Redakcja Bieganie.pl
10 km / 40 min – 5 treningów w tygodniu, M.Bartoszak
Przez pierwsze 2-3 miesiące przed rozpoczęciem jego realizacji , proponuje biegać 4-5 razy w tygodniu według schematu:
poniedziałek ok. 8km – 75% intensywności
wtorek ok. 12km – 75% intensywności
czwartek ok. 10km – 80% intensywności
sobota ok.8km – 70% intensywności
niedziela ok. 15km – 70% intensywności
Następnie 12 tygodni wg poniższego planu:
| Pon | Wt | Śr | CZw | So | Nie | |
| 1 | 2km+4×1,2km(3’45) p3’30+2km | 12km -75%+ 4x100R p200trucht | 3km+7km-85% +3km | 14km – 70% | ||
| 2 | 2km+3x2km(4’/km) p3’30+2km | 12km – 75% | 3km+9km-85%+3km | 16km – 70% | ||
| 3 | 8km – 75% | 2km+5×1,2km(3’45/km) p3’30+2km | 14km – 70% | 2km+3x2km((4’/km) p4’+2km | 10km – 75% | |
| 4 | 10km – 75% | 12 – 75% +4x100R p200m trucht | 10km – 80% | 20km – 70% | ||
| 5 | 8km – 75% | 2km+1,2km(3’45/km)p3’30+ 2km(4’/km)p5’+1,2km(3’45/km) p3’30+2km(4’/km)+2km | 16km – 70% | 2km+3×2,5km(4’05/km) p4’+2km | 8km – 75% | |
| 6 | 2km+6×1,2km(3’45/km) p3’30+2km | 10km – 70% | 2km4x2km(4’/km)p4’ +2km | 14km – 70% | ||
| 7 | 8km – 75% | 3km+3x100R+8x400m(1’25) p400m trucht+3km | 14km – 70% | 3km+9km – 85% +3km | 8km – 75% | |
| 8 | 8km – 75% | 2km+4×1,2km(3’45/km) p3’30+2km | 7km – 75%+5x100R p200m trucht | 10km zawody lub test | ||
| 9 | 11km – 75% | 6km – 75% | 2km+6×1,2km(3’45/km) p3’30+2km | 8km – 75% | 17km – 70% | |
| 10 | 3km+3x100R+10x400m(1’25) p400m trucht+3km | 8km – 75% | 8km – 75% | 2km+4x2km(4’/km) p4’+2km | 17km – 70% | |
| 11 | 2km+6×1,2(3’45/km) p3’30+2km | 11km – 75% | 3km+9km – 85%+3km | 10km – 75% | ||
| 12 | 2km+3×1,2(3’45/km) p3’30+2km | 6km – 75% | 2km+3x100R | 10km – zawody |
Oznaczenia:
– 2km+4×1,2km(4’20/km) p3’30+2km
– oznacza – 2 km rozgrzewka, 4 x 1,2 km w tempie 4:20 z przerwą 3:30
plus na koniec 2 km truchtu.
– 3x100R – R – 3 razy 100 metrów „rytmów”, czyli rytmicznej, technicznej przebieżki, żwawo, ładnie ale nie sprint.
