Redakcja Bieganie.pl
Kardiolodzy Rekomendują Sport
Jeszcze do lat 60’tych dwudziestego wieku żadne rekomendacje dotyczące uprawiania aktywności fizycznej nie były przez naukowe środowiska lekarskie publikowane. Dopiero w połowie lat 60’tych i na początku siedemdziesiątych powstały, zwłaszcza w USA organizacje zrzeszające ekspertów stawiających sobie za cel promowanie wiedzy o zdrowotnych aspektach regularnej aktywności fizycznej.
Wiedza o wpływie aktywności fizycznej ewoluowała i nadal ewoluuje. Przedstawiamy tutaj w skrócie rekomendacje wydane pod koniec XX wieku przez kilka amerykańskich organizacji.
I American College of Sports Medicine 1998 (ACSM – Amerykański Instytut Medycyny Sportowej) – najbardziej znana i szanowana tego typu organizacja w USA, a także na świecie.
1. Częstość treningów – 3 do 5 razy w tygodniu.
2. Intensywność/Czas trwania – od 65% do 90% tętna maksymalnego lub 50% do 85% Vo2max (lub w uproszczeniu 50% do 85% rezerwy tętna) . Trening powinien trwać od 20 do 60 minut równomiernej pracy tlenowej. Poniżej – przebieg typowego treningu wg rekomendacji ACSM.
3. Typ aktywności – każda aktywność która używa dużych partii mięśniowych w sposób stały i rytmiczny – taka jak marsz, bieg, rower, pływanie, rolki.
4. Trening siłowy – trening o średniej intensywności aby utrzyma c odpowiednią beztłuszczową masę ciała. Jeden set od 8 do 12 ćwiczeń poruszających główne grupy mięśniowe 2 – 3 razy w tygodniu. Osoba poniżej 50-go roku życia powinna wykonać 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia a osoba powyżej 50-go roku życia – od 10 do 15 powtórzeń lub do momentu odczuwania zmęczenia.
5.Ćwiczenia sprawnościowe, rozciągające – powinny być ćwiczone główne partie mięśni i ścięgien poprzez ćwiczenia statyczne, balistyczne lub PNF. Statyczne rozciąganie powinno byc utrzymane przez 10 – 3- sekund, podczas kiedy techniki PNF powinny składać sie z 6-cio sekundowych rozciągnięć po których następuje 10 – 30 sekundowe statyczne rozciąganie w asyście. Przynajmniej 4 powtórzenia na grupę mięśni, 2 – 3 razy w tygodniu
II Center for Disease Control and Prevention i ACSM (1995)
Dziennie po 30 minut lub więcej średnio intensywnego wysiłku, najlepiej każdego dnia. Ta rekomendacja podkreśla korzyści płynące z wysiłku nawet krótkotrwałego. Dorosłe osoby które wykonują ćwiczenia podczas których spalają przynajmniej 200 kkalorii mogą oczekiwać wielu zdrowotnych pozytywnych efektów.
III American Heart Association (1996)
Częstość 3 – do 4 razy w tygodniu. Intensywność ponad 50% VO2max. Czas trwania od 30 do 60 minut. Typ treningu – wytrzymałościowy.
IV American Medical Association for Adolescent Preventive Sercices (1994)
Ta rekomendacja dotyczyła szczególnie młodzieży. Jest podobna do ACSM. Częstość ponad 3 razy/tydz, intensywność średnia od 20 do 60 minut wysiłku o charakterze wytrzymałościowym, ciągłym, jednostajnym
V Department of Health and Human Service – Healthy people 2000 (1995)
Raport koncentruje się na statystycznym zmniejszeniu czynników ryzyka, poprzez osiągnięcie stanu gdzie 30% populacji w wieku 6 lat i więcej regularnie, wykonuje wysiłek o lekkiej i średniej intensywności przez 30 minut każdego dnia.
VI United States Preventive Services Task Force (1996)
Główne cele tego opracowania to działania prewencyjne opracowane na podstawie praktyki klinicznej i w celach praktyki klinicznej. Średnio intensywny wysiłek wytrzymałościowy, siłowy, sprawnościowy przez 30 minut każdego dnia.
* * *
Wiele organizacji pracuje nad uświadomieniem społeczeństwu jak ważna jest aktywność fizyczna. To nie jest kwestia mody – ale zdrowia. Kwestia przedłużenia życia. Aby osobom nieaktywnym sportowo łatwiej było wyobrazić sobie możliwość wykonywania jakiegokolwiek wysiłku – te rekomendacje zawierają często opisy ćwiczeń opartych na naszym stylu życia: szybki marsz, wchodzenie po schodach, praca w ogródku i aktywna rekreacja. Każda zmiana, każda aktywność może być korzystna.
Podsumowując, można przyjąć, że wszystkie cytowane rekomendacje zgadzają się w kilku punktach:
– wszyscy ludzie powyżej drugiego roku życia powinni wykonywać 20- 60 minutową aktywność fizyczną o charakterze wytrzymałościowym, o średniej intensywności przez większość dni w tygodniu. Krótkie 8-10-cio minutowe odcinki dające w rezultacie łącznie 20 – 60 minut ruchu na dzień także powinny przynieść korzyści;
– dodatkowe korzyści można osiągnąć poprzez zwiększenie czasu wykonywania średnio intensywnego ćwiczenia lub zastąpić je intensywnym;
– osoby z oznakami choroby wieńcowej, cukrzycy lub osoby posiadające inne chroniczne choroby które chciały by zwiększyć swoja aktywność fizyczną powinny skonsultować się z właściwym lekarzem specjalista i otrzymać program treningowy dostosowany do ich przypadku;
– mężczyźni powyżej 40 roku życia nie wykonujący przedtem żadnej aktywności lub kobiety powyżej 50 roku życia oraz osoby o wysokim ryzyku choroby wieńcowej powinny najpierw skonsultować się z lekarzem zanim przystąpią do wykonywania ćwiczeń do których ich organizm nie jest przygotowany;
– ćwiczenia siłowe powinny być wykonywane minimum 2 razy na tydzień. Przynajmniej 8 – 10 ćwiczeń rozwijających sile mięśni rąk, ramion, nóg, brzucha powinny być wykonywane w trakcie każdej sesji wg zasady 8 – 12 powtórzeń lub do momentu poczucia zmęczenia.
