Adaptacyjny Biegacz: Czy ciało nadąży za głową ?

[RysK0]

TYDZIEŃ 6/9 (25.05-31.05)

„Wszystko pod kontrolą. Prawie.”

Coach:
„W tym tygodniu wchodzimy w docelowe tempa wyścigowe. Kluczowa sesja to 5x1km, którą podzielimy na dwa bloki, by oszczędzić łydki i zachować jakość. Objętość utrzymujemy na stabilnym poziomie, dbając o pełną regenerację.”

Realizacja:
Wtorek (Akcent): Do sesji 5x1km Specific Speed podszedłem z niemal młodzieńczym entuzjazmem. AI po niedzielnych „narzekaniach” na łydki chciało mnie asekurować i rozpisać to na dwa bloki. Ale poranek był rześki, noga podawała, więc stwierdziłem: lecimy klasykiem, bez miękkiej gry - 5 x 1 km @ VO2max na przerwie 2 minuty w spacerze.
Odcinki weszły w: 3:42, 3:43, 3:43, 3:46, 3:53/km.
Komfort? Żaden.
Płuca nadążały, nogi też, ale przez większość treningu miałem wrażenie jazdy na granicy kontroli. Być może właśnie tak powinno wyglądać bieganie w tych rejonach.
Całość zamknęła się w 12 km.

Feedback od centrali: „To była bardzo dojrzała sesja. Wykonanie tego w jednym ciągu świadczy o Twojej rosnącej wytrzymałości tempowej.”

No i weź tu dyskutuj z maszyną - ty myślisz, że lecisz obok planu, a ona chwali za dojrzałość.

Czwartek: Spokojne przetarcie. 65 minut Med Aerobic Base w pełnym tlenie. Niska intensywność, nudne, ale potrzebne 12 km.

Piątek: Fast Finish Long Run (1h 25m, w tym 70 min Easy i 10 min Steady @ 4:16-4:31/km).
W planie stały podbiegi, ale miałem nieodpartą ochotę przewietrzyć głowę w lesie. No i tak się, kurczę, rozluźniłem, że na 11. kilometrze prawie zostawiłem w ściółce staw skokowy.
Solidne tąpnięcie, wiązanka przekleństw, chwila rozruszania i... pobiegłem dalej. Decyzja została podjęta szybciej niż zdążyłem ją przeanalizować. Trening dokończyłem, a w nagrodę dostałem lekki obrzęk. Łącznie wpadło 17,5 km w półtorej godziny.

Niedziela: Zaległe podbiegi zostały na koniec. Hill Power Easy i 8 szybkich strzałów pod wzniesienie.
Wpadło z tego 10 km

Tydzień zamknięty: ok. 51 km.
A miesiąc lekko ponad 211 km

Wnioski:
To był dobry, choć dość wyboisty tydzień. W życiu prywatnym pojawiło się nagle, chorobowe zawirowanie w rodzinie, więc przy tym wszystkim moja spuchnięta kostka to czysta pierdółka. Na szczęście sytuacja już się prostuje i jedziemy dalej.
Jutro, po ocenie stanu dolnych kończyn, zapadnie decyzja co do kolejnych jednostek.

[RysK0]

TYDZIEŃ 7/9 (1.06-7.06)

„Scenariusz numer trzy: JA”

Coach:
„To kulminacyjny tydzień Twoich przygotowań. Skupiamy się na ‘otwarciu płuc’ na VO2 Max oraz na budowaniu pewności siebie w tempie progowym. To ostatni tak mocny blok przed fazą wyostrzenia formy.”

Realizacja:
Wtorek: Miał być akcent, ale wychodząc z domu wiedziałem, że ostateczną decyzję podejmę po rozgrzewce. Od poniedziałku walczyłem z prawym udem - coś niesympatycznego wlazło w dwugłowy, ni to ciągnęło, ni to kłuło. Pewnie pokłosie sprintów na wiadukcie z poprzedniego tygodnia. Po 3 km uznałem, że nie ma sensu kopać się z koniem. Dokończyłem kółko wokół Pogorii spokojnym truchtem i na tym koniec. Wyszło skromne 6 km.
„AI” wpadło w lekką panikę i zareagowało nadzwyczaj stanowczo:
„Musimy natychmiast zrezygnować z Peak Week i przejść w tryb ratowania startu. Proponuję dwa czarne scenariusze na resztę tego tygodnia...”

