarzu. Reaguje jedynie na bodziec, który rzeczywiście otrzymał, oraz na to, czy miał później warunki do regeneracji i adaptacji. Tak jak jedno długie wybieganie nie buduje wytrzymałości maratońskiej, tak samo jeden trening interwałowy nie podnosi nagle wydolności, a pojedyncza sesja siłowa nie chroni automatycznie przed kontuzjami. Znaczenie ma dopiero powtarzanie odpowiednio dobranych bodźców przez kolejne tygodnie i miesiące.
Regularność treningową można porównać do systematycznego odkładania pieniędzy. Jedna duża wpłata wygląda imponująco, ale prawdziwy kapitał najczęściej powstaje dzięki setkom mniejszych przelewów – w treningu jest podobnie. Formy zazwyczaj nie buduje jedna heroiczna jednostka, ale dziesiątki spokojnych rozbiegań, regularnie wykonywane akcenty oraz odpoczynek zaplanowany wtedy, gdy organizm naprawdę go potrzebuje. Właśnie dlatego przeciętny trening wykonany zgodnie z założeniami często ma większą wartość niż spektakularna jednostka, po której przez kilka następnych dni nie jesteśmy w stanie normalnie biegać.
Dużym zagrożeniem jest mylenie regularności ze sztywnością treningową. W tym miejscu łatwo niestety wpaść w pułapkę. Skoro regularność jest ważna, można uznać, że należy trenować niezależnie od zmęczenia, bólu, choroby czy trudnej sytuacji życiowej, a każdy opuszczony trening zaczyna wtedy wyglądać jak zagrożenie dla wyniku. I właśnie takie myślenie zaczyna świadczyć o tym, że podchodzimy do treningu ze sztywnością, a nie regularnością.
Prawdziwa regularność polega na takim zarządzaniu wysiłkiem, aby pojedyncza ambitna decyzja nie zniszczyła ciągłości całego procesu. Czasami działaniem najlepiej chroniącym regularność będzie skrócenie rozbiegania, rezygnacja z interwałów, przesunięcie długiego biegu albo całkowity dzień odpoczynku.
Dobrze pokazuje to badanie „How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study” opublikowane w 2025 roku w British Journal of Sports Medicine. Obserwowano w nim 5205 dorosłych biegaczy przez 18 miesięcy, analizując dane z 588 071 treningów zarejestrowanych za pomocą urządzeń Garmin. W tym czasie 1820 osób, czyli 35% uczestników, zgłosiło uraz związany z bieganiem, a spośród nich 1311 przypadków zaklasyfikowano jako urazy przeciążeniowe.
Autorzy zwrócili uwagę przede wszystkim na długość pojedynczej jednostki: stwierdzono znaczny wzrost częstości występowania kontuzji z przeciążenia podczas biegania, gdy dystans pojedynczej sesji biegowej był o ponad 10% dłuższy niż najdłuższy bieg wykonany w ciągu poprzednich 30 dni.
W praktyce oznacza to, że ryzyko urazu przeciążeniowego rosło, gdy pojedynczy trening był o ponad 10% dłuższy od najdłuższego biegu wykonanego przez daną osobę w poprzednich 30 dniach. Natomiast przy wzroście przekraczającym 100% ryzyko było ponad dwukrotnie wyższe niż w grupie referencyjnej.
Co szczególnie ciekawe, badacze nie zaobserwowali podobnej zależności w przypadku popularnych wskaźników porównujących całe tygodnie treningowe, w tym stosunku obciążenia ostrego do przewlekłego. Nie potwierdza to więc popularnej zasady 10%, rozumianej jako konieczność zwiększania tygodniowego kilometrażu zawsze o maksymalnie 10%. Badanie dotyczyło przede wszystkim gwałtownego skoku długości pojedynczego treningu.
Jest to bardzo istotne szczególnie dla biegaczy, którzy próbują nadrobić stracone kilometry. Jeżeli w poprzednim tygodniu nie udało się wykonać długiego wybiegania, w kolejnym pojawia się pokusa, aby pobiec jeszcze dalej lub gdy wypadły dwa treningi, próbujemy dołożyć je do następnych dni – to jest błędne myślenie, które może doprowadzić do kontuzji lub innych problemów.
W efekcie chęć obrony regularności prowadzi do gwałtownego zwiększenia obciążenia, a więc dokładnie do sytuacji, która może przerwać trening na znacznie dłużej. Należy pamiętać, że opuszczonego treningu nie trzeba spłacać jak długu. Najczęściej rozsądniej jest zaakceptować stratę i wrócić do normalnego rytmu.
Znaczenie ciągłości treningu pokazuje również badanie z 2023 roku „Estimating the cost of training disruptions on marathon performance”. Obejmowało ono ponad 15 mln aktywności wykonanych przez 292 323 biegaczy rekreacyjnych, którzy w latach 2014-2017 ukończyli łącznie 509 979 maratonów. Badacze porównywali wyniki tych samych zawodników po przygotowaniach zawierających dłuższą przerwę oraz po cyklach bez podobnego zakłócenia.
Doszli do jasnych wniosków, że większość biegaczy doświadczyła przerw w treningu trwających co najmniej 7 dni na pewnym etapie, ale że im dłuższe przerwy, tym prawdopodobieństwo ich wystąpienia było coraz mniejsze […] Oszacowaliśmy koszt przerw w treningu, porównując czasy ukończenia biegu przez biegaczy z przerwami w treningu z czasami ukończenia biegu przez tych samych biegaczy bez przerw w treningu i stwierdziliśmy istotny wzrost czasu ukończenia biegu (2-9%) w zależności od wieku biegacza, płci, sprawności oraz momentu i czasu trwania przerw. Mężczyźni, młodsi biegacze i szybsi biegacze ponieśli większe koszty zakłóceń niż kobiety, starsi biegacze i wolniejsi biegacze, a zakłócenia występujące na późniejszym etapie treningu były bardziej kosztowne niż te występujące na jego wczesnym etapie.
