- Start - najpierw spokojnie
-
Najważniejszą cechą pomagającą w skutecznym wejściu w świat biegaczy jest cierpliwość. Jeśli zaczniesz stawiać sobie nierealistyczne cele, nadrabiać zaległe dni i nabierać niepotrzebnie prędkości to będziesz robić wolniejsze postępy lub, co gorsza, zniechęcisz się. Tak więc słuchaj ciała i zapomnij o ambicjach (na razie).Teraz podamy Ci przykładowy plan dla początkującego biegacza. Nie musisz się go dokładnie trzymać, służy on przede wszystkim Twojej orientacji. Jeśli czujesz zmęczenie z poprzedniego biegu przed następnym nie wahaj się i zrób sobie dzień przerwy.Zaczniemy od przygotowania Twoich nóg do zwiększonego wysiłku. Pierwsze osiem dni poświęć na energiczne spacery: przez pierwsze 4 dni 20 minutowe, a przez drugie 4 dni - 30 minutowe.Następnie rozpoczniemy 10 tygodniowe marszobiegi pozwalające Ci wzmocnić mięśnie i kondycję na tyle, aby 30 minutowy bieg nie był problemem. Podczas każdego z tych dziesięciu tygodni trenuj 4 dni (poniedziałek, środa, piątek, sobota lub wtorek, czwartek, sobota niedziela) pozostałe dni poświęcając na regenerację lub spacery (bez biegania). Oto Twój plan na te tygodnie:
Tydz Pon Wt Śr Czw Pia Sob Nied 1 5 x 2' bieg/4' marsz
5 x 2' bieg/4' marsz
5 x 2' bieg/4' marsz
5 x 2' bieg/4' marsz
2 5 x 3' bieg/3' marsz
5 x 3' bieg/3' marsz
5 x 3' bieg/3' marsz
5 x 3' bieg/3' marsz
3 4 x 5' bieg/2,5' marsz
4 x 5' bieg/2,5' marsz
4 x 5' bieg/2,5' marsz
4 x 5' bieg/2,5' marsz
4 3 x 7' bieg/3' marsz
3 x 7' bieg/3' marsz
3 x 7' bieg/3' marsz
3 x 7' bieg/3' marsz
5 3 x 8' bieg/2' marsz
3 x 8' bieg/2' marsz
3 x 8' bieg/2' marsz
3 x 8' bieg/2' marsz
6 3 x 9' bieg/2' marsz
3 x 9' bieg/2' marsz
3 x 9' bieg/2' marsz
3 x 9' bieg/2' marsz
7 3 x 9' bieg/1' marsz
3 x 9' bieg/1' marsz
3 x 9' bieg/1' marsz
3 x 9' bieg/1' marsz
8 2 x 13' bieg/2' marsz
2 x 13' bieg/2' marsz
2 x 13' bieg/2' marsz
2 x 13' bieg/2' marsz
9 2 x 14' bieg/1' marsz
2 x 14' bieg/1' marsz
2 x 14' bieg/1' marsz
2 x 14' bieg/1' marsz
Jeśli czujesz zmęczenie po skończeniu dziewiątego tygodnia, powtórz go jeszcze raz.
10. Tydzień: Wtorek - Wielki Dzień - Ciągły bieg 30 minut !!!!!!
Podczas każdego treningu pamiętaj, żeby się rozgrzać (może to być pierwsze 10 minut biegu wolnym tempem). Dobrze jest też rozciągać się trochę, bowiem rozciągnięte ciało wydajnie pracuje i regeneruje się, a co ważniejsze jest odporniejsze na kontuzje i urazy.