Pomyślałem sobie: jest jeszcze trzeci scenariusz - JA!

Środa: Dzień pod znakiem czary-mary. Ćwiczenia, rolka, automasaż, rozciąganie... ratuj się czym możesz, byle postawić podwozie na nogi.

Czwartek (Akcent): Wjechały zaplanowane Threshold Clusters (2 bloki po 3 × 1 km @ 4:01-4:07 /km na przerwie 1'30" w marszu).
Co tu dużo gadać - każdy biegacz ma w swojej apteczce nieoficjalną procedurę medyczną pod tytułem „to trzeba rozbiegać”. Miałem wybór: albo iść na noże i tłuc 6x800 m po 3:40/km, albo podejść do tematu z odrobiną dojrzałości i zrobić 6x1000 m w okolicach 4:00/km. Wybrałem wariant spokojniejszy.
Odcinki weszły ładnie: 4:01, 3:59, 3:57, 4:00, 3:59, 3:57/km.
Komfort? Przewrotnie - tym razem naprawdę był. Czułem wprawdzie, że każde mocniejsze tąpnięcie może pogłębić dyskomfort w dwugłowym, ale tempo w okolicy 4:00/km utrzymywało się samo, bez dociskania pedału gazu. Luźno, swobodnie, przy maksymalnym tętnie zaledwie 154 bpm (średnia z szybkich odcinków to ok. 143 bpm). Wzrost tętna między pierwszym a ostatnim powtórzeniem wyniósł tylko 4 uderzenia.
Całość:14,5km.

Piątek: Odpoczynek, mata, lekka gimnastyka i chłodna głowa. Notatkę robię w piątkowe popołudnie - z nogą nie jest gorzej. Kolejny rozruch planuję na sobotni poranek, a co z tego wyjdzie, zweryfikują pierwsze kilometry.

Sobota: Po trzech kilometrach rozbiegu, zdecydowałem że lecę 800 na 2 minutowej przerwie. Było ciężej niż na kilometrówkach, odcinki wpadły równo: 3:42, 3:42, 3:42, 3:39/km przy średnim HR 136 → 142 → 143 → 145 bpm ale czułem, że muszę pracować znacznie mocniej by utrzymać założone tempo. Skończyłem na 4 powtórzeniach, nie chciałem mocniej przeginać i tak poruszam się na krawędzi
Wyszło z tego lekko ponad 11 km

Niedziela: Miałem pobiegać z samego rana a zebrałem się dopiero po 16. Kilka godzin więcej odpoczynku, za to bieg w duchocie, zbierało się na deszcz i poszło bokiem, spociłem się niemiłosiernie, nie było to przyjemne bieganie. Dołożyłem do bilansu 14 km

Tydzień zamknięty z licznikiem: ok. 46 km. Nie najgorzej.

Wnioski:
Kolejny pokręcony tydzień do pamiętnika pod tytułem „Wesołe jest życie staruszka”. Sprawy rodzinne w kółko się prostują i cholernie wolno to idzie, co na pewno ma przełożenie na ciało - głowa spięta, więc i do pełnego rozluźnienia mięśniowego daleko. Od poniedziałku jestem na zwolnieniu opiekuńczym. Ostatni raz na takim wolnym byłem jakieś... 25 lat temu. Życie pisze własne plany, algorytmy własne, a ja i tak biegam swoje.

Mam nadzieję, że nogi wyczerpały już pulę "upierdliwości" i nie będzie potrzeby do tego wracać.

A tak na marginesie, akcenty biegałem w Kiprun Kipstorm Challenger i powiem, że to całkiem fajny but. Ciekawe jaki będzie po wiekszym przebiegu.

