Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Plan 6-cio tygodniowy - najpopularniejszy plan dla początkujących

Plan 6-cio tygodniowy - najpopularniejszy plan dla początkujących

Mimo, że jeszcze tego nie widać, to zaczęła się WIOSNA. W związku z tym
bieganie.pl
02-04-2013
To jeden z najbardziej jeśli nie NAJbardziej popularny plan biegowy dla osób początkujących. Możemy chyba przyjąć, że dzięki niemu biegać zaczęło i nadal biega setki jeśli nie tysiące biegaczy.

***








Poniżej - wszystko o Planie 6 tygodniowym:

Wszyscy początkujący poszukują Planu. Planu, który uczyni z nich biegacza pełną gębą, który pozwoli biegać bez zatrzymywania się przez długi czas.


Być może to jest właśnie Plan dla Ciebie. Jakie są jego zalety?
beg_12.jpg
1. Jest stosunkowo krótki - sześć tygodni przygotowań mających umożliwić Ci bieg bez zatrzymywania przez 30 minut. Dla wielu osób prezentowany na naszych stronach Plan 10-tygodniowy może być za długi i nie wymagają oni aż tylu tygodni wprowadzenia do biegania.



2. Rozpoczyna się z bardzo niezaawansowanego poziomu - w pierwszym tygodniu musisz być w stanie truchtać przez 30 sekund - jeśli tego nie potrafisz - spróbuj przez tydzień lub dwa maszerować energicznie 3-4 razy w tygodniu aż poczujesz, że 30 sekund biegu Cię nie zabije ;-)


3. Jest elastyczny. Sam lub sama możesz zdecydować – w którym momencie
programu zaczynasz. Jeśli 30 sekund biegu jest dla Ciebie zbyt łatwe – zacznij od tego tygodnia który będzie dla Ciebie wyzwaniem. Program ma doprowadzić do tego, że w siódmym tygodniu będziesz w stanie biec bez zatrzymywania się przez 30 minut.


Program zbudowany jest z łagodnych interwałów.

Na każdym treningu masz do wykonania sześć powtórzeń cyklu składającego się z odcinka pokonywanego biegiem i marszem. Na początku jest znacznie więcej czasu w marszu, który jednak sukcesywnie zmniejsza się kosztem powiększającego się odcinka pokonywanego biegiem. W tygodniu masz do wykonania cztery treningi o takiej samej konstrukcji, w tygodniu kolejnym przechodzisz o jeden stopień zaawansowania wyżej.

Nie ma znaczenia, czy wykonujesz treningi dokładnie w takie dni tygodnia jak pokazano, czy rozplanujesz to sobie inaczej - ale staraj się nie wykonywać czterech treningów w cztery dni pod rząd. Rozplanuj to na cały tydzień mniej więcej równo.


beg_22.jpgUkład treningu


Pierwsze 10 minut przeznacz na rozgrzewkę. Czyli swobodny, ale energiczny marsz, może być z lekkimi wymachami nóg, ramion, krążeniem bioder, szyi - musisz poczuć, że wszystkie twoje stawy zaczynają pracować.


Kolejne 30 minut - trening zasadniczy - opisany szczegółowo w tabelce. Oznaczenia w tabelce, np:

2:00 b – 2 minuty biegu

3:00 m – 3 minuty energiczny marsz z rękoma pracującymi wzdłuż tułowia pozwalający Ci jednak odpocząć

beg_32.jpgbeg_44.jpgOstatnie 15-20 minut - poświęć na rozciąganie i lekkie ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe








Poniżej - przykład realizacji treningu cztery razy w tygodniu, szczegółowo rozpisany.


Tyg

Pon

Wt

Śr

Czw

Pia

Sob

Nie

1


6 razy
0:30 b / 4:30 m


6 razy
0:30 b / 4:30 m


6 razy
0:30 b / 4:30 m

6 razy
0:30 b / 4:30 m

2


6 razy
1:00 b / 4:00 m


6 razy
1:00 b / 4:00 m


6 razy
1:00 b / 4:00 m

6 razy
1:00 b / 4:00 m

3


6 razy
2:00 b / 3:00 m


6 razy
2:00 b / 3:00 m


6 razy
2:00 b / 3:00 m

6 razy
2:00 b / 3:00 m

4


6 razy
3:00 b / 2:00 m


6 razy
3:00 b / 2:00 m


6 razy
3:00 b / 2:00 m

6 razy
3:00 b / 2:00 m

5


6 razy
4:00 b / 1:00 m


6 razy
4:00 b / 1:00 m


6 razy
4:00 b / 1:00 m

6 razy
4:00 b / 1:00 m

6
6 razy
4:30 b / 0:30 m

6 razy
4:30 b / 0:30 m

6 razy
4:30 b / 0:30 m
6 razy
4:30 b / 0:30 m
7


30 minut biegu bez przerwy









b - bieg
m - marsz


Założenia:


Wszystkie treningi odbywają się w tempie absolutnie rekreacyjnym – to jeszcze nie jest czas na wyczyn – jeśli masz pulsometr, twoje tętno w trakcie energicznego marszu i większości bieganych odcinków nie powinno przekraczać 75% tętna maksymalnego.

