Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

POSE czyli Dr ROMANOV i jego wyznawcy

POSE czyli Dr ROMANOV i jego wyznawcy
nicholasR.jpg

Foto: posetech.com


Strike the Pose, czyli co ma Newton do biegania



Pod koniec lat siedemdziesiątych XX wieku Nicholas Romanov, świeżo upieczony absolwent i wykładowca Akademii Wychowania Fizycznego w ZSRR zastanawiał się, w jaki sposób skutecznie uczyć swoich studentów różnych dyscyplin sportowych. Sprawa była stosunkowo prosta z dyscyplinami uważanymi za techniczne. Paradoksalnie, ze sportem tak prostym jak bieganie, było najwięcej problemów - powszechne było przekonanie o "nietechniczności" biegania i o tym, że każdy rodzi się z indywidualną techniką biegową, która na dodatek nie jest podatna na zmianę. Nie było też zgody co do tego, jak wygląda, i czy w ogóle istnieje coś takiego jak "poprawna technika biegowa". Logiczną konsekwencją takiego stanu rzeczy była niemożność trenowania tego elementu wg spójnych zasad.

Był to okres, w którym Romanov obronił już swoją pracę doktorską z fizjologii i nabrał pewnego doświadczenia jako trener. Tym niemniej jednak niektóre pytania dotyczące metodyki treningu pozostawały nadal bez odpowiedzi. Nicholas Romanov miał w tym czasie styczność zarówno z baletem, jak i ze sztukami walki. Nurtowało go pytanie, co jest źródłem płynności ruchów tancerzy, czy precyzji zawodników uprawiających inne dyscypliny. Odpowiedź była prosta - wszyscy oni wykonują niezliczoną ilość powtórzeń, wykonują te same elementy setki, tysiące razy. Zrodził się więc pomysł, by trenować bieganie, powtarzając pewne ruchy, tak jak zawodnik uprawiający karate ćwiczy techniki nożne, tancerz powtarza elementy tanecznego abecadła aż dojdzie do perfekcji, czy skoczek narciarski ćwiczy "na sucho" wybicie z progu.


Dla potrzeb tego tekstu angielski wyraz Pose najlepiej rozumieć jako postawę, pozycję, pozę, bądź fazę ruchu. Pose, to nie tylko nazwa metody, to kluczowy jej element. Wg Romanova każdy ruch, który następuje po przyjęciu właściwej pozycji ciała wynika z tejże pozycji, jest jej skutkiem. Inaczej mówiąc, dobra pozycja wyjściowa owocuje tym, że łatwiej nam wykonać dalszą sekwencję ruchów prawidłowo. W metodzie Pose ta kluczowa pozycja integruje wszystkie niezbędne elementy poprawnej techniki. Biegnąc, krok za krokiem przechodzimy płynnie właśnie przez tę fazę ruchu, dlatego poprawne jej wyćwiczenie jest dla efektywnego poruszania się tak istotne.

Jedynym problemem było znalezienie owej "super-pozycji", której wyćwiczenie miałoby być kluczem do efektywnego, ekonomicznego biegania. Inspiracji było kilka. Oprócz analizy kroku biegowego czołowych zawodników, Nicholas Romanov wziął pod lupę także mechaniczne właściwości koła, czy sposób poruszania się... różnych zwierząt. Okazało się, że w obu przypadkach dało się wyodrębnić cechy, które z powodzeniem można było przenieść na ludzki aparat motoryczny. Innym elementem branym pod uwagę, który stał się niemalże idee fixe, był fakt, że nasze poruszanie się jest zdeterminowane przez siły fizyczne działające wokół nas, np. stale oddziałującą na nas siłę grawitacji. Idealna technika biegowa musi zatem tą siłę w efektywny sposób wykorzystywać. Romanov, tworząc Pose Method był przekonany o tym, że musi istnieć jedna, uniwersalna technika ekonomicznego biegania. W końcu i na sprintera, i na maratończyka oddziałują te same siły, działają te same prawa natury, które są niezależne od pokonywanego dystansu.


No dobrze, zapyta ktoś, ale co ma grawitacja, oddziałująca bądź co bądź pionowo, do biegania, gdzie chodzi o przemieszczanie się w poziomie?


Wg dr Romanova biegniemy nie dzięki naszym wysiłkom związanym z fazą odbicia, ale dzięki sile grawitacji. Na poparcie tej tezy autor podaje kilka argumentów, m. in występowanie tzw. paradoksu mięśni prostowników, który sprowadza się do tego, że w fazie odbicia mięśnie uda nogi zakrocznej wyprostowanej w kolanie nie wykonują żadnej pracy. Im dłużej nasza noga pozostaje na ziemi, tym większą pracę musimy wykonać, by przemieścić ją do przodu, by była gotowa do wykonania następnego kroku. Nie przekłada się to na większą prędkość - o nią dba raczej grawitacja niż nasze starania. W jednym z wywiadów Romanov wprost mówi - "Efektywne bieganie nie polega na parciu do przodu - to zbyt pracochłonne". To, że przemieszczamy się jest spowodowane faktem, iż nasz tułów wychylony z pozycji pionowej, działa na niego siła grawitacji i aby ją zrównoważyć wykonujemy kolejny krok.