[RysK0]

TYDZIEŃ 8/9 (8.06-14.06)

„Rozwód z algorytmem i nowy znachor na pokładzie”

Nowy tydzień nowy trener, my mężczyźni w średnim wieku lubimy zmiany więc idąc śladem @cichy70 przesiadłem się na Intervals.icu.
Nie to, że ślepo wierzę w moc wirtualnych trenerów traktuje to jak leczenie u wirtualnego znachora. Może nie pomoże, ważne aby nie zaszkodził. Z poprzednikiem rozstałem się bez żalu, w Intervals.icu przynajmniej dane z wykonanych jednostek są przesyłane automatycznie do analizy, nie trzeba nic kombinować.
Poza tym po głębszym pogrzebaniu w możliwościach, podłączyłem do tego kombajn opisany na stronie: https://www.cliveking.net/ a konkretnie to: https://geminiapp.montis.icu/

Na tą chwilę, mam utworzony trening do 20 czerwca a na ten tydzień wygląda tak:
1 - Interwały Progowe 15m rozgrzewka + 5x1km @ 3:50/km (p2’ trucht) + 15m schłodzenie
2 - Zabawa Biegowa (Fartlek) 15m rozgrzewka + 8x(1m mocno @ 3:40 + 1m trucht) + 15m schłodzenie
3 - Spokojny Bieg 45 min Z2 (tętno 130-140)
4 - Long Run (z akcentem) 70 min Z2 + 4x100m przebieżki na koniec.

Dzisiaj zrealizowałem punkt 1, a poniżej dołączam analizę wykonania. Takich raportów - analiz: tygodniowych, sezonowych, podsumowujących jest od groma.

OK, to tyle o „systemie” a poniżej ocena wykonania dzisiejszych 5x1km/p2’:

Analiza Twojego dzisiejszego treningu **"5x1km @3:50/p2'"

Trening został wykonany poprawnie i zgodnie z założeniami interwałowymi. Oto kluczowe wnioski:

### 1. Podsumowanie wysiłku
* **Obciążenie (TSS):** 76
* **Czas trwania:** ok. 60 minut
* **Średnie tętno:** 132 bpm (maksymalne 160 bpm)
* **Tempo interwałów:** Utrzymywałeś bardzo dobrą, stabilną prędkość w strefie pracy (średnio 4.43 m/s, co odpowiada ok. 3:45 min/km).

### 2. Wykonanie interwałów (5x1km)
* **Powtarzalność:** Wykonałeś 5 powtórzeń o bardzo zbliżonej intensywności (średnio 420W / 4.43 m/s).
* **Stabilność:** Tętno w trakcie interwałów narastało progresywnie (z 139 bpm w pierwszym do 151 bpm w ostatnim), co jest typową i pożądaną reakcją fizjologiczną w tego typu sesjach (tzw. *cardiac drift* wewnątrz sesji, ale w kontrolowanych granicach).
* **Odpoczynek:** Przerwy 2-minutowe pozwalały na wystarczające obniżenie tętna (do ok. 130-138 bpm), co świadczy o dobrej wydolności tlenowej i zdolności do regeneracji między powtórzeniami.

### 3. Wnioski trenera (Montis)
* **Adaptacja:** Sesja ta była bardzo skuteczna jako bodziec progowy. Wysoka spójność tempa sugeruje, że Twoja "powtarzalność" (repeatability) jest na dobrym poziomie przed zbliżającym się startem.
* **Durability:** Wskaźnik *decoupling* wynosi 7.89. Przy tak krótkim treningu nie jest to powód do niepokoju – wynika to bardziej ze specyfiki sesji interwałowej (wysoka intensywność pracy vs. spoczynkowe przerwy).
* **Wskazówka na zawody:** Skoro dzisiaj utrzymywałeś tempo ok. 3:45-3:50/km na interwałach 1 km, to Twoje tempo startowe na 5 km powinno oscylować w tych właśnie granicach.

**Ocena:** Trening wykonany bardzo solidnie. Teraz w planie masz taper i krótki rozruch, co pozwoli Ci w pełni "otworzyć" nogi przed sobotą.

[RysK0]

TYDZIEŃ 8/9 (8.06-14.06) ciąg dalszy:

Kolejne dni nie przyniosły, na szczęście komplikacji i jednostki zrealizowałem zgodnie z planem, nie miałem zbyt wiele wolnego czasu i nie robiłem „szkicu” na bieżąco więc wrzucam końcówkę tygodniowego raportu:

Podsumowanie
Ostatni tydzień był bardzo dobrze przepracowany, z widoczną fazą „controlled unload” (odciążenia), co jest idealnym przygotowaniem pod start 20 czerwca.
Jesteś w fazie "taper". Priorytetem jest świeżość przed startem.