Jeśli nie masz – intensywność biegu powinna pozwalać Ci na rozmowę. Na początkowym etapie jakakolwiek rozmowa może wydawać Ci się trudna, ale najważniejsze jest, abyś był/była w stanie utrzymać bieg przez podany czas.

beg_52.jpgCo dalej?

Co robić dalej, jeśli będziesz już w stanie biec bez przerwy przez 30 minut i bieganie bardzo Ci się podoba? Zostałeś/łaś biegaczem, biegaczką. Perspektywy masz nieograniczone. :-) Do zobaczenia na trasach.



Co dalej? Co jeśli już biegasz 30 minut bez zatrzymywania się? - Przeczytaj!

Dyskusja

Forum bieganie.pl - największe biegowe forum

  • remik0989 | 10.03.2021
    a mam takie pytanko, czy istnieje aplikacja w której będę mógł takowy trening sobie zaaplikować? chodzi mi o to żeby mówiło kiedy zacząć biegać a kiedy chodzić zamiast patrzeć na zegarek. W chwili obecnej korzystan z Map Runner.

    PS powracam do biegania po kilkuletniej przerwie. Przez zażywane medykamenty i chwilowy siedzący tryb życia pierwszy raz w życiu przytyłem powyżej 70kg i to od razu do 85ciu... Przy poprzednich biegach ważyłem 60kg, 10km biegałem w granicach 50 min a teraz trudno mi wyrobić 5 min ciągłego biegu.
  • dzentelman | 04.02.2020
    hej

    wiek: 40 lat
    wzrost: 180cm
    waga: 86kg

    zacząłem realizację planu...
    tylko nie wiem czy dużym problemem jest to że będę mieć zawsze 2 dni przerwy?

    robię tak ze względu na ból przy piszczelach...
    moje pierwsze próby biegowe 5 m-cy temu zakończyły się kontuzją dlatego teraz chce spokojniej zacząć.
    Przygotowałem się teraz też kondycyjnie - orbitrek i sporo spacerów plus siłownia.
  • Kmiciu | 22.12.2019
    Wszystko się zgadza że do 10km brakuje, że to jest plan do 30 min. biegania. To będą właśnie moje początki i od czegoś muszę zacząć. Po prostu chce postawić sobie za cel udział w zawodach na 10km. Myślę że fajnie jest mieć jakiś plan w jakiejkolwiek dziedzinie życia, zawsze jest jakaś motywacja. Powiedz czy weekendowa pauza od treningów tak jak pisałem wcześniej jest ok, czy to ewidentnie jest źle?
  • Adam Klein | 22.12.2019
    Ale to jest plan dla osoby, która ma zyskać umiejetność biegania 30 minut bez zatrzymywania. Do 10 km to jeszcze trochę brakuje. Ale jakoś trzeba zacząć, jeśli to twoje absolutne początki to plan jest spoko. Jeśli musisz o jakimś planie utrzymującym generalną sprawność biegową, to nie jest spoko.
  • Kmiciu | 22.12.2019
    Witam szanowne grono biegaczy, to mój pierwszy post na tym forum. Przeglądam je już od jakiegoś czasu. Mam około 174cm wzrostu i ważę poniżej 70 kg. Pracuję fizycznie od poniedziałku do soboty i zastanawiam się czy ten plan będzie dobry dla mnie. Chciał bym postawić sobie za cel zawody na 10km, po prostu od czasu do czasu wziąść udział w takich biegach. Czy mogę realizować plan 6 tygodniowy trzy razy w tygodniu, pon. śród. piąt., a weekend zrobić wolny od treningu. Dzięki za odpowiedzi
  • Adam Klein | 24.11.2019
    Ale zanim zaczniesz, przeczytaj to: https://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=1791
  • rousses | 23.11.2019
    Cześć! Przeczytałam chyba większość tego wątku i zmotywowalam się by w końcu dojść do momentu przebiegnięcia 30 minut bez przerwy. Zanim jeszcze dowiedziałam się o tym planie poszłam w tamtym tygodniu sprawdzić ile dam rady przebiec truchtem i jest to zaledwie 1,5 minuty, także od przyszłego tygodnia postanowiłam zacząć bieg od 2 tyg planu. Ktoś tez teraz realizuje ten plan?
    Jest to dla mnie duże wyzwanie, bo bieganie zawsze było na szarym końcu mojej aktywności, dlatego tez chce to trochę odczarować :)
  • Adam Klein | 17.11.2019
    Tempo wolne powinno być bardzo wolne, masz odpocząć. Tempo szybkie może być niewiele szybsze od szybkiego marszu (np 8km/h). Potem się poprawi.
  • Simek | 17.11.2019
    Witam,
    Biegam na bieżni mam problem z doborem tempa marszu/biegu
    W pierwszym tygodniu przeplatalem 5km/h z 10km/h
    lecz w nastepnym musialem zejsc na 4.5km/h i 9.5km/h
    mam problem z doborem tempa, obawiam sie, ze przy przejsciu
    na nastepny tydzien bede musial zejsc z tempem jeszcze nizej
    aby podolac zadaniu