Nie samą pozą biegacz żyje


Oczywiści przyjęcie nawet najbardziej wystudiowanej pozycji nie sprawi, że pobiegniemy przed siebie. Ale o tym, że aby przemieścić się do przodu nie musimy wcale wykonać dużej pracy mięśniowej przekonuje nas proste ćwiczenie: stajemy wyprostowani i lekko pochylamy sie do przodu przechylając się na palcach. Przez ułamek sekundy "lecimy" do przodu, po czym instynktownie stawiamy krok równoważąc wychylenie od pionu. Gdybyśmy to wychylenie ze stanu równowagi starali się utrzymać dłużej, jednocześnie zmieniając punkt podparcia tułowia, stawiając krok za krokiem, to mielibyśmy pewne wyobrażenie na temat idei, która stoi za tą metodą biegania. Wg Romanova efektywne bieganie to tak naprawdę spadanie, kontrolowane spadanie.

Bieganie wg Pose Method sprowadza się zatem do trzech kluczowych elementów:

- pozycji wyjściowej (pose),

- fazy pochylenia się, "spadania" (fall) i postawienia nogi na ziemi, a w końcu:

- jak najszybszego "zabrania" nogi z ziemi, podciągnięcia pięty do góry (pull), tak by możliwie szybko przygotować się do kolejnego kroku, tak by nasza noga nie została "z tyłu" za "spadającym" tułowiem, który tak naprawdę wykonuje pracę związaną z przemieszczaniem nas do przodu. Jak mawia jedno z haseł Pose Method: bieganie jest tak proste, jak pochylenie się do przodu.

Badania i analizy doprowadziły do wyodrębnienia pozycji, uważanej przez autora Pose za optymalną, gdy idzie o bieganie. Gwoli ścisłości, dr Romanov uważa, że wielu czołowych biegaczy (od sprinterów do maratończyków) w mniejszym lub większym stopniu, mniej lub bardziej świadomie, biega, wykorzystując dobrodziejstwa grawitacji, czy inne elementy, które on opisuje jako Pose Method. Najlepsi biegacze się z tą techniką i z tym "czuciem" urodzili, większość z nas ma jednak nienajlepsze nawyki motoryczne.



Sylwetka w Pose jest zwarta, kompaktowa, naładowana energią, ale i zarazem ekonomicza. Warto nadmienić, że w książce "Pose Method of Running", ale i na stronie portalu firmy prowadzonej przez dr Romanova często pojawia się termin "elastyczność mięśni" (muscle elasticity). Jest to zdolność do oddawania nagromadzonej w mięśniach energii. Można to rozumieć także jako synonim sprężystości. Owo naładowanie energią przejawia się w s-kształtnej sylwetce, niejako gotowej do działania. Oprócz grawitacji, elastyczność mięśni to kolejna z darmowych sił, które umiejętnie wykorzystane, mają pomóc nam biegać ekonomicznie.


pose_Pose.jpg


Patrząc z boku, staw skokowy, biodra i ramiona ułożone są w jednej linii. Noga podporowa lekko ugięta, druga zgięta w kolanie tak, że goleń jest mniej więcej ułożony równolegle do podłoża (por. rys. POSE) - to pozycja wyjściowa.


Z tej fazy biegacz przechodzi do fazy pochylenia się do przodu [FALL]. Linia poprowadzona od kostek, poprzez biodra do ramion ma być nadal niezałamana. Po prostu "kładziemy się" całym ciałem, bez załamania w biodrach. W tej fazie następuje postawienie nogi na ziemi. Lądujemy blisko środka ciężkości naszego ciała, z nogą ugiętą w kolanie, na przedniej części stopy (dokładnie na części podeszwy pod główkami kości śródstopia). Ułożenie stawu skokowego oraz kolanowego ma za zadanie amortyzować kontakt z podłożem. Lądowanie powinno nastąpić z piętą minimalnie, ale nieprzesadnie uniesioną nad ziemią. Cały ruch nogi w dół odbywa się przy maksymalnie rozluźnionych mięśniach uda. Noga opada jedynie dzięki sile grawitacji.

spose_Fall.jpg

(wyróżniony obszar to środek ciężkości biegacza)


Ostatnią fazą [PULL] jest przygotowanie się do kolejnego kroku, uzyskiwane w Pose poprzez uniesienie pięty w górę, w kierunku pośladka. Jest to tak na prawdę jeden prosty ruch, w który zaangażowane są głównie tylne mięśnie uda (hamstring).