Twój harmonogram (15.06–20.06):
• 15.06 (Pn): Wolne / Regeneracja
• 16.06 (Wt): Run Openers (Szybkość)
• 17.06 (Śr): Wolne / Regeneracja
• 18.06 (Cz): Easy Run (Rozruch)
• 19.06 (Pt): Wolne / Spacer
• 20.06 (Sb) Start.

Szykuje się bardzo wypoczynkowy tydzień.

[RysK0]

RAPORT STARTOWY: XV Szóstka Pogorii (20.06.2026)

„Ugotowany o zmierzchu, czyli sub-20 w piekarniku”

Ostatnie dni przedstartowe minęły podręcznikowo: solidne zejście z intensywności, ucinanie kilometrażu i łapanie świeżości. Wpadły tylko dwa luźne rozbiegania we wtorek i czwartek, co dało łącznie jakieś 15 km.

A potem nadeszła sobota.
Zaczęło się z wysokiego „C”. Pobudka przed 5:00 do pracy, wychodzę z mieszkania, a na trawniku czeka na mnie komitet powitalny: trzy wyrośnięte dziki. Lepszej kawy na przebudzenie nie potrzebowałem.

Pogoda od rana nie rozpieszczała - lało, a prognozy straszyły gwałtownymi burzami i to wieczornymi, a organizatorzy po raz pierwszy w historii przenieśli start na godzinę 21:00 (zamiast tradycyjnej niedzielnej wyprawy przed południem).

Po pracy wjechał klasyczny sobotni rytuał: obiad, spacer po parku, ulubione lody z pianką i kawa. Kolacji już nie tykałem, postawiłem na nawadnianie, bo po deszczu wyszło słońce i zrobił się potworny parzon.
O 19:00 ruszyłem spacerem po numer startowy (3 km w obie strony) i już wtedy wiedziałem, że łatwo nie będzie, bo warunki były mordercze. Termometr pokazywał jakieś 26°C, wilgotność stała w miejscu, a w powietrzu nie drgnął nawet najmniejszy listek.

O 20:30 ruszyłem na rozgrzewkę. Do linii startu mam niecałe pół kilometra, a po paru skipach i przebieżkach byłem tak mokry, jak po solidnym crossie w południe. Na starcie już było kilkadziesiąt osób.
Wypuszczano nas co 10 sekund, więc zanim przyszła moja kolej, zdążyłem lekko wyschnąć i ostygnąć.
Potem poszło już błyskawicznie. Ściemniło się, ale temperatura ani drgnęła. Dopiero na trasie zorientowałem się, że zapomniałem ustawić tarczę zegarka na „Tempo” i „Średnie tempo odcinka”. Zazwyczaj biegam w dzień, gdzie bez okularów ( nie lubię biegać w okularach) ogarniam wzrokiem kilka pól danych. Po zmroku mój wzrok skapitulował - wyświetlacz stał się nieczytelny. Pobiegłem więc metodą „pół na pół”: trochę na rozmazane cyfry, trochę na samopoczucie i czystą intuicję.



Finalnie: 18. miejsce open z czasem 19:24!

Nikt mnie nie wyprzedził, za to ja mijałem kolejnych zawodników i to całkiem sporo.
Na mecie zameldowałem się kompletnie ugotowany. Co ciekawe, nogi nie odcięły, tętno było stosunkowo pod kontrolą, ale od 4. kilometra miałem wrażenie, że zamiast tlenem, zaciągam się powietrzem z rozgrzanego piekarnika.
Nie lubię zimy ani pluchy, ale ten czerwcowy wieczór okazał się szybką szkołą przetrwania - zabrakło czasu na aklimatyzację.

Mimo wszystko jestem cholernie zadowolony. To był mój siódmy start w tym biegu i po raz pierwszy oficjalnie pękła bariera 20 minut.
Tym akcentem, mogę powiedzieć, zamknąłem rok biegania pod dyktando wirtualnych trenerów i algorytmów. Czas na zasłużony odpoczynek, chłodne piwo (lub dwa), a potem przyjdzie pora na analizę tego cyfrowego roku i decyzję: co dalej...