Dokładniejsze obliczenia pokazały, że przerwa trwająca od 7 do 13 dni wiązała się przeciętnie z wynikiem maratońskim gorszym o około 4,25%, natomiast koszt wzrastał wraz z długością przerwy, a zakłócenia występujące bliżej zawodów były związane z większą stratą niż te pojawiające się wcześniej.
W przypadku maratończyka pokonującego dystans maratonu w około 3 godziny i 30 minut różnica wynosząca 4,25% odpowiada prawie 9 minutom. Nie oznacza to oczywiście, że każda tygodniowa przerwa musi odebrać zawodnikowi dokładnie tyle czasu. Ta analiza pokazuje coś ważnego: dłuższe zaburzenie ciągłości przygotowań może mieć zauważalne znaczenie i trudno całkowicie nadrobić je kilkoma bardzo mocnymi jednostkami.
Jednocześnie nie należy traktować tych wyników jako zachęty do trenowania podczas choroby lub z kontuzją. W tym przypadku trzeba pamiętać o tym, że regularność oznacza również elastyczne podejście, a nie sztywność w przestrzeganiu planu treningowego. Czasami przerwa jest najlepszą możliwą decyzją, ponieważ kilka dni odpoczynku może uchronić nas przed kilkoma tygodniami przymusowego leczenia.
Najlepszy plan treningowy to nie taki, który teoretycznie daje największy bodziec. Jest nim plan zapewniający bodziec wystarczający do rozwoju, ale jednocześnie pozwalający wykonać kolejny trening, następny tydzień i cały kolejny miesiąc. Dlatego tak bardzo istotna jest regularność, którą możemy wzmocnić, stosując się do kilku prostych zasad:
Sam plan treningowy ma ogromne znaczenie. Regularne wykonywanie przypadkowych, źle dobranych albo zbyt intensywnych treningów nie musi prowadzić do poprawy. Można bardzo konsekwentnie popełniać ten sam błąd, który może prowadzić do przeciążeń lub kontuzji. Nie chodzi więc o wybór pomiędzy regularnością a dobrym planem. Potrzebujemy obu elementów.
Przede wszystkim potrzebujemy planu wystarczająco dobrego, który będzie dopasowany do naszego celu, poziomu sportowego, historii treningowej, zdrowia oraz czasu, którym naprawdę dysponujemy. Następnie musimy realizować go regularnie, obserwować reakcję organizmu i modyfikować obciążenia, zanim zmęczenie przerodzi się w poważniejszy problem.
W praktyce skuteczny trening można opisać prostym równaniem:
rozsądny plan + regularna realizacja + zarządzanie obciążeniem + regeneracja = większa szansa na sportowy rozwój
Usunięcie któregokolwiek z tych elementów zmniejsza szansę powodzenia.
Idealny tydzień treningowy daje satysfakcję, ale wynik powstaje z wielu tygodni, które były po prostu wystarczająco dobre: z treningów wykonywanych również wtedy, gdy forma nie rosła spektakularnie, z umiejętności odpuszczenia, gdy kontynuowanie planu groziło przeciążeniem, oraz z cierpliwego budowania objętości bez potrzeby udowadniania czegokolwiek podczas każdego długiego wybiegania lub mocniejszego akcentu.
Dlatego właśnie regularność może być ważniejsza niż idealny plan. Nie dlatego, że struktura treningu nie ma znaczenia, ale dlatego, że nawet najlepsza rozpiska pozostaje bezwartościowa, jeżeli nie da się jej konsekwentnie realizować. Jak się okazuje, czasami największym błędem nie jest wykonanie planu w 90% – największym błędem jest próba wykonania 110%, po której przez kilka kolejnych tygodni nie możemy zrobić nic.
Czy trzeba wykonać 100 proc. planu, żeby osiągnąć dobry wynik?
– Nie. Ważniejsze jest utrzymanie ciągłości i wykonanie większości kluczowych treningów bez doprowadzania do przewlekłego zmęczenia lub kontuzji.
Czy opuszczony trening należy później nadrobić?
– Zazwyczaj nie. Lepiej wrócić do normalnego rytmu niż kumulować kilka wymagających jednostek w krótkim czasie.
Czy większy kilometraż zawsze oznacza lepszy wynik?
– Nie. Większa długoterminowa objętość może wiązać się z lepszymi wynikami, ale tylko wtedy, gdy zawodnik jest w stanie ją tolerować i odpowiednio się regenerować.
Jak szybko można wydłużać dystans długich wybiegań?
– Nie istnieje jedna bezpieczna wartość dla wszystkich. Badanie z 2025 roku wskazuje jednak, że gwałtowne przekroczenie długości najdłuższego biegu z poprzednich 30 dni może zwiększać ryzyko urazu.
Co jest ważniejsze: pojedynczy świetny trening czy przeciętny miesiąc bez przerw?
– Najczęściej większą wartość ma miesiąc regularnego, dobrze kontrolowanego treningu. Forma powstaje przez kumulowanie bodźców, a nie dzięki jednej wyjątkowej jednostce.
Czy odpoczynek jest przerwaniem regularności?
– Nie. Zaplanowany odpoczynek jest elementem regularnego treningu. Celem nie jest bieganie codziennie, ale utrzymanie procesu przez wiele tygodni i miesięcy. Nie można mylić regularności ze sztywnością treningową. Regularność powinna cechować się również elastycznością.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