pose_Pull.jpg


Bieganie jest więc, według tej filozofii, płynną sekwencją ruchów (pose-fall-pull-pose-fall-pull, itd), która z czasem, wg Nicholasa Romanova, sprowadza się do jednego ruchu, nad którym tak na prawdę mamy się skupić - podciągnięcia nogi w górę (pull). Dodatkowe elementy, które charakteryzują Pose, to stosunkowo wysoka ilość kroków na minutę (180 i więcej), minimalizacja niepożądanych ruchów w pionie (inspiracje mechanicznymi właściwościami koła) oraz wspomniany już brak fazy odbicia (rozumianej jako wybicie się ze stopy w kierunku poziomym).

Każda z przedstawionych faz ruchu jest w metodzie Pose dokładnie opisana. Nauka Pose to na początku uczenie sie poszczególnych elementów - najpierw wykonywanie ćwiczeń poprawiających koordynację, gibkość, czucie mięśniowe, elastyczność, czy siłę poszczególnych mięśni. Dopiero następnym etapem jest składanie tych elementów w całość. Dość powiedzieć, że całemu przygotowaniu do biegania autor "Pose Method of Running" poświęca mniej więcej połowę zawartości 300 stronicowej książki i niemal 40 minut instruktażowego filmu.


Drogi czytelniku, jeśli dotrwałeś dzielnie aż do tego momentu, na pewno ciśnie ci się na usta pytanie o celowość uczenia się biegania. Po co się uczyć czegoś, co wszyscy umiemy robić od dziecka?


Jak już wiemy, wg Romanova niewielu z nas rodzi się z umiejętnością poprawnego biegania. Konsekwencją niepoprawnej techniki jest niska ekonomika biegu, a co gorsza, nasze bieganie może prowadzić do kontuzji.


Przychodzi biegacz do lekarza


Wg Romanova większość kontuzji nie wynika z biegania po zbyt twardych nawierzchniach, ze złej biomechaniki stopy, czy z powodu źle dobranych butów. Kontuzje są wynikiem złej techniki biegowej. Typowymi błędami jest lądowanie na pięcie (często z nogą zablokowaną w stawie kolanowym), czy zbyt długi krok biegowy, który powoduje, że nasza noga "trafia" w ziemię zbyt wcześnie, daleko przed środkiem ciężkości naszego ciała, co powoduje wystąpienie niepotrzebnych przeciążeń. Lądowanie na pięcie powoduje znane wielu biegaczom bóle kolan, bioder czy pleców, zbyt obszerny krok biegowy może prowadzić do urazów związanych właśnie z przeciążeniami (np. bolesność goleni, czy zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego - ITBS).


Wprawdzie Pose było w zamyśle zaprojektowane w odpowiedzi na brak holistycznej metody uczenia techniki biegowej, wartością dodaną okazał się fakt, że po opanowaniu Pose biegacze trenowani przez Romanova są kontuzjowani rzadziej niż przed nauczeniem się tego sposobu biegania. Badania przeprowadzone w 2004 roku przez Tima Noakesa i innych naukowców potwierdzają, że zmiana biomechaniki z "tradycyjnej" (lądowanie na pięcie) na Pose owocuje nawet 50% procentowym zmniejszeniem sił działających na staw kolanowy w fazie lądowania.
Jakby mało było kontrowersji wokół tej metody, Nicholas Romanov ma dość radykalne przekonania, gdy idzie o obuwie przeznaczone do biegania.

Jako że w Pose lądowanie nie następuje na pięcie, radzi on pozbyć się butów z amortyzacją. Wyeliminowanie fazy przetaczania zaś prowadzi do tego, że nie musimy przejmować się biomechaniką naszych stóp - buty dla pronatorów czy supinatorów, a nawet wkładki ortopedyczne stają się zbędne! Autor Pose Method rekomenduje wręcz buty z jak najcieńszą podeszwą, która zapewniać ma lepszą percepcję każdego kroku. Dużo ćwiczeń (np. ze skakanką) zaleca wykonywać boso lub właśnie w butach, które w minimalny sposób zmieniają informacje płynące z prioproreceptorów tak, by nasze bieganie było bardziej precyzyjne. Systemy amortyzujące wg Romanova powodują, że reakcje naszego układu mięśniowego są nieadekwatne do działających na nasz organizm sił. Upraszczając, można powiedzieć, że biegnąc boso dokładnie wiemy, kiedy robimy coś źle (stopa postawiona na pięcie po prostu zaboli) i w ten sposób jesteśmy w stanie zmodyfikować na bieżąco naszą technikę tak, by następny krok zrobić bez uszczerbku dla zdrowia. But wyposażony w system amortyzujący "ogłupia" naszą percepcję, co wcale nie znaczy, że siły przenoszone na stawy są bez znaczenia dla naszego zdrowia.