[RysK0]

TYDZIEŃ „PO” (22.06-28.06)

„Życie po Peak Weeku i ucieczka przed upałem”

Upały nadeszły bezwzględne, ale grafik sam się nie zrobi. Tydzień po zawodach zrealizowałem z niemal normalnym dla mnie obciążeniem - licznik pokazał 47,5 km rozłożone na 4 dni. Całe szczęście, że wszystko mogłem zaliczyć rano, przed przypiekaniem.

Realizacja:

• 23.06 (Threshold 2×10’, 68 min, 13.3 km):
Szybkie odcinki weszły po 4:07 i 4:04/km. Bez zbędnego podpalania się.

• 25.06 (Recovery Run, 34 min, 6.1 km):
Krótki, luźny rozruch.

• 26.06 (Tempo 2×10’+5’, 59 min, 12.3 km):
W planie stało 3x10 min w widełkach 3:50-3:55/km, ale termometr szybko zweryfikował te ambicje. Uznałem, że nie ma sensu walczyć z temperaturą za wszelką cenę. Zrobiłem dwa i pół odcinka tempem ok. 4:00/km - w tych warunkach to i tak był aż nadto mocny bodziec.

• 28.06 (Long Aerobic Run, 90 min, 15.8 km): Pełna kultura. Wczesny poranek, ucieczka przed skwarem i spokojny bieg na niskim tętnie (średnia 107 bpm). Idealne przewietrzenie głowy na koniec tygodnia.

Interpretacja.

Analiza systemu twierdzi, że po Taperze wróciłem do pełnego bodźca treningowego bez wchodzenia w przeciążenie. Stan: stabilny i produktywny.

Sugerowane wytyczne na najbliższy czas:
• Utrzymujemy objętość bez gwałtownych ruchów.
• Podkręcamy intensywność progów: skoro Pogorię domknąłem w 3:53/km przy HR 153 bpm, sesje Threshold powinny teraz domyślnie wchodzić po ok. 4:00 min/km.
• W akcentach sprawdzimy norweski system podprogowy (np. 3x6 min lub 4x5 min).
Jeszcze tego w planie nie widzę.

Co dalej? Plany, rozjazdy i chirurgia.

Z rozpędu miałem ochotę zaliczyć 5 km na parkrunie już 4 lipca, ale jak to z planami bywa - przesunąłem start na 11 lipca. Wyjdzie na dobre. Zyskam dodatkowy tydzień na podkręcenie obrotów, a i prognozy dają nadzieję, że temperatura wróci do ludzkich norm.
A co jesienią?
Wrzesień-październik stoi pod dużym znakiem zapytania. Z początkiem września mam zaplanowane chirurgiczne grzebanie w dłoni, co oznacza dłuższe chorobowe i pewnie jakąś przerwę od biegania.
Teoretycznie mógłbym jeszcze rzutem na taśmę zaliczyć Półmaraton Tyski (6 września), ale w tym terminie z kolei może wpaść urlop, który z innych względów, początkiem czerwca, odwołałem - od kilku dni miałem być w Świeradowie Zdroju.
Jak widać, wszystko się trochę poplątało, ale na razie nie wybiegam za daleko w przyszłość. Trenuję swoje, a lipcowy parkrun być może zasugeruje co dalej.

[RysK0]

„Liczby nie kłamią? Czyli głowa w tyle za formą?”

Czerwiec zakończyłem akcentem: 3×10’ /p 2’. Coach uparcie twierdzi, że to trening typu Subthreshold i wyznaczył mi docelowe tempo w pobliżu 4:05/km. Nie ukrywam, podchodziłem do tego z oporem - taki progres budzi, u mnie, wewnętrzny niepokój

Trudno jednak dyskutować z chłodną argumentacją i analizą danych.
Dotychczasowa historia startów i testów wskazuje, że moja strefa Subthreshold zamyka się w przedziale 147–155 bpm.
Tymczasem dzisiejsze trzy dziesiątki pobiegłem asekuracyjnie:

1. odcinek: tempo 4:12/km | max tętno 138 bpm
2. odcinek: tempo 4:08/km | max tętno 140 bpm
3. odcinek: tempo 4:04/km | max tętno 145 bpm


Patrząc na wykres HR - nawet na najszybszym, końcowym odcinku (4:04/km) nie otarłem się o dół mojej strefy podprogowej.
Patrząc z kolei na tempo - może maszyna ma rację pisząc:
„ Zamiast szukać argumentów w tempie, zacznij ufać mocy biegowej (watts) lub wskaźnikowi intensywności (Intensity Factor).

