Minerały w diecie biegacza. Jak zadbać o ich odpowiedni poziom?

Minerały dla biegacza są niezwykle ważnym elementem diety. Podczas intensywnego treningu, tracimy wodę i solę mineralne co powoduje znaczne braki w poszczególnych składnikach mineralnych naszego organizmu. Nie zapominaj więc o ich uzupełnieniu! Uprawianie sportu może powodować zwiększone zapotrzebowanie na składniki mineralne w diecie. Wiąże się to m.in. z dużą utratą płynów (a więc i minerałów) z potem i intensyfikacją wielu procesów zachodzących w organizmie.

Duża część tego zapotrzebowania jest zaspokajana odpowiednią dietą, czasami jednak konieczna jest suplementacja. Co jednak ważne, równie szkodliwe, jak niedobór, może okazać się przedawkowanie minerałów.

Składniki mineralne to pierwiastki, które są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzielą się na makroelementy (potrzebne w relatywnie dużych dawkach) oraz mikroelementy, inaczej pierwiastki śladowe (potrzebne w mikroskopijnych ilościach). Te pierwsze to np. wapń, magnez, potas, te drugie – żelazo, selen, miedź czy cynk. Łącznie pierwiastki to około 4% składu całego naszego organizmu, z czego większość przypada na wapń.

Makroelementy, dostarczane wraz z wodą

Sód
Sód to pierwiastek, który spotkamy w wodzie, zasadniczo w każdej. To jemu zawdzięczamy zachowanie równowagi płynów w organizmie. Odpowiada też za równowagę kwasowo zasadową oraz utrzymanie mięśni w dobrej kondycji, przewodzenie impulsów nerwowych. Z pewnością tracimy go dużo podczas każdego z treningów biegowych, toteż nie zaszkodzi go uzupełnić. Sód występuje w wielu potrawach, także niespecjalnie trzeba martwić się o jego dostarczanie. Co innego sportowcy, którzy wypłukują duże jego ilości na treningu. Dla nich nieodzownymi są solone przekąski (czarne oliwki, precle), a także dieta bogata w ser oraz ryby. Warto też czasami pomyśleć, żeby do wody używanej do treningu dodać szczyptę soli kuchennej.

Potas
Nad potasem również warto się pochylić, chociażby z uwagi na to, że zwiększa przepuszczalność błon komórkowych, a we współpracy z sodem zapewnia nam poprawne gospodarowanie płynami, które dla biegacza są nie mniej ważne niż samo bieganie. Najbogatszymi źródłami potasu są banany, morele, brokuły, szpinak, a także marchew i suszone owoce.

Magnez
Znaczeń magnezu jest naprawdę wiele, ale my powinniśmy się skupić na tych podstawowych. Skurcze mięśni i problemy z sercem nie są mile widziane. Magnez pozwoli nam na zachowanie intensywnie pracujących mięśni w dobrej kondycji, a także zapobiegnie powstawaniu skrzepów i usprawni działanie najważniejszej pompy w naszym organizmie. Jego źródłami pokarmowymi są m.in. kakao, orzechy, kasza gryczana, pestki dyni, fasola, groch i kukurydza.

Wapń
Od obecności wapnia w organizmie zależy nie tylko mineralizacja naszych kości, ale także to, jak będą działać nasze funkcje obronne, proces krzepnięcia krwi i skurczu mięśnia czy też przewodzenie impulsów elektrycznych w komórkach nerwowych. Wapń jest najlepiej przyswajalny z białkiem, laktozą, a także wit. D. Jego najbogatszymi źródłami są: sery żółte, sery białe, mleko, sardynki, rzeżucha, jaja, buraki, rośliny strączkowe, orzechy i kapusta.

Bierze on czynny udział w termoregulacji. Niezbędny do prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowych. Jego niedobór jest częsty, również wśród sportowców i może prowadzić m.in. do osteoporozy, a wcześniej – np. do skurczów mięśni. Jego zapotrzebowanie to 900-1500mg dziennie, ale u dzieci i noworodków nawet 20-50 gramów dziennie! Niedobór – zaburzenia związane z budową kostną (np. skrzywienia kręgosłupa), problemy mięśniowe oraz alergiczne, drętwienie kończyn, szybsze męczenie się, słabą krzepliwość krwi. Jego przyswajanie jest zmniejszane przez kawę, herbatę, alkohol oraz kwasy występujące w owocach i warzywach. Maksymalne przyswajanie z pożywienia to 30-40%.

Mikroelementy

Żelazo
To właśnie żelazo przykuło dużą uwagę. W końcu to ono wchodzi w skład hemoglobiny i mioglobiny. Te związki odpowiadają za dostarczenie tlenu do eksploatowanego mięśnia. Hemoglobina występuje w erytrocytach i wiąże przenoszony z płuc tlen, by oddać go w tkance wykazującej zapotrzebowanie, także to zwiększone. Żelazo jest więc niezwykle ważne, zwłaszcza przy sportach aerobowych, jak bieganie. Żelazo z produktów zwierzęcych jest przyswajalne przez nas najlepiej, dlatego do swojej diety warto włączyć mięso oraz wątrobę. Ponadto znajdziemy go sporo w rybach, żółtkach jaj, twarogu, orzechach, mleku i warzywach strączkowych.