Dla biegaczy przyzwyczajonych do butów z systemami amortyzacji wygląd obuwia "kompatybilnego" z Pose jest dość egzotyczny. Nawet wiele startówek jest zbyt masywnych i zbyt amortyzujących, aby biegać w nich wg Pose!

butypose.jpg


Skoro Pose jest taką krainą szczęśliwości, światem bezkontuzyjnego, szybkiego biegania, dlaczego stosunkowo niewielu ludzi biega według tej metody?


Nawet jeśli metoda Pose jest tak skuteczna, jak chce tego jej autor, na pewno nauka nowego sposobu biegania nie jest tak prosta, jak zakup nowego modelu butów "z jeszcze lepszą amortyzacją". Cały proces nauki nie trwa też tak szybko jak zakup wkładek ortopedycznych czy wykonanie zastrzyku z kortyzolu. Niestety, czytelników poszukujących natychmiastowych gratyfikacji z metody Pose czeka rozczarowanie - Pose nie sprawi, że w magiczny sposób przeciętny truchtacz przeistoczy się w super szybką maszynę do wygrywania zawodów.

Nauka Pose, zwłaszcza na początku, wymaga pewnego wysiłku intelektualnego. Po prostu musimy zrozumieć założenia na poziomie intelektualnym - jest to warunek konieczny, by nauczyć się biegać na nowo. Szanse, że opanujemy Pose, nie rozumiejąc jej kluczowych założeń, są bliskie zeru, a jeśli będziemy wykonywać ćwiczenia niepoprawnie, bądź zaczniemy biegać powielając błędy, szybko nabawimy się kontuzji. Pose wymaga dużego samozaparcia, cierpliwości i... wiary w skuteczność tej metody.

Dla wielu istnieje też trywialna przeszkoda. Komuś, kto kocha biegać, kto przebiegł już kilka maratonów i pomimo pojawiających się co jakiś czas kontuzji biega 50 kilometrów tygodniowo, często trudno wyobrazić sobie okres, w którym na treningu przebiega ciągiem... kilkadziesiąt, czy maksymalnie kilkaset metrów, a większość czasu poświęca na wykonywanie monotonnych ćwiczeń (Jak to będzie wyglądało w dzienniczku biegowym?!). A właśnie tak na początku wygląda bieganie wg Pose, bowiem wyrobienie odpowiedniej koordynacji, jak w przypadku każdej nowej i złożonej czynności to proces rozciągnięty w czasie i wymagający sporego zaangażowania.

Jest jednak grupa osób, która ze względów zdrowotnych nie może biegać "tradycyjnie". Ludzie z poważnymi urazami łąkotek, przewlekłymi zapaleniami ścięgien Achillesa, niekończącymi się problemami z ITB. Często nie pomagają im standardowe procedury -nie skutkuje rehabilitacja, zastrzyki, zmiana obuwia czy wkładki ortopedyczne. Lektura forum biegaczy Pose Method wskazuje na to, że wiele z tych osób po nauce Pose jest w stanie wrócić do biegania. Inni zaś mogą przekroczyć barierę kilometrażu, przy której dotychczas ciągle przytrafiały im się problemy zdrowotne. Biegaczy lubiących naukowe podejście do Pose, przekonać mają badania, wskazujące na redukcję obciążeń działających na stawy. George Dallam, trener amerykańskiej reprezentacji triatlonistów mówi też o tym, że po wdrożeniu metody dr Romanova ilość kontuzji u zawodników spadła, wzrosła natomiast ekonomika biegu, mierzona stężeniem mleczanu czy częstotliwością skurczów serca. Ludzi nie podchodzących tak naukowo do biegania skusić zaś może obietnica wyjątkowo lekkiego, swobodnego i bezkontuzyjnego biegania.


Jakie by nie były motywacje biegaczy, osoby, które opanowały Pose, twierdzą, że nie wyobrażają sobie powrotu do tradycyjnego biegania. Dla chcących zacząć swoją przygodę z Pose firma prowadzona przez dr Romanova przygotowała książki i film DVD, które w przystępny sposób tłumaczą podstawowe zagadnienia. W słonecznym Miami na Florydzie, gdzie Romanov wraz z rodziną osiadł w 1990 roku, autor Pose Method organizuje też regularnie seminaria, na których osobiście prowadzi wykłady oraz zajęcia praktyczne, głównie dla biegaczy i triatlonistów.


Opracowano na podstawie:

http://www.posetech.com/
Pose Method of Running - a new paradigm of running, Dr Nicholas Romanov, 2002, PoseTech Corp.
Pose Method of Running, DVD, 2001, PoseTech Corp.