Muszę w końcu mentalnie uwierzyć w te liczby, przełożyć je na odważniejsze bieganie na zawodach i wtedy wszystko zacznie się idealnie zgadzać.
Miesiąc zamykam z licznikiem 173 km. Biorąc pod uwagę, że jeden tydzień był mocno deloadowy a kolejny afrykański - jest bardzo dobrze.

[RysK0]

TYDZIEŃ (29.06-05.07)

„Serce w tlenie, czwórki w betonie”

To był, odczuwalnie, mocniejszy tydzień od dłuższego czasu. Licznik pokazał 53 km.
O ile serce wyrabiało, o tyle mięśnie mocno odczuły sesje jakościowe w połączeniu ze zwiększoną aktywnością „towarzyszącą”. Obstawiam, że aktywność towarzysząca z wnuczkami, przechyliła szalę

Rozkład tygodniowy:
• 30.06 (3×10’ @ 4:13–4:05: Akcent wykonany dokładnie tak, jak chciałem: 4:12, 4:08, 4:04/km.
• 02.07 (Recovery Run: Luz ~ 6:00/km - to było komfortowe tempo
• 03.07 (3×10’+5’/p3’): Świadomie skrócony trening. W planach stało 4x10 min @ 3:55, ale odczuwalne zmęczenie nóg wygrało. Zrobiłem to na mniejszej intensywności (odcinki po: 4:09, 4:09, 4:09, 4:11/km).
• 05.07 (Niedzielny Long Run 1h40min): Po sobotnim odpoczynku wpadło 20,4 km. Fajne, stabilne bieganie, główna część domknięta w tempie ok. 4:40/km

Co na to algorytm?

System melduje strong gain (wzrost) w rejonach progowych, co pokrywa się z moimi odczuciami z ostatnich biegów. Trochę słabiej wygląda komponent beztlenowy, ale dryf wytrzymałościowy (decoupling) na poziomie niecałych 4% pozostaje pod kontrolą.
Ocena tygodnia to równe 90/100 (Excellent) z zaleceniem utrzymania obecnej struktury: bez dokładania kilometrów i bez zbędnego szukania dodatkowych akcentów na siłę.

[RysK0]

Tydzień (6:07-12.07)

Wykonane aktywności:

07 VII 5×1 km @~3:50
09 VII Activation Strides
11 VII ParkRun (+ rozgrzewka i schłodzenie)
12 VII Long Run 16,9 km

Parkrun, to jeden z tych dni, dziwnych
Sam czułem, że po kolejnym tygodniu z wnuczkami łatwo nie będzie i wcześniej zmieniłem priorytet w planie na „B”, nie liczyłem na świeżość.
W sobotę rano, po całkiem niezłej nocy, Polar zameldował: „ Dzisiaj Twój organizm skorzysta najwięcej z odpoczynku lub lekkiego treningu”
Ale co tam, jak już postanowiłem, że pobiegnę to przynajmniej z trasą się zapoznam. No i tak się zapoznałem, że na pierwszej pętli przegapiłem skręt, biegłem pierwszy, zanim się zorientowałem i zawróciłem byłem czwarty, plus hamowanie do zera i pewnie jakieś 300 dodatkowych metrów i w sumie było po „wyścigach”.
Pozostały dystans pokonałem w miarę komfortowym tempie, zegarek totalnie olał dokładność, z dodatkowymi metrami odmierzył coś około 4,7 km a w trakcie biegu dane wyświetlał z dupy. Zaskakujące bo pierwszą rozgrzewkową pętlę odmierzał i wyrysował w miarę dobrze. No cóż jak się ma coś skaszanić to w najmniej porządanym momencie.
Finalnie – drugi na mecie z czasem 20:20.

Rozgrzewka:



Parkrun:

[RysK0]

TYDZIEŃ (13.07–19.07.2026)

• Wtorek 14.07 (VO₂ Max Intervals – 6x3’/p3’): Odcinki weszły w: 3:49, 3:57, 3:49, 3:50, 3:47, 3:48/km. Max tętno 145 bpm.