Krzem (Si)
Nieodzowny władca hormonów, najwięcej spotkamy go właśnie w gruczołach dokrewnych. Jest on gwarantem prawidłowej gospodarki hormonalnej. Wewnątrz organizmu pomaga także w regeneracji kości po złamaniu, tworzeniu się tkanki łącznej.  Występuje w skórkach owoców. Jabłka, gruszki itd. jedzmy więc zawsze ze skórką. Dobrym jego źródłem są też woda źródlana i płatki owsiane. Najwięcej dostarczy nam go natomiast skrzyp, który zawiera go aż 60%. Pierwiastek ciekawy z punktu widzenia biegacza, głównie dlatego, że spora jego ilość znajduje się… w piwie! Poza tym w wodzie i niektórych warzywach np. marchewce i pietruszce. Podejrzewa się, że krzem może opóźniać procesy starzenia i zapobiegać demencji. Na pewno zaś bierze udział w syntezie kolagenu (kolana!) co może okazać się istotną informacją dla biegacza oraz rozwoju układu kostnego.

Cynk
Pierwiastek ten może mieć wpływ na układ nerwowy i skurcze mięśniowe. Najbardziej narażeni na niedobory cynku są wegetarianie oraz osoby stosujące głodówki. Najlepszym źródłem cynku jest mięso, ryby, ostrygi, jaja, drożdże, warzywa, pestki dyni, jaja, chude mleko. Dzienne zapotrzebowanie to ok. 16mg na dobę.

Jod
Jest niezbędny do prawidłowego działania tarczycy. Niedobór powoduje jej powiększenie, czyli tzw. wole oraz różne zaburzenia jej funkcjonowania, które szczególnie u dzieci mogą uniemożliwić prawidłowy rozwój psychofizyczny. Tarczyca m.in. bierze udział w regulacji metabolizmu, temperatury ciała, przemian tłuszczowych i węglowodanowych. Pierwiastek nie tylko jest wchłaniany z pożywienia, ale również z powietrza. Najwięcej w glebie i atmosferze jest go w pobliżu morza. Mieszkańcy gór są bardziej narażeni na jego niedobór. Aby im zapobiegać, w Polsce sprzedaje się sól jodowaną, czyli z dodatkiem jodu. Najwięcej jodu jest w owocach morza: rybach, mięczakach, homarach itp. Występuje też w niektórych wodach mineralnych oraz jajkach, jogurtach, serach, kefirach. Zapotrzebowanie dobowe na jod to dla dorosłych ok. 160 mikrogramów.

Miedź
Jest konieczna dla prawidłowej syntezy hemoglobiny, jej niedobór, podobnie jak w przypadku żelaza, prowadzi do anemii. M.in. wpływa też na metabolizm tłuszczów oraz transport żelaza. Na szczęście niedobór jest rzadko spotykany i ma zwykle podłoże genetyczne lub jest efektem zatrucia. Może wtedy powodować powstawanie zakrzepów, uszkodzenia naczyń krwionośnych, nadciśnienie, mniejszą produkcję barwnika skóry i włosów, podatność na choroby, migrenę, osteoporozę. Jej zawartość w organizmie dorosłego człowieka to ok. 100 miligramów. Miedź występuje dość powszechnie w produktach spożywczych, m.in. w podrobach, rybach, warzywach i owocach, orzechach, rodzynkach, ziarnach zbóż. Zalecane dobowe spożycie to 1,5-3 miligramy dla dorosłego człowieka.

Selen
Działa łącznie z witaminą E. Ma działanie odtruwające, pomaga usuwać z organizmu szkodliwe metale ciężkie, takie jak rtęć, arsen czy kadm, bierze też udział w neutralizowaniu wolnych rodników. Jest mikroelementem, którego dobowego zapotrzebowania nie określono jednoznacznie, ale przyjmuje się, że wynosi ok. 50-70 mikrogramów. Najlepszym źródłem selenu są owoce morza i nieoczyszczona sól morska, podroby, nieoczyszczone produkty zbożowe, kiełki pszenicy, orzechy, czosnek, zielony groszek. Jego przyswajalność może być zmniejszona przez spożywanie dużych dawek witaminy C oraz słodyczy.

W diecie biegacza powinna pojawić się suplementacja oraz picie wód zmineralizowanych. Żywieniowcy zalecają multiwitaminy dobrych firm, jako te najbardziej zbilansowane i dobrze przyswajalne. W wykrywaniu niedoborów pomocne bywają badania krwi. Lekarskie stwierdzenie niedoboru jest bardzo ważne. Nie polecamy suplementacji podejmowanej na własną rękę, szczególnie wybranym pierwiastkiem lub witaminą. Po pierwsze, łatwo wtedy o przedawkowanie, po drugie – nadmiar niektórych składników powoduje niedobór innych. Jeśli już decydujemy się na łykanie np. magnezu, wybierzmy preparat o odpowiednio wysokiej dawce związku. Różne gatunki wód zawierają różną ilość określonych minerałów, które warto pić. Można to wykorzystać, uzupełniając niektórymi z nich braki minerałów. Dla osób, które mocno się pocą, może być wskazane picie wód wysoko zmineralizowanych.