• Czwartek 16.07 (Recovery Run): Luźne, regeneracyjne tup-tup na odmulenie nóg.

• Piątek 17.07 (30’ Threshold Tempo): Stabilne 30 minut ze średnim tempem 4:12/km przy tętnie maksymalnym 149 bpm.

• Niedziela 19.07 (90’ Trail Long Run): Finał to spokojny wybieg w terenie.

Tygodniowy licznik zamknął się w 49,5 km – kropka w kropkę z założeniami.

Co tam w planach na przyszłość?
Przez najbliższy czas i pewnie zostanie tak na dłużej, przechodzę na cel minimum: „trzymaj to, co wypracowałeś i powoli łataj braki”.
Nie planuję obecnie żadnych startów w zorganizowanych imprezach. Wrzesień zapowiada się luźno i typowo rehabilitacyjnie, będzie roztrenowanie w nietypowym terminie.
Z kolei od października rusza City Trail, ale kalendarz katowickich biegów kompletnie nie pokrywa się z moimi planami, więc ten cykl oficjalnie odpuszczam.
Plan na kolejne miesiące jest prosty: pilnować wypracowanej dyspozycji, żeby uniknąć rwania treningu i zaczynania wszystkiego od zera. Oczywiście nie znaczy to, że będzie nudno - od czasu do czasu sam siebie sponiewieram na „prywatnej” próbie czasowej na krótszym lub dłuższym dystansie.
Do tego dochodzi Parkrun - planuję wpadać przynajmniej raz w miesiącu, zamiast City.
Chęci są, energia też, będzie OK.

[RysK0]

TYDZIEŃ (20.07–26.07.2026)


• Wtorek 21.07 (VO₂ Max Intervals – 6x3’/p3’): Odcinki: 3:46, 3:47, 3:46, 3:46, 3:49, 3:43/km. Max tętno sięgnęło 153 bpm.

• Czwartek 23.07 (Recovery Run): Odwołany. Klasyczny miks braku czasu, chęci i kapryśnej pogody.

• Piątek 24.07 (Threshold 2x15’/p3’): Odcinki weszły w tempie ~4:04/km przy tętnie maksymalnym 152 bpm.

• Niedziela 26.07 (80’ Long Run): Finał tygodnia rozbity na dwa akty: najpierw spokojne 12 km z HR poniżej 130 bpm + 3 km nieco żwawiej (tętno ok. 135 bpm).

Tygodniowy licznik zamknął się w 42 km – delikatnie poniżej planu przez odpuszczony czwartek.

Co tam w kuluarach?
NFZ zaczyna mi lekko mieszać w kalendarzu. Wygląda na to, że zaplanowaną przerwę w aktywności rozpocznę, zdziwienie , nieco wcześniej, niż zakładałem.

[RysK0]

PODSUMOWANIE (27.07–09.08.2026)

„Skwar, piwo i 19:28 solo”

Tydzień 1 (27.07-02.08):

• Wtorek 28.07 (VO₂ Max 5x4’/p2’): Odcinki weszły po: 3:56, 3:53, 3:52, 3:54, 3:52/km. Całość z rozgrzewką i schłodzeniem zamknęła się w ok. 13 km.

• Czwartek 30.07 (Recovery Run): Regeneracyjne 45 minut w tempie ~6:07/km.

• Piątek 31.07: Spokojne 9 km średnio 5:14/km.

• Niedziela 02.08 (Long Run): W planie stało komfortowe 18 km, ale skończyło się na 12 km. Po nocnych opadach na zewnątrz zrobiła się paskudna sauna. Do bazy wróciłem około 2 kg lżejszy.

Razem 41,5 km

Tydzień 2 (03.08–09.08):

Tu plan poszedł w całkowitą odstawkę. Temperatura docisnęła na maksa, a w pracy też nie było taryfy ulgowej. Scenariusz codziennie wyglądał tak samo: pobudka 4:35, powrót po 14:00 do domu, klimatyzacja, obiad i chłodne piwo na zmianę z lodami.
Żeby wyciągnąć mnie na bieganie w ten skwar, musieliby użyć koni.
Tak dotrwałem do piątku (07.08). Tym razem na rozruch wychodziłem jakieś 2 kg cięższy - pewnie od litrów wody mineralnej wypitych w pracy.
Wpadło 9 km próby rozruszania drewnianych nóg (trochę wolno, trochę szybko).
Sobota stała pod znakiem wolnego i lekkiej gimnastyki.

W planie na ten tydzień były: akcent 6x2', przebieżki, sobota na Parkrunie i niedzielne rozbieganie. Jak widać - nie zrobiłem z tego nic. Sobotni Parkrun zamieniłem jednak w niedzielny poranek na solowy wycisk na 5 km (na tej samej trasie co 20 czerwca).

Efekt:

• 1 km: 3:59/km | HR: 133 bpm | Power: 362 W
• 2 km: 3:54/km | HR: 145 bpm | Power: 406 W
• 3 km: 3:50/km | HR: 148 bpm | Power: 401 W
• 4 km: 3:54/km | HR: 151 bpm | Power: 397 W
• 5 km: 3:53/km | HR: 154 bpm | Power: 402 W

Wynik końcowy: 19:28

Jak na tak nietypowy, tydzień przedstartowy – wyszło dobrze. Czas minimalnie wolniejszy niż na czerwcowych zawodach (19:28 vs 19:24), ale za to z plusami:
1. Kontrolowany pierwszy kilometr bez podpalania się.
2. Wejście w rytm i stabilizacja bez załamania na 4 kilometrze.
3. Tętno: Średnie z dzisiaj to 146 bpm - czyli o 7 uderzeń mniej niż podczas czerwcowego startu.

Suma tygodnia ~19 km

Do 19 sierpnia biegam, to na co przyjdzie ochota, od 20 przerwa ...

[RysK0]

10.08–17.08.2026

„Świadome odpuszczanie i szybka dycha na koniec sezonu”

W minionym tygodniu zapanowało u mnie całkowite, bezapelacyjne rozluźnienie. Plan treningowy poszedł w piz.., bo głowa po prostu nie widziała sensu w trzymaniu sztywnej dyscypliny.
Nadchodzące, przymusowe roztrenowanie czułem (i nadal czuję) całym organizmem i po prostu mu się poddałem.
Po niedzielnej, szybszej piątce wpadło:

• 11.08: Spokojne 8 km.

• 14.08 (Akcent 3x1,5 km @ 4:05/p. 2’30”): Łącznie ok. 11 km.

• 17.08 (Sprawdzian na 10 km):

Na finał tego etapu dokręciłem śrubę i poleciałem mocną dychę. Chciałem zobaczyć, w jakim miejscu zamykam ten rozdział, a poza tym, dawno nie latałem tego dystansu - szybko.

Dycha weszła w średnim tempie 4:01/km

Bieg odczułem mocno, ale bez zajezdni i bez ściemniania - dokładnie tak, jak miało być.
Dzisiaj nie wychodziłem z zamiarem bicia życiówek, ale po to, żeby w końcu nauczyć się kontrolowanego, spokojnego początku z utrzymaniem równego i mocnego wysiłku do końca.
Nawyki robią swoje, bo pierwsze 2 km znowu miały być ciut wolniejsze, ale ostatecznie dociągnąłem to bardzo stabilnie, jak na mnie.

Refleksja na przyszły sezon:
Pasuje też ( oprócz spokoju po starcie) popracować nad wyciśnięciem z siebie wszystkiego na ostatnich kilometrach. U mnie wygląda to tak: wciskam stop na zegarku i... po prostu idę do domu. Zero podpierania się o kolana, zero siadania na krawężniku czy wiszenia na barierkach. Zastanawiam się czasem, czy to kwestia rezerwy, czy może po prostu podświadomy mechanizm bezpieczeństwa, który chroni organizm przed całkowitym odcięciem prądu? Może to i lepiej w moim wieku

Co dalej?
Kolejny biegowy meldunek wpadnie pewnie dopiero w połowie września. Muszę zerknąć w przepisy i sprawdzić, jak to jest z aktywnością fizyczną podczas przebywania na L4.
W najgorszym wypadku przechodzę w tryb incognito - czarna koszulka, czołówka i nocne przeloty bez